Vejetaryen Beslenmesi İçin Önemli Notlar

Vejetaryenliğin Tanımı

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.

Vejetaryen beslenme alışkanlığı farklı nedenlerden dolayı tercih edilir. İnsanlar dini veya kişisel nedenlerin yanı sıra hayvan hakları gibi etik konular için vejetaryen bir diyet benimseyebilirler. Bazıları, hayvancılık üretimi sera gazı emisyonlarını artırdığından, iklim değişikliğine katkıda bulunduğundan ve büyük miktarlarda su, enerji ve doğal kaynak gerektirdiğinden çevresel nedenlerle vejetaryen olmaya karar verirler. Bir diğer neden toplumun tahıla dayalı beslenmesidir. Son yıllarda kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker, kanser vb. kronik hastalıklardan korunma amacı ile de vejetaryen beslenme biçimi seçilmektedir.

Vejetaryen Beslenme Çeşitleri

Vejetaryen tipi diyet, besin türlerindeki sınırlamalara göre farklılık gösterir.
1. Vegan Diyeti : Bunu uygulayanlar hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslenirler. Veganların bazıları arıdan sağlandığı için balı, kemiğin kaynatılmasıyla elde edilen jelatini, süt içerdiği için çikolatayı bile reddetmektedirler. Günümüzde vegan diyeti uygulayanların sayıları oldukça azdır. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar. Veganların alt grupları da bulunmaktadır. Zenmakrobiyotik diyet: Diyet, tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşmaktadır. Bazıları sebze ve meyve ile kurubaklagilleri de diyetten çıkararak sadece tahıl ürünleriyle beslenmektedir.
Fruvitarianlar veya Früitistler: Bunlar sadece meyvelerle ve botanik bakımından meyve sayılan kabak, salatalık, biber ve domates gibi sebzelerle beslenirler. Bu insanlar yediklerinin tekrar toprağa dönerek büyüme döngüsünün devamına inanırlar.
Ravistler: Bunlar besinlerin pişirilmesine inanmazlar. Besinlerin pişirilmesinin besleyici değerlerinin kaybolacağına inanırlar.                                                                                         2. Lakto Vejetaryen Diyeti: Bitkisel besinlerle birlikte hayvansal kaynaklı besinlerden süt ve süt ürünlerini tüketirler.
3. Ova Vejetaryen Diyeti: Diyette bitkisel besinlerle birlikte yumurta da yer alır. Bunun yanında et ve süt tüketmezler.
4. Lakto-ova Vejetaryen Diyeti: Bu diyeti uygulayanlar öldürülmüş hayvan ürünü yemeyip, hayvan canlı iken ürettiği süt ve yumurtayı tüketirler. Bu uygulama Budizm ve jainizmdeki yaşamın kutsal olduğu ve hayvan öldürmenin ahlaki değerlere aykırı olduğu inancına dayanır. Günümüzde sıklıkla uygulanan vejetaryen beslenme tipidir.
5. Bazı Gruplarda Etler Arasında Tercih Yaparlar: Bu diyeti uygulayanlar kırmızı eti yemezler. Bitkisel besinler yanında hayvansal olarak yalnızca kümes hayvanlarını tüketenlere Polo vejetaryen, yalnızca su ürünlerini tüketenlere Pesko vejetaryenler denilmektedir.
6.Semi-Vejetaryen Diyeti: Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk
ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler.

Vejetaryen Diyetin Sağlığa Etkileri

Vejetaryen beslenme tarzına sahip olmak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez. Vejetaryen diyetin sağlıklı olabilmesi için dikkatli ve disiplinli  programlanması gerekir. Dikkatli ve disiplinli programlanmayan diyetler sağlığa zararlı olabilir. Bu durumda beslenme yetersizlikleri artar. Vejetaryen diyetin besin değeri bakımından zengin olabilmesi seçilen besinlerle ilişkilidir. Yani vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiği sürece sağlıklıdır. Genelde vejetaryen olan bireyler için gerekli proteini karşılamakta sorunlar yaşanmaktadır. Çünkü iyi kaynaklı protein olan hayvansal kaynaklı besinleri tüketmedikleri için bu noktada bazı sıkıntılar yaşanmaktadır. Bu durumda hayvansal kaynaklı besinler yerine diyette kuru baklagillere, yağlı tohumlara, tahıllara ve sebzelere yer verilmelidir. Meyveler dışındaki diğer bitkisel kaynaklı besinler çok az miktarda olsa da protein içeriğine sahiptirler. 

Vejetaryen Diyetin Sağlık Açısından Yararları

Genellikle kalp damar, yüksek kan basıncı, yetişkinlik diyabeti (tip II diyabet), kanser ve şişmanlık vejetaryen olmayan bireylerde daha sık karşılaşılan sağlık problemleridir. Araştırmalar vejetaryenlerin, et yiyenlere göre daha iyi beslenme kalitesine sahip olma eğiliminde olduğunu ve lif, C vitamini, E vitamini ve magnezyum gibi önemli besin maddelerinin daha yüksek alımına sahip olduğunu göstermektedir.

• Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır.
• Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür.
• Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır.
• Osteoporosiz (kemik erimesi), kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir.
• Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir.
• Bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.
• Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.
• Vejetaryen diyeti uygulan kişilerde kilo verme eğilimi daha yüksektir. 

Vejetaryen Diyetinin Sağlık Açısından Sakıncaları

• Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.
• Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.
• Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.
• Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalpdamar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

Vejetaryen Beslenme İçin Öneriler

• Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliğini sağlayınız.
• Et yerine geçen yumurta, kurubaklagiller, kabuklu meyveler ve yağlı tohumlardan uygun miktarlarda tüketilmelidir.
• Hiçbir hayvansal besini yemiyorsanız süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta yerine soyadan yapılmış “soya eti veya soya kuşbaşısı” gibi yiyecekleri tüketiniz.
• Balık tüketilmediğinde günde 2 porsiyon omega-3 yağları içeren besinler tüketilmelidir. Yani kurubaklagillerin ve sert kabuklu meyvelerin diyete eklenmesi gerekir.
• Tam tahıllar, kurubaklagiller, sert kabuklu meyveler ve çekirdekler gibi vücut protein sentezini artıran besinlerden en az iki tanesi gün içerisinde tüketilmelidir.
• Enerji değeri yüksek ancak besleyici değeri bulunmayan şeker, şekerle tatlandırılmış besin ve içecekler ile beyaz tahıl ürünleri gereksinimden fazla miktarda tüketmemelidir.
• Diyette tatlı olarak pekmez kullanımı demir ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanmasına katkıda bulunur.
• Her gün B12 vitamininin en iyi kaynağı olan besinlerden en az 3 porsiyon tüketmeye özen gösteriniz.
• En az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde tüketilmelidir.
• Her gün meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.

Örnek Vejetaryen Beslenme Menüsü 

Yaşınıza, aktivitenize, özel durumu olan ve hastalığı olan bireylere göre menü planlanması değişmektedir. Doğru menü planlanması için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşmeniz gerekmektedir. 

Kaynakça

https://hsgm.saglik.gov.tr/depo/birimler/saglikli-beslenme-hareketli-hayat-db/Yayinlar/kitaplar/Beslenme-Bilgi-Serisi-1/vejeteryan-beslenmesi.pdf
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/vejetaryen-beslenmesi.html
https://www.dilarakocak.com.tr/vejeteryan/
https://www.diyetasistan.com/vejetaryen-beslenme.html
https://www.yasemin.com/diyet/haber/2972800-vejetaryenlik-nedir-vejetaryen-diyeti-nasil-yapilir