Beslenme, büyüme, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılması olarak tanımlanmaktadır. Sağlıklı, üretken, bedenen ve ruhen iyi gelişmiş bireyler olabilmek ve yetiştirebilmek adına anne karnından itibaren sağlıklı ve düzenli beslenmeye özen göstermek gerekmektedir.
Beslenme bilimindeki araştırmalar doğrultusunda sağlıklı beslenme konusuna ışık tutacak ve bizlere ipucu verecek araştırmalar yapılmaktadır. Bu araştırmalar insan yaşamının sağlıklı sürdürülebilmesi için 50’den fazla türde besin ögesine gereksinim olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller, vitaminler ve su olarak altı gruba ayrılan bu besin ögelerinin belli miktarlar doğrultusunda vücuda alınması tavsiye edilmektedir. ”Dengeli beslenme” olarak da adlandırılan bu durum her bireye özel olarak planlanmalı ve vücudun ihtiyaç duyduğu enerji miktarına göre dağılımı sağlanmalıdır.
Tüm bunların yanında tüketilen besinler kadar tüketildikleri öğünler de elbette önemlidir. Genel olarak 3 ana 3 ara öğünden oluşan sağlıklı beslenmede bu yazımızdaki konumuzu ara öğünler oluşturmaktadır.
Ana öğünleri destekleyici, ani tatlı krizlerini önleyici, kilo verimine yardımcı, kilo korumayı sağlayıcı ara öğünler vücudumuz için yapmamız gereken olmazsa olmazlardandır.
Peki nedir ara öğünleri bu kadar değerli yapan?
Normal bir öğünden 2-3 saat sonra kan şekerinizin düşmesine bağlı olarak büyük bir açlık hissi oluşmaktadır ve bu durum bireyleri şekerli, bol kalorili yiyeceklere yönlendirir, aynı zamanda bir sonraki öğünümüzü yanlış ve fazla yapmamıza sebep olur.
Ancak öğünlerden 2-2.30 saat kadar sonra yapılan 150-200 kalorilik ara öğünlerle kan şekeri dengelenmiş, kilo kontrolü sağlanmış, metabolizma hızı artmış ve buna bağlı olarak da kilo kayıpları hızlandırılmış olmaktadır.
Ara öğünlerde yapmamız gereken tercihlerde ise ilk sırayı posa içeriği yüksek besinlerin alması idealdir. Bu sayede tokluk hissinin uzamasının yanında kalp-damar ve sindirim sistemi sağlığı da olumlu etkilenmiş olacaktır.
Kabuklu meyveler, çiğ sebzeler, tam tahıl ürünleri, de yine ara öğünleri bizler için sağlıklı kılacak alternatifler arasındadır. Ara öğünlerde de temel besin gruplarını bir arada tüketebilmek önem taşımaktadır.
Gelelim ara öğün alternatiflerine…
! Meyveler ara öğünlerin vazgeçilmezlerindendir. 1 porsiyon yaş ya da kuru meyveyi ara öğünlerde gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Karbonhidrat olan meyveler dışında karbonhidrat adına kepekli galeta, tam buğdaylı, kepekli ekmek, etimek, 3 yemek kaşığı kadar yulaf lapası da tercih etmek elbette sizin elinizde.
! Meyve yanına olmazsa olmaz elbette süt ya da yağ grubudur.1 su bardağı süt, 1 çay bardağı kefir, 2-3 yemek kaşığı yoğurt, 1 porsiyon sade probiyotik yoğurt, 1 su bardağı ayran ya da 1 kibrit kutusu beyaz peynir, 1 yemek kaşığı lor peynirinden seçeceğiniz biri ile protein, 1 tatlı kaşığı keten tohumu, 2 adet ceviz, 5-6 adet fındık, 5-6 adet bademden seçeceğiniz biri ile yağ ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
! Yeşillikler. sebzeler ise mineral vitamin deposu sayesinde ara öğününüzü desteklemeye yardımcı olacaktır.
Malzemeleri çoğaltmak ve çeşitlendirmek biraz da damak tadına kalmış bulunmaktadır. Gelin birlikte biz neleri kombinledik hem göz atalım hem de fikir edinelim…
- 1 porsiyon meyve+1 su bardağı süt
- 1 porsiyon meyve+2 yemek kaşığı kadar yoğurt+3 yemek kaşığı kadar yulaf lapası
- 1 porsiyon meyve+2 adet ceviz
- 1 porsiyon meyve+5-6 adet çiğ fındık ya da badem
- 1 adet kabuklarıyla doğranmış salatalık, bol dereotu+2 yemek kaşığı kadar yoğurt+1 adet galeta
- 2 yemek kaşığı kadar yoğurt+ 1 tatlı kaşığı keten tohumu+bir porsiyon kuru meyve
- 1 porsiyon kuru meyve+2 yemek kaşığı yoğurt+1 tatlı kaşığı kadar tarçın
- 1 su bardağı kahveli soğuk süt+5-6 adet badem
- 1 su bardağı kefir+1 porsiyon meyve
- yarım paket diyet bisküvi+1 su bardağı süt ya da ayran
- 1/2 su bardağı kefir ve 6-8 çileğin blenderden geçirilmesi ile hazırlanan içecek
- 1 orta boy muz, 1 tatlı kaşığı kakao ve 1 su bardağı sütün blenderden geçirilmesi ile hazırlanan içecek
- Kepekli ekmekle hazırlanmış beyaz peynirli tost
- 2 adet kepekli ekmek+bol yeşillik+1 dilim hindi füme ile hazırlanmış sandviç
- Domates, biber, salatalık+beyaz peynirli tam buğday ekmekli sandviç
- Yarım paket diyet bisküvi+1 yemek kaşığı lor peyniri+ salatalık, domates
- 1 porsiyon meyve+sade probiyotik yoğurt
- Sade probiyotik yoğurt+yulaf lapası+1 porsiyon meyve
- 2 adet kepekli galeta+1 kibrit kutusu beyaz veya lor peyniri
- Yeşil çay+yarım paket diyet bisküvi
Zeynep Bengisu Ejder
KAYNAKÇA :
Baysal A. ve ark.”Diyet El Kitabı” Ankara ,Hatiboğlu 2016.
Baysal A. ‘’Beslenme’’ Ankara , Hatiboğlu 2015.
