Bireylerin kalıtsal özellikleri alışkanlıkları kişisel özellikleri  farklı olduğu gibi beslenme alışkanlıkları da farklılık göstermektedir.Yaşamımız boyunca sağlıklı beslenmeyi uygulayabilmek vücudun ve ruhun hastalık durumundan korunması demektir.

    Doğru kiloda olmak ve bu kiloyu korumak kişi için elbetteki çok önemlidir.Sağlıklı bir ömür sürmenin yolu doğru beslenmeden geçer.Sürekli kilo alıp vermek vücutta hasar oluşturabileceği gibi metabolizma hızınızı da olumsuz etkiler.Doğru diyetle doğru şekilde kilo vermek ve bu kiloyu stabil halde tutmak sağlığınız üzerine olumlu etkiler oluşturur.Kilo verme konusunda mucizevi bir besin ya da içeçek yoktur.”Sürdürülebilir beslenme programı” vardır.

    Sürdürülebilir beslenme programınızı bir uzman(diyetisyen) yardımı ile oluşturabilirsiniz.Bu programı genel hatları ile inceleyelim.

SÜRDÜRÜLEBİLİR BESLENME PROGRAMI NELERDEN OLUŞUR?

    Kilolardan anında kurtulmanın bir yolu olmadığı gibi sadece bir besinle sağlıklı beslenmekte ne yazık ki mümkün değildir.Sizi olmanız gereken kiloya ulaştıracak şey iradenizle tercih ettiğiniz besinler olacaktır.Tek bir besine odaklanmak yerine tüm sağlıklı besinleri tüketmeye çalışın.

Beslenmede çeşitlilik önemlidir, unutmayın!

Hareket

Fiziksel aktiviteyi arttırmak bu işin önemli bir parçasıdır. Her gün 10 bin adım atmak hedefe attığınız adımalar demektir.Egzersiz yapmak ve bunu alışkanlık haline getirip “sürdürülebilirlik” katmak hayatınıza kattığınız en sağlıklı alışkanlık olacaktır.Bu alışkanlığı nefes almak su içmek beslenmek gibi düşünürseniz hareket etmenin önemini daha rahat kavrayabilirsiniz

Kaliteli Yağlar

Tükettiğiniz yağların kalitesine odaklanın.Günlük kalorinizin %10’undan azı doymuş yağlardan gelmelidir.Doymuş yağ kaynakları(oda sıcaklığında katı) yerine doymamış (oda sıcaklığında sıvı) yağları ölçülü şekilde tercih edin.

Doğal Şeker

Rafine şekeri hayatınızdan çıkarmayı deneyin. Çay kahve gibi içeceklerinize şeker ilavesi yapmayın.İçeçeklerinizin yanına doğal şeker kaynağı olan kuru meyve ekleyebilirsiniz.

Beslenmede Çeşitlilik

Haftanın iki günü kuru baklagil (salata, sıcak yemek, meze, çorba ) ve haftanın en az 4-5 öğününe sebze tüketmeyi unutmayın.

Bütün ana öğünlerinizde(sabah, öğle ve akşam)  mevsim yeşillikleri bulundurun.Bunu alışkanlık haline getirin.Bu alışkanlık lif, vitamin ve antioksidan gereksinimi açısından önemlidir.

Haftanın iki günü mutlaka  balık tüketin.Balık tüketiminde pişirme yöntemleri çok önemlidir.Kızartma yerine ızgara buğulama gibi yöntemleri tercih edin.

Haftada 500 gramdan fazla kırmızı et tüketmeyin.Kırmızı et tüketimi doymuş yağlar açısından zengin olduğu için almanız gereken doymuş yağ sınırını aşmanıza neden olur. Etinizi tavuk, hindi , balık olarak farklılaştırın.

Meyve tüketiminize dikkat edin. Günde en az 2 porsiyon meyve tüketmeyi ihmal etmeyin.

Kahvaltı Önemli

Kahvaltınızı uyandıktan sonra en kısa zamanda yapmaya dikkat edin. Metabolizmanızın çalışmaya başlaması için uyarılmaya ihtiyacı olduğunu unutmayın.

Sabah kahvaltıda yumurta tüketmek gün içinde tokluk sürenizi uzatmaya yardımcı olacaktır.Günde bir yumurta sağlıklı bir diyetin parçası olabilir fakat yine pişirme yöntemine dikkat etmek gerektiğini unutmayın.

Gece Yemelere Dikkat

Akşam yemeğinden sonra tükettiğiniz besinlere dikkat edin.Yağlı kızartılmış ürünlerden uzak durun.Gece açlığı yaşıyorsanız öğle ve akşam yemekleri arasında ne tükettiğinize göz atın. Düşük kalori tüketmek veya ikindi öğününü atlamak gece yemelerinizi artırabilir.

Uyku Önemli

Yetersiz-kalitesiz uyku kilo almanın nedenlerinden olabilir. Yeterli ve kaliteli uyumaya özen gösterin.Gelişmiş teknoloji çağında uyku düzeni için geliştirilmiş akıllı telefon uygulamaları bu konuda size yardımcı olabilir.

Porsiyon Kontrolü

Porsiyon kontrolüne dikkat edin. Tabaklarınızı, bardaklarınızı, kepçelerinizi hatta kaşıklarınızı küçültün.Geniş tabakların içine koyduğunuz yemekler gözünüze az görünür.Gözü tatmin edebilmek beyinde algı oluşturabilmek için küçük tabaklar kullanın.Günümüz porsiyonlarının git gide arttığını görmekteyiz siz bu duruma karşı bilinçli olun.

Yazar: Kübra Işıktaş

Kaynakça:

Dietary Guidelines Advisory Committee; Scientific Report of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee. 2015; http://www.health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific- report/ Available at: October 25, 2015.

 http://beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/diger_ kitaplar/beslenme_rehberi.pdf.