Başlangıç / Beslenme Tavsiyeleri / Ramazanda Beslenme Önerileri

Ramazanda Beslenme Önerileri

        Günümüzde aralıklı beslenme popüler bir yer edinmiştir. Yapılan bir çok çalışmada aralıklı orucun (intermittent fasting) sağlık açısından da yararlı olduğu varsayımına ulaşılmıştır.
        Ramazan’da tutulan oruç da aralıklı beslenme türlerinden bir tanesidir diyebiliriz. Gün doğuşundan (sahur) gün batımına (iftar) kadar süren 11- 22 saat sürelik açlık oruç olarak nitelendirilmektedir.
      Sahur ve iftar arasındaki o açlık sürecini metabolik olarak özetlersek; öncelikle son öğünde tüketilenler ve vücudun depolarındaki glikojen ve yağ enerji üretmek amacıyla kullanılıyor. Burada insülin salınımı azalırken glukagon ve epinefrin salınımı artıyor. Bu süreç 8-12 saat içerisinde gerçekleşiyor. 24 saatten sonra sağlıklı bir yetişkinin glikojen depoları tükeneceği için glikoz oluşturmak için vücut proteinleri kullanılmaya başlıyor. Ancak oruç süresi 24 saati geçmediği için bu süre zarfında kas proteinlerinde büyük bir yıkım meydana geldiğini söyleyemeyiz.
       Yapılan pek çok çalışmaya göre enerji kısıtlaması olmamasına rağmen Ramazan’da oruç tutan bireylerde kilo değişimi gözlenmiştir. Özellikle vücut kitle indeksinde, vücut suyunda ve vücut yağ yüzdesinde azalmalar göze çarparken yine kalori kısıtlaması olmadan protein ve yağ alımının artmasına rağmen bel/kalça çevresi oranında azalma gözlenen bireylere de rastlanmıştır. Bunun yanısıra kalp ve damar hastalıkları üzerinde yapılan çalışmalara göre oruç döneminde LDL düzeyi azalırken, HDL düzeyinde artış, kan şekeri düzeylerinde ve insülin duyarlılığında düzelme gözlenmiştir.
        

     Ramazan’da sağlık açısından dikkat edilmesi gereken hususlar da vardır.
   • Uyku, besin alımı ve su tüketimine dikkat edilmesi gerekiyor. Özellikle oruç döneminde bireylerde dehidrasyon meydana gelebilir. Kaybolan sıvı miktarı yerine konulmaz ise ciddi sonuçlar doğabilir. Bu nedenle bireyler iftar sonrasından sahura kadar olan o süreç içerisinde en az 10 bardak suyu içmesi gerekir.
  • Sahur saatinde çok yemek yemeye gerek yoktur. Burada asıl olan enerji ve doygunluk verecek besinleri seçebilmektir. Tam tahıl, yumurta, peynir, meyve, yağlı tohumlar, süt/yoğurt/cacık/kefir hem enerjileri hem de lif içerikleri yüksek olduğu için doygunluk süresini uzatacaktır. Ancak bu saatlerde kızartma, çok yağlı, çok şekerli ve şarküteri ürünlerini tüketmekten kaçınmak gerekir.
  • İftar saatinde ise öncelikle 2 adet hurma, 1 bardak su, 1 kase çorba ile başlanmalı. 10 dakika ara verildikten sonra ana yemeğe geçilmelidir. Tabağamızın yarısını sebzelerin oluşturacağı şekilde protein( Et,tavuk,balık,kurubaklagiller) ve karbonhidrat(Çavdar,kepek,tam buğday ekmeği, bulgur, pilav, makarna)kaynaklarından yararlanmak gerekir.
  • Sindirim problemi yaşamamak için yemekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenmelidir.
  • İftar ve sahur arasında su alımına özen gösteriniz.
  • İftardan 2 saat sonra küçük bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğün içerisinde meyve, yoğurt, yağlı tohumlar (ceviz,badem, fındık vb.), patlamış mısır gibi seçenekler yer alabilir.
  • Enerji ihtiyacınız olduğu için oruç sürecinde çok fazla ağır egzersizler önerilmez. 30 dk yürüyüş veya esneme hareketlerini sabahın erken saatlerinde veya iftardan sonra yapabilirsiniz. Özellikle iftar sonrasında kısa süreli tempolu bir yürüyüşle hem hazmı kolaylaştırmış hem de kan şekerinizi dengelemiş olursunuz.
  • İnsülinle kan şekerini kontrol altına alan diyabet hastalarında oruç pek önerilmez. Ama tutmak isteyen hastaların bir hekim gözetim altında olması ve belli doz ayarları yapılması gerekir.
  • Tip 2 DM hastalarında ramazan boyunca tokluk ve açlık kan şekerlerinin düşük düzeylerde olduğu gözlenmiştir. Ancak bu tip hastaların yine doktor kontrolünde oruç tutması önemlidir.
  • Ciddi hipoglisemisi olanlar, ketoasidoz olanlar, gebeler, diyaliz hastaları risk altında olan gruplardır.
     

       Örnek bir ramazan menüsü; (Miktarlar bireye özeldir).
Sahur:
Süt/ yoğurt/ cacık/ kefir
Beyaz peynir/ lor peyniri
Haşlanmış yumurta/ omlet/ az yağlı menemen
Zeytin veya ceviz/badem/fındık
Yeşillik
Tam buğday ekmeği
İftar :
Hurma + 1 bardak su + 1 kase çorba
10 dk ara sonrası: Izgara/ fırın/haşlama tavuk/balık/et/ veya kurubaklagil yemeği
Sebze yemeği / zeytinyağlı veya sebze sote
Salata
Cacık/yoğurt
Tam buğday ekmeği/ bulgur/ makarna/ pilav
Ara öğün seçenekleri:
Meyve ve/veya yoğurt
Sütlü tatlı (dengeli)
Kuruyemiş (dengeli)

Kaynakça

1. Patterson RE, Laughlin GA, LaCroix AZ et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet. 2015 Aug;115(8):1203-12.

2. RAFIE, Carlin, et al. Fasting during Ramadan: nutrition and health impacts and food safety recommendations. 2016.

3. JALEEL, Mohammed A., et al. Nutrition, energy intake-output, exercise, and fluid homeostasis during fasting in Ramadan. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 2013, 2.2: 63.

4. Shadman Z1, Poorsoltan N1, Akhoundan M. et al. Ramadan major dietary patterns. Iran Red Crescent Med J. 2014 Sep 5;16(9):e16801. doi: 10.5812/ircmj.16801. eCollection 2014 Sep.

Hakkında: Ayşenur Kanbur

Ayşenur Kanbur
Yeditepe Üniversitesi 2018 mezunu bir diyetisyenim. Eğitim hayatım boyunca hatta ilk okuma ve yazmayı öğrendiğimden beri kitaplarla çok haşır neşir oldum. Tam bir kitapkurdu insanıyımdır. Aynı zamanda araştırmayı, yeni bilgiler edinmeyı, merak etmeyi ve sorgulamayı hayatımın her alanında kullanırım . Her konuda yazmaya ve kelimelerle oynamaya bayıldığım için neden bilgilerimi bu yolla aktarmıyorum diye düşündüm. Bu yolla hem bilgilerimi yenileyip hem de siz değerli meslektaşlarımla ve diyetisyen adayı arkadaşlarla bilgi alışverişi sağlarken hemde siz değerli okuyuculara faydalı konular iletmeyi çok isterim. Sağlıkla kalın :)

Buna da bakın

izotiyosiyonatlar

İzotiyosiyonatların Önemi Nedir?

Epidemiyolojik veriler yüksek sebze ve meyve alımı ile düşük kronik hastalık riski arasındaki ilişkiyi desteklemektedir. …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir