Başlangıç / Genel / Egzersiz Ve Spor Öncesi Beslenme

Egzersiz Ve Spor Öncesi Beslenme

Egzersiz Ve Spor Öncesi Beslenme

   Beslenme hayatımızın her anında olduğu egzersiz öncesinde de vücudumuzun dengesini sağlaması , vücut depolarının korunması amacıyla oldukça önem taşır.

   Beslenme her zaman sporcuların ilgisini çekmiştir. Son yıllarda, egzersiz yapılmasının faydaları , spordan ,kronik hastalıkların önlenmesi / yönetimine ve optimal sağlığın korunmasına kadar genişlemiştir.  Diyabet, hipertansiyon, koroner kalp hastalığı, osteoporoz, obezite, zihinsel sağlık, kolon kanseri, felç ve sırt yaralanmasının önlenmesi / yönetimi konusunda egzersiz önerilmektedir. Benzer şekilde, bazı besinlerin (örneğin, C ve E vitaminleri, β-karoten ve kalsiyum gibi) bazı kanser, koroner kalp hastalığı, osteoporoz, hipertansiyon ve katarakt riskini azalttığına dair kanıtlar vardır. Bu nedenle, egzersizin sağlık üzerine yararları ve bazı besin maddelerinin alımı arasında bir uyumluluk var gibi görünmektedir. 

 Popüler Diyet Etkileri :

    Sporcular tarafından performansı artırmak için çeşitli beslenme ürünleri kullanılmıştır. Son zamanlardaki dikkat, yüksek yağlı diyetler, dallanmış zincirli amino asitler, kreatin, karnitin, bikarbonat ve fosfat yüklemesi ve kafeine odaklanmıştır. Bunlardan yalnızca gıdada bulunan ancak bilinen bir besin değeri bulunmayan kafein, Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) tarafından yasaklanan maddelerin listesinde yer almaktadır. Performansı arttırmak için bu diyet manipülasyonlarının her biri için teorik bir temel olsa da, yüksek yağ diyetlerinin, dallı zincirli amino asitlerin, karnitin veya fosfat yüklemesinin etkili olduğunu açıkça belirtmek için yeterli veri yoktur. Kafeinin dayanıklılık performansını arttırdığı, kreatin ve bikarbonat yüklemesinin genellikle kısa süreli zorlayıcı egzersizlere faydası olduğu tespit edildi. Bu diyet manipülasyonlarının akut olarak alınması güvenlidir, ancak kafein ve bikarbonat gibi bazıları gastrointestinal rahatsızlıklara veya bazı kişilerde başka sorunlara neden olabilir. Yüksek yağlı diyetlerin uzun süreli kullanımı sağlık üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir. Bu diyetlerin uzun süreli kullanımının güvenliği kanıtlanmamıştır.

Diyetteki karbonhidratların (CHO) uzamış, ayrıntılı egzersiz sonrası kas ve karaciğer glikojeninin sentezindeki rolü açıkça gösterilmiştir.

Eğitim dönemlerinde :

   Yeterli miktarda protein tedariki ön şarttır. 20 dakikadan daha kısa süren antreman dönemlerinde, kas dokusundaki normal glikojen depoları yeterli görünmektedir, ancak karaciğer glikojen eksikliği merkezi sinir sistemi üzerindeki hipoglisemik bir etkiyle performansı sınırlayabilir.

Optimum glikojen depolanmasından sorumlu olan mekanizmalar:

    Glikojenin tükenmesi ve daha sonra CHO alımı ile glikojen sentetazın aktivasyonu ile bağlantılıdır. CHO bakımından zengin diyetler, kas glikojen depolarını artırabilir ve etkinlikten önceki günlerde tüketildiğinde dayanıklılık egzersiz performansını artırabilir, ayrıca CHO oksidasyon oranını ve kas glikojen kullanımını artırırlar. Egzersizden önceki son bir saatte tüketildiğinde, insülinin uyardığı kandan glikoz alımı sıklıkla hipoglisemiye, kas glikojene daha fazla bağımlılığa ve CHO beslenmemesine kıyasla daha erken bir tükenme başlangıcıyla sonuçlanır. Egzersiz sırasında CHO alımının, 2 saat veya daha uzun süren olaylar haricinde performans için minimum değeri olduğu görülüyor. Alınan CHO (yani, glikoz, fruktoz, sukroz) formu, farklı kan glukozu ve insülin yanıtları üretebilir, ancak kas glikojen yeniden sentez hızı, yapıya bakılmaksızın yaklaşık olarak aynıdır.

 Amerikan Spor Beslenme Koleji, Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nden en son egzersiz ve spor beslenmesi ile ilgili kılavuz ilkelerinin yaptığı son incelemelere göre ;

    Gıda alımının miktarı, yapısı ve zamanlaması hakkında sağlam bilimsel kanıtlara dayanan kurallar, sporcuların yaralanma ve hastalık riskini azaltmak için daha etkili bir şekilde antrenman yapmaları için önemlidir. Uygun beslenme, eğitimi ve toparlanmayı tamamlar ve eğitime metabolik adaptasyonları tetikleyebilir. Yeterli enerji, karbonhidrat, protein, yağ ve mikro besin sağlayan çeşitli yiyeceklerden sağlanmalıdır. Fiziksel aktivite nedeniyle artan gereksinimleri olan bireylerde enerji dengesinin korunması önemlidir. Daha ağır sporlarla uğraşan sporcular ve yüksek hacimli yoğun antrenmanlara katılanlar için zorluklar ortaya çıkabilir. Alışılmış karbonhidrat alımı, fiziksel olarak aktif bireyler için esastır ve egzersiz öncesi ve sırasında en uygun beslenmeyi sağlamak için egzersiz seanslarına göre zamanlanmalıdır. Diyet proteini gereksinimleri, kuvvet, hız ve dayanıklılık eğitimi durumunda biraz yükselir. Protein alımının kalitesinin ve zamanlamasının dikkate alınması önemlidir. Sporcuların yağ gereksinimleri benzer veya bir miktar daha yüksektir, bu nedenle optimal sağlık, enerji dengesinin korunması, esansiyel yağ asitlerinin ve yağda çözünen vitaminlerin optimal alımı için yeterli miktarda yağ tüketimi gereklidir.

Kaynakça

1.Carbohydrate nutrition before, during, and after exercise.

Journal Article
 [01 Feb 1985, 44(2):364-368]
2.The Journal of Nutrition, Volume 122, Issue suppl_3, March 1992, Pages 760–765,

3.Nutrition for Maximal Sports Performance
Jonas Bergström, MD; Eric Hultman, MD
JAMA. 1972;221(9):999-1006.

4.June 1996, Volume 21, Issue 6, pp 393–401| Cite as
Nutrition for Improved Sports Performance

 

Hakkında: Esma Emre

Esma Emre
Merhabalar ... Gümüşhane Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü 4. sınıf öğrencisi olarak eğitimimi sürdürmekteyim. 3 yıldır Üniversitemizin Sağlıklı Yaşam ve Beslenme Kulubü yönetim kurulu üyesi olarak faaliyetleri sürdürmekteyim . Umarım yazılarımı okurken keyif alırsınız :)

Buna da bakın

izotiyosiyonatlar

İzotiyosiyonatların Önemi Nedir?

Epidemiyolojik veriler yüksek sebze ve meyve alımı ile düşük kronik hastalık riski arasındaki ilişkiyi desteklemektedir. …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir