Gözlere İyi Gelen Besinler

Sağlıklı Gözler İçin A Vitamini İçeren 26 Besin

A vitamini antioksidan olan ve sağlıklı gözlerle bağdaştırılan bir vitamindir. A vitaminince zengin bir diyet, gece körlüğünü, göz yangısını ve göz kuruluğunu engelleyebilir. Aynı zamanda başka sağlık durumlarının tedavisi için de kullanılmaktadır. A vitamini Uluslararası Birim (IU) ile ölçülür ve ortalama bir yetişkin günlük 5000 IU’ya ihtiyaç duyar.

havuc

Havuç

A vitamini ve göz sağlığı dendiğinde birçok insanın aklına havuç gelir. Bol miktarda havuç yemenin göz sağlığını iyileştirebileceği doğrudur. Orta boy bir havuç ortalama bir kişinin günlük A vitamini ihtiyacının %200’ünden fazlasını sağlar. Aynı zamanda C, K ve B vitaminleri ile magnezyum ve lif için harika bir kaynaktır.

Porsiyon (1 orta boy), 10191 IU Vitamin A (Günlük ihtiyacın %204’ü), 25 kalori.

Göbek Marul

Tipik olarak sağlıklı yiyecekler dendiğinde koyu yeşil yapraklı sebzeler başta gelir. Fakat açık renkli olan göbek marul çeşitleri esansiyel A vitaminiyle doludur. A vitamini alımınız gerektiğinde salatalarınıza ve sandviçlerinize biraz eklemekten çekinmeyin. Bir kase doğranmış göbek marul sadece 10 kalori içerir ve vücudunuza bir yığın başka vitamin ve mineral sağlar.

Porsiyon (1 kase doğranmış), 361 IU Vitamin A (Günlük ihtiyacın %7’si), 10 kalori.

Patates

Patates harika tadı ve içinde bulundurduğu bol miktardaki besin öğeleri sayesinde oldukça sevilen bir yiyecektir. Orta boy bir patates diyetinize sadece 103 kalori eklerken, ortalama bir yetişkinin günlük A vitamini ihtiyacının %438’ini sağlar.

Porsiyon (1 orta boy), 21909 IU Vitamin A (Günlük ihtiyacın %438’i), 103 kalori.

Balık Yağı

Balık Yağı

Birçok insan güçlü bir vitamin ve mineral kaynağı olması sebebiyle balık yağı takviyesi almaktadır. Hem sıvı hem kapsül formunda bulunabilen balık yağı, D vitamini, A vitamini ve Omega-3 yağ asitleri içerir. Bir yemek kaşığı balık yağı günlük A vitamini ihtiyacınızı karşılar ve fazlasını verir.

Porsiyon (1 yemek kaşığı), 14000 IU Vitamin A (Günlük ihtiyacın %280’i), 126 kalori.

Kırmızı Biber

Gün boyunca yemeklerinize bir tutam kırmızı biber ekleyin ve hem aroma hem genel sağlığınız adına nasıl olumlu etki ettiğini görün. Bu keyifli bir acılık sunan baharattan bir yemek kaşığı tüketmek günlük önerilen A vitamini miktarının %42’sini sağlar.

Porsiyon (1 yemek kaşığı), 2081 IU Vitamin A (Günlük ihtiyacın %42’si), 16 kalori.

Hindi Ciğeri

Lezzetli bir hindi yemeğinden sonra birçok insan hindi sakatatlarını farklı yollarla saklar. Hindi ciğeri et sosuna ve iç pilava harika bir eklentidir ve birkaç vitamin ile mineral için şaşırtıcı bir kaynaktır. 100 gram hindi ciğeri inanılmaz bir şekilde günlük tavsiye edilen A vitamini miktarının %1507’sini sağlar.

Porsiyon (100 gram), 75333 IU Vitamin A (Günlük değerin %1507’si), 273 kalori.

Paprika

Paprika Güney Afrika, Hint ve İspanyol mutfaklarında sıkça kullanılır. Fakat hangi tarzda yemek tercih ederseniz edin, bu ateşli kırmızı baharatı yemeklerinize katarak sağlık adına sunduğu faydalardan yararlanabilirsiniz. Bir yemek kaşığı günlük tavsiye edilen A vitamini miktarının %69’unu sağlar. Aynı zamanda C vitamini, potasyum ve kalsiyum için de etkileyici bir kaynaktır.

Porsiyon (1 yemek kaşığı), 3448 IU Vitamin A (Günlük değerin %69’u), 20 kalori.

Mango

Mango

Mango, hem ana yemeklerde hem tatlılarda yeri olan tatlı ve sulu bir meyvedir. Bulundurdukları birçok besin öğesi ve vitamin sayesinde sağlıklı ve dengeli bir diyete harika bir eklentidirler. Bir kase dilimlenmiş mango günlük tavsiye edilen A vitamini miktarının %36’sını karşılar.

Porsiyon (1 kase doğranmış), 1785 IU Vitamin A (Günlük değerin %36’sı), 107 kalori.

Tam Yağlı Süt

Birçok insan içerdiği besin öğeleri ve zengin tadı dolayısıyla yağsız süt yerine tam yağlı sütü tercih eder. Bir fincan tam yağlı süt A ve D vitamini içerir. Ayrıca iyi bir kalsiyum, protein ve magnezyum için iyi bir kaynaktır. Ayrıca yüksek miktarda yağ içermesi dolayısıyla eğer aldığınız yağ ve kalori miktarı sorun olmaya başlarsa az miktarda tüketmeli veya yağsız süte geçmelisiniz.

Porsiyon (1 fincan), 395 IU Vitamin A (Günlük değerin %8’i), 146 kalori.

Hardal Yaprakları

Hardal yapraklarını çiğ de tüketseniz pişmiş de tüketseniz, bu besleyici enerji depolarından bol miktarda aroma ve besin öğesi almış olacaksınız. Sadece bir kase doğranmış hardal yaprağı, günlük tavsiye edilen A vitamini değerinin %118’ini sağlar. Bundan sıkça yemelisiniz, çünkü aynı zamanda bol miktarda C vitamini, E vitamini, manganez, folat, lif, protein ve kalsiyum içerir. Bundan daha iyisi olamaz.

Porsiyon (1 kase doğranmış), 5880 IU Vitamin A (Günlük değerin %118’i), 15 kalori.

Balkabağı

Balkabağının sarı-turuncu rengi beta karotenden zengin olduğunu göstermektedir ki bu da vücutta A vitaminine dönüştürülür. 1 kase doğranmış balkabağı günlük önerilen A vitamini miktarının %400’ünden daha fazlasını sağlar. Ayrıca vücudunuzun genel sağlık durumunda gerçek bir değişim yaratabilecek kadar C vitamini, potasyum ve lif içerir.

Porsiyon (1 kase doğranmış), 22868 IU Vitamin A (Günlük değerin %457’si), 82 kalori.

Kurutulmuş Fesleğen

100 gram kurutulmuş fesleğen, günlük önerilen A vitamini değerinin %15’ini sağlar. Yüz gram çok fazladır, fakat bunun tümünü aynı öğünde hatta aynı gün içinde tüketmek zorunda değilsiniz. Kurutulmuş fesleğenin ne kadar uyumlu olduğunu düşündüğünüzde, kendinizi fesleğeni neredeyse tüm yemeklere eklerken bulabilirsiniz. Kolayca ve çaba göstermeden A vitamini alımınızı arttırmak için hafta boyunca yemeklerinize serpiştirin.

Porsiyon (100 gram), 744 IU Vitamin A (Günlük değerin %15’i), 251 kalori.

Lahana

Lahana

Lahana sıradan bir garnitürden çok daha fazlasıdır: diyetinizde sağlam bir yere sahip olmayı hak eden lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Lahana sağlığınız için harikalar yaratabilir, günlük tavsiye edilen A vitamini miktarını aşmanıza yardımcı olmak da dahil. Bir kase lahana ortalama bir insanın ihtiyacının yaklaşık %200’ünü karşılar.

Porsiyon (1 kase), 10302 IU Vitamin A (Günlük değerin %206’sı), 34 kalori.

Kavun

Kavun az miktarda kalori ve yağ içerirken, bol miktarda vitamin ve besin öğesi içerir. Aynı zamanda gününüze lezzetli bir ek besin olacaktır. Kavunu meyve salatası içinde, öğlen atıştırmalığı olarak veya akşam yemeği sonrası tatlı olarak tüketebilirsiniz. Bir dilim veya ortalama boyuttaki bir kavunun sekizde biri, size günlük A vitamininizin %120’sini sağlar.

Porsiyon (1 dilim veya orta boy bir kavunun 1/8’i), 5986 IU Vitamin A (Günlük değerin %120’si), 23 kalori.

Bezelye

Bezelye birçok yemeğin yanına iyi gider ve sağlıklı bir diyete harika bir takviyedir. Bir porsiyon bezelye (yarım kase) tavsiye edilen A vitamini miktarının %134’ünü sağlar ve sadece 62 kaloridir. Bezelye ayrıca C, K ve B vitamini içerir.

Porsiyon (Yarım kase), 1680 IU Vitamin A (Günlük değerin %134’ü), 62 kalori.

Şalgam Yaprağı

Diyetinize daha fazla yeşil yapraklı sebze eklemek birkaç farklı nedenden dolayı mükemmel bir fikirdir: kalorileri düşüktür, besin öğelerince zengindir ve hazırlamaları kolaydır. Çoğu koyu yeşil yapraklı sebze çiğ tüketilebilir fakat şalgam yaprağını tüketmeden önce suda veya buharda pişirmek, vücudunuzun gereken besin öğelerini daha iyi sindirmesini sağlayacaktır.

Porsiyon (1 kase doğranmış), 6373 IU Vitamin A (Günlük değerin %127’si), 18 kalori.

Kurutulmuş Kayısı

Kuru kayısı, besin öğelerine, antioksidanlara ve enerjiye ihtiyacınız olduğu zamanlar için kolay ve zahmetsiz bir atıştırmalıktır. Kuru kayısı A vitaminince zengin bir diyet için harika bir seçenektir. Sadece bir kase kuru kayısı, günlük tavsiye edilen A vitamini miktarının %94’ünü karşılar.

Porsiyon (1 kase), 4685 IU Vitamin A (Günlük değerin %94’ü), 313 kalori.

Domates

Domates

Her ne kadar birçok insan onu bir sebze olarak kabul etse de, botanik açıdan bakılırsa domates teknik olarak bir meyvedir. Nasıl sınıflandırırsanız sınıflandırın, onlardan daha çok yemelisiniz, çünkü kalorisi düşük fakat içerdiği vitamin ve mineral oranı yüksektir. Sadece bir orta boy domates, günlük A vitamini ihtiyacınızın %20’sini sağlar. Aynı zaman harika bir C vitamini ve likopen kaynağıdır.

Porsiyon (1 orta boy), 1025 IU Vitamin A (Günlük değerin %20’si), 22 kalori.

Kurutulmuş Mercanköşk

Çoğu kişi kurutulmuş otları eşsiz aromaları için kullanır fakat çok azı kurutulmuş otları tüketmenin sunduğu faydaların farkına varır. A vitamini için kurutulmuş mercanköşk bulabileceğiniz en iyi otlardan biridir. 100 gramlık bir porsiyonu tavsiye edilen günlük A vitamini miktarının %161’ine sahiptir. Yüz gram çoktur fakat hepsini bir anda yemenize gerek yok! Bunun yerine, hafta boyunca farklı yemeklere katarak neyin işe yaradığını görebilir ve sunduğu tüm yararlardan faydalanabilirsiniz.

Porsiyon (100 gram), 8068 IU Vitamin A (Günlük değerin %161’i), 271 kalori.

Ispanak

Her gün diyetinize daha fazla ıspanak ekleyin ve sağlığınızı birçok yönden nasıl geliştirdiğini görün. Özellikle de bir kase ıspanak yiyerek yeterince A vitamini aldığınızdan emin olun, bir kaselik porsiyon önerilen günlük değerin %49’unu sağlar. Ispanak aynı zamanda vücudunuza C vitamini, K vitamini, manganez, demir ve kalsiyum verir.

Porsiyon (1 kase), 2464 IU Vitamin A (Günlük değerin %49’u), 8 kalori.

Şeftali

Şeftali besin öğelerinden zengin olduğu kadar aroma olarak da zengindir. Şeftalide bol miktarda C vitamini, potasyum, kalsiyum, fosfor, magnezyum ve demir içerir. Ayrıca, eğer diyetinize hızlı bir A vitamini takviyesi yapmak istiyorsanız, orta boy bir şeftali ortalama bir insanın günlük ihtiyacının %10’unu karşılar.

Porsiyon (1 orta boy), 489 IU Vitamin A (Günlük değerin %10’u), 59 kalori.

Papaya

Papaya

Tropikal bir meyve olan papaya birçok vitamin, mineral, enzim ve antioksidan açısından zengindir. Özellikle de geçerli bir A vitamini kaynağıdır. Sadece küçük bir papaya bile önerilen günlük değerin %29’unu sağlar. Lezzetli papaya meyvesi çoğunlukla çiğ tüketilir (kabuğu, çekirdekleri ve yaprakları hariç) fakat meyve salatalarına ve meyveli buzlu içeceklere de çok yakışır.

Porsiyon (1 küçük boy), 1444 IU Vitamin A (Günlük değerin %29’u), 59 kalori.

Dolmalık Kırmızı Biber

Kırmızı biberler aromalı oldukları kadar uyumludurlar. Birçok insan sade olarak tüketmektedir fakat salatalara, çırpılmış yumurtaya ve makarnaya da katılabilir. Nasıl yerseniz yiyin, vücudunuza sağlayacağı tüm yararlardan faydalanabilirsiniz. Dolmalık kırmızı biber likopen, C vitamini ve A vitamini de dahil olmak üzere antioksidan açısından zengindir.

Porsiyon (1 orta boy), 3726 IU Vitamin A (Günlük değerin %75’i), 37 kalori.

Karahindiba Yaprağı

Eğer sağlıklı bir salata veya meyveli içecek hazırlıyorsanız, karışıma biraz karahindiba yaprağı eklemeyi düşünebilirsiniz. Bol miktarda kalsiyum içerir, iyottan zengindir, antioksidan doludur ve az kalorilidir. Eğer diyetinizdeki A vitaminini düşünüyorsanız, bu yeşilliğin sadece bir kasesi tavsiye edilen günlük miktarın %100’ünden daha fazlasını sağlamaktadır.

Porsiyon (1 kase), 5589 IU Vitamin A (Günlük değerin %112’si), 25 kalori.

Dana Ciğeri

Dedeleriniz ve nineleriniz baştan beri haklıydı: ciğer sizin için faydalıdır. Ciğer çoğu zaman anemi için iyi bir tedavi olarak görülür fakat aynı zamanda iyi bir C ve A vitamini kaynağıdır. 100 gram dana ciğeri günlük A vitamini ihtiyacınızın %300’ünden fazlasını sağlar.

Porsiyon (100 gram), 16898 IU Vitamin A (Günlük değerin %338’i), 135 kalori.

Zenginleştirilmiş Yulaf Ezmesi

Çoğu tahıl ve süt ürünü, insanların diyetlerinde genel olarak yeterince alamadığı vitaminlerle zenginleştirilir. Bunlara D ve A vitaminleri de dahildir. A vitamini için bakılacak olursa, çoğu zenginleştirilmiş yulaf ezmesi bir kaselik porsiyonda günlük değerin %29’unu sağlar. Bir daha yulaf ezmesi alırken besin öğeleri etiketini kontrol ettiğinizden emin olun.

Porsiyon (1 kase pişmiş), 1453 IU Vitamin A (Günlük değerin %29’u), 159 kalori.

A Vitamini sağlıklı bir diyetin gerekli bir parçasıdır. Gözlerin, cildin ve bağışıklık sisteminin doğru bir şekilde gelişebilmesi, çalışabilmesi ve korunabilmesi için özellikle önemlidir. Neyse ki bu önemli vitamin ve antioksidan, halihazırda diyetinizde bulunan bir çok meyvede, sebzede, ette, balıkta ve süt ürünlerinde bulunmaktadır.

Kaynaklar:

http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/lifestyle-guide-11/supplement-guide-vitamin-a
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002400.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional/
http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=106

Yorum Bırak

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

*