Başlangıç / Besinler / Sınav Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sınav Döneminde Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Sınav Döneminde Beslenme

Sınavlar öncesinde lise ve üniversite adayı öğrencilerin beslenme tarzına dikkat etmesi en az sınava hazırlanmak kadar önemlidir. Doğru besinleri yeterli ve dengeli bir şekilde tüketmenin dikkat dağınıklığını önlemesinden, stresi yönetmeye kadar birçok olumlu etkisi vardır. Özellikle üniversite sınavına sayılı günler kala dengeli ve sağlıklı beslenmeye özen gösterirlerse başarı ve motivasyonlarına katkıda bulunabilirler.

Ancak şu unutulmamalıdır; sınav sırasında başarıyı etkileyen mucize besin yoktur. Ama sınava hazırlık dönemi boyunca doğru besinlerin yeterli ve dengeli bir şeklide tüketilmesi; hem fiziksel ve ruhsal sağlığı olumlu etkiler, stresi ve gerginliği azaltır, hem de sınav başarısına katkıda bulunur.

Sınav heyecanı öğrencilerin beslenme düzenlerinde de ciddi sorunlara yol açıyor. Uzun süre masa başından kalkmadan çalışmanın verdiği hareketsizlikle gelen istenmeyen kilolar, heyecanının verdiği stresle hazır besinlere yönelim, tatlı krizleri ve bütün bunların yanında düzensiz uyku öğrencinin beslenme düzenini dolayısıyla da sağlığını tehdit ediyor. Bütün bu sorunların üstesinden gelmek için doğru besinlerle güçlendirilmiş bir beslenme programı uygulamak şart. Peki ya bu beslenme programında nelere yer vermeliyiz?

Balık Tüketimi

Balık önemli bir omega 3 kaynağıdır. Hafızayı güçlendirir, öğrenmeyi arttırır ve konsantrasyonu olumlu yönde etkiler. Haftada 2-3 kez mevsimine göre taze tercihen hamsi, sardalya gibi küçük balıklar tüketilebilir. Veya haftada 2 kere balık yemek yerine günde 5 tam ceviz de tüketilebilir.

Demir Takviyesi

Demirin temel görevi hücrelere oksijen taşımasıdır. Hemoglobin, demir bileşenlerinden oluşur.  Yani oksijen beyne kandaki hemoglobin molekülüyle taşınır. Beynin beslenmesi ve fonksiyonlarını yerine getirmesi için sınava hazırlanan öğrencilerin daha fazla demir tüketmeleri oldukça önemlidir.

En iyi demir kaynakları: Kırmızı et, yumurta, ıspanak, pekmez, kuru meyveler, kurubaklagiller ve fındık, fıstık, susam gibi yiyecekler.

Demirin vücutta emilimini arttırmak için, demir kaynağı besinlerle birlikte C vitamini kaynaklarının da eklenmesi gerekir. C vitamini, demirin emilimini 2-3 kat arttırır.

Yumurta

Kahvaltı da önemli bir yer tutan yumurtanın sadece sınava hazırlık döneminde değil insan sağlığı için yaşamının her döneminde tüketmesi gereken örnek proteindir. İçerdiği aminoasit, demir ve birçok vitaminle vücudu besler. Kolin maddesi içerdiğinden beyin sağlığına da olumlu etkileri vardır. Hafızayı da güçlendirir. Her gün 1 tane tüketilmesi önerilir.

Bitter Çikolata

Çikolata tüketiminde özellikle bitter çikolata tercih edilmelidir.  Diğer şekerli çikolatalı tatlılara ve hazır abur cuburlara oranla kan şekerini hızlı yükseltmemektedir. Ancak verdiği kalori de düşünüldüğünde, günlük tüketiminin kontrolsüz olmaması gerekir. Günlük 1-2 kare tüketilmesinde herhangi bir sıkıntı yoktur.

Kuru Yemişler

Kuru yemişler içerisinde bol miktarda protein, vitamin ve mineral bulundurur. Vücudun direncini arttırır ve tok tutar. Badem ve ceviz omega 3 yönünden zengindir. Hafızayı güçlendirir ve zihin yorgunluğunu giderir. Ayrıca badem antistres minerallerini içerir.

Yalnız kuruyemişlerin içerdikleri yüksek yağ miktarı sebebiyle, kontrollü tüketilmeleri gerekir.

Su

Vücudumuzun çoğunluğunun sudan oluşması gibi beynimizin de yaklaşık %70’i sudan oluşuyor. Susuzluk, bilişsel işlevlerde bozulmalara neden olur, konsantrasyonu azaltır ve baş ağrılarına yol açar. Bunların önüne geçmek için susamayı beklemeden su içilmeli ve günlük tüketilmesi gereken su miktarı karşılanmalıdır. Ayrıca öğrencilerin geceleri uyanık kalıp ders çalışmak için tükettiği çay, kahve miktarları arttıkça vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarı da artar. Bu karşılanmalıdır.

Yapılan çalışmalar gösteriyor ki, günde 1,5 litre su içmek konsantrasyonu arttırıyor ve başarıyı etkiliyor.

Stre Yönetiminde Rol Oynayanlar

B vitaminlerinden özellikle tiaminin gereğinden az tüketilmesi kişiyi depresyona ve strese sokar. Bu ruh halinden kurtulmak için B vitaminlerinden zengin besinler tüketilmelidir. Stres, daha çok serbest radikal üretimine yol açar bu yüzden bu dönemde antioksidan etkisine sahip A,C ve E vitaminleri ve Selenyum içeren besinleri tüketmek oldukça önemlidir. Bunların yanında ek olarak stres karşıtı mineraller olan kalsiyum ve magnezyum içeren besinleri de tüketmek faydalı olacaktır.

 

Sınav Dostu Besinler

HAVUÇ (hatırlama yeteneğini arttırır),

ANANAS(ezberlemeyi kolaylaştırır),

PORTAKAL-LİMON (algılama yeteneğini güçlendirir),

ZERDEÇAL-KURUKUMİN(Zihin işlevini iyileştirir).

Sınava Hazırlanan Öğrencilere Genel Tavsiyeler

Öncelikle kendinize dengeli besleneceğiniz bir program hazırlayın. 3 ana 2-3 ara öğün şeklinde. Uzun süre aç kalmayın ve öğün atlamayın. Özellikle güçlü bir kahvaltıyla güne başlayın.

Ara öğünlerde kan şekerini ani yükseltip düşüren besinleri tercih etmeyin. Ayrıca basit şeker içeren hazır gıdalarla karnınızı doyurmayın.

Bisküvi, gofret gibi hazır besinler acıkmanızı hızlandıracaktır bu yüzden bu tarz besinler yerine ara öğün olarak kuru meyve tüketin.

Sebze ve meyveyi mevsimine göre tüketin. Balık, yumurta, peynir, kırmızı et, ceviz, badem gibi besinleri düzenli  ve dengeli tüketin, bunlarla birlikte bol su için.

Gün içinde uykunuzu getirebileceği için süt ve ayranı akşam için veya süt tüketmek yerine sütlü tatlı tüketin.

Alkol ve sigaradan uzak durun. Enerji içecekleri tüketmeyin.

Sürekli masa başında ders çalışıldığı için ve çikolata gibi yüksek kalorili besinlerin tüketimi bu dönemde arttığı için günde yarım saat egzersiz yapın veya açık havada yürüyüşe çıkın.

Daha fazla C vitamini tüketerek hastalıklara karşı bağışıklık sisteminizi güçlendirin.

Uykunuzu kaçırabilecek veya rahat bir uyku uyumanıza engel olabilecek kafeinli içecekleri tüketmeyin. Onların yerine sizi rahatlatıp, sakinleştirecek bitki çayları için.

Meyve suları tüketmek yerine meyvenin kendisini tüketin, özellikle enerji verenleri sabah ikindi saatlerinde tüketin.

Sınavdan bir gün önce kurubaklagil gibi gaz yapıcı veya mideyi rahatsız edici kızartmalar, çok yağlı, ağır soslu besinler tüketmeyin. Yine zehirlenme riski taşıyabilecek beklemiş yemekler ya da mayonez, tavuk gibi çabuk bozulabilen hazır gıdalara yönelmeyin. 

Sınav Sabahı İçin Tavsiyeler

Sınava hazırlandığınız dönemki gibi sınav sabahı yapacağınız güçlü bir kahvaltıda çok önemlidir. Genelde enerjisi yüksek besinleri tercih edin. Alerji riski olan besinleri tüketmemeye özen gösterin.

Yumurta ve peynir gibi tok tutan besinlere öncelik verin. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tüketin.

Süt uyku getiriyorsa içmeyin.

Sınav esnasında su ihtiyacını arttıracak sucuk, salamuralar gibi tuzlu besinleri sınav sabahı tüketmeyin.

Çay, kahve gibi kafeinli veya kola, fanta gibi çok şekerli içecekleri tüketmeyin. Fazla miktarda kafein kalp çarpıntısına ve huzursuzluğa neden olur onun yerine bitki çayları içip vücudunuzu biraz rahatlatabilirsiniz. Ama kesinlikle etkisi henüz bilinmeyen yabancı otlar içilmemelidir.

Zehirlenme riski yüksek tavuk ürünleri, mayonezli yiyecekler ve benzeri besinlerden kaçının.

En önemlisi her zaman beslendiğiniz gibi beslenin, daha önce denemediğiniz bir gıdayı özellikle o sabah tüketmeyin.

Sınav maratonu uzun bir süredir. Önemli olan dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanıp onu egzersiz ve düzenli uykuyla devam ettirmek. İyi bir çalışma programının yanında beslenmenize dikkat ederseniz başarıyı yakalayabileceğiniz den hiç şüphem yok. Herkese başarılar dilerim…

Zehra ELBAN

KAYNAKÇA

Prof.Dr. Ayşe Baysal Beslenme Kitabı

Osman Müftüoğlu, Sınav Dostu Besinler, Röportajı 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı Cemile Özatan, Sınavda başarı için doğru beslenin, 2013.

https://www.medicalpark.com.tr/sinav-doneminde-beslenme/hg-1230

 

Hakkında: Zehra Elban

Avatar

Buna da bakın

Renklerin İştah Üzerindeki Etkisi Nedir?

Tarihten Günümüze Renkler       Nesnel çevrenin algılanmasında ilk basamak görme olayıdır. Görünüş açısından …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir