Hangi soruya cevap arıyorsun?
FDA (Amerika Besin ve İlaç Dairesi)’ne göre tam tahıl tanımı ;nişastalı endosperm ,embriyo ve kepek gibi temel anatomik bileşenlerin tamamını içeren bütün ,kırılmış ,öğütülmüş veya pulcuk halinde bulunan tahıllardır.Tam tahılda bulunan endosperm,ruşeym ve kepeğin içeriğine bakacak olursak ;
Endosperm : -Tahılın %75 -80 ‘ini oluşturur .Nişasta ve proteinden oluşur.
Ruşeym : -Tahılın %3-5 ‘ini oluşturur .Tahılın embriyosudur.Bu nedenle besin değeri çok yüksektir.
Kepek : -Tahılın %12-17 ‘lik kısmını oluşturur .Tahılın dış kabuğunu oluşturur .Lifçe zengindir.
Tam tahıllar ;
*B vitaminleri ,E vitamini , magnezyum, demir ,fosfor ve antioksidan maddeler yönünden zengin ,yağ açısından fakir ürünlerdir.
Tam Tahılın Rafine Tahıl Olması
Rafine tahıl elde etmek için tahıl tanesinin kepek ve ruşeym tabakasının bir kısmı alınmaktadır. Bununla birlikte besin değerlerinde,lif,mineral ve vitaminler açısından kayıp yaşanmaktadır. Ayrıca tahılların işlenmesi onları esmerden beyaza çevirir.
Tam buğday >rafine buğday bileşenler:
Tam tahıl ürünlerin bazı faydaları:
*Tam tahıllı besinler rafine tahıllı besinlere göre daha düşük glisemik indekse sahip oldukları için kan şekeriyle daha barışıktır diyebiliriz.
*Yüksek lif içeriği sayesinde bağırsaklarımızın düzenlenmesine yardımcıdır.
*Tip 2 diyabet riskini azaltır. ( Tam tahıllarda bulunan çözünebilir posa Karbonhidrat emilimini ve sindirimini yavaşlatarak insülin ihtiyacını azaltır. )
>Yapılan bir çalışmada tam tahıl tüketimindeki her bir porsiyonluk artışın (16 gram a denk gelir) ;
*Toplam ölüm riskini %7. *Kalp_damar hastalıklarıyla ilişkili ölümleri %9 *Kanserle ilişkili ölümleri %5 azalttığı görülmüştür.
Bir araştırmada ise tam tahıllı besinleri fazla tüketen insanların onları az tüketen insanlara göre daha çok spor yapmaya ,diğer sağlıklı yiyecekleri yemeye ,az sigara içmeye ve alkol tüketmemeye meyilli oldukları bulunmuştur.
Tam tahıllı ürünler nelerdir ?
*Tam buğday
*Arpa
*Çavdar
*Yulaf
*Pirinç
*Mısır
*Makarna
*Kinoa
*Teff
*Amarant
Günlük beslenmemizde tüketeceğimiz tahılların en az yarısının tam tahıllı gıdalardan olmasına özen göstermeliyiz .Beyaz undan yapılmış ekmek yerine tam tahıllı veya çavdar unuyla yapılmış ekmekleri tercih edebilirsiniz. Beyaz pirincinizi esmer pirinçle değiştirmeyi de deneyebilirsiniz veya ara ögünlerinize ekleyeceğiniz yulaf karışımları da daha çok tam tahıllı besin tüketmenize alternatif olabilirler.
Ve bilinçli tüketici olmak etiket okumayı gerektirir. Aldığınız gıdalarda “tam tahıl “kelimesini aramayı unutmayın !
Merve Demir
Kaynakça : Zong G ,Gao A, Hu B, Sun Q.Whole Grain Intake and Mortalıty From All Causes , Cardiovasculer Disease, and Cancer. A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation, 2016;133: 133: 2370-2380doi:10.1161/CIRCULATIONAHA. 115.021101. İndıgo Dergisi 151 , 30 Nisan 2018.
