Beslenme ve Uyku Kalitesi

Uyku, insan yaşamında beslenme, nefes alma, boşaltım kadar önemli temel bir gereksinimdir. Bu nedenle uyku, bireyin yaşam kalitesi ve ruhsal durumunu etkileyen, sağlığın önemli bir bileşeni olarak görülmektedir. Stres, beslenme problemleri, yetersiz fiziksel aktivite gibi birçok sebep, uyku kalitesiyle ilişkilendirilmektedir. Her iki kişiden biri yaşamın belirli kısımlarında uyku problemi yaşamaktadır.

Ülkemizde yapılan Erişkin Toplumda Ulusal Uyku Epidemiyolojisi Çalışması’nda (TAPES, 2010), Türkiye’de yetişkin bireylerin %47,6’sının 7 saatten az uyuduğunu ve kadınların %26,3’ünün, erkeklerin ise %17’sinin uyku kalitesinin kötü olduğu ortaya konmuştur. Yetersiz ve kalitesiz uyku, iş hayatında ve sosyal çevrede sorunlara, dalgınlık ve iş kazaların sebep olabilmektedir.

Uyku süresi ve kalitesi son zamanlarda obezite için de bir risk etmeni olarak tanımlanmaktadır. Yapılan birçok epidemiyolojik
çalışmada, 6-7 saatten daha az uyuma ile daha fazla yağ dokusu oluşumu ve bununla birlikte daha fazla ağırlık kazanımı olduğunu ve obeziteyle ilişkili olduğu gösterilmiştir. Yapılan başka bir araştırmaya göre normal kilolu ve düzenli beslenen kişilerin daha sağlıklı bir şekilde uyuduğu, ideal vücut ağırlığının üzerinde olanların ise normal kiloda olanlara göre 10-15 kat fazla horladıkları ve uykularının bölündüğü görülmüştür. Bu ve buna benzer birçok araştırmadan yola çıkarak fazla kilolu bireylerin hayat kalitesinin ciddi oranda düşük olduğunu söylemek mümkün. Üniversiteli öğrenciler arasında yapılan bir çalışmaya göre yüksek karbonhidrat, protein ve enerjili yemek tüketimi post grandiyal uyku süresini artırmakta, protein içerikli beslenme derin uyku döneminin artmasına neden olmaktadır. Beyinde serbest yağ asitlerinin özellikle omega 3 ve 6 yağ asidi miktarının uykunun başlangıcı ve devamında önemli etkisi olduğuda çalışmada belirtilmiştir.

Uyku yalnızca vücudun yorgunluğu gidermez gece 23:00 dan itibaren uyku halindeki kişilerin organ ve dokularında hücre yenilenmesini yani tamir başlar. Uykunun az olduğu durumlarda ise tamir edilemeyen organlar çeşitli hastalıklara karşı dirençsiz hale gelebilmektedir. Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını düzenleyen epifiz bezinden salgılanan melatonin hormonu, vücut fonksiyonlarının ve biyolojik saatin korunması için son derece önemli olan doğal bir hormondur. Vücudun uykuya geçişini hızlandıran melatonin, uyku sürecinde vücudun kendini yenileyebilmesi için gereklidir.

Beslenme ve uyku kalitesinin birbiriyle ilişkili olduğu pek çok çalışmada kanıtlanmıştır. Bu nedenle gün içinde ve özellikle uykudan önce tüketilen besinlerin seçimine dikkat edilmelidir.

Uyku kalitesi için nelere dikkat edilmelidir?

1-Kafein alımını düzenlemek

Toplumumuzda giderek yaygınlaşan kahve tüketimi uykusuzluğun önünde ciddi bir sorun teşkil ediyor. Kafein bir merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır ve  etkisi 3-4 saat kadar sürmektedir. Yatmadan önce tüketilen kafein, enerjiyi arttırarak zindelik hissi sağlar bu da uykuya geçiş süresinin uzaması anlamına gelmektedir. 

2- Süt ve süt ürünleri tüketimi

Süt besin değeri ile büyümeye ve içeriğindeki laktoz ve triptofan sayesinde uykuya geçişte yardımcıdır. Yatmadan yaklaşık 1 saat önce tüketilen sütteki laktoz vücutta laktik aside metabolize edilerek uykuya geçişi kolaylaştırmaktadır.

3- Fiziksel aktiviteye yönelmek

Spor stresi yatıştırır ve vücut ısını düşürerek uykuya yardımcı olur. Fakat beden ısısının düşmesi için uykudan dört saat önce spor yapılmış olmalıdır.

4- Stresten uzaklaşmak

Gün içinde yaşanan stres, kötü ruh hali bireylerin uyku kalitesinde doğrudan etkilidir. Bu durumu engellemek için, rahatlamaya yardımcı egzersizler yapılarak, kitap okunarak, rahatlatıcı müzikler dinlerek ya da kişiye kendini iyi hissettiren herhangi bir aktivite yapılarak stresten uzaklaşılmalıdır. Çalışmalara göre, uyku öncesi yapılan rutin eylemlerin, vücuda uyku zamanının geldiğini hatırlatarak uykuya geçme süresini kısalttığını da göstermektedir.

5- Radyasyondan kaçınmak

Uykunun gelmesini sağlayan melatonin hormonu, ışınlara karşı oldukça hassas bir yapıya sahiptir. Uyku hormonunu etkileyen ışınlar kişiyi hem uykusuzluğa maruz bırakır hem de besinlere karşı yönelimi arttırır bu sebepten dolayı tv, cep telefonu, bilgisayar ve bunlara benzer elektronik aletlerden kaçınmak uyku kalitesini olumlu etkiler.

Nida Kula

Kaynak

Duygu Türközü, E. A. (2015). Uyku Süresi ve Kalitesinin Beslenme ve Vücut Bileşimine Etkisi. JOURNAL OF CONTINUING MEDICAL EDUCATION, 10-17.

Çoban A., Y. E. (2010). Gebelerde uyku kalitesi ve yorgunluk düzeyi . Ege Tıp Dergisi, 87-94.

Hilal Uysal, M. Y. (2018). Üniversite Öğrencilerinin Beslenme Durumu ve Uyku Kalitesinin Değerlendirilmesi. Türk Uyku Tıbbı Dergisi, 31-39.

Taheri S, L. L. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. Plos Medicine.