Hangi soruya cevap arıyorsun?
Omega 3 Yağ Asidi Tanımı ve Faydaları
Omega 3 yağ asitleri doymamış yağlardır. Vücut kendisi üretemez. Vücut kendisi üretemediğinden bu yağ asitlerine esansiyel(temel) yağ asitleri denir.
Birçok omega 3 yağ asidi çeşidi vardır. En sık bilinen yağ asitleri şunlardır:
DHA: 22 karbonlu doymamış bir yağ asididir.
EPA: 20 karbonlu doymamış bir yağ asididir.
ALA: 18 karbonlu olup 3 çifte bağ içeren bir yağ asididir. DHA ve EPA ya dönüşebilir.
Faydaları:
Anti-inflamatuvardır. Yani inflamasyonu azaltıcı etkisi vardır.
Romatizmal kireçlenmeyi hafiflettiği bilinmektedir.
HDL kolesterolü artırdığı bilinmektedir. Trigliserit, kan basıncını da düzenlemektedir.
Yeterli alınması psikolojik hastalıklar ve psikotik riskini azaltabilir.
Alkolik olmayan karaciğer yağlanmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Mide ve bağırsak hastalıklarının kötüye gitme olasılığını azalttığı bilinmektedir.
Bebeklerde beyin gelişimi açısından önemlidir.
Yaşlı insanlarda hafızayı geliştirmeye yadımcı olur.
Yaş Gruplarına Göre Omega 3 Yağ Asidi Gereksinimi
erkek | kadın | |
1-3 yaş | 0.7g | 0.7g |
4-8 yaş | 0.9g | 0.9g |
9-13 yaş | 1.2g | 1g |
14 ve üzeri yaş | 1.6g | 1.1g |
Gebe:4g | ||
Emzikli:1.3g |
Omega 3 yağ asidini balık, soya fasulyesi, lahana, semiz otu, ıspanak, ceviz ve chia tohumundan sağlayabiliriz.
Balıklar arasında hamsi omega 3 yağ asidi bakımından ilk sıralardadır. Hamsi ülkemizde Karadeniz, Akdeniz ve Marmara Denizinde yaşayan bir yüzey balığıdır.
- Hamsi yüzey balığı olduğundan gebeler ve çocuklar rahatlıkla tüketebilir.
- Pişirme yöntemine göre hamsideki omega 3 yağ asidi miktarı değişebilir.
Hamsi Pişirme Yöntemleri
Hamsi Tava
Malzemeler:Hamsi, mısır unu, ayçiçeği yağı
Yapılışı: Temizlenip ayıklanmış hamsiler tuz eklenmiş mısır ununa bulanır ve tavaya dizilir az miktarda yağ ile arkalı önlü pişirilir.
Hamsi Buğulama
Mazemeler: Hamsi, domates, soğan, limon, maydanoz, yağ
Yapılışı: Temizlenip ayıklanmış hamsiler derin bir kapta karabiber, yağ ve tuz ile karıştırılır. Daha sonra tencereye dizilir ve halka halka doğranmış domates ve limonlar dizilir. Maydanoz eklenir. Su eklenip kapağı kapalı orta ateşte pişirilir.
Fırında Hamsi
Malzemeler:Hamsi, mısır unu, zeytinyağı
Yapılışı: ayıklanmış hamsiler tuz eklenmiş mısır ununa bulanır ve fırın tepsisine dizilir. Dilerseniz biberiye ekleyebilirsiniz.
Kaynakça
Karabulut, H. A., & YANDI, İ. (2006). Su Ürünlerindeki Omega-3 Yağ Asitlerinin Önemi ve Sağlık Üzerine Etkisi. Su Ürünleri Dergisi, 23(3), 339-342.
ÇAKMAKÇI, S., & KAHYAOĞLU, D. T. (2012). Yağ asitlerinin sağlık ve beslenme üzerine etkileri. Turkish Journal of Scientific Reviews, 5(2), 133-137.