Yapılan her sporda önem taşıyan, icra ettiğiniz sporda bir farkındalık yaratmanızı sağlayan beslenme, yüzme sporunda daha da önem kazanıyor.Araştırmalar düzeyinde birim/zaman başına en çok efor sarf ettiren, kalori harcatan spor olarak değerlendirilen yüzmede, yaktığınızı doldurmadığınızda başınıza çeşitli sorunlar açabiliyorsunuz.

1 saatte:

• Sırt üstü: 588 kalori
• Kurbağalama: 840 kalori
• Serbest: 588 kalori
• Kelebek: 921 kalori

     Bu doğrultuda yüzme sporu ile uğraşan bir bireyin günlük alması gereken kalori miktarı da oldukça yukarılara çıkabiliyor.Yüzücü beslenmesinde,diğer sporlardan farklı olarak vücutta kalori açığı meydana getirmemek adına karbonhidratların değeri son derece öne çıkıyor.

    Midede tokluk hissi yaratmamasının önem arz etmesi nedeniyle antrenman-yarışma öncesinde tüketiminde bir sakınca görülmeyen basit şeker, yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, kana çabuk karışan yapısı ile sporcuyu ani bir enerji takviyesi sağlayabiliyor. Ayrıca Uluslararası Olimpiyat Komitesi’nin belirlediği miktarlarda aktivite öncesi kafein alımı sporcuya gözle görülür derecede performans artışı sağlayabiliyor.

Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrası Beslenme

Antrenman Öncesi

 Yüzücünün fizyolojik durumuna  ve öğünde yenen yemeklere göre değişiklik gösterse de ana öğünden yaklaşık 3 saat sonrasında antrenman yapılmalıdır.Yüzücünün antrenman öncesinde glikojen depolarını doldurması gerekmektedir. Bunun için kompleks karbonhidratlar tercih edilir. Yani spor yada antrenman öncesinde yenilen son öğünde pilav, makarna, haşlanmış patates, komposto, şehriye çorba, taze sıkılmış meyve suları gibi bileşik karbonhidrat içeren besinlerin bulunması gerekir.

   Yağlı besinler sindirimi güç olduğundan, proteinli besinler diüretik (idrar söktürücü) etki oluşturduğundan, çikolata, şeker gibi basit karbonhidratlar ise kan şekerini hızlı yükselttiği için antrenman öncesi tercih edilmemelidir. Ayrıca gaz yapıcı özellikleri bulunan kuru baklagiller (nohut, kuru fasulye vb.) ile lahana, turp gibi sebzeler müsabaka günü tüketilmemelidir.

Antrenman Sırasında

    Kısa süreli antrenman ya da müsabakalarda spor sırasında beslenme zorunlu değildir; ancak sıvı tüketimi mutlaka sağlanmalıdır. Set aralarının olduğu uzun süreli müsabakalarda ise muz, kraker ve sporcu içeceği tüketilebilir. Daha uzun süreli set aralarında 500-1000 kkal’ye yakın karbonhidratlı besinler yenilebilir.

Antrenman Sonrası

    Her antrenman sonrasının bir sonraki antrenmanın öncesi olduğu unutulmamalıdır. Antrenmandan sonraki ilk 30 dk içinde en az 1.5 g/kg (vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1.5 gram karbonhidrat); sonrasındaki her 2 saatte bir ise yine 1.5 g/kg (vücut ağırlığının 1 kilogramı başına 1.5 gram karbonhidrat) karbonhidrat alımı önerilmektedir.

Yaşam Disiplini ve Genel Öneriler

• Egzersizden sonra kaslarda azalan glikojen depolarının yenilenmesi hızlı bir şekilde olmaktadır. Bu nedenle egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50 g, erkekler 70 g karbonhidrat içeren yiyecek ve/veya içecek tüketmelidir. Egzersiz sonrası yiyecek bulmak güç ise, sporcular yanlarında 50 g karbonhidrat içeren kolay taşınabilen yiyecek ve içecek bulundurmalıdır . Örneğin sporcular için üretilmiş enerji barları, sandviç-meyve suyu, kek, bisküvi, kuru meyveler ve benzeri besinler çantanızda kolaylıkla bulundurulabilir.
• Ana öğünlere ek olarak tüketilen ara öğünler enerji gereksinimini sağlamak için yararlı olmaktadır. Böylece günde 3 ana, 2-3 ara öğün olmak üzere 5-6 öğün beslenmek performansı artıracaktır.
• Yüzme dayanıklılık gerektiren bir spordur.Antrenman programı,yarış öncesi karbonhidrat depolama dönemi,istirahat ve müsabaka günleri gibi farklı evrelerde farklı beslenme programları gerektirir.
• Vücut bileşimi çok önemlidir.Bayanlarda vücut yağ oranının %12-%16 , erkeklerde ise bu oranın %8-%14 arasında olması gerekir. Kısaca yüzücülerin çok fazla yağlı olması istenmez ve bu perfonmansı doğrudan etkiler.
• Su kaybının giderilmesi başarıyı birincil derecede etkiler. Antrenmandan 2 saat önce bir öğünle birlikte 500 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenmandan yarım saat önce 250 ml su-sıvı tüketilmesi, antrenman sırasında 150-200 ml su-sıvı tüketilmesi ve antrenman sonrasında 500 ml su-sıvı tüketilmesi sağlanmalıdır.
• Spordan sonra ya da spor haricinde de yağ seçimimize de dikkat etmek zorundayız. Margarin kesinlikle hayattan çıkarılmalı, bunun yerine doğal tereyağı kullanılabilir. Sıvı nebati yağlar aşırı kullanılmamalı, balık yağı ve zeytinyağı mutlaka diyette yer almalıdır.
• Bir yüzücünün en önemli öğünü kahvaltırdır.Antrenmandan 2 saat önce kahvaltı edip besinlerin sindirilmesine zaman tanımalıdır.

Selinsu Kurt

Kaynakça:

• Chad Kerksick,Travis Harvey,Jeff Stout,Bill Campbell,Colin Wilborn,Richard Kreider,Doug Kalman,Tim Ziegenfuss,Hector Lopez,Jamie Landis,John L Ivy and Jose Antonio,Journal of the International Society of Sports Nutrition2008 5:17
• Gregory Shaw, Kevin T. Boyd, Louise M. Burke, Anu Koivisto, Nutrition for Swimming,August 2014