Vejetaryen Beslenme

    Vejetaryenlik,genellikle hayvansal kaynaklı gıdaların yerine bitkisel kaynaklı besinlerin tüketilmesini içeren bir beslenme şeklidir. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişiler olarak tanımlanmaktadır.

    Vejetaryen ve vegan diyetler sağlık, hayvanları koruma ve ekolojik nedenlerden dolayı gelişmekte olan birçok ülkede giderek daha popüler hale gelmiş ve bu grubun beslenme şekli ve sağlık üzerine etkileri üzerine bir çok çalışma yayınlanmıştır. Bununla birlikte Hindistan’dan gelişmiş bir çok ülkeye olan göçlerle özellikle İngiltere ve Avrupa’da vejetaryenlerin sayısında büyük bir artış görülmüş ve bu bireylerin sağlık durumları birçok sayıda epidemiyolojik araştırmalara konu olmuştur.

    Vejetaryen beslenme diyetinin vegan, lakto vejetaryen, lakto-ovo vejetaryen, semi-vejetaryen veya kısmi vejetaryen olarak sınıflandırması yapılsa da birçok türleri bulunmaktadır. Bunlar;

• Lakto-ovo vejetaryen diyet: Diyette bitkisel kaynaklı gıdalar, süt ürünleri ve yumurta yer almaktadır.
• Lakto vejetaryen diyet: Diyette et, balık ve yumurta bulunmaz, yalnızca süt ve süt ürünleri ile bitkisel kaynaklı gıdalar yer almaktadır.
• Ovo-vejetaryen diyet: Et ve süt ürünleri diyette yer almaz. Ancak bitkisel kaynaklı gıdalar ve yumurta bulunmaktadır.
• Vegan diyeti: Bütün hayvansal gıdalar, et ürünleri, süt ve süt ürünleri, yumurta, bal vb. gıdalar tüketilmemektedir. Bazı veganlar günlük hayatta deri ve ipek gibi hayvansal kaynaklı ürünleri dahi kullanmamaktadırlar.
• Semi-vejetaryen diyet: Bu diyette et tüketilmemektedir. Diyet bitkisel kaynaklı gıdaların yanı sıra sınırlı miktarda kanatlı etleri ve su ürünleri içermektedir. Süt ve süt ürünleri ile yumurta da tüketebilmektedir.
• Pesko-vejeteryanlar: Et ve kanatlı eti tüketilmemektedir. Balık, süt ve süt ürünleri ile yumurta ise diyette yer almaktadır.
• Polo-vejetaryen diyet: Bitkisel kaynaklı ürünlerin yanında beslenme programlarında kanatlı etleri bulunmaktadır.
• Fruvitarianlar (meyve ile beslenenler): Sadece botanik olarak meyve grubuna giren sebzeler ve meyvelerle ile kabuklu yemişler bu diyette yer almaktadır.
• Makrobiyotik: Diyet taneli gıdalar ve tahıllardan oluşmaktadır.

Vejetaryenlerde Beslenme İhtiyaçlarının Karşılanması

    Çeşitli beslenme şekilleri bulunan vejetaryenlikte her grup için besin ögeleri farklılık gösterebilmektedir. Bu beslenme grupları içinde özellikle diyetlerinde sadece bitkisel kaynaklı gıdalar içeren vegan diyet endişe verici unsurlar taşımaktadır. Vejetaryenler için dengeli beslenme problemleri protein, kalsiyum, demir, çinko, B12 vitamini, D vitamini ve yağ asitleri gibi besin ögelerinin dengeli ve yeterli alınıp alınmadığı konusundadır.

Protein

    Vejetaryan diyetler, vejetaryen olmayanlardan daha düşük protein içermesine rağmen vejetaryenlerin ve hatta veganların protein ihtiyacını öğündeki bitkisel kaynaklı besinlerin birlikte kullanımı ile karşılayabildiğini, bazen yeterli ve dengeli beslenmeyen kişilerde, vejetaryen olmayan diyetleri tüketen bireylerden daha fazla protein eksikliğinin de ortaya çıktığı görülmektedir. Genel olarak lizin ve diğer esansiyel amino asitlerin ihtiyacının karşılanması için, aynı öğün içinde tahıl, kabuklu yiyecekler ve tohumlar veya pirinç, mercimek gibi kuru baklagillerin birlikte alımı protein ihtiyacını desteklemektedir.Bu şekilde planlanan vejetaryen diyette bütün bitkisel gıdaların yer alması bazı amino asitlerin desteklenmesi ile protein ihtiyacını karşılayabilmektedir. Özellikle lizin amino asidinin sağlanması için soya ve soya ürünleri tüketilebilmektedir.

   Lakto-ovo vejetaryenlarda yumurta ve süt ürünleri iyi birer protein kaynağı olmaktadır. Özetle vejetaryenler için mercimek, fasulye, soya, nohut, kabuklu yiyecekler ve tohumlar, soya kıyması, fındık ve fındık ezmesi, buğday gibi tahıllar, pirinç, mısır gibi ürünler ile protein ihtiyacını karşılayabilmektedir .

Kalsiyum

    Vücutta en çok bulunan mineral madde kalsiyumdur. İnsan iskeletinin ana maddesini de kalsiyum oluşturmaktadır. Vücutta kalsiyumun %99’ u kemiklerde küçük bir kısmı ise dişlerde bulunmaktadır. Sinir ve kas fonksiyonları, enerji üretimi, kanın pıhtılaşması, kalbin düzenli çalışmasındaki görevleri ile vücut için oldukça önemli bir mineral olan kalsiyum süt ve süt ürünleri, tahıllar, bitkisel gıdalar, balık, yumurta, badem ve yeşil yapraklı sebzelerde bol miktarlarda bulunmaktadır.

    Lakto-ovo vejetaryenlerin kalsiyum alımı vejetaryen olmayanlarla benzer ya da yüksek olmasına rağmen veganların kalsiyum alımı bu iki gruba göre daha az olabilmekte ve önerilen limitlerin altında kalabilmektedir.

D vitamini (Kalsiferol, Antiraşidik Vitamin)

    D vitamini eksikliği sadece vejetaryenler için değil tüm yaş grupları için önemli bir sağlık problemidir. Vitamin D eksikliğinde Ca ve P emilimi azaldığından kas gelişmesi zayıflamakta ve büyüme gerilemektedir (ileri aşamalarda kemik yumuşamaları, kemiklerde deformasyon, raşitizm ve osteoporoz gözlenmektedir. Raşitizm, vitamin D yetersizliği sonucu görülen bir hastalıktır. D vitamini yeterince vücuda alınmadığından kemik oluşumu bozulmakta ve kalsiyumdan yeterince yararlanılamamaktadır. Daha çok bebek ve çocuklarda görülmektedir. Eksikliğinde kalsiyumun yalnızca %10-15’i, fosforun ise yaklaşık %60’ı emilmektedir.

    Lakto-ovo vejetaryenler, yumurta ve süt ürünlerinden bir miktar D vitamini sağlamalarına rağmen, alımlarının çoğunu takviye edilmiş gıdalardan karşılamaktadırlar. Özellikle veganlar için takviye edilmiş soya sütü, meyve suları, yoğurt ve kahvaltılık gevrekler D vitamini kaynağı olarak kullanılabilmektedir. Ultraviyole ışınına maruz bırakılmış kültür mantarlarının veganlar için potansiyel besin kaynağı olacak kadar D vitamini ürettiği de belirtilmektedir.

Demir

    Demir gıdalarda heme demir ve heme-olmayan demir olmak üzere 2 formda bulunmaktadır. Heme demir et, kanatlı etleri, balık gibi hayvansal besinlerde bulunmakta olup emilimi yüksektir. Heme olmayan demir, bitkilerde (meyve, sebze, tahıl, fındık gibi) bulunur ve emilimi daha az olmaktadır. Özellikle vegan diyetler için bu durum önemlidir.

    Vejetaryenler (veganlar dahil) için demir önerileri vejetaryen diyetlerdeki demirin biyoyararlılığının düşük olmasından dolayı vejetaryen olmayanlardan 1.8 kat daha fazla olmaktadır. Kuru fasulye, koyu yeşil yapraklı sebzeler, şeker kamışı şurubu, bulgur ve kuru erik suyu vejetaryenler için iyi demir kaynaklarıdır. Ancak vejetaryen kaynaklardan emilen demirin %2-20’ si vücut tarafından kullanılabilmektedir. Bununla birlikte C vitamini demirin emilimini arttırdığı için veganlar için bu bir avantaj sağlamaktadır. Çünkü veganların diyetleri yüksek oranda C vitamini içermektedir .

Çinko

    Çinko, hücre büyümesi, gelişimi ve onarımı, DNA sentezi, protein sentezi, nörosensoriyel fonksiyonlar, bağışıklık sistemi için gerekli insan beslenmesinde önemli iz elementlerden biridir. Çinko eksikliğinde büyüme geriliği, boy kısalığı, üreme organlarında testislerin gelişiminde bozukluklar, kısırlık, hipogonadizm ve orak hücreli anemi gibi sağlık sorunları görülmektedir.

    Beslenmede hayvansal ürünler, özellikle et tüketimi ile çinkonun %70’i sağlanmaktadır. Vejetaryenler için baklagiller, tam tahıllı makarna, buğday, süt ürünleri ekmek ve tahıl ürünleri, kuruyemişler, tohumlar, takviye edilmiş kahvaltılık gevrekler, fındık ve tofu çinko kaynağı olarak kullanılabilmektedir.

İyot

    İyot, beyin, kas, kalp, hipofiz ve böbrek gelişimi gibi fiziksel ve zihinsel gelişimin sağlanması, vücut ısısı ve enerjisinin devamı ve tiroksin (T4) ve triiyodotironin (T3), tiroid hormonları için esansiyel bir elementtir. Birçok biyokimyasal reaksiyon da özellikle protein sentezi ve enzimatik aktivite düzenlenmesinde etkin rol oynamaktadır. İyot eksikliği troid bezinde büyümeye sebep olmakta ve sonucunda guatr ortaya çıkmaktadır. İyot eksikliği sadece vejetaryenler için değil vejetaryen olmayanlar için de önemli bir sağlık sorundur. Çünkü pek çok ülkenin topraklarında düşük iyot konsantrasyonundan dolayı bitkiler yetersiz iyot sağlamaktadır.

    Meyve ve sebzelerin iyot içeriğini tarımsal üretimde kullanılan toprak, sulama suları ve gübreler yansıtmaktadır. Düzenli tüketilen et, yumurta, peynir, süt, et, balık ve kümes hayvanları iyi birer iyot kaynağıdırlar.

    Deniz ürünleri veya süt tüketmeyen özellikle veganlar ve vejetaryanlar risk grubundadır. Bu nedenle veganlar deniz yosunu, iyotlu tuz veya iyot takviyeleri kullanarak iyot eksikliklerini giderebilmektedirler.

    Genellikle veganlar tarafından yaygın olarak tüketilen tatlı patates, soya, brokoli ve brüksel lahanası gibi sebzeler guatrojen içeriği nedeniyle iyot emilimini azaltmaktadır. Veganlar için düşük iyot alımının riskli durumlar ve çocuk doğurma çağındaki hamile veganlara günlük 150 μg iyot takviye edilmesi tavsiye edilmektedir. Hamilelik boyunca eğer anne adayı iyot bakımından yetersiz gıdalarla beslenirse çocukta zihinsel ve fiziksel gelişmede engeller göze çarpabilmektedir.

Vejetaryen Diyeti ve Kronik Hastalıklar

   Çalışmalarda, bitkisel kaynaklara dayalı vejetaryen diyetlerin, beslenmeyle ilişkili birçok kronik hastalığı önleyebildiği belirtilmektedir. Bu beslenme şekli düşük vücut ağırlığının sağlanması, kan basıncı ve hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların kontrolü ve önlenmesinde olumlu etkiye sahiptir. Ancak çok sıkı veya iyi dengelenmemiş vejetaryen diyetler de metabolik hastalıklar ve beslenme yetersizliklerine yol açabilmektedir .

Hipertansiyon

    Hipertansiyon, atar damar basıncının çeşitli nedenler etkisiyle normal sınırlar üstüne çıkmasıdır. Appleby ve ark. (2012) yaptığı bir çalışmada et yemeyen bireylerde et yiyenlere oranla yüksek tansiyonun yaygınlığının daha az olduğu ve daha düşük sitol (büyük tansiyon) ve diastol (küçük tansiyon) kan basıncının ortaya çıktığını saptamıştır. Fakat bu bireylerin farklı BKİ değerlerinde oldukları da belirlenmiştir.

Diyabet

    Kilo ve egzersiz gibi faktörlerin ölçümlerde dikkate alınmaması nedeni ile vejetaryen beslenmenin diyabet üzerine etkisi ile ilgili veriler sınırlı kalmaktadır. Bununla birlikte tam tahıllar ve baklagillerin tüketimi diyabet ve insüline dirençli kişilerde glisemik kontrol açısından önemlidir. Posa içeriği yüksek olan vejetaryen beslenme şeklinin diyabetin önlenmesi ve kontrolü üzerine olumlu etkisi bulunmakta tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde 110 azaltmaktadır.

Yazar: Buse Şeref

Kaynakça:

Fraser G.E. 2009. Vegetarian diets: What do we know of their effects on common chronic diseases?. Am J Clin Nutr, 89: 1607-1612.

Fox ve Ward, 2008; Ho-Pham ve ark., 2009; Tonstad ve ark., 2009; Tantamango-Bartley ve ark., 2013; Yokoyama ve ark., 2014; Turner-McGrievy ve ark., 2015).

Herrmann W, Geisel J. 2002. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin Chim Acta, 326: 47-59.

Caballero B, Allen L, Prentice A. 2012. Encyclopedia of human nutrition. 2nd Edition, Academic press,

Venderley A.M., Campbell W.W. 2006. Vegetarian diets. Sports Med, 36: 293-305.

Craig W.J., Mangels A.R. 2009. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc, 109: 1266-1282

Young V.R., Pellett P.L. 1994. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr, 59: 1203-1212.

Dunham L, Kollar L.M. 2006. Vegetarian eating for children and adolescents. J Pediatr Health Care, 20: 27-34.

Theobald H.E. 2005. Dietary calcium and health. Bnf, 30: 237-277

Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R. 1999. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr, 70: 543-548

Raiten D.J., Picciano M.F. 2004. Vitamin D and health in the 21st century: bone and beyond. Executive summary. Am J Clin Nutr, 80: 1673-1677.

Holick M.F., Chen T.C. 2008. Vitamin D deficiency: A worldwide problem with health consequences. Am J Clin Nutr, 87: 1080-1086.

Hunt J.R., Roughead Z.K. 1999. Nonheme-iron absorption, fecal ferritin excretion, and blood indexes of iron status in women consuming controlled lactoovovegetarian diets for 8 wk. Am J Clin Nutr, 69: 944-952.

Prasad A.S., Mantzoros C.S., Beck F.W., et al. 1996. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition, 12: 344-348

Craig W. Pinyan L. 2001. Nutrients of concern in vegetarian diets. In: Vegetarian Nutrition, (J Sabate ed.), pp; 299–332. CRC Press, Boca Raton.

Hetzel B.S. 2002. Eliminating iodine deficiency disorders: the role of the International Council in the global partnership. B World Health Org, 80: 410-412.

Sabaté J. 2003. The contribution of vegetarian diets to health and disease: a paradigm shift?. Am. J. Clin. Nutr, 78: 502-507.

Barnard N.D., Katcher H.I., Jenkins D.J., Cohen J, Turner-McGrievy G. 2009. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Nutr Rev, 67: 255-263.