Hangi soruya cevap arıyorsun?
Sosyal medya platformlarında sağlıklı yaşam ile ilgili bilgi paylaşımının artmasıyla, veganlık daha dikkat çekici hale geliyor ve vegan beslenme biçimine geçiş giderek artıyor. Vegan yaşam biçimi özellikle spor ve sağlık endüstrisinde daha fazla kabul görmektedir. Bununla birlikte, bugüne kadar vegan diyetlerinin nasıl yönetileceği hala büyük bir tartışma konusudur ve bununla ilgili bir literatür eksikliği yaşanmaktadır.
Vegan Beslenme Nedir?
Vegan beslenme tarzı, vejetaryen beslenme tarzının bir tipidir. Vejetaryenlik, kısaca diyette hayvansal hiçbir etin (kırmızı et, tavuk, balık ve diğer deniz hayvanları) olmaması, sekonder hayvansal ürünlerinin (yumurta, süt ve süt ürünleri) ise sınırlı miktarda ya da tercihe bağlı olması durumudur. Veganlık ise sekonder hayvansal ürünler dahil hiçbir hayvansal ürünün tüketilmediği ve kullanılmadığı (deri, yün, ipek dahil) bir beslenme biçimi ve bir yaşam tarzıdır. Canlı eşitliğini savunan ve biyoetik bir yaklaşım olarak benimsenen veganlığın günlük yaşama olan yansımalarından sadece biri beslenme biçimidir.
Vegan Beslenmenin Değerlendirilmesi
- Veganlarla yapılan kesitsel çalışmalar sonucu bu bireylerin vegan olmayanlara kıyasla nispeten daha düşük bir beden kütle indeksi(BKİ) ve plazma kolesterol konsantrasyonlarına sahip oldukları görülmüştür.
- Vegan beslenme şeklinin serum glukoz ve serum lipit kontrolüne de olumlu etkileri vardır. Vegan diyetin bu özellikleri hipertansiyon, tip 2 diyabet gibi kronik kalp-damar hastalıklarının riskini azaltılmada etkili olduğu belirlenmiştir.
- Vegan beslenen bireylerde yapılan çeşitli kohort araştırmalarında; vegan beslenen bireylerde metabolik hastalık kaynaklı ölüm oranının daha az olduğu tespit edilmiştir.
Vegan bireylerin diyetlerinde protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 ve D vitaminleri, omega-3 yağ asitleri açısından yetersizlikler görülebilmektedir ve bu yetersizlikler çeşitli hastalıkların gelişmesinde rol oynamaktadır.
Protein
Proteinler, bütün canlı organizmalar için elzem olan kompleks organik bileşiklerdir. Proteinler, vücut hücrelerinin, hormonların ve enzimlerin bileşiminde yer alıp, bunların sentezlenmesinde görev alarak, organizmadaki yapım, onarım ve büyüme gibi fonksiyonlarda amino asit kaynağı olarak yer almaktadır.
Genel olarak lizin ve diğer esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıl ve kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir. Örneğin; Kuru fasulye ile pilavın birlikte tüketilmesi daha iyi bir amino asit emilimi sağlamaktadır.
Vegan Beslenmede Tüketilebilecek Yüksek Proteinli Gıdalar
- Kuru baklagiller (soya, mercimek, nohut…)
- Kabak çekirdeği
- Badem (çiğ)
- Fındık (çiğ)
- Tempeh (soya fasulyesinin fermantasyonu sonucu oluşur)
- Tofu
- Yulaf
- Kinoa
Demir
Enerji metabolizmasında oldukça önemli bir yeri olan demirin başlıca görevi dokularda oksijenin taşınmasıdır. Ayrıca elektron transferinde, enzimlerin yapısı ve işlevinde, DNA sentezinde, bağışıklık sistemi ve bilişsel performansta da önemli görevleri vardır.
Yeterli demir alınmadığı durumlarda yorgunluk, halsizlik ve baş dönmesi ile sıklıkla karşılaşılmaktadır. İleri dönemde ise demir eksikliği anemisi gelişebilir. Bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demir hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir kadar iyi emilmez. Bu emilimi arttırabilmek için C vitamininden zengin besinler diyette yer almalıdır. Mümkün olduğunca demir emilimini artıran pişirme uygulamaları ve besin hazırlama teknikleri kullanılmalıdır.
Demir Açısından Zengin Besinler
Tahıllar, baklagiller, fasulye, soya ve türevleri, fındık, yeşil yapraklı sebzeler ve demir ile zenginleştirilmiş besinler.
B-12 Vitamini
B12 vitamini kırmızı kan hücrelerinin yapımında, amino asitlerin ve yağların kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısım fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için önemlidir.
B12 vitamini eksikliğinde karşılaşılan en büyük problem anemidir. Bu da zamanla sinir sisteminde kalıcı hasarlara yol açabilmektedir.
Veganların diyetlerine mantar, B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar ve uzman kontrolünde B12 takviyesi eklenmelidir.
D Vitamini
Bireylerin sağlıklı kemiklere sahip olabilmesi için gerekli olan D vitamini; kemik hastalıkları, diyabet, multipl sklerosiz (MS) ve bazı kanser çeşitlerine karşı önemli bir rol oynamaktadır. D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutta emilerek kullanılmasın sağlamaya yardımcıdır.
Bazı bitkisel süt ürünleri ve kahvaltılık gevrekler D vitamini ile zenginleştirilmiştir. Bu şekilde D vitamini ile zenginleştirilmiş besinleri tercih edip mümkün olduğunca güneş ışığından yararlanmaya çalışılmalıdır. Gerekli durumlarda doktor kontrolünde takviye alınmalıdır.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitlerinin zengin bitkisel kaynakları arasında keten tohumu, chia tohumu ve ceviz bulunur. Ancak bitkisel kaynaklı omega 3 tüketimi hayvansal kaynaklar kadar iyi emilim göstermediği için diyetin omega 3 içeriği bir uzman tarafından planlanmalı ve eksiklik durumuna göre takviyesi yapılmalıdır.
Kalsiyum
Kalsiyum kemik ve diş sağlığı açısından önemlidir. Vejetaryen bireylerin kalsiyum alımlarının yetersiz olması osteoporoz ve kemik hastalıkları için yüksek risk faktörüdür.
Bitkisel Kalsiyum Kaynakları
– Yeşil yapraklı sebzeler
– Soya
– Susam
– Fındık
– Tofu
– Turpgiller
– Kalsiyum ile zenginleştirilmiş vegan besinler
Çinko
Çinko bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi, büyüme ve gelişme gibi birçok fizyolojik süreçte yer alır. Çinko emilimi bitkisel kaynaklarda hayvansal kaynaklara göre daha düşüktür. Vegan diyetin içinde bulunan baklagillerdeki ve tahıllardaki fitik asit, çinko emilimini düşürücü role sahiptir. Bunu engellemenin yolu fitik asit miktarını filizleme, mayalama, fermente etme, ıslatma ile azaltmaktır. Böylece baklagillerdeki fitik asitin çinko emilimine olumsuz etkisi azalmış olur.
Bitkisel Çinko Kaynakları
– Badem
– Ceviz
-Elma
– Kabak çekirdeği
– Karnabahar
– Buğday
Dikkat Edilmesi Gerekenler ve Öneriler
Vegan bireylerde çoğunlukla hayvansal kaynaklı gıdalardan sağlanan protein, B12 vitamini, kalsiyum, çinko,D vitamini gibi makro-mikro nutrientlerin eksikliği tespit edilmelidir ve ihtiyaç duyulan vitamin ve minerallere göre beslenme planı oluşturulup gerekli takviyeler hakkında bilgilendirilmelidir. Vegan çocukların diyeti, büyüme ve gelişmelerinden aksaklık oluşturmayacak şekilde ve doğru olarak diyetisyenler tarafından planlanmalıdır.
Günümüzde veganların kullanabileceği tüm besin ögesi gereksinimini karşılayan besin sayısı artmıştır. Böylece bireylerin bu besinler ile temel ve gerekli olan besin ögelerini yeterli miktarda tüketebilmeleri ve yeterli bir yaşam tarzına sahip olabilmeleri kolay ve güvenilir olmuştur.
Veganizm yararları ve zararları açısından değerlendirildiğinde bireylerde protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini, yağ asitleri ve iyot açısından yetersizlikler görülmemesi için bu beslenme tarzının diyetisyen kontrolünde uygulanması gerekir. Sağlık profesyonelleri ile multidisipliner olarak izlenmesi, tedavi ve bakımlarının bu doğrultuda yürütülmesi önemlidir. Vegan beslenmeyle ilgili son çalışmaların takip edilmesi ve bu çalışmaların sonuçları ışığında yaklaşımda bulunmaya dikkat edilmelidir.
KAYNAKÇA
Appleby NP, Key JT. The long-term health of vegetarians and vegans. Proc Nutr Soc. 2016;75(3):287-293
Gökçen M., Aksoy YÇ., Özcan B., Vegan beslenme tarzına sağlık açısından genel bakış, Sağlık ve Yaşam Bilimleri Dergisi, Yıl 2019, Cilt 1, Sayı 2, s.50-54
Karabudak E, (2008). Vegetarian Nutrition. [Vejetaryen Beslenmesi]. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 726, Ankara: Klasmat Matbaacılık, s. 7-10
Tunçay GY, Sağlık Yönüyle Vegan/Vejetaryenlik, EURASIAN JOURNAL OFHEALTH SCIENCES, 2018;1(1):25-29
Vegan Derneği. [Vegan Association] http://tvd.org.tr Accessed 10 Jan 2021
