Vücudun büyümesi, gelişmesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin yeterli miktarlarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına “YETERLİ VE DENGELİ BESLENME” denir. Alınan besin ögeleri ve enerji vücudumuzun ihtiyacı olan gereksinimleri karşılayamazsa yetersiz beslenme durumu oluşur. Eğer enerji ve besin ögeleri gereğinden fazla miktarda alınırsa kullanılandan fazla enerji vücutta yağ olarak birikir ve bazı sağlık sorunları yaşamanıza sebep olur bu durum aşırı ve dengesiz beslenme olarak açıklanabilir. Yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu bireylerde bağışıklık sisteminin zayıflaması ve buna bağlı hastalıklara yakalanma sıklığı artar. Ayrıca birey kendini halsiz ve yorgun hisseder. Sağlıksız bir vücut görüntüsü(zayıflık veya şişmanlık oluşur).Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürdürülmesi ve hastalıkların oluşumunu önlemek için yeterli ve dengeli beslenme şarttır.
Sağlıklı bir beslenme için besin çeşitliliği sağlanmalı ve günlük gereksinim duyulan enerji ve besin ögelerinin besinlerle vücuda alınması gerekmektedir.
Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için gerekli olan temel besinler 4 grupta toplanmış ve dört yapraklı yonca modeli oluşturulmuştur.
Dört yapraklı yonca modelini oluşturan besin grupları nelerdir?
1)SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ GRUBU
Süt grubunda yer alan başlıca besinler süt, yoğurt ve peynirdir. Bu gruptaki besinler, protein, fosfor, kalsiyum B2 vitamini ve B12 vitamini olmak üzere birçok besin ögesi açısından zengin kaynaklardır. Süt ürünlerdeki kalsiyumun vücutta kullanımı diğer besinlere göre daha yüksektir. Özellikle adölesan ve çocuklarda diş ve kemik sağlığı üzerinde önemli rol oynar. Ayrıca süt grubundaki besinler tip 2 diyabet, hipertansiyon vb. birçok sağlık sorunundan korunma ve vücut ağırlığının denetimi açısından da oldukça etkilidir. Süt ve ürünleri doymuş yağ ve kolesterol içerdiği için kolesterol alımı kısıtlanması gereken kişilerin yağı azaltılmış süt, yoğurt ve peynir tercih etmeleri gerekmektedir. Ancak yağı azaltılmış süt ve ürünleri enerji ve besin ögeleri gereksinimi yüksek olan iki yaş altı çocuklarda önerilmez.
Süt ve ürünleri tercih edilirken pastörize edilmiş veya UHT (uzu ömürlü süt) ile yapılmış ürünleri tercih edilmelidir. Çiğ ve pastörize edilmemiş sütten yapılan ürünler brusella hastalığına neden olabilmektedir. Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur. Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir. Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir. Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır.
2)ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU
Bu grupta et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur. Ceviz, fındık, fıstık, badem gibi yağlı tohumlar da grupta yer alan diğer besinlerdendir. Bu besinler; protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kuru baklagiller) açısından zengin kaynaklardır.
a)ET VE ET ÜRÜNLERİ
Etler iyi kalite protein kaynağıdır. Bebeklik ve çocukluk çağı, gebelik ve emzirme dönemleri gibi protein ihtiyacının arttığı zamanlarda beslenmenizde mutlaka yer alması gerekmektedir. Ayrıca demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kuru baklagiller) açısından zengin besinlerdir. Beslenmede yağlı etlere dikkat edilmesi gerekmektedir. Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Bundan dolayı koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz et (tavuk, hindi) ve balık eti tercih etmelidir. Balık ise omega 3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir. Balık tüketimi çocuklarda beyin gelişiminde erişkinlerde ise kalp-damar hastalıklarından korunmada önem taşır. Bu nedenle haftada en 2-3 kez balık tüketimi önerilmektedir. Et ve et ürünleri tüketilirken kızartma yerine ızgara, haşlama ve fırında pişirilerek hazırlanması sağlığı olumlu etkiler.
b)YUMURTA
Yumurta proteinleri %100 oranında vücut proteinlerine dönüşür. Bu nedenle yumurta proteini örnek protein olarak kabul edilir. Yüksek kaliteli protein olduğu için bebek ve çocukların her gün bir adet yumurta tüketmesi yararlıdır. Yumurtanın kolesterol yükseltici etkisi uzun bir süre tartışma konusu olmuştur. Yumurta sarısının kolesterol içeriği yüksek olmasına karşın doymamış yağ asitleri de yüksektir ve lesitin içermesinden dolayı kan kolesterolünü yükseltici etkisi yağlı et ve süt ürünlerinden daha azdır. Aynı zamanda yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz.
c)KURU BAKLAGİLLER
Kuru baklagiller kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden zengin kaynaklardır. Yağ içerikleri düşük ve protein değerleri yüksek besinlerdir. Bunun yanında kuru baklagillerin protein kalitesi düşüktür. Kuru baklagiller belirli oranda tahıllarla karıştırılır ve iyi pişirilirse protein kalitesi yükselir. Kuru baklagillerde bulunan posa kan kolesterol ve şeker seviyelerinin düzenlenmesinde yardımcı olur. Yüksek posa içeriği ve yağ değerlerinin düşük olması sayesinde kalp-damar hastalarının sıklıkla tüketmesi gerekmektedir. Özellikle kuru baklagillerin haftada 2-3 kez tüketilmesi önerilmektedir.
d)YAĞLI TOHUMLAR
Bu grupta yer alan besinler; fındık, ceviz, susam vb. besinlerdir. B grubu vitaminler, mineraller, yağ ve proteinden zengin kaynaklardır. Bu besinler; doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoidler içerdiğinden koroner kalp hastalığı ve kanser riskini azaltırlar. Ancak içerdikleri yağ miktarları diğer besinlere göre daha yüksek olduğu için tüketimine dikkat edilmesi gerekmektedir.
3)SEBZE VE MEYVE GRUBU
Sebze ve meyveler;folik asit, A vitaminin ön maddesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden açısından zengindir. Taze sebze ve meyve tüketiminin artırılması kalp hastalıkları, inme ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucudur. Su ve posa içeriğinin yüksek, enerji yoğunluklarının düşük olması obeziteye karşı da koruyucu etki gösterir. Sağlıklı beslenmede çeşitli renk ve türde sebze, meyveler dengeli bir şekilde tüketilmelidir. Ayrıca sebzelerin birçok besine göre düşük enerjiye sahip olması kilo artışının önlenmesini sağlamaktadır. Bu yüzden öğünlerde yemeklerin yanına taze sebzelerden yapılmış salataların eşlik etmesi hem uzun süre tok kalmanızı hem de kilo kontrolünde size yardımcı olmaktadır. Meyve suları yerine meyvenin kendisini tüketmekte mineral ve posa kaybını önlemiş olur. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir.
4)EKMEK VE TAHIL GRUBU
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır. Tahıl ve tahıl ürünleri, karbonhidratlar (nişasta, posa), vitaminler, mineraller ve diğer besin ögelerini içerir. Tam tahıllı ürünler tahıl tanelerini oluşturan kabuk, rüşeym ve endosperm kısımlarını içerir. Bu ürünler demir, magnezyum, selenyum, B vitaminleri ve diyet posası (lifi) gibi besin ögelerinden zengindir.Tam tahıllı ürünlerin tüketimi kalp-damar sağlığını korur, kanser ve tip 2 diyabet riskini önlemede rol oynar. Ayrıca zengin posa içeriği sayesinde bağırsak sisteminin düzenlenmesinde de yardımcı olur.
Rafine tahıllar ise tahıl tanesinin öğütülerek kabuğu (kepeği) ve rüşeyminin ayrılmış halidir. Öğütme işlemi (rafine) ince bir doku vermek ve raf ömrünü artırmak için yapılmakta ve posa (diyet lifi), demir ve birçok B vitaminlerini azaltmaktadır. Bu nedenle rafine ürünler yerine tam tahıllı ürünlerin tüketimi sağlık açısından faydalıdır. Bu grup besinlerin önemli kısmı karbonhidrattır. Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kuru baklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi artırılabilmektedir.
Kaynakça:
Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015,T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No:1031, Ankara,2016.
Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, Hacettepe Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ankara,2015.
