Hangi soruya cevap arıyorsun?
Akdeniz Diyeti Nedir?
Beslenmenin sağlık üzerindeki etkilerine baktığımızda, besin çeşitliliğinin önemi görülmektedir. Besin çeşitliliği ile birçok besin öğesi ve bileşenleri vücudumuza alınmaktadır. Akdeniz diyetinin temel özelliği ise besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.
Akdeniz diyeti 1960’lı yıllardan bu yana genellikle Akdeniz’e kıyısı bulunan ülkelerde yaşamını sürdüren kişilerin geleneksel beslenme alışkanlıklarını temsil eden bir beslenme şeklidir . Akdeniz’de 20 kadar ülke bulunmaktadır ve bu bölgede yapılan diyet modellerinin birçok ortak özellikleri bulunmaktadır. Akdeniz’e kıyısı bulunan ülkeler (İspanya, Güney Fransa, İtalya, Malta, Hırvatistan, Bosna, Arnavutluk, Yunanistan, Kıbrıs, Türkiye, Suriye, Lübnan, Mısır, Libya, Tunus, Cezayir, Fas); farklı etnik ve dini gruplar içermelerine rağmen , her bir bölge için optimal sağlık ve kaliteli yaşamla ilgili diyet alışkanlıklarının, yaşam tarzı ve kültürel içerikle karakterize olduğu görülmektedir.
Akdeniz Diyetinin Özellikleri
Zeytin, turunçgiller, sebzeler, kokulu otlar ve bol deniz ürünleri, Akdeniz mutfak kültürünün sağlıklı olmasını sağlar. Balık ve zeytinyağı ve tüketimi oldukça yüksektir. Tatlı tüketmek yerine taze meyve tüketilir. Kırmızı et ve kırmızı et ürünlerini daha seyrek yer tüketirler. Kavurma kızartma türü yemekler değil de tencere yemekleri tercih edilir. Bol miktarda sebze, sarımsak, soğan ve baklagiller (nohut, fasulye, bakla, mercimek gibi) tüketilir. Fındık, üzüm, tahıl (bulgur, makarna, esmer ekmek gibi), yoğurt, pekmez, üzüm suyu ve koruk gibi besinler de Akdeniz Diyetinin içerisinde yer almaktadır.
Akdeniz Diyetinin Faydaları
Dikkatleri üzerine çeken Akdeniz diyetinin en önemli özelliği bu diyeti uygulayan insanların hastalık oranları dünya ile kıyaslandığı zaman en düşük olduğu ve yaşam sürelerinin de en yüksek olmasıdır. Akdeniz diyeti günümüzde dünyada en sağlıklı beslenme şekillerinden biri olarak sayılmaktadır.
Akdeniz diyetinin birçok hastalığa karşı da koruyucu etkisi olduğu saptanmıştır. Özellikle kalp damar hastalıkları, bunama, Alzheimer, Parkinson, obezite, tip 2 diyabet ve kanser riskini azaltabileceği belirtilmektedir. Akdeniz diyetinin koruyucu etkileri, doymamış yağ asitleri, biyoaktif bileşenler, antioksidanlar ve besinlerle vücuda alınan posa ile ortaya çıkmaktadır. Akdeniz diyeti çeşitlilik göstersede benzer karakteristik özellikleri bünyesinde barındırmaktadır. Zeytinyağı özellikle tüm Akdeniz diyetlerinin vazgeçilmezidir. Salatalarda, kurubaklagiller ile birlikte ve besinlerin pişirilmesinde kullanılan zeytinyağı tek başına da tüketilmektedir. Akdeniz diyeti vitamin-mineral yönünden, tam tahıldan, zeytinyağı, balık, sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme şekli olduğundan enerji açısından yeterlidir. Antioksidan vitaminlerden C vitamini ve E vitamininin alımı yüksektir. Nadiren B grubu vitaminlerinin (B1, B2, niasin, B6, folat ve B12) yetersizliği görülebilmektedir.
Akdeniz diyetinde temel olarak aşağıdaki besinler yer almaktadır:
• taze meyve ve sebzeler
• zeytinyağı
• tohumlar ve kuruyemişler
• baklalar ve mercimek türleri
• bitkiler ve baharatlar
• tam tahıllar
• haftada en az iki defa taze deniz ürünleri
• yüksek kaliteli süt ürünleri
• haftada bir defa kırmızı et tüketimi
• bol bol temiz su ve biraz kahve-çay
• günde bir kadeh kırmızı şarap
Akdeniz Diyeti Size Neler Kazandırır?
- İşlenmiş gıdalar ve şeker bakımından zayıf olduğu için kilo vermek, kolesterolü iyileştirmek ve omega-3 yağ asitlerini almak da daha kolaydır.
- Sağlıklı kilo vermenize yardımcı olur.
- Kalp sağlığına iyi gelir.
- Kanserle savaşa yardımcı olur.
- Diyabete engel olur ve tedavi eder.
- Ruh halini iyileştirir ve bilişsel sağlığı korur.
- Daha uzun ve sağlıklı yaşamaya devam eder.
- Stresten kurtulmanıza yardımcı olur.
Akdeniz Diyeti’ne Uyum Ölçeği’nde toplam 14 soru bulunmaktadır ve her biri 1 puandan oluşmaktadır.Toplamda 9 veya daha fazla puan alındığı takdirde Akdeniz diyetine uyumu belirtmektedir.
AKDENİZ DİYETİNE UYUM ÖLÇEĞİ
| 1.En fazla tükettiğiniz yağ zeytinyağı mıdır? | Evet | 1 puan |
| 2.Günde kaç yemek kaşığı zeytinyağı tüketiyorsunuz?(yemek,kızartma,salata,dışarıda yediğiniz vb.) | ≥4 YK | 1 puan |
| 3.Günde kaç porsiyon sebze tüketiyorsunuz? | ≥2 | 1 puan |
| 4.Günde kaç porsiyon meyve tüketiyorsunuz? | ≥3 | 1 puan |
| 5.Günde kaç porsiyon kırmızı et,işlenmiş et ürünleri veya hamburger tüketiyorsunuz? | <1 | 1 puan |
| 6.Günde kaç porsiyon margarin,tereyağ, krema vb.tüketiyorsunuz? | <1 | 1 puan |
| 7.Günde kaç tane şekerli veya gazlı içecek tüketiyorsunuz? | <1 | 1 puan |
| 8.Şarap tüketiyor musunuz? Cevabınız eğer evet ise haftada kaç kadeh tüketiyorsunuz? | ≥7 kadeh | 1 puan |
| 9.Haftada kaç porsiyon kurubaklagil tüketiyorsunuz? | ≥3 | 1 puan |
| 10.Haftada kaç porsiyon balık veya deniz ürünleri tüketiyorsunuz? | ≥3 | 1 puan |
| 11. Haftada kaç kez hazır tatlı veya pasta tüketiyorsunuz? | <3 | 1 puan |
| 12. Haftada kaç porsiyon badem,ceviz,fındık tüketiyorsunuz? | ≥3 | 1 puan |
| 13.Dana , sığır, hamburger,sosis yerine hindi eti,tavuk tercih ediyor musunuz? | Evet | 1 puan |
| 14. . Haftada kaç kez, sarımsak, pırasa,domates yerine soğan ile tatlandırılmış makarna, pilav veya sebze tüketiyorsunuz? | ≥2 | 1 puan |
| Toplam Skor( ) puan |
Hatice Kübra Akkılıç
Kaynakça:
Bolluk, S. , Acar Tek. , N. , Alzheimer’dan Korunmada Akdeniz Diyeti, (2014), 6; 55-61
Madencioğlu, S. (2015). Yakın Doğu Ünüversitesi Beslenme ve Düyeteik Bölümü Öğrencilerinin Akdeniz Diyetine Uyumlarının Belirlenmesi Üzerine Bir Araştırma.Yüksek Lisans Tezi. Yakın Doğu Üniversitesi, Kıbrıs/Lefkoşa, s.(6-15)
Maria,C.Patino-Alonsa, Factors Associated With Adherence to the Mediterranean Diet in the Adult Population(2014). Journal of the Academy of Nutritionand Dietetics, sayı 4, s. (583-588)
