Başlangıç / Genel / Teniste Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

Teniste Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

Tenis dünya çapında en popüler sporlardan biridir. Her yaş ve cinsiyette çeşitli seviyelerde oynanmaktadır.  Bu yazımızda da beslenme tenis oynayan bir sporcunun performansını etkiler mi , nasıl beslenmelidir ,nelere dikkat etmelidir sorularına yanıt arayacağız.

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu beslenmesi, cinsiyet, yaş ve fiziksel çalışmaya göre, gereksinen bütün besin ögelerini ve harcanan enerjiyi yeterli oranlarda sağlaması amacıyla beslenme planının sporcuya özgü düzenlenmesidir.

Sporcunun beslenmesi ; antrenmana adaptasyonu sağlama, performansı arttırma, antrenman / maç sonrası toparlanmayı hızlandırma, yaralanma riskini azaltma üzerine doğrudan etkilidir.

Teniste Beslenme Nasıl Olmalıdır ?

Tenis; hız, kuvvet ve aerobik dayanıklılığın yansıra hızlı reaksiyon ve stratejik düşünme gerektirmektedir. Aynı zamanda çeşitli vücut pozisyonlarında hızlanma, yavaşlama, esneme, zıplama ve vuruş yapma gibi hızlı ve patlayıcı hareketler gerektirir.

Tenis maçları normalde 1-1.5 saat arasında sürmektedir ancak süre tabanlı değil puanlamaya dayalı bir spor olduğu için maç süreleri 5 saate kadar da uzayabilmektedir.

Enerji Alımı Ne Kadar Olmalıdır ?

Kort yüzeyinin türü, oyun tarzı, maç veya antrenman süresi, oyun aşaması ve hava koşulları, sıcaklık, nem ) gibi birçok faktör enerji gereksinimini etkilemektedir.

Uluslararası Tenis Federasyonu’na göre çoğu oyuncunun günlük enerji ihtiyacı 2500 kkal civarındadır ancak bazı oyuncular için bu 3000 kkal’ ye kadar çıkabilir. Profesyonel tenisçilerin günlük enerji gereksinimlerinin ise 3500 kkal ile 5000 kkal arasında olduğu tahmin edilmektedir.

Karbonhidrat Alımı Ne Kadar Olmalıdır ?

Karbonhidratlar teniste beslenmenin en önemli noktalarındandır. Uluslararası tenis federasyonuna göre karbonhidratlar enerjinin  %60‘ını oluşturmalıdır. Antrenman veya maç öncesi tüketilen karbonhidrat glikojen depolarını doldurmakta ve aktivite süresince sporcuya enerji sağlamaktadır. Tüketilen karbonhidrat kompleks karbonhidrat olmalıdır. Kan şekerinde ani yükselmelere neden olmamalıdır. Egzersizden 1-4 saat önce karbonhidrat alımı önerilir ancak aşırı alımı performansı olumsuz etkilemektedir.

Antrenman veya maç esnasında karbonhidrat alımı egzersizin süresine göre değişiklik göstermektedir. 45 dakikadan kısa süren egzersiz sırasında ek karbonhidrat alımına ihtiyaç duyulmaz. Egzersiz süresi uzadıkça az miktarda ek karbonhidrat alımı önerilir.

Maç sürelerine göre CHO alımları için önerilen miktarlar şu şekildedir.

45 dakikadan az süren antrenmanlarda ek CHO alımına ihtiyaç yoktur.

45-75 dakika aralığında süren antrenmanlarda az miktarda CHO alımı önerilir.

1-2.5 saat aralığında süren antrenmanlarda 30-60g/saat CHO tüketimi önerilir.

2.5-3 saat ve üstünde süren antrenmanlarda 90g/saat CHO tüketimi önerilir.

 

Glikojen sentezi egzersizden 30-60 dakika sonrasında daha fazladır. Egzersiz sonrası 30-60 dakikalık sürede karbonhidrat alımı daha hızlı toparlanmayı sağlayacaktır.

Sıvı Alımı Ne Kadar Olmalıdır ?

Sporcular sıcak ve nemli ortamlarda yaptığı antrenman/maçlarda sıvı ve elektrolit dengesi optimum performans için önemlidir. Terleme ile birlikte sıvı alınmazsa dehidrasyon görülebilir. Teniste ter ile sıvı kaybı 0.5-3 l. Arasında olabilir. Vücut fonksiyonlarının düzgün işleyebilmesi ve egzersiz performansının etkilenmemesi için her 10-15 dakikada bir sıvı alınmalıdır.

Mineral Alımı Ne Kadar Olmalıdır ?

Antrenman/ maç sırasında terleme ile birlikte bazı mineraller de kaybedilmektedir. Özellikle sodyum ter ile birlikte kaybedilen minerallerdendir. Egzersiz sonrası rehidratasyonu sağlamak için her 1 kg ağırlık kaybına (20–50 mEq/L) sodyum içeren 1-1.5 L. Sıvı tüketilmelidir.

Bir diğer önemli mineral de potasyumdur. Potasyumun az veya fazla alınması kas kramplarına yol açabilir. Önerilen potasyum alımı günde 2000mg’dır.

Demir eksikliği sporcularda fiziksel performansın azalmasına neden olabilir. Bu sebeple demir depoları özellikle kadın sporcularda düzenli olarak kontrol edilmelidir.

Beslenme her sporda olduğu gibi teniste de sporcunun performansını arttırmak, antrenmandan sonra daha hızlı toparlanasını sağlamak için çok önemlidir. Teniste beslenme sporcunun yaş, cinsiyet, antrenman yoğunluğuna göre bireysel beslenme programı oluşturulmalıdır.

KAYNAKÇA

  • Kovacs MS. Tennis physiology. Sports Med.2007;37(3):189-98.
  • International Tennis Federation. Nutrition. Available at:https://www.itftennis.com/scienceandmedicine/nutrition/eating right.aspx Accessed Feb 4, 2019.
  • Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & Recommendations.J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):38.
  • Dr.Ayşe Baysal Beslenme Kitabı,18. Baskı sayfa 531,532,533,534
  • Neşe Toktaş, Rabia Demirörs Teniste Beslenme,Bes Diy Derg 2020;48(2):100-108
 

Hakkında: Mükerrem Gündoğmuş

Merhabalar :).Ege Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümü 2. sınıf öğencisiyim.Bölümümle ilgili araştırma yapmaktan ve edindiğim bilgileri diğer insanlarla paylaşmaktan büyük mutluluk duyarım. Sağlıkla kalın.

Buna da bakın

Online On Line Casino

Content Canlı On Line Casino Noktasından Alışveriş Merkezi Konumuna canlı casino Hangi Otobüs Hatları Canlı …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.