Çabuk acıktıran besinler sahurda yenilmemeli

Ramazan boyunca oruç tutan insanlar sahurda gerekli şekilde beslenirlerse ve besleyici tok tutan besinlere yönelirlerse tuttukları oruç kolaylaşmış olur. Çabuk acıktıran besinler nelerdir? İşte bu sorunu cevabı bu makalemizde.

Çabuk Acıktıran Besinler

Genel olarak karbonhidrat içeriği yüksek besinler çabuk acıktırıyor. Oruç tutanlar sahurda karbonhidratlı yiyecekler yerine protein içeriği yüksek, uzun süre tok kalmaya yardımcı olan ve susuzluk hissi vermeyen yiyeceklerle hafif ve doyurucu bir sahur yapmalıdır.

Şeker içeriği yüksek yiyecekler

Sahurda nişasta ve şeker gibi karbonhidrat içeriği yüksek olan yiyecekler yiyenler tüm gün açlık hissediyorlar. İşte uzak durmanız gereken yiyecekler:

Bal, reçel, çikolata:Bal ve reçel çabuk acıktıran besinler olduğundan sahurda yenmemelidir.

Her ne kadar sahurda bal, reçel, sürülebilen çikolata gibi tatlı yiyecekler cazip gelse de hem kan şekerini hızla yükselmesine ve sonra yine hızla düşmesine sebep olarak çabucak acıkmanıza neden olur hem de susatır. Şeker içeren besinlerden uzak durarak bir nebze de olsun gününüzü daha rahat geçirebilirsiniz.

Ramazan pidesi:Pide glisemik indeksi yüksek olduğundan dolayı çabuk acıktıran bir besindir.

Ramazan ayında satışları artan iftar sofralarının olmazsa olmazlarından ramazan pidesini iftarın aksine sahurda tüketmek gün boyu olumsuz etkilenmenize neden olur. Glisemik indeks yani karbonhidratların kandaki şeker miktarına etkisi yüksek yiyecekler çabuk acıkmaya neden oluyor. Pide de glisemik indeksi yüksek bir besin. Bundan dolayı sahurda tüketmeniz tavsiye edilmez. Sahurda tam tahıllı ekmek tüketerek tokluk sürenizi uzatabilirsiniz. Pideyi ise haftada 2-3 kere az miktarda iftarda tüketebilirsiniz.

Patates ve Patates kızartması:Patates kızartması içerdiği nişastadan dolayı çabuk acıktıran bir yiyecektir.

Patates; içerdiği nişastadan dolayı yenildikten sonra kısa sürede yeniden acıktıran bir besin. Çabuk acıktırmasının dışında kızartma olarak tüketilmesi de sağlığa zararlı. Kızartılmış patatesi öğünlerinizden tamamen çıkarmalısınız. Sahurda da yemekten kaçının.

Kavun, karpuz, üzüm:Karpuz ve üzüm çabuk acıktıran meyvelerdendir

Meyveler içerdikleri vitamin, mineral, lifin yanında ciddi şekilde şeker içerir. Bu normalin üzerinde şekerin kana geçmesi çabuk acıkmayla sonuçlanır. Özellikle; kavun, karpuz, üzüm gibi şeker içeriği yüksek olan meyvelerden uzak durmanız oruçlu olduğunuz süre boyunca acıkmamanızı sağlayacaktır. Bu meyvelerden sahurda uzak durun.

Taze sıkılmış meyve suyu:Taze sıkılmış meyve suyu yüksek oranda meyve şekeri içerdiğinden çabuk acıktıran içeceklerdendir.

Vitamin, mineral ve lif bakımından zengin olan meyveleri iftardan 1 saat sonra veya sahurda aşırıya kaçmadan tüketmek gerekir. Buna rağmen taze sıkılmış dahi olsa meyve suyundaki yüksek orandaki şekerden dolayı meyve suları yarardan çok zararlı olabilir. Çünkü meyve suyu içtiğinizde çok miktarda meyve şekeri hızlı bir şekilde kanınıza karışır hem de bu hızlı kan şekeri yükselmesinden dolayı çabuk acıkırsınız. Portakal, havuç ve elma suyu şeker içeriği yüksek içeceklerdendir.

 

Havuçun faydaları ve içeriği

Latince ismi (Daucus carota) olan havuçun koni biçimindeki kökleri sebze olarak tüketilir. Havuçun faydaları derken tümünü yazamasak da mümkün olduğunca anlattık.
Çocukluğumuzdan beri, havucun göz sağlığı için en iyi sebze olduğu söylenir ve bu öneri neredeyse her türlü göz rahatsızlığı için geleneksel olarak kullanılmaktadır. Muhtemelen havuç ve diğer turuncu sebzelerin ve meyvelerin göz sağlığını desteklediğini ve görme yeteneği koruduğunu siz de duymuşsunuzdur.  Bu doğru bir bilgidir. Beta-Karoten, A vitamininin bir türevidir. Bu meyve ve sebzelere turuncu rengini verir. Retinayı besler ve korur aynı zamanda gözün diğer kısımlarının sorunsuz çalışmasını sağlar.

Havuçun faydaları

Havuçun faydaları

Gözlere çok faydalı olan beta-karoten için en bilinen ve kolay temin edilip tüketilebilen kaynaklardan biri olan havuç, aynı zamanda göz sağlığını ve sinir sistemini korumak için uzmanların önerdiği C ve E vitaminlerini de içermektedir. A vitamininin günlük ihtiyacının tümünü karşılayan havuç C ve E vitaminlerinin ihtiyaç duyulan miktarının bir kısmını karşılıyor. Diğer vitamin ve minerallerin günlük ihtiyaç tablosu bu adresten kontrol edebilirsiniz.

1 adet orta boy havuç, yaklaşık olarak 90-100 gram gelir ve günlük A vitamini ihtiyacının (Günlük A vitamini ihtiyacı erkekler için 1000 mcg ve kadınlar için 800 mcg’dır.) yaklaşık 2.5 katı A vitamini sağlar. A vitamininin formları olan retinol ve retinal, gözün bazı temel fonksiyonları için önem taşımaktadır.

Hafif dereceli A vitamini eksikliği durumunda gece görüşü belirgin oranda azalır. İleri derecelerdeki A vitamini eksikliği ise kalıcı göz hasarına ve görüşün tamamen kaybolmasına yol açabilmektedir.

1 adet orta boy havuç (90-100 gr.) günlük C vitamini ihtiyacının (Günlük C Vitamini ihtiyacı erkekler için  90 mg ve kadınlar için 75 mg’dır.) %7’sini karşılar. Antioksidan vitamin olan C vitamini kemikler, tendonlar (lifler) ve kan damarı duvarlarının bir parçası olan kolajenin sentezlenmesinde gereklidir. C vitamini eksikliği diş eti kanaması, saç dökülmesi, eklem ağrısı gibi rahatsızlıklara yol açar. Ayrıca, uzun dönemli C vitamini eksikliğinin katarakt riskini yükselttiği bilinmektedir.

1 adet orta boy havuç (90-100 gr.) günlük E vitamini ihtiyacının ( Günlük E vitamini ihtiyacı erkekler için 10 mg ve kadınlar için 8 mg’dır.) yaklaşık %2’sini karşılar. Yağda çözülen bir vitamin olan E vitamini kalp sağlığı korumak başta olmak üzere damar tıkanıklığı ve katarakt riskini azaltır.

 

Gözlere iyi gelen besinler ve vitaminler

Göz sağlığı dikkatle korumamız gereken ve genellikle bozulduğunda geri dönüşü olmayan bir nimettir. Zamanla görme yeteneklerimizi kısmen veya tamamen kaybetmemek için göz sağlığımıza ve beslenmemize dikkat etmeliyiz. Göz sağlığını korumak için gözlere iyi gelen besinler sıklıkla tüketilmelidir.

Gözlere iyi gelen besinler havuç

 

Çocukluğumuzdan beri, havuçun göz sağlığı için en iyi sebze olduğu söylenir ve bu öneri neredeyse her türlü göz rahatsızlığı için geleneksel olarak kullanılmaktadır. Muhtemelen havuç ve diğer turuncu sebzelerin ve meyvelerin göz sağlığını desteklediğini ve görme yeteneği koruduğunu siz de duymuşsunuzdur.  Bu doğru bir bilgidir. Beta-Karoten, A vitamininin bir türevidir. Bu meyve ve sebzelere turuncu rengini verir. Retinayı besler ve korur aynı zamanda gözün diğer kısımlarının sorunsuz çalışmasını sağlar.

Gözlere çok faydalı olan beta-karoten için en bilinen ve kolay temin edilip tüketilebilen kaynaklardan biri olan havuç, aynı zamanda göz sağlığını ve sinir sistemini korumak için uzmanların önerdiği C ve E vitaminlerini de içermektedir.

Ancak iyi görmek amacıyla sadece beta-karoten içeren besinler tüketmek yeterli değil. Gözlerle olan ilişki tam olarak bilinmese de bir çok vitamin ve mineral mükemmel görüş için çok gereklidir. Birazdan bahsedeceğimiz besinleri günlük beslenmenizde atlamadan tüketmeye devam ederseniz göz sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.

Sadece görme duyunuzu korumak için değil göz kuruluğunu gidermek için de bu önemli besinlerin yardımına başvurmalısınız.

Aşağıdaki listede yer alan gıdalar genel olarak göze iyi geldiği bilinen beta-karoten, C ve E vitaminleri bakımından zengin gıdalardır. Ancak kendi sağlık durumunuza daha uygun besin önerileri için bir beslenme uzmanına danışmanızı tavsiye ederim.

Gözlere iyi gelen besinler

Beta-Karoten Kaynakları: Havuç ve havuç suyu, portakal ve portakal suyu, kavun, mango, kayısı, lahana, ıspanak, kırmızı dolmalık biber,  tatlı patates, kabak, brüksel lahanası ve balık yağı.

C Vitamini Kaynakları: Turunçgiller ve suları, papaya, kiraz, ahududu, çilek, yaban mersini, kivi, brokoli, yeşil ve kırmızı biber, karnabahar ve lahana.

E Vitamini Kaynakları: Buğday tohumu, badem ve badem ezmesi, fıstık ve fıstık ezmesi, ayçekirdeği, keten tohumu, avokado ve yumurta.

Lutein ve Zeaksantin Kaynakları: Koyu yeşil yapraklı sebzeler lutein ve zeaksantin için en iyi kaynaklarıdır. Kale, ıspanak, pazı, su teresi ve şalgam bu besinlerin arasında ilk sıralarda gelmektedir. Diğer iyi kaynaklar ise; yeşil bezelye, mısır, marul, brokoli, kabak, havuç, Brüksel lahanasıdır.

Çinko ve Selenyum Kaynakları: Çinko, vücudun A vitaminini absorbe etmesine yardımcı olarak gözleri güçlendirir. Fıstık, kabak çekirdeği, leblebi, mayalı gıdalar, istiridye ve diğer deniz ürünleri çinko bakımından en iyi gıdalar arasında yer almaktadır.

Dokosaheksaenoik Asit (Omega 3) Kaynakları: İnsan beyninin, beyin zarının, retinanın birincil bileşeni olan omega 3 yağ asididir. Direkt sütten veya balık yağından elde edilebilir. 22 karbon zincirli karboksil asit yapısındadır. nöron plazma membranının %50 ağırlığı dokosaheksaenoik asitten oluşur. Dokosaheksaenoik asit göz sağlığını korumak açısından düzenli olarak alınmalıdır.

Daha çok somon, orkinos, uskumru, sardalye, ringa gibi yağlı, soğuk su balıklarında bulunan dokosaheksaenoik asit için kabuklu deniz hayvanları da iyi birer kaynaktır.

Bazı balıklarda cıva seviyesi yüksek olduğu için aşırı balık tüketiminin bazı yan etkileri olabilir. Beslenme uzmanınız bu durumda balık yerine cıva testi yapılmış balık yağı tüketmenizi önerebilir.

Gözlere iyi gelen besinler bunlarla sınırlı olmasa da en çok bilinenleri bunlardır.

Su içeren besinler nelerdir?

Her gün 8 bardak su içmeniz gerektiğini hepiniz duymuşsunuzdur. Bazı doktorlar hayat tarzınıza, vücut büyüklüğünüze ve genel sağlık durumunuza göre daha fazlasını bile önermektedir. Tıp Enstitüsü (The Institute of Medicine) kadınların günlük 9 bardak yani 2,2 litre su içmesini önermektedir. Erkekler içinse bir günde 13 bardak yani 3 litre su içilmesini öneriyorlar. Şimdi şu basit soruyu soralım. Hanginiz bu kadar çok su içiyorsunuz? Yalan söylemeyelim. Çoğumuz içmiyoruz.

Ama vücudun yeterli miktarda suya sahip kalması görüldüğü kadar zor da değildir. Tıp Enstitüsü’ne göre, tükettiğiniz suyun yaklaşık yüzde 80’i içeceklerden, kalan yüzde 20’si ise yiyeceklerden gelmektedir. Yani H2O tüketiminizi içeceklerin yanında yiyeceklerle de bir oranda sağlayabilmekteyiz. Pek çok taze sebze ve meyve yüksek oranlarda su içerir. Bunun yanında, bu tarz yiyeceklerde bol miktarda anti-oksidan, vitamin, elektrolit ve lifler de olduğu için vücudun su ihtiyacını karşılamasının yanında sağlığa olan başka yararlarından da faydalanılmış olur.

Su İçeren Sebze ve Meyveler

1) Salatalık

Su oranu: 96%

Salatalık katı gıdalar içinde en yüksek sulu besinler oranına sahip olanıdır. Güçlü bir güneş ışığı altında çalışırken bile vücudunuzun dehidre olmasını yani susuz kalmasını engellemeye yardımcı olur. Besin değerini de göz önünde bulundurduğumuzda, salatalığı mutlaka yıl boyunca diyetinize eklemek isteyeceksiniz. Salatalıkta bol miktarda C, K, ve B vitaminleri, bakır, potasyum ve manganez gibi mineraller vardır. Bu sayede, beslenme yetersizliklerini önlemek için de birebirdir.

Salatalıklarda yüksek tarım ilacı kalıntıları olduğundan, organik olanlarını tercih etmelisiniz. Organik veya standart hangisini alırsanız alın, salatalıklarda genelde tarlalardan marketlere kadar dayanmasına yardımcı olması için vaks kaplama olur. Bunların tamamı gıdada kullanılabilir ürünler olsa da, bazıları daha iyidir. Mesela, doğal vakslar petrol kökenli vaks kaplamalara tercih edilmelidir. Organik ürünlerde petrolyum ürünü vaks kaplamalar olmaz. Organik tercih ettiğinizde iyice temizledikten sonra kabuğunu da yemelisiniz çünkü kabuğu, besleyici öğelerinin en yoğun olduğu kısmıdır.

Salatalık tüketmek çok kolaydır. Tek yapmanız gereken isteğe göre dilimlemek ve sonrasında ister salataya katın ister soğuk salatalık çorbası yapın.

2) Kabak (Dolmalık)

Su oranı: 95%

Kabak salatalığa çok benzese de ondan farklı bir sebzedir.. Tek ortak yönleri yüksek su içerikleri ve besin değerleridir. C, B ve A vitaminleri konusunda zengindir. Ayrıca kalsiyum, demir ve magnezyum gibi mineraller içerir. Yüzde 95 su oranı vardır ve vücut için harika bir su kaynağıdır. Ama pişirildiğinde su içeriğinin bir kısmını kaybeder.

Su içeriğinden daha çok faydalanmak için, çiğ kabaktan bir salataya doğrayın. Eğer spiralizeriniz (Dilimleme Makinası) varsa erişteli kabak da yapabilirsiniz. Bazı insanlar çiğ kabağı makarna salatalarında makarna yerine de kullanmakta. Ayrıca ince şekilde dilimleyerek de salatanıza ekleyebilirsiniz.

3) Domates

Su oranu: 94%

Domates ülke genelinde en çok tüketilen sebzelerden biri ve zengin bir likopen, beta karoten, folik asit, potasyum, C ve E Vitaminleri ve flavanoid kaynağıdır. Kalp hastalığına ve kansere iyi gelmesinin ve genel sağlığımıza faydalı olmasının yanında, yüzde 94 oranında da su içermektedir. Yani dehidrasyon yaşamamızı (susuz kalma) engelleyen gıdaların başlarında gelmektedir. Eğer büyükçe bir domatesi kestiyseniz ne kadar sulu olduklarını bilirsiniz.
Küçük çeri domatesler de harika tatlarıyla en sevdiğimiz sebzelerdendir. Domates, salataların vazgeçilmez öğelerindendir. Ufak çeri domatesler de güzel, sağlıklı atıştırmalıklar olarak hayatımıza tat katar.

Not: Domateste de organik tercih edilmelidir. Çünkü standart domateslerde de tarımsal kirlenme söz konusu olabilmektedir.

4) Ananas

Su oranı: 87%

Ananas için doğa ananın şekeri diyebiliriz. Vücudu hidre etmesinin yanında besin değeri de yüksektir. Antioksidanlar, vitaminler ve minerallerin yanında, ananas bromelain enzimi bakımından da zengindir. Bromelain kanser hücreleri ile savaştığı ve yeni kanser hücrelerinin oluşumunu engellediği bilinmektedir.

Not: Ananaslar tarımsal ilaçlardan kolay kolay etkilenmez çünkü yediğiniz kısmı koruyan kalın bir kabuğu vardır. Bu tabaka faydalı kısmı zararlı kimyasallardan korur. Bu sebeple organik aramak zorunda değilsiniz.

Dilimleyip bir kaba koyarak ananası da istediğiniz yere götürebilirsiniz. Ama suyunu dökmediğinizden emin olun. Ananas da salatalarda kullanılabilir ve salataya tat katar.
Smoothie denen sağlıklı meyve içeceklerinde de ananas kullanmayı unutmayın!

5) Karpuz

Su oranı: 92%

Karpuz da yazın favori yiyeceklerinden. Hayatımıza tat katmasının yanında yüzde 92 su oranıyla vücudumuzun yaz sıcağında su kaybı yaşamasını da engeller. 2009 tarihli bir araştırma gösteriyor ki bazı meyve ve sebzelerdeki tuz, mineral ve doğal şekerler insanların su ihtiyacını su ve sporcu içeceklerine göre daha etkili bir şekilde giderebiliyor. Bu araştırmada, karpuzun bu konuda en iyi yiyecek olduğu sonucu da çıkmıştır

Dilim dilim veya parçalar halinde olsun karpuz, salata ile birlikte yaz için çok iyi bir öğün de olabilir. Bir marul yatağı üstüne karpuz parçalarını koyun, üzerine biraz balzamik sirke gezdirin ve lezzetli bir öğle yemeğiniz olsun! İçecek olarak da karpuz suyunu mutlaka denemelisiniz.

6) Kereviz

Su oranı: 95%

Daha önce internette popüler bazı yazılarda kerevizin ‘eksi kalori’ bir yiyecek olduğunu duymuş olabilirsiniz. Bu doğru olmasa da (sap başına 6 kaloridir), su içeriği konusunda duyduklarınız doğrudur. Bu yüksek su içeriğinden dolayı başağrısı için doğal bir çare olarak bilinir. Baş ağrılarının genellikle dehidrasyon yani susuz kalma sonucu olduğunu biliyor muydunuz? Kereviz suyu içerek, baş ağrısından hızlı şekilde kurtulmanız mümkün.
Kerevizin faydaları su içeriği ile de bitmiyor. A, C, K ve folik asit bakımından da zengindir.

Not: Tarımsal ilaçlardan dolayı kirlenmiş olma ihtimali yüksek olan yiyecekler listesindedir ve bu sebeple organik kereviz tercih etmek daha mantıklıdır.

7) Çilek

Su Oranı: 92%

Çilek de antioksidanlar, vitaminler ve mineraller konusunda zengindir. Bu besin öğeleri bağışıklık sistemini güçlendirip hastalıklara karşı direnç sağlar. Vücuda su takviyesi yapma konusunda da çilek en iyi besinlerdendir. Sulu kırmızı çilekte yaklaşık yüzde 92 oranında su vardır. Ahududu, böğürtlen ve yabanmersininde bu oran yüzde seksenlerdedir. Çilek de organik tercih edilmesi gereken yiyeceklerdendir.

8) Göbek Salata

Su Oranı: 96%

Göbek salata yıllar boyu diyetisyenler tarafından besleyici değeri konusunda kötü şöhret edinmiştir. Çoğu diyetisyen ıspanak, lahana ya da marul gibi daha koyu yeşil olan varyasyonlarını önermiştir. Daha koyu yeşil olanlarda daha yüksek miktarlarda lif, ana mineraller ve vitaminler vardır. Ama su konusunda göbek salata daha öndedir. Arkasından marul çeşitleri gelir.

Diyetinize göbek salatayı eklemek oldukça kolaydır. Salatalarda, sandviçlerde, hamburgerlerde kolayca kullanabilirsiniz.

9) Ispanak

Su oranı: 92%

Göbek salatayı diyetinize eklemeniz ıspanağı ihmal etmenizi gerektirmiyor. Ispanak gibi daha koyu yeşil yapraklı sebzeleri de göbek salatayla harmanlayıp diyetinize daha fazla tat ve besleyici öğe katabilirsiniz. Ispanak besin öğeleri konusunda oldukça zengindir. Biraz ıspanakla bile günlük A Vitamini ihtiyacınızın yarısından çoğunu almış olursunuz. Bunun yanında, ıspanacak C Vitamini ve hatta protein bakımından da zengin bir sebzedir.

10) Lahana

Su oranı: 92-93%

İster yeşil ister kırmızı lahana tercih edin, yeşil lahana biraz daha önde olsa da her ikisi de yüksek oranda su içerir. Yeşil lahanada oran yüzde 93 iken, kırmızı lahanada su oranı yüzde 92’dir. Ayrıca lahana, C,K,B Vitaminleri, folik asit, manganez, magnezyum, fosfor, potasyum, demir, kalsiyum bakımından da oldukça zengindir.

Lahana; çorba ve salatalar için harika bir ilave alternatifidir. Ayrıca lezzetli yemekler için lahana doldurma da yapabilirsiniz. Ama hidrasyon yani bedene su kazandırma faydalarından yararlanmak niyetindeyseniz, nasıl pişireceğiniz konusunda bilgili olmalısınız. Pişirme şekline göre suyunun bir kısmını kaybedecektir.

11) Kavun

Su Oranı: 90%

Bir porsiyon kavun hem vücudunuzun kaybettiği suyu geri kazanmasına hem de bağışıklık sisteminize faydalı olur. Kavunda yüzde 90 su olduğundan, özellikle de sıcak yaz aylarında sizi kendinize getirir. Ayrıca bir porsiyon kavun bir gün için gereken A ve C vitaminlerini size sunar.

Kavun hem atıştırmalık hem de tatlı olarak güzel bir seçenektir. Tek yapmanız gereken dilimleyip tadına bakmak! Ayrıca bu listedeki başka meyveleri de kullanarak meyve salatasında da kullanabilirsiniz. Eğer yaratıcı da olmak istiyorsanız, kavunu püre haline getirip biraz da yoğurtla karıştırıp buz da ekleyerek dondurucuya atıp şerbet de yapabilirsiniz.

12) Turp

Su Oranı: 95%

Turp, alışveriş yaparken çoğu kişinin görmezden geldiği bir sebzedir. Siz de turp yemeyen biriyseniz, ona bir şans vermelisiniz! Turpun baharatlı-tatlı bir tadı vardır ve inanılmaz derecede sağlıklıdır. Yüzde 95 su içermesinin yanında, kansere karşı koyan anti-oksidanlar bakımından da zengindir. Diyetinize turp eklemek oldukça basittir. Turp, salatalara, sandviçlere ve dürümlere tat katar. Ayrıca salamura da yapılabilir.

13) Şeftali

Su Oranı: 88%

İyi bir şeftali yerken suyunun kolunuza damladığını görürsünüz. Turptan daha sulu olmasını bekleseniz de su oranı yüzde 88’dir. Ama bu oranda vücudunuza H2O katkısı yapma açısından az değildir.

14) Kayısı

Su Oranı: 86%

Kayısı ve şeftalinin suya ihtiyaç duyduğumuz yaz aylarında taze taze bulunuyor olması şansımızadır. Kayısının aşırı sıcağa ve nakliyeye dayanıklılığı düşük olsa da yazın erken çıkar ve bol bol bulunur. Vücudumuza su katkısının yanında, anti-oksidan ve beta-karoten bakımından zengindir.

15) Portakal

Su Oranı: 87%

Portakalın C Vitamini kaynağı ve bağışıklık sistemini güçlendirici etkilerini çoğu kişi bilir. Bunun yanında vücuda su kazandırma konusunda da etkili bir meyvedir. Ama vücuda greyfurta göre biraz daha az su kazandırır.

16) Greyfurt

Su Oranı: 91%

Greyfurt dehidrasyonu (susuz kalma) önlemesinin yanında yağ yakmaya ve göbek bölgesini küçültmeye de yardımcı olan bir meyvedir. Bir araştırmada, araştırmacılar, her yemekten önce yarım greyfurt yemenin diyet yapan kişilerin 12 haftalık bir periyotta yaklaşık 1.5 kg vermelerine yol açtığını öğrenmişlerdir.

17) Dolmabiber

Su Oranı: 92%

Bir dolmalık biberi kırdığınızda su sıçradığını farketmişsinizdir çünkü dolmabiberin yüzde 92’si sudan oluşmaktadır. Kırmızı, yeşil, turuncu ya da sarı, ne renkte olursa olsun tüm dolmabiberler vücut için su kaynağıdır. Besinsel değer olarak da zengindir. Yüksek oranda C Vitamininin yanında, tüm renklerdeki dolmabiberler vücudun düzgün bir şekilde çalışması için gerekli olan anti-oksidan, vitamin ve mineraller bakımından zengindir.

Mümkünse organik olanları tercih edilmelidir. Salatalarda kullanabilirsiniz.

18) Turna yemişi

Su Oranı: 87%

Taze turna yemişi yemenin büyük faydaları vardır. İdrar yolları enfeksiyonu, bazı kanser çeşitleri için koruyucu işlevinin yanında bağışıklık sistemini güçlendirir ve vücudun susuz kalmasını önler.

19) Karnabahar

Su Oranı: 92% 

Farketmemiş olabilirsiniz ama karnabaharın da çoğu sudur. Çilek ile aynı oranda suludur ve ananas ve şeftaliden daha çok su içerir. Karnabaharın yüksek su içeriği gevrek ve taze olmasına da katkıda bulunur.

Karnabaharın çok çeşitli kullanımları olsa da, su bakımından faydalanmak için çiğ yemek önerilir. Kızarmış veya sotelenmiş halinde su içeriği azalmaktadır.

20) Brokoli

Su Oranı: 91%

Sağlıklı bir sebze olan brokoli yüzde 91 oranında su ihtiva eder ve vücudunuzun susuz kalmaması için güzel bir seçenektir. Besin değeri açısından da oldukça güçlü bir gıdadır. Bir porsiyon brokolide bir portakaldan daha çok C Vitamini vardır.

Su kaybetmemesi için çiğ olarak yemeniz daha iyi olur. Salataların üstünde şık bir şekilde kullanabilir ya da salata sosuna brokoli çiçekçiklerini bulayabilirsiniz.

21) Ahududu

Su Oranı: 87% 

Çilek kadar olmasa da ahududunun da su oranı yüksektir. Artı olarak diğer benzeri meyvelerden daha fazla lif içerir (Bardak başına 8 gram).

22) Yabanmersini

Su Oranu: 85% 

Yabanmersininin faydaları saymakla bitmez. Kansere karşı koyar, bağışıklık sistemini güçlendirir ve beyin sağlığına destek olur. Ayrıca yüzde 85 su oranıyla, vücudun susuz kalmamasına yardımcı olur.

23) Üzüm

Su Oranı: 81% 

Üzüm de su zengini bir meyvedir. Ek olarak kalp sağlığı ve bağışıklı sistemi için de faydalıdır. Bir salkım üzüm günlük önerilen K ve C Vitaminleri miktarının yarısına yakınını sağlar!
Not: Üzümde de organik tercihi yapmanız tavsiye edilmektedir.

Dehidrasyona (Susuz Kalmak) Neler Yol Açar

Vücut emilimini yaptığı sıvıdan daha fazlasını atıyorsa dehidre olur yani susuz kalır. Bunun farkına varamıyor bile olabilirsiniz. Ama nefes alıp verdiğinizde, terlediğinizde, küçük ve büyük tuvaletinizi yaptığınızda vücudunuz sıvı kaybeder. Bu sıvıyı geri almak önemlidir. Bunu yapmazsanız vücudunuz işlevlerini düzgün bir şekilde yerine getiremez. Aşağıdaki dehidrasyon belirtilerine göz atın.

Susuz Kalmamak Neden Önemli

Su hayat için esasidir. Vücudumuzun büyük kısmının sudan oluştuğunu biliyor muydunuz? Ortalama bir yetişkin vücudu yaklaşık yüzde 60 sudur. Bebeklerde bu oran yüzde 75’e yakındır. Vücut sistemimizin düzgün olarak çalışması için, su ve elektrolitler arasında sağlıklı bir denge sağlamalıyız. Susuz kalmamak; vücudumuzun ısısını kontol etmesini, kalp atışlarını, tansiyonu ve metabolizmayı kontrol eder. Ayrıca, eklemlerimizi iyileştirir ve kaslarımız için faydalıdır.

Dehidrasyon Belirtileri

– Koyu idrar
– İdrarda azalma
– Aşırı susama
– Kabızlık
– Başağrısı
– Denge sorunu
– Ağız kuruluğu
– Kas krampları
– Hızlı kalp atışı
– Düşük tansiyon
– Ağlarken gözyaşı çıkmaması
– Dalgınlık hali

Daha ciddi durumlarda dehidrasyon bilinç kaybı ve hezeyanlara da yol açabilmektedir. Böyle durumlarda acil tedavi ve hastaneye kaldırılma gerekebilmektedir.

Kıvırcık Marul

Kıvırcık, kendi içinde %96 oranında su içerir. Bu nedenle, vücudunuzun su kaybı ihtiyacına ayak uydurarak yardımcı olur. Bunun yanı sıra, potasyum, antioksidanlar ve az miktarda C ve K vitamini içermektedir. Eğer su içeriği zengin yiyecekler arıyorsanız kıvırcık tüketmeyi ihmal etmeyin.

Karpuz

Karpuz, serinletici ve lezzetli olduğu gibi su içeriği ile zenginleştirilmiş bir meyvedir. %91 su oranını içerisine likopen, lif, poyastum, A ve C vitaminlerini bulabilirsiniz. Diğer bir deyişle karpuz, vücudunuzun su ihtiyacını karşılamak için birebirdir.

Üzüm

Üzüm, %90 su içeriğine sahiptir, kalori açısından oldukça düşüktür ve C vitamini için iyi bir kaynak olarak kabul edilir. Ayrıca üzüm, enerji ve su kaybını iyi bir şekilde dengeleyebilme özelliğine sahiptir.

Brokoli

Brokoli, batıda çok yaygın olarak kullanılan neredeyse %89’u su olan bir sebzedir. Buna ek olarak, C vitamini, kalsiyum, lif, demir ve daha sonra vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen beta karoten içermektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunda brokoli yemek çok faydalıdır.

Düşük Yağlı Süt ve Yoğurt

Düşük yağlı süt %89, yoğurt ise %85 oranında su içerir. Bu yiyecekler protein, fosfor, potasyum, A ve D vitamini içerikleriyle iyi birer kaynak olarak nitelendirilir.

Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu %95 oranında su içermektedir. Hindistan cevizi suyu ve sütü farklıdır fakat aynı meyve içerisinde bulunur. Hindistan cevizi suyu, düşük karbonhidrat ve düşük sodyum içeriğiyle nemli vücutlar için iyi tercih edilebilecek, özellikle sporcular için faydalı bir seçimdir.

Avokado

Avokado, vücut için oldukça yararlı yağlar içerir ve %81 oranında su barındırır. Ayrıca, avokado içerisindeki likopen ve beta-karoten ile sporcuların iyileşme sürecini hızlandırmaya katkıda bulunur.

Salatalık

Salatalık %96 oranında su içeriğine sahip olmakla birlikte, kalsiyum, magnezyum, potasyum ve sodyum bakımından da oldukça zengindir. Bunun dışında kas, tendon, bağ, kıkırdak ve kemik gibi bağ dokusu için yararlı olan kuvvetli mineralleri içerir.

Çilek

Su içeriği açısından zengin olan bir başka meyve çilek %92 oranında su içerir ve sadece 23 kaloridir.Ayrıca çilek, kan şekerini düzenleme ve hızlandırmada işe yarayan polifenolleri içermektedir.

Kereviz

Kereviz, su içeriği bakımından zenginliğiyle diyetinizin bir parçası haline getirilebilir. Ayrıca kereviz, yoğun egzersiz sonrasında sporcuların çinko seviyelerini düzenler. Potasyum, magnezyum, kalsiyum, sodyum gibi mineraller bakımından oldukça zengin güçlü bir elektrolit gıdadır. Eğer bir sporcuysanız, öğünlerinizden herhangi birine kerevizi eklemeyi ihmal etmeyin.

Çinko içeren besinler

Çinko içeren besinler nelerdir?

  • Hayvansal Gıdalar: Sığır eti ve diğer kırmızı etler yüksek miktarda çinko içermektedir.
  • Kuruyemişler: 30 gram (hemen hemen 1 avuç) kaju 1.6 mg, 1 avuç badem 1 mg ve yine 1 avuç yerfıstığı 0.9 mg çinko içermektedir.
  • Sebzeler: 1 kase pişmiş ıspanakta yaklaşık 1.5 mg, 1 kase mantarda ise 1.3 mg gram çinko vardır.

Çinko; eksikliği sık görülen bir mineraldir. Farklı formlarda vücuda alınır. Düzenleyici, yapısal ve katalitik görevleri bulunur. Hücre metabolizması, protein üretimi ve aminoasit yapısına katılma, yaraların iyileşmesi, DNA oluşumu ve güçlü bağışıklık sistemi için temel bir mineraldir.

Pek çok gıdadan ihtiyaç duyduğunuz günlük çinko miktarını almanız mümkün. 19 yaş üstü kadınlar için tavsiye edilen günlük çinko miktarı 8 mg, 19 yaş üstü erkekler içinse 11 mg’dır.

Çinko en çok kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunmakla birlikte badem, fıstık gibi kuruyemişler, nohut fasulye gibi sebzeler çinko ihtiyacını karşılamaya yetecek kadar çinko içermektedir.

Çinko içeren besinler

Hayvansal Gıdalar: Midye, sığır eti ve diğer kırmızı etler yüksek miktarda çinko içermektedir. Örneğin 6 adet orta büyüklükte karides yaklaşık 70 mg çinko içerir.

80 gramlık kırmızı et yaklaşık olarak günlük çinko ihtiyacının yarısını karşılar. Tavuk, süt, yoğurt, peynir gibi diğer hayvansal gıdalar da çinko bakımından zengindir.

Kuruyemiş: 30 gram (hemen hemen 1 avuç) kaju 1.6 mg, 1 avuç badem 1 mg ve yine 1 avuç yerfıstığı 0.9 mg çinko içermektedir.

Bu yemişlerden günde 1-2 avuç tüketmek çinko ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamaya yetecektir. Ayrıca 100 gram kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının tamamını karşılar.

Sebzeler: Sebzeler; vücudun sebze bazlı çinkoyu hayvansal gıdalardan alınan çinko gibi işleyemediği için çok iyi birer çinko kaynağı sayılmaz ancak bazı sebzeler yüksek oranda çinko içermektedir.

Örneğin 1 kase pişmiş ıspanakta yaklaşık 1.5 mg, 1 kase mantarda ise 1.3 mg gram çinko vardır. Bunlar dışında yeşil bezelye, bamya ve kuşkonmazda iyi birer çinko kaynağıdır.

Çinko Eksikliği

Çinko eksikliği ilk olarak bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudu enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı güçsüz hale getirir.

Fiziksel olarak kapasiteyi düşürerek egzersiz sırasında çok daha hızlı çalışmasına neden olabilir. İştah kaybı çinko eksikliğinin diğer bir belirtisidir.

Koku ve tat duyularında azalma yaşanabilir.

Vücutta yeterli miktarda çinko bulunmaması cilt tahrişine, kaşıntısına ve yaraların daha uzun sürede geçmesine yol açabilir.

Çinko eksikliği zihin karışıklığına ve kişinin sorun çözebilme yeteneğinin zayıflamasına neden olabilir.

Çinko Eksikliği Riski Bulunanlar

Düzenli Olarak Alkol Kullananlar: Düzenli olarak alkol tüketenlerin yaklaşık %40’ında düşük çinko seviyeleri görülmektedir.

Bunun nedeni alkolün çinkonun işlenme sürecini olumsuz yönde etkilemesidir.

Vejetaryenler: Hayvansal gıdalar hem çinko bakımından zengindir hem de hayvansal gıdalardan alınan çinko vücut tarafından daha kolay emilir.

Hamile ve Emziren Kadınlar: Gelişmekte olan fetüs yüksek miktarda çinkoya ihtiyaç duyar.

Aynı şekilde doğumdan sonra emzirme döneminde anne süt yoluyla yüksek miktarda çinko kaybeder.

Orak Hücre Hastalığı Olanlar: Orak hücre hastalığı bulunanların %60-70’inde çinko eksikliği görülmektedir.

Gastrointestinal Hastalığı Olanlar: Crohn hastalığı, ülseratif koliti, bağırsak hastalıkları ve diğer sindirim sistemi sorunu bulunanlarda çinko eksikliği sık görülmektedir.

Demir Takviyesi Alanlar: Yüksek miktarda demir takviyesi alanlarda çinko emilimi baskılanabilir ve bu durum çinko seviyesinin düşmesine neden olabilir.

Uyarılar

İstiridye, karaciğer, kuzu ve peynir gibi çinko içeren yiyecekler aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden kontrollü olarak tüketilmelidir.

Susam, kabak çekirdeği ve fıstık gibi yemişler yüksek kalorili olduğu için kiloyu arttırabilir.

Antibiyotik, penisillamin gibi bazı ilaçlar çinko emilimini engelleyebilir.