Vücudunuzun Susuz Kalmasını Engelleyecek 23 Besin
Her gün 8 bardak su içmeniz gerektiğini hepiniz duymuşsunuzdur. Bazı doktorlar hayat tarzınıza, vücut büyüklüğünüze ve genel sağlık durumunuza göre daha fazlasını bile önermektedir. Tıp Enstitüsü (The Institute of Medicine) kadınların günlük 9 bardak yani 2,2 litre su içmesini önermektedir. Erkekler içinse bir günde 13 bardak yani 3 litre su içilmesini öneriyorlar. Şimdi şu basit soruyu soralım. Hanginiz bu kadar çok su içiyorsunuz? Yalan söylemeyelim. Çoğumuz içmiyoruz.
Ama vücudun yeterli miktarda suya sahip kalması görüldüğü kadar zor da değildir. Tıp Enstitüsü’ne göre, tükettiğiniz suyun yaklaşık yüzde 80’i içeceklerden, kalan yüzde 20’si ise yiyeceklerden gelmektedir. Yani H2O tüketiminizi içeceklerin yanında yiyeceklerle de bir oranda sağlayabilmekteyiz. Pek çok taze sebze ve meyve yüksek oranlarda su içerir. Bunun yanında, bu tarz yiyeceklerde bol miktarda anti-oksidan, vitamin, elektrolit ve lifler de olduğu için vücudun su ihtiyacını karşılamasının yanında sağlığa olan başka yararlarından da faydalanılmış olur.
Su İçeren Sebze ve Meyveler
1) Salatalık
Su oranu: 96%
Salatalık katı gıdalar içinde en yüksek sulu besinler oranına sahip olanıdır. Güçlü bir güneş ışığı altında çalışırken bile vücudunuzun dehidre olmasını yani susuz kalmasını engellemeye yardımcı olur. Besin değerini de göz önünde bulundurduğumuzda, salatalığı mutlaka yıl boyunca diyetinize eklemek isteyeceksiniz. Salatalıkta bol miktarda C, K, ve B vitaminleri, bakır, potasyum ve manganez gibi mineraller vardır. Bu sayede, beslenme yetersizliklerini önlemek için de birebirdir.
Salatalıklarda yüksek tarım ilacı kalıntıları olduğundan, organik olanlarını tercih etmelisiniz. Organik veya standart hangisini alırsanız alın, salatalıklarda genelde tarlalardan marketlere kadar dayanmasına yardımcı olması için vaks kaplama olur. Bunların tamamı gıdada kullanılabilir ürünler olsa da, bazıları daha iyidir. Mesela, doğal vakslar petrol kökenli vaks kaplamalara tercih edilmelidir. Organik ürünlerde petrolyum ürünü vaks kaplamalar olmaz. Organik tercih ettiğinizde iyice temizledikten sonra kabuğunu da yemelisiniz çünkü kabuğu, besleyici öğelerinin en yoğun olduğu kısmıdır.
Salatalık tüketmek çok kolaydır. Tek yapmanız gereken isteğe göre dilimlemek ve sonrasında ister salataya katın ister soğuk salatalık çorbası yapın.
2) Kabak (Dolmalık)
Su oranı: 95%
Kabak salatalığa çok benzese de ondan farklı bir sebzedir.. Tek ortak yönleri yüksek su içerikleri ve besin değerleridir. C, B ve A vitaminleri konusunda zengindir. Ayrıca kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineraller içerir. Yüzde 95 su oranı vardır ve vücut için harika bir su kaynağıdır. Ama pişirildiğinde su içeriğinin bir kısmını kaybeder.
Su içeriğinden daha çok faydalanmak için, çiğ kabaktan bir salataya doğrayın. Eğer spiralizeriniz (Dilimleme Makinası) varsa erişteli kabak da yapabilirsiniz. Bazı insanlar çiğ kabağı makarna salatalarında makarna yerine de kullanmakta. Ayrıca ince şekilde dilimleyerek de salatanıza ekleyebilirsiniz.
3) Domates
Su oranu: 94%
Domates ülke genelinde en çok tüketilen sebzelerden biri ve zengin bir likopen, beta karoten, folik asit, potasyum, C ve E Vitaminleri ve flavanoid kaynağıdır. Kalp hastalığına ve kansere iyi gelmesinin ve genel sağlığımıza faydalı olmasının yanında, yüzde 94 oranında da su içermektedir. Yani dehidrasyon yaşamamızı (susuz kalma) engelleyen gıdaların başlarında gelmektedir. Eğer büyükçe bir domatesi kestiyseniz ne kadar sulu olduklarını bilirsiniz.
Küçük çeri domatesler de harika tatlarıyla en sevdiğimiz sebzelerdendir. Domates, salataların vazgeçilmez öğelerindendir. Ufak çeri domatesler de güzel, sağlıklı atıştırmalıklar olarak hayatımıza tat katar.
Not: Domateste de organik tercih edilmelidir. Çünkü standart domateslerde de tarımsal kirlenme söz konusu olabilmektedir.
4) Ananas
Su oranı: 87%
Ananas için doğa ananın şekeri diyebiliriz. Vücudu hidre etmesinin yanında besin değeri de yüksektir. Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerin yanında, ananas bromelain enzimi bakımından da zengindir. Bromelain kanser hücreleri ile savaştığı ve yeni kanser hücrelerinin oluşumunu engellediği bilinmektedir.
Not: Ananaslar tarımsal ilaçlardan kolay kolay etkilenmez çünkü yediğiniz kısmı koruyan kalın bir kabuğu vardır. Bu tabaka faydalı kısmı zararlı kimyasallardan korur. Bu sebeple organik aramak zorunda değilsiniz.
Dilimleyip bir kaba koyarak ananası da istediğiniz yere götürebilirsiniz. Ama suyunu dökmediğinizden emin olun. Ananas da salatalarda kullanılabilir ve salataya tat katar.
Smoothie denen sağlıklı meyve içeceklerinde de ananas kullanmayı unutmayın!
5) Karpuz
Su oranı: 92%
Karpuz da yazın favori yiyeceklerinden. Hayatımıza tat katmasının yanında yüzde 92 su oranıyla vücudumuzun yaz sıcağında su kaybı yaşamasını da engeller. 2009 tarihli bir araştırma gösteriyor ki bazı meyve ve sebzelerdeki tuz, mineral ve doğal şekerler insanların su ihtiyacını su ve sporcu içeceklerine göre daha etkili bir şekilde giderebiliyor. Bu araştırmada, karpuzun bu konuda en iyi yiyecek olduğu sonucu da çıkmıştır
Dilim dilim veya parçalar halinde olsun karpuz, salata ile birlikte yaz için çok iyi bir öğün de olabilir. Bir marul yatağı üstüne karpuz parçalarını koyun, üzerine biraz balzamik sirke gezdirin ve lezzetli bir öğle yemeğiniz olsun! İçecek olarak da karpuz suyunu mutlaka denemelisiniz.
6) Kereviz
Su oranı: 95%
Daha önce internette popüler bazı yazılarda kerevizin ‘eksi kalori’ bir yiyecek olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu doğru olmasa da (sap başına 6 kaloridir), su içeriği konusunda duyduklarınız doğrudur. Bu yüksek su içeriğinden dolayı başağrısı için doğal bir çare olarak bilinir. Baş ağrılarının genellikle dehidrasyon yani susuz kalma sonucu olduğunu biliyor muydunuz? Kereviz suyu içerek, baş ağrısından hızlı şekilde kurtulmanız mümkün.
Kerevizin faydaları su içeriği ile de bitmiyor. A, C, K ve folik asit bakımından da zengindir.
Not: Tarımsal ilaçlardan dolayı kirlenmiş olma ihtimali yüksek olan yiyecekler listesindedir ve bu sebeple organik kereviz tercih etmek daha mantıklıdır.
7) Çilek
Su Oranı: 92%
Çilek de antioksidanlar, vitaminler ve mineraller konusunda zengindir. Bu besin öğeleri bağışıklık sistemini güçlendirip hastalıklara karşı direnç sağlar. Vücuda su takviyesi yapma konusunda da çilek en iyi besinlerdendir. Sulu kırmızı çilekte yaklaşık yüzde 92 oranında su vardır. Ahududu, böğürtlen ve yabanmersininde bu oran yüzde seksenlerdedir. Çilek de organik tercih edilmesi gereken yiyeceklerdendir.
8) Göbek Salata
Su Oranı: 96%
Göbek salata yıllar boyu diyetisyenler tarafından besleyici değeri konusunda kötü şöhret edinmiştir. Çoğu diyetisyen ıspanak, lahana ya da marul gibi daha koyu yeşil olan varyasyonlarını önermiştir. Daha koyu yeşil olanlarda daha yüksek miktarlarda lif, ana mineraller ve vitaminler vardır. Ama su konusunda göbek salata daha öndedir. Arkasından marul çeşitleri gelir.
Diyetinize göbek salatayı eklemek oldukça kolaydır. Salatalarda, sandviçlerde, hamburgerlerde kolayca kullanabilirsiniz.
9) Ispanak
Su oranı: 92%
Göbek salatayı diyetinize eklemeniz ıspanağı ihmal etmenizi gerektirmiyor. Ispanak gibi daha koyu yeşil yapraklı sebzeleri de göbek salatayla harmanlayıp diyetinize daha fazla tat ve besleyici öğe katabilirsiniz. Ispanak besin öğeleri konusunda oldukça zengindir. Biraz ıspanakla bile günlük A Vitamini ihtiyacınızın yarısından çoğunu almış olursunuz. Bunun yanında, ıspanacak C Vitamini ve hatta protein bakımından da zengin bir sebzedir.
10) Lahana
Su oranı: 92-93%
İster yeşil ister kırmızı lahana tercih edin, yeşil lahana biraz daha önde olsa da her ikisi de yüksek oranda su içerir. Yeşil lahanada oran yüzde 93 iken, kırmızı lahanada su oranı yüzde 92’dir. Ayrıca lahana, C,K,B Vitaminleri, folik asit, manganez, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, kalsiyum bakımından da oldukça zengindir.
Lahana; çorba ve salatalar için harika bir ilave alternatifidir. Ayrıca lezzetli yemekler için lahana doldurma da yapabilirsiniz. Ama hidrasyon yani bedene su kazandırma faydalarından yararlanmak niyetindeyseniz, nasıl pişireceğiniz konusunda bilgili olmalısınız. Pişirme şekline göre suyunun bir kısmını kaybedecektir.
11) Kavun
Su Oranı: 90%
Bir porsiyon kavun hem vücudunuzun kaybettiği suyu geri kazanmasına hem de bağışıklık sisteminize faydalı olur. Kavunda yüzde 90 su olduğundan, özellikle de sıcak yaz aylarında sizi kendinize getirir. Ayrıca bir porsiyon kavun bir gün için gereken A ve C vitaminlerini size sunar.
Kavun hem atıştırmalık hem de tatlı olarak güzel bir seçenektir. Tek yapmanız gereken dilimleyip tadına bakmak! Ayrıca bu listedeki başka meyveleri de kullanarak meyve salatasında da kullanabilirsiniz. Eğer yaratıcı da olmak istiyorsanız, kavunu püre haline getirip biraz da yoğurtla karıştırıp buz da ekleyerek dondurucuya atıp şerbet de yapabilirsiniz.
12) Turp
Su Oranı: 95%
Turp, alışveriş yaparken çoğu kişinin görmezden geldiği bir sebzedir. Siz de turp yemeyen biriyseniz, ona bir şans vermelisiniz! Turpun baharatlı-tatlı bir tadı vardır ve inanılmaz derecede sağlıklıdır. Yüzde 95 su içermesinin yanında, kansere karşı koyan anti-oksidanlar bakımından da zengindir. Diyetinize turp eklemek oldukça basittir. Turp, salatalara, sandviçlere ve dürümlere tat katar. Ayrıca salamura da yapılabilir.
13) Şeftali
Su Oranı: 88%
İyi bir şeftali yerken suyunun kolunuza damladığını görürsünüz. Turptan daha sulu olmasını bekleseniz de su oranı yüzde 88’dir. Ama bu oranda vücudunuza H2O katkısı yapma açısından az değildir.
14) Kayısı
Su Oranı: 86%
Kayısı ve şeftalinin suya ihtiyaç duyduğumuz yaz aylarında taze taze bulunuyor olması şansımızadır. Kayısının aşırı sıcağa ve nakliyeye dayanıklılığı düşük olsa da yazın erken çıkar ve bol bol bulunur. Vücudumuza su katkısının yanında, anti-oksidan ve beta-karoten bakımından zengindir.
15) Portakal
Su Oranı: 87%
Portakalın C Vitamini kaynağı ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilerini çoğu kişi bilir. Bunun yanında vücuda su kazandırma konusunda da etkili bir meyvedir. Ama vücuda greyfurta göre biraz daha az su kazandırır.
16) Greyfurt
Su Oranı: 91%
Greyfurt dehidrasyonu (susuz kalma) önlemesinin yanında yağ yakmaya ve göbek bölgesini küçültmeye de yardımcı olan bir meyvedir. Bir araştırmada, araştırmacılar, her yemekten önce yarım greyfurt yemenin diyet yapan kişilerin 12 haftalık bir periyotta yaklaşık 1.5 kg vermelerine yol açtığını öğrenmişlerdir.
17) Dolmabiber
Su Oranı: 92%
Bir dolmalık biberi kırdığınızda su sıçradığını farketmişsinizdir çünkü dolmabiberin yüzde 92’si sudan oluşmaktadır. Kırmızı, yeşil, turuncu ya da sarı, ne renkte olursa olsun tüm dolmabiberler vücut için su kaynağıdır. Besinsel değer olarak da zengindir. Yüksek oranda C Vitamininin yanında, tüm renklerdeki dolmabiberler vücudun düzgün bir şekilde çalışması için gerekli olan anti-oksidan, vitamin ve mineraller bakımından zengindir.
Mümkünse organik olanları tercih edilmelidir. Salatalarda kullanabilirsiniz.
18) Turna yemişi
Su Oranı: 87%
Taze turna yemişi yemenin büyük faydaları vardır. İdrar yolları enfeksiyonu, bazı kanser çeşitleri için koruyucu işlevinin yanında bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun susuz kalmasını önler.
19) Karnabahar
Su Oranı: 92%
Farketmemiş olabilirsiniz ama karnabaharın da çoğu sudur. Çilek ile aynı oranda suludur ve ananas ve şeftaliden daha çok su içerir. Karnabaharın yüksek su içeriği gevrek ve taze olmasına da katkıda bulunur.
Karnabaharın çok çeşitli kullanımları olsa da, su bakımından faydalanmak için çiğ yemek önerilir. Kızarmış veya sotelenmiş halinde su içeriği azalmaktadır.
20) Brokoli
Su Oranı: 91%
Sağlıklı bir sebze olan brokoli yüzde 91 oranında su ihtiva eder ve vücudunuzun susuz kalmaması için güzel bir seçenektir. Besin değeri açısından da oldukça güçlü bir gıdadır. Bir porsiyon brokolide bir portakaldan daha çok C Vitamini vardır.
Su kaybetmemesi için çiğ olarak yemeniz daha iyi olur. Salataların üstünde şık bir şekilde kullanabilir ya da salata sosuna brokoli çiçekçiklerini bulayabilirsiniz.
21) Ahududu
Su Oranı: 87%
Çilek kadar olmasa da ahududunun da su oranı yüksektir. Artı olarak diğer benzeri meyvelerden daha fazla lif içerir (Bardak başına 8 gram).
22) Yabanmersini
Su Oranu: 85%
Yabanmersininin faydaları saymakla bitmez. Kansere karşı koyar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve beyin sağlığına destek olur. Ayrıca yüzde 85 su oranıyla, vücudun susuz kalmamasına yardımcı olur.
23) Üzüm
Su Oranı: 81%
Üzüm de su zengini bir meyvedir. Ek olarak kalp sağlığı ve bağışıklı sistemi için de faydalıdır. Bir salkım üzüm günlük önerilen K ve C Vitaminleri miktarının yarısına yakınını sağlar!
Not: Üzümde de organik tercihi yapmanız tavsiye edilmektedir.
Dehidrasyona (Susuz Kalmak) Neler Yol Açar
Vücut emilimini yaptığı sıvıdan daha fazlasını atıyorsa dehidre olur yani susuz kalır. Bunun farkına varamıyor bile olabilirsiniz. Ama nefes alıp verdiğinizde, terlediğinizde, küçük ve büyük tuvaletinizi yaptığınızda vücudunuz sıvı kaybeder. Bu sıvıyı geri almak önemlidir. Bunu yapmazsanız vücudunuz işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremez. Aşağıdaki dehidrasyon belirtilerine göz atın.
Susuz Kalmamak Neden Önemli
Su hayat için esasidir. Vücudumuzun büyük kısmının sudan oluştuğunu biliyor muydunuz? Ortalama bir yetişkin vücudu yaklaşık yüzde 60 sudur. Bebeklerde bu oran yüzde 75’e yakındır. Vücut sistemimizin düzgün olarak çalışması için, su ve elektrolitler arasında sağlıklı bir denge sağlamalıyız. Susuz kalmamak; vücudumuzun ısısını kontol etmesini, kalp atışlarını, tansiyonu ve metabolizmayı kontrol eder. Ayrıca, eklemlerimizi iyileştirir ve kaslarımız için faydalıdır.
Dehidrasyon Belirtileri
– Koyu idrar
– İdrarda azalma
– Aşırı susama
– Kabızlık
– Başağrısı
– Denge sorunu
– Ağız kuruluğu
– Kas krampları
– Hızlı kalp atışı
– Düşük tansiyon
– Ağlarken gözyaşı çıkmaması
– Dalgınlık hali
Daha ciddi durumlarda dehidrasyon bilinç kaybı ve hezeyanlara da yol açabilmektedir. Böyle durumlarda acil tedavi ve hastaneye kaldırılma gerekebilmektedir.
Kıvırcık, kendi içinde %96 oranında su içerir. Bu nedenle, vücudunuzun su kaybı ihtiyacına ayak uydurarak yardımcı olur. Bunun yanı sıra, potasyum, antioksidanlar ve az miktarda C ve K vitamini içermektedir. Eğer su içeriği zengin yiyecekler arıyorsanız kıvırcık tüketmeyi ihmal etmeyin.
Karpuz, serinletici ve lezzetli olduğu gibi su içeriği ile zenginleştirilmiş bir meyvedir. %91 su oranını içerisine likopen, lif, poyastum, A ve C vitaminlerini bulabilirsiniz. Diğer bir deyişle karpuz, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için birebirdir.
Üzüm, %90 su içeriğine sahiptir, kalori açısından oldukça düşüktür ve C vitamini için iyi bir kaynak olarak kabul edilir. Ayrıca üzüm, enerji ve su kaybını iyi bir şekilde dengeleyebilme özelliğine sahiptir.
Brokoli, batıda çok yaygın olarak kullanılan neredeyse %89’u su olan bir sebzedir. Buna ek olarak, C vitamini, kalsiyum, lif, demir ve daha sonra vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen beta karoten içermektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunda brokoli yemek çok faydalıdır.
Düşük yağlı süt %89, yoğurt ise %85 oranında su içerir. Bu yiyecekler protein, fosfor, potasyum, A ve D vitamini içerikleriyle iyi birer kaynak olarak nitelendirilir.
Hindistan cevizi suyu %95 oranında su içermektedir. Hindistan cevizi suyu ve sütü farklıdır fakat aynı meyve içerisinde bulunur. Hindistan cevizi suyu, düşük karbonhidrat ve düşük sodyum içeriğiyle nemli vücutlar için iyi tercih edilebilecek, özellikle sporcular için faydalı bir seçimdir.
Avokado, vücut için oldukça yararlı yağlar içerir ve %81 oranında su barındırır. Ayrıca, avokado içerisindeki likopen ve beta-karoten ile sporcuların iyileşme sürecini hızlandırmaya katkıda bulunur.
Salatalık %96 oranında su içeriğine sahip olmakla birlikte, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum bakımından da oldukça zengindir. Bunun dışında kas, tendon, bağ, kıkırdak ve kemik gibi bağ dokusu için yararlı olan kuvvetli mineralleri içerir.
Su içeriği açısından zengin olan bir başka meyve çilek %92 oranında su içerir ve sadece 23 kaloridir.Ayrıca çilek, kan şekerini düzenleme ve hızlandırmada işe yarayan polifenolleri içermektedir.
Kereviz, su içeriği bakımından zenginliğiyle diyetinizin bir parçası haline getirilebilir. Ayrıca kereviz, yoğun egzersiz sonrasında sporcuların çinko seviyelerini düzenler. Potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum gibi mineraller bakımından oldukça zengin güçlü bir elektrolit gıdadır. Eğer bir sporcuysanız, öğünlerinizden herhangi birine kerevizi eklemeyi ihmal etmeyin.
