Sağlıklı bir yaşam sürmenin en önemli şartı yeterli ve dengeli beslenmedir. Bu nedenle beslenme alışkanlıkları ile sağlık arasındaki ilişki çok önemlidir. Büyüme, gelişme ve yaşamsal fonksiyonların devamı için beslenme kavramı büyük önem taşır. Vücut için gerekli besin öğeleri zamanında ve yeterli miktarlarda alınmadığı için hastalıklara karşı direnç azalmakta, hastalığın tedavisi uzun sürmekte, zor ve pahalı olmaktadır.
Dengeli ve yeterli beslenmede vitamin ve mineral maddelerin önemi 20. yüzyılda daha iyi anlaşılmış ve A, E ve C vitaminlerince zengin sebzelerin tüketimi artmıştır. Sebzeler enerji içeriğinin düşük, vitamin, mineral madde ve gıda lifi içeriğinin yüksek olması nedeniyle, günümüz beslenmesi ve insan sağlığı açısından önemli bir gıda grubudur.
Bitkisel besin kaynaklarından olan sebzelerin zengin vitamin, mineral, lif(diyet posası) ve sıvı içeriğiyle beslenmede özel bir yeri vardır. Sebzelerin içeriğinde temel bileşim öğelerinden karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineral maddeler, vitaminler ve su bulunur. Besin öğeleri bakımından sebzelerin genel bileşimini %90-95 su, %1-3 azotlu maddeler, %1’den az yağ, %3-7 karbonhidrat ve %1-2 mineral madde oluşturmaktadır.
Sağlıklı ve dengeli beslenmenin temelini oluşturan besinlerden olan yeşil yapraklı sebzeler, hem fiziksel olarak güzel bir görüntüye kavuşturmaya; hem de içerdikleri bileşenlerle hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca yeşil yapraklı sebzeler sıvı ve posa içerikleri sayesinde sağlıklı zayıflama diyetlerinin de temel besinidir.
Yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri vitamin ve mineraller bakımından önemlidir.
Özellikle antioksidan özelliği olan A vitamini, C vitamini için sebze iyi bir kaynaktır. Yeşil yapraklı sebzeler C vitamini bakımından oldukça zengindir. Örneğin; 100 g maydanoz ortalama 180 mg, 100 g ıspanak 50 mg, 100 g lahana 43 mg, 100 g marul 11 mg C vitamini içermektedir.
Günlük alınması gereken miktarın 75 mg olduğu düşünüldüğünde, yeşil yapraklı sebzelerin iyi bir C vitamin kaynağı olduğu görülmektedir. Folat olarak da adlandırılan folik asit içeriği hafıza yapısını ve beyin sağlığını güçlendirmektedir. Bu vitaminler dışında sebzelerin B6 vitamini, K vitamini, E vitamini ve niasin içerikleri de önemlidir. Ayrıca bileşimlerindeki potasyum, selenyum, silikon, sülfür, bakır mineralleri bakımından dikkate değer özellikteki besinlerdir.
Yeşil yapraklı sebzelerin önemli özelliklerinden biri de iyi bir posa kaynağı olmalarıdır. Sebzelerin önemli bir kısmını selüloz, hemiselüloz ve lignin gibi sindirilemeyen maddeler oluşturur. Bileşimlerinde bulunan fazla miktarda selüloz ve su, bağırsakların peristaltik hareketlerini kolaylaştırarak, kabızlığı önler ve diğer yiyeceklerin sindirilmesine de yardım ederler. Bağırsakta bulunan kanserojen maddeler posa ile birlikte güvenli bir şekilde atılır böylece kolonla ilgili problemlerin gelişme riski de azalır.
Sebzelerden özellikle kara lahana, karnabahar, brüksel lahanası ve brokoli gibi yaprağı yenen sebzeler hem gıda lifi içeriği açısından hem de flavanoller bakımından kolon kanserine karşı koruyucudurlar. Diyet posasının kolon kanserine karşı koruyucu etkisi bilinmesine rağmen, son araştırmalar folik asidin de kanser riskini azalttığını ortaya koymuştur. Ayrıca diyet posası kan şekerinin ve kolesterolün normal düzeyinin korunmasında etkilidir. Fazla miktarda posa içeren kurubaklagil ve tahıllardan sonra, en iyi kaynak yeşil yapraklı sebzelerdir.
Yeşil yapraklı sebzelere örnek olarak roka, pancar, brokoli, kara lahana, şalgam yeşillikleri, pazı, maydanoz, ıspanak, su teresi, dere otu, marul gibi sebzeler örnek verilebilir. Bu sebzeler bireye özgü hazırlanan beslenme planlarında bir sorun teşkil etmediği sürece mutlaka yer almalıdır. Hastalık ve intolerans durumunda diyetisyene danışılarak tüketilmelidir.
Bu sebzeleri sevdirmek ve tüketimini arttırmak için alternatif yollar denenebilir. Örneğin sebzeler çiğ veya az pişmiş olarak salatalara eklenebilir, çorba halinde tüketilebilir, tüketilmesi zevkli yemeklerin içerisine katılabilir, sebze suyu halinde tüketilebilir, doğru pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilebilir.
Daha sağlıklı bir yaşam ve kaliteli bir beslenme için diyetinizde yeşil yapraklı sebzelere yer verin.
Sağlıcakla kalın.
Sözdar Ay
Kaynakça:
Aybuke Ceyhun Sezgin, Meyve, Sebze Ve Sağlımız, Gazi Üniversitesi, Turizm Fakültesi, Ankara, 2014.
Gölge Sarıkamış, Ankara Üniversitesi, Ziraat Fakültesi, Bahçe Bitkileri Bölümü, Ankara.
Ayşe Baysal, Beslenme, Hatipoğlu Basım ve Yayım San.Tic.Ltd.Şti., Ankara, 2014.
Ayşe Baysal, Diyet El Kitabı, Hatipoğlu Basım ve Yayım San.Tic.Ltd.Şti., Ankara, 2014.
