Başlangıç / Besinler / Deniz Ürünleri / Omega 3 Yağ Asidi ve Hamsi

Omega 3 Yağ Asidi ve Hamsi

 Omega 3 Yağ Asidi Tanımı ve Faydaları


Omega 3  yağ asitleri doymamış yağlardır. Vücut kendisi üretemez. Vücut kendisi üretemediğinden bu yağ asitlerine esansiyel(temel) yağ asitleri denir. 

Birçok omega 3 yağ asidi çeşidi vardır. En sık bilinen yağ asitleri şunlardır:

  • DHA: 22 karbonlu doymamış bir yağ asididir.

  • EPA: 20 karbonlu doymamış bir yağ asididir.

  • ALA: 18 karbonlu olup 3 çifte bağ içeren bir yağ asididir. DHA ve EPA ya dönüşebilir.

Faydaları:

  • Anti-inflamatuvardır. Yani inflamasyonu azaltıcı etkisi vardır.

  • Romatizmal kireçlenmeyi hafiflettiği bilinmektedir.

  • HDL kolesterolü artırdığı bilinmektedir. Trigliserit, kan basıncını da  düzenlemektedir. 

  • Yeterli alınması  psikolojik hastalıklar ve psikotik riskini azaltabilir. 

  • Alkolik olmayan karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Mide ve bağırsak hastalıklarının kötüye gitme olasılığını azalttığı bilinmektedir.

  • Bebeklerde beyin gelişimi açısından önemlidir.

  • Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yadımcı olur.

 

 Yaş Gruplarına Göre Omega 3 Yağ Asidi Gereksinimi 

 

erkek

kadın 

1-3 yaş

0.7g

0.7g

4-8 yaş

0.9g

0.9g

9-13 yaş

1.2g

1g

14 ve üzeri yaş 

1.6g

1.1g

  

Gebe:4g

  

Emzikli:1.3g

Omega 3 yağ asidini balık, soya fasulyesi, lahana, semiz otu, ıspanak, ceviz ve chia tohumundan sağlayabiliriz. 

Balıklar arasında hamsi omega 3 yağ asidi bakımından ilk sıralardadır. Hamsi ülkemizde Karadeniz, Akdeniz ve Marmara Denizinde yaşayan bir yüzey balığıdır. 


  •  Hamsi yüzey balığı olduğundan gebeler ve çocuklar rahatlıkla tüketebilir.  
  • Pişirme yöntemine göre hamsideki omega 3 yağ asidi miktarı değişebilir. 

 

Hamsi Pişirme Yöntemleri


Hamsi Tava


Malzemeler:Hamsi, mısır unu, ayçiçeği yağı

Yapılışı: Temizlenip ayıklanmış hamsiler tuz eklenmiş mısır ununa bulanır ve tavaya dizilir az miktarda yağ ile arkalı önlü pişirilir.


Hamsi Buğulama


Mazemeler: Hamsi, domates, soğan, limon, maydanoz, yağ

Yapılışı: Temizlenip ayıklanmış hamsiler derin bir kapta karabiber, yağ ve tuz ile karıştırılır. Daha sonra tencereye dizilir ve halka halka doğranmış domates ve limonlar dizilir. Maydanoz eklenir. Su eklenip kapağı kapalı orta ateşte pişirilir.

Fırında Hamsi


Malzemeler:Hamsi, mısır unu, zeytinyağı

Yapılışı: ayıklanmış hamsiler tuz eklenmiş mısır ununa bulanır ve fırın tepsisine dizilir. Dilerseniz biberiye ekleyebilirsiniz.

Kaynakça

Karabulut, H. A., & YANDI, İ. (2006). Su Ürünlerindeki Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi ve Sağlık Üzerine Etkisi. Su Ürünleri Dergisi23(3), 339-342.

ÇAKMAKÇI, S., & KAHYAOĞLU, D. T. (2012). Yağ asitlerinin sağlık ve beslenme üzerine etkileri. Turkish Journal of Scientific Reviews5(2), 133-137.

Hakkında: Ezgi Yalçınkaya

Avatar
Diyetisyen, aşçı adayı, mutfaksever

Buna da bakın

KRİLL YAĞI

Krill yağı, omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA içeren bir takviyedir. Yağ asitlerinin ve kırmızı renginin kimyasal yapısı onu balık yağından ayırır.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir