Çinko İçeren 25 Besin

Çinko İçeren Besinler

Çinko vücut için önemli bir mineraldir ve çinko eksikliği saç dökülmesi ve ishal ile sonuçlanabilir. Ulusal Sağlık Enstitüsü yetişkin erkeklerin günlük 11 mg, yetişkin kadınların ise günlük 8 mg çinko alması gerektiğini söylüyor. [bknz.] Bunun günlük toplam alınması gereken miktar olduğunu unutmayın, yani bu gereksinimi tek seferde tek bir besinden elde etmek zorunda değilsiniz. Aşağıda listelenmiş olan yiyecekler, çinko ihtiyacınızı karşılamak için diyetinize farklı besinleri nasıl dahil edebileceğinize dair bir fikir verebilir.

ıspanak

1. Ispanak

Ispanak en çok çinko içeren besinlerden biri olmayabilir, fakat bitki kökenli olması nedeniyle tercih edilebilir. Çinko, ıspanağın içerdiği birçok vitamin ve mineralden sadece biridir ve ıspanağı daha fazla tüketmek için iyi bir sebeptir. Diyetinize daha fazla çinko almanın kolay bir yolu, ıspanağı salatanın ana öğesi olarak kullanmaktır, özellikle de salataya çinko içeren başka yiyeceklerden de ekleyebilirsiniz. Porsiyon (100 gram), Çinko (0.53 miligram), 23 kalori.

2. Dana Eti

Dana eti çinko seviyenizi yükseltmek için harika bir yiyecektir çünkü diğer besinlerden daha fazla çinko içerir. Bu da şu anlama gelir, bir porsiyon dana eti çabalarınızın karşılığından daha fazlasını verir. Bu listedeki bazı yiyecekler daha fazla çinko içerebilir fakat onları tek seferde o kadar yemeniz mümkün değildir, tıpkı kabak çekirdeği gibi. Fakat bir porsiyon biftek günlük çinko ihtiyacınızın çoğunu karşılayacaktır. Porsiyon (100 gram), Çinko (4.18 miligram), 254 kalori.

3. Karides

Karides çinko alımı için iyi bir yiyecektir ve aynı zamanda yüksek kaliteli protein olması ve düşük kalorili olması gibi diğer faydalar da sunar. Aynı zamanda şaşırtıcı bir antioksidan kaynağıdır. Antioksidanlar genelde sebze ve meyvelerde bulunsa da, karides vücuttaki inflamasyonla savaşmaya yardımcı olan antioksidanlardan iyi bir miktarda bulunur ki bu da inflamatuar bir durumdan mustarip olan kişileri rahatlatabilir. Porsiyon (100 gram), Çinko (1.34 miligram), 85 kalori.

Barbunya

4. Barbunya

Barbunya harika bir et dışı çinko kaynağıdır ki bu da çinko gereksinimlerini karşılamaya çalışan vegan ve vejetaryenler için iyi bir haberdir. Barbunya aynı zamanda kan glikoz seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmaya, enerji vermeye ve açlık krizine girmenizi engelleyerek sizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olur. Meze olarak veya ana yemek olarak tüketilebilen barbunya lif alımını arttırır ve fazladan protein almanızı sağlar. Porsiyon (100 gram), Çinko (2.79 miligram), 127 kalori.

5. Keten Tohumu

Keten tohumu içerdiği Omega-3 ve liflerden dolayı oldukça ilgi çekse de, aynı zamanda iyi bir çinko kaynağıdır. Unutmayın bu tek seferde çok fazla yiyebileceğiniz bir şey değildir fakat genel çinko alımınızı artırabilmek için kullanabileceğiniz bir besindir. Besin öğelerini arttırmak için neredeyse her şeye katılabilirler. Çorbalara ve içeceklere biraz katmayı deneyin, içinde olduğunu fark etmeyeceksiniz bile. Porsiyon (100 gram), Çinko (5 miligram), 534 kalori.

6. Kabak Çekirdeği

Büyük ihtimalle yeterince kabak çekirdeği yemiyorsunuzdur. Eğer sadece yaz akşamlarında yediğiniz bir şey ise, bunu bütün yıla yaymaya başlamanızda fayda var. Kabak çekirdeği sadece oldukça yüksek miktarda çinko içermez, vücudunuza geceleri daha iyi uyumaya yardımcı olmak, bir doz Omega-3 sağlamak ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmak gibi başka faydalar da sağlar. Umut verici bir araştırma, kabak çekirdeğinin antienflamatuar bir yiyecek olabileceğini ileri sürmektedir. Porsiyon (100 gram), Çinko (7.81 miligram), 559 kalori.

7. İstiridye

İstiridyede bulunan çinko miktarı değişiklik gösterir fakat 100 gramlık bir porsiyon tüketmeniz durumunda o gün için daima yeterli olacaktır. Çinko takviyesi almaktansa yüksek miktarda çinko içeren besinleri tüketmenin faydası, vücudunuzun doğal kaynaklardan gelen fazla mineralleri kolayca işleyebilir olmasıdır. Bu yüzden bir porsiyon istiridyenin ihtiyaç duyduğunuz çinkodan fazlasını vereceği konusunda endişelenmenize gerek yok, vücudunuz ihtiyacı olmayan kısmını atacaktır. Porsiyon (100 gram), Çinko (16-182 miligram), 199 kalori.

Karpuz Çekirdeği

8. Karpuz Çekirdeği

Karpuz çekirdeği genelde atılır, hatta karpuz çekirdeksiz bile olabilir. Fakat karpuz çekirdeklerini kurutursanız ve hatta kavurursanız, protein, magnezyum, sağlıklı yağlar ve birçok B vitamini gibi vücut için faydalı şeylerin yanı sıra harika bir çinko kaynağı olabilirler. Birçoğumuz onları yeme alışkanlığını edinmediğimiz için, göz önünde bulundurulması gereken harika bir atıştırmalıktır. Porsiyon (100 gram), Çinko (10 miligram), 602 kalori.

9. Sarımsak

Sarımsağın sağlık adına olan faydaları oldukça fazladır ve bunlardan biri de önemli ölçüde çinko sağlamaktır. Yemeklere katıldığında günlük çinko ihtiyacınızın büyük bir parçasını karşılamayacak olsa da günlük toplam değere katkıda bulunabilir. Sarımsak aynı zamanda temizleyici özelliktedir ve kansere karşı etkileri ile kalp sağlığına olan etkisi uzun zamandır bilinmektedir. Porsiyon (100 gram), Çinko (1.16 miligram), 149 kalori.

10. Kuru Fasulye

Anneniz hep daha fazla kuru fasulye yemeniz gerektiğini söylemiştir değil mi? Bu konuda gerçekten haklı çünkü kuru fasulye çinko açısından oldukça zengindir. Sadece tek bir yiyecekten fazla miktarda yemeyin, aksine ihtiyacınızı karşılamak için farklı besinlerden faydalanın. Kuru fasulyenin kalorisi göreceli olarak düşüktür ve daha fazla lif, protein, folat, demir ve magnezyum sağlamak gibi vücudunuza farklı açılardan faydalıdır. Porsiyon (100 gram), Çinko (2.83 miligram), 126 kalori.

11. Fıstık

Fıstık öğünler arasında acıkmamak için atıştırmalık olarak kullanılabilir ve aynı zamanda bol miktarda çinko sağlar. Eğer bütün fıstığın çıtırlığını sevmiyorsanız fıstık ezmesi yemeyi düşünebilirsiniz. Eğer organik olanını alacaksanız, içindeki tek şey organik fıstık olmalıdır, yani bütün halinde yemekle aynı şey. Porsiyon (100 gram), Çinko (3.27 miligram), 318 kalori.

Yumurta Sarısı

12. Yumurta Sarısı

Yumurta sarısı özellikle iyi bir çinko kaynağıdır. Yumurtanın beyaz kısmı ise o kadar değildir, bu yüzden sadece beyaz kısmını yiyorsanız çok şey kaçırıyorsunuz. Ayrıca yumurta sarısı yumurtadaki tüm vitaminleri bulundurur, yani sarı kısmı yiyerek daha fazla yağ alıyor olsanız da A,E, D ve K vitaminleri ile birçok minerali de almış olursunuz. Porsiyon (100 gram), Çinko (4.93 miligram), 322 kalori.

13. Hindi

Hindi genel olarak tavuk kadar tüketilmiyor olsa da yıl boyunca sandviçlerde kullanılır ve bazı özel günlerde bütün olarak tüketilir. Nasıl yerseniz yiyin veya ne kadar sıklıkla yerseniz yiyin, yağ ve kalori yüklemesine sebep olmadan size iyi bir doz çinko verecektir. Jambon ve salamın içerdiği ekstra sodyum ve nitratlardan kaçınmak için tercihinizi kavrulmuş göğüs etinden yana kullanın. Porsiyon (100 gram), Çinko (3.09 miligram), 104 kalori.

14. Somon

Somon çoğu zaman yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler listesine dahil edilir ve bunun iyi bir sebebi vardır. Bol miktarda Omega-3 içerir ve harika bir protein kaynağıdır, bu nedenle birçok farklı diyet stratejisinde kişilere yardımcı olabilir. Burada listelenen diğer besinler gibi bir çinko santrali olmayabilir fakat günlük çinko alımınıza katkıda bulunabilir ki bu da temel hedeftir. Porsiyon (100 gram), Çinko (0.64 miligram), 208 kalori.

15. Istakoz

Istakoz pahalılığı sebebiyle sadece özel günlerde yeniyor olabilir, fakat yendiği zaman çok fazla kalori almadan büyük miktarda çinko almış olursunuz. Tabi ki ıstakoz çoğunlukla eritilmiş tereyağının içinde pişirilir fakat bu tereyağı saf yağ formunda olmalıdır. Saf yağda sıradan tereyağının içerdiği katkı maddeleri bulunmaz. Porsiyon (100 gram), Çinko (7.27 miligram), 89 kalori.

16. Bitter Çikolata

Sanki çikolata yemek için daha fazla sebebe ihtiyacınız varmış gibi işte bir sebep daha. Çikolatayla önemli miktarda çinko alırsınız, fakat tabi ki içerdiği kalori de oldukça yüksektir, bu nedenle gereğinden fazla tüketmek istemezsiniz. Bitter çikolatada sütlü çikolata ile alamayacağınız antioksidanlar bulunmaktadır ve bitter çikolatayı tercih ederseniz bol miktarda şeker ve yağdan kaçınmış olursunuz. Porsiyon (100 gram), Çinko (9.6 miligram), 546 kalori.

Nohut

17. Nohut

Nohut, bulundurduğu sağlıklı özellikleri sayesinde vejetaryen mutfağının temel öğelerinden biridir ve humusun içerisine katılır. Çinko, içerisinde bulundurduğu sağlık faktörlerinden biridir. Nohut tüketerek kalori alımınızı yükseltmeden iyi miktarda çinko alırken, aynı zamanda ekstra lif ve protein almış olursunuz. Nohut sizi tok tutmaya yardımcı olurken fazladan vitamin ve mineral sağlayan bir yiyecektir. Porsiyon (100 gram), Çinko (3.43 miligram), 119 kalori.

18. Dana Ciğeri

Dana ciğeri listemizde kendine ayrı bir yer ediniyor çünkü normal dana etinden farklıdır. Dana ciğeri birçok kategoride dana etinden daha öndedir, biraz daha yüksek seviyede çinko içermek de dahil. Fakat işler burada bitmiyor. Potasyum, magnezyum, A vitamini ve B12 vitamini gibi şeyler açısından hem dana etini hem de sağlıklı olarak değerlendirilen diğer besinleri geçmektedir. İyi dana ciğeri bulmak sıradan dana etini bulmaktan daha zor olabilir, fakat gösterdiğiniz çabaya kesinlikle değer. Porsiyon (100 gram), Çinko (4.25 miligram), 175 kalori.

19. Esmer Pirinç

Esmer pirinç beyaz pirincin yerine daima iyi bir alternatiftir, çünkü glisemik endeksi daha düşüktür, daha fazla potasyum, daha fazla magnezyum, daha fazla selenyum ve daha az karbonhidrat içerir. Her ne kadar çinko içeriği daha yüksek olan besinler olsa da, 100 gram esmer pirinç tüketmek diğerlerine göre çok daha kolaydır. Bu nedenle her türlü et yemeğinin yanında harika gider ve beyaz pirincin yerine binlerce yemek tarifine yerleştirilebilir. Porsiyon (100 gram), Çinko (2.02 miligram), 111 kalori.

20. Bezelye

Bezelye mükemmel garnitürlerden biridir ve bunun nedeni oldukça açıktır. Hem lezzetlidirler hem de kanserle savaşmak, enerji sağlamak, yaşlanma ile savaşmak ve kan şekeri seviyelerini düzenlemek gibi çeşitli faydaları vardır. Görünüşe göre çinko içeriği açısından da çok kötü değiller, her ne kadar günlük ihtiyacın büyük bir kısmını karşılamıyor olsa da, bu listede bulunan diğer besinlerin yanında toplam değere katkıda bulunabilirler. Porsiyon (100 gram), Çinko (1.24 miligram), 81 kalori.

21. Susam

Eğer susamı sadece hamur işi yiyeceklerin üzerinde bulunan bir şey olarak görüyorsanız, bunu değiştirmenin zamanı gelmiş demektir. Bol miktarda çinko içerirler ve her ne kadar büyük miktarlarda susam tüketemeyecek olsanız da anında besin öğeleri elde edebilmek için tüm yemeklerin üzerine serpiştirilebilirler. Sadece çinko değil, aynı zamanda sağlıklı çoklu ve tekli doymamış yağları da içerirler. Bu yağlar vücudunuzun yağ yakabilmesi için gerekli olan iyi yağlardır. Porsiyon (100 gram), Çinko (7.75 miligram), 573 kalori.

kuzu eti

22. Kuzu

Kuzu daha yüksek yağ içermesi dolayısıyla et çeşitleri arasında göz ardı edilebilir fakat dünyadaki bazı ülkelerde dana eti kadar popülerdir. İçerdiği çinko miktarı kuzu etini beslenme düzeninize eklemeye başlamanız için iyi bir sebeptir ve tercihinizi daha yağsız olan kesimlerden yana kullanabilirsiniz. Kasabanızdan yağsız kesimleri vermesini isteyin veya markette daha az yağ içeriyormuş gibi görünenleri tercih edin. Porsiyon (100 gram), Çinko (8.66 miligram), 264 kalori.

23. Kaju

Bu sağlıklı yemiş her zaman tercih edilmez çünkü besin değerleri tablosunda çok yüksek miktarda yağ içerdiği görünmektedir. Fakat içerdiği yağların çoğu tekli doymamıştır ki bu da sağlıklı bir yağdır. Kajunun çinko içeriği, ana öğünleriniz arasında sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketmeniz için başka bir sebeptir. Aynı zamanda aromayı artırmak için yemekler içinde kullanılabilir, tarifleri vegan haline getirmek için süt ürünlerinin yerine kullanabilir veya biraz yağlı kıtırlık katmak için kullanılabilir. Porsiyon (100 gram), Çinko (5.35 miligram), 553 kalori.

24. Yengeç

Eğer yengeç bacağı yemeyi seviyorsanız işte size güzel bir haber, çinko içeriği açısından göreceli olarak yüksektir ve bu alanda günlük ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olabilir. Yengeç aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır ve size çok fazla kalori yükü yapmaz. Yağ açısından oldukça düşüktür fakat sodyum seviyesi açısından dikkatli olmalısınız. Nitekim bol miktarda sodyum içerir ki bu da su tutulumuna ve tansiyonun yükselmesine sebep olabilir. Porsiyon (100 gram), Çinko (2.8 miligram), 84 kalori.

25. Mantar

Hangi mantar çeşidini tercih ederseniz edin iyi miktarda çinko almış olursunuz. Mantar tüm yemeklere yakışır, pizzaya aroma vermek için kullanılabilir veya pişirilip meze olarak tüketilebilir. Vitamin ve mineral açısından sağlıklı bir karışım sunarlar ve bazı mantar çeşitlerinin kanserle savaşan özellikleri olduğu gösterilmiştir. Porsiyon (100 gram), Çinko (7.66 miligram), 34 kalori.

Gördüğünüz gibi yeterince çinko almak göreceli olarak kolaydır ve büyük ihtimalle bu yiyeceklerden bazılarını düzenli olarak tüketiyorsunuzdur. Uzun zaman periyotları boyunca çinko eksikliği yaşamak ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir, bu nedenle en iyisi doktorunuza gidip diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra çinko seviyenize de baktırmaktır. Bu şekilde neye daha fazla ihtiyacınız olduğu belirlenebilir ve ihtiyaç duyduğunuz şeylerden daha fazla almanın en iyi yolu hakkında bilgi verebilirler.

Kaynaklar:

http://bembu.com/foods-high-in-zinc
http://www.health.com/health/gallery/0,,20929453,00.html
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=115
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*