Hangi soruya cevap arıyorsun?
Tahıl grubu beslenmemizin temelini oluşturur. Çeşitli tüketim şekilleriyle tüm Dünyada tahıl grubu özel bir yer almaktadır. Özellikle sosyo-ekonomik durumu düşük olan ülkelerde günlük enerjinin % 70’ini karşılayacak derecede tüketilmektedir. Toplumumuzda en çok tercih edilen tahıl buğdaydır. Bunun yanında karadeniz bölgesinde mısır, dağlık bölgelerde ise çavdar tercih edilmektedir. Tahıl grubunun ülkemizde tüketiminde en çok tercih edilen şekli ise ekmektir. Çalışma durumu, yaşam tarzımız, ayaküstü (fasfood) beslenme şekli bizi ekmek tüketimine yönlendirmektedir.
Ekmek, çeşitli tahıllardan yapılabilmektedir. Ancak ülkemizde ekmek olarak beyaz undan yapılan ekmek daha çok tüketilmektedir. Diğer ekmek çeşitlerinin tüketimi son zamanlarda farkındalığın artmasıyla artış göstersede çoğunluk hala beyaz undan yapılan ekmeği tercih etmektedir.
Kilo problemi yaşayan bireyler genellikle suçu ekmeğe atmaktadır. Çünkü toplum olarak en çok tükettiğimiz besin ekmektir. Ekmek gerçekten tüketiminden kaçmamız gereken bir yiyecek midir? Ekmeği sadece karbonhidrat içeriği nedeniyle kalorisi yüksek olarak değerlendirmek yanlış olur. İçeriğindeki mineraller ve B grubu vitaminler açısından sağlığımız için önemli etkilere sahiptir. Kalori açısından ekmeği suçlu ilan etmek yerine sağlığımız için hangi çeşit ekmeği tercih etmemiz gerektiğini düşünmek daha doğru bir yaklaşım olacaktır.
Peki Ekmeğimizi Neden Tam Buğday Ekmeği ile Değiştirmeliyiz ?
Tahıllar, bitkilerin tohumlarıdır. Tahıllar üç bölümden oluşmaktadır. Bu bölümler kepek ( kabuk), endosperm ve embriyo ( rüşeym) kısımlarıdır. Her bölümün besin içeriğinde farklılıklar görülmektedir. Kepek kısmı lif, mineraller ve antioksidanlar, endosperm kısmı karbonhidrattan zengin olduğundan enerji deposu olarak bilinmektedir. Tam tahıllar, tahılların üç bölümünü de bir arada bulundurmaktadır. Rafine tahıllar ise yalnızca endospermi bırakarak, tohum ve kepeğin çıkarılmış halidir. Rafine tahıl dediğimiz aslında ürettiğimiz beyaz undur. Tam buğday ekmeğinde öğütülme işlemi uygulanmadığından kepek kısmını içermektedir. Daha posalı olmasını sağlamaktadır.
Tam tahıl ekmeğinin içeriğini hem suda çözünür posa hem de suda çözünmeyen posa oluşturmaktadır. Suda çözünmez posa olarak lignin, suda çözünür posa olarak dirençli nişasta içerikleri örnek olarak verilebilmektedir. Suda çözünmez posa bağırsak hareketlerini düzenlerken, suda çözünür posa prebiyotik etki göstermektedir.
Tam buğday unlu ekmek beyaz undan yapılan ekmeğe göre daha çok posa, vitamin ve mineral içermektedir. Yapısının büyük bir kısmını kompleks karbonhidrat oluşturmaktadır. Yüksek lif ve kompleks karbonhidrat içeriği ile antidiyabetik potansiyel etkiye sahiptir. Yüksek lif içeriği aynı zamanda LDL kolesterolü düşürücü etki gösterdiği için antikolesterol etki göstermesini sağlamaktadır. Özellikle B grubu vitaminleri ( niasin, tiamin ve folat ) ve E vitamini için iyi bir kaynak olmaktadır. Minerallerden çinko, demir, magnezyum, bakır, fosfor ve manganezi iyi miktarda içermektedir. Tam buğday fitokimyasal içerikleri ile de sağlığımız üzerinde olumlu etkilere sahiptir. İçerdiği fitokimyasallar: lignan, fitik asit, fitosteroller ve fenolik maddelerdir. Fenolik maddelerin ve lignanın antioksidan özelliği vardır.
Çözünür posa olan oligosakkaritler feçesteki yararlı bakterilerin sayısını arttırmaktadır.
Tam tahıl tüketen bireylerin tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, GİS kanserleri ve obezite gibi kronik hastalıklara yakalanma oranları düşüktür.
Tam tahıllar saflaştırılmadıkları için enerjileri azdır ve düşük glisemik indekse sahiptir. Böylece kilo kaybında önemli rol oynamaktadırlar.
Tam buğday unu hızlı acılaşmaktadır. Bu nedenle raf ömrü kısa ve ekmek oluşumunda hacim etkisi düşüktür.
Beyaz unun raf ömrünün uzun olması ve ekmeğe daha kabarık bir form vermesinden dolayı daha çok tercih edilmesine neden olmaktadır.
Tam buğday ekmeği yapısı bakımından beyaz undan yapılmış ekmeğe kıyasla daha sert ve yoğun bir kıvama sahiptir. Çiğneme sayısı daha fazla olduğundan leptin hormonunun salınımına bağlı olarak iştah azaltır ve doygunluk hissini daha kısa sürede oluşmaktadır.
Ayrıca ekmeğin beyazlatılmasında kullanılan benzoil peroksit gibi kimyasal ve E472 kodlu katkı maddesinin kanserojen potansiyel etkiye sahip olduğu belirtilmektedir.
Sağlık Üzerine Etkileri
# Koroner kalp hastalıkları ile tahıl posası tüketimi arasında ters bir ilişki vardır.
Her 10 g’lık tahıl posası tüketimi miyokard infarktüsü riskini % 29 oranında azalttığı belirtilmektedir.
Kolesterol ve homosistein düzeylerini düşürücü potansiyel etkiye sahiptir.
# Tam buğday unlu ekmeğin glisemik indeksi beyaz unla yapılan ekmeğe oranla daha düşüktür. Yapılan çalışmalar glisemik indeksin düşük olması insülin salınımını azalttığını ve kan lipit konsantrasyonunu da düşürdüğünü belirtmektedir.
# Tam tahıllar prebiyotik oligosakkarit olan inülin içermektedir
# Yapılan çalışmalarda insan mikrobiyatasında bifidobakterileri uyararak E.coli ve Clostridium bakterilerini azalttığı ve böylece bağırsak florasını koruduğu belirtilmektedir.
# Yapılan başka çalışmalarda tahıl posasının kolonda kısa zincirli yağ asitlerini oluşturarak kolon pH’ını düşürdüğü böyle antikarsinojenik etki gösterdiği gözlemlenmiştir.
# Özellikle kolon kanseri olmak üzere meme kanserinde de olumlu potansiyel etkilere sahiptir.
# Lignanların Koroner kalp rahatsızlığı riski ve kanser oluşumu riski üzerinde azaltıcı potansiyel etkisi vardır.
# Fitosterollerin Serum kolesterolünü düşürücü etkisi vardır.
KAYNAKÇA
KALKAN, İ., & ÖZARIK, B. (2017). Tam Buğday Ekmeği ve Sağlık Üzerine Etkisi. Aydın Gastronomy, 1(1), 37-46.
Çetiner, B., & CETINER, B. (2020). Bazı Ekmeklik Buğday Çeşitlerinin Fonksiyonel ve Tam Buğday Ekmeği Özelliklerinin Karşılaştırılması, Kalite ve Fonksiyonel Özellikler Bakımından İyileştirilme Olanaklarının Araştırılması.
Kerri-Ann Jennings, MS, RD tarafından yazıldı - 26 Nisan 2019'da
