Hangi soruya cevap arıyorsun?
Ara Öğünün Önemi Nedir?
Uzun süreli açlık durumunda kan şekerinde düşmeler görülebilir. Bu durum kişinin açlığına bağlı olarak bir sonraki öğünde çok fazla yemesine yol açacaktır. Açlık krizlerini önlemek için ara öğün yapmak güzel bir alternatiftir. Ara öğün; genellikle öğün aralarında yenen ve kalorisi ana öğüne göre daha düşük küçük öğünlerdir. Kısalan yeme periyotları ana öğünlerde kontrollü yemenizi sağlar. Kan şekerinizi dengede tutup çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engeller. Bu sayede ani gelen tatlı krizlerini de önlemeye yardımcı olur. Ayrıca sık beslenmenin kilo kontrolü açısından olumlu etkileri bilinen bir gerçektir. Ara öğünler için 100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yapılabilir.
Sağlıklı Bireyler İçin Doğru Ara Öğün Seçimi Nasıl Olmalı?
Örneğin glisemik indeksi yüksek besinlerin ara öğünlerde tercih edilmesi kan şekerini hızlı yükseltip hızlı düşürmesi sebebiyle hemen acıkmaya, dolayısıyla ana öğünlerde gerekenden fazla besin alımına, bazı kişilerde tıkanırcasına yeme davranışına sebep olduğu yapılan çalışmalarda gözlemlenmiştir.
Peki Doğru Seçilmiş Ara Öğünler Nasıl Olmalıdır?
Ara öğünlerde acıkma hissini bastırıcı enerji dengesini kurabileceğimiz sağlıklı atıştırmalıklar tercih etmek en doğrusu olacaktır. Bu sayede hem günlük enerji ihtiyacımızı az öğünde almamış olup hem de bir sonraki öğünde gereksiz yeme eğilimi bastırılmış olur. Çok sayıda çalışma, atıştırmalık yiyecekler ve tokluk arasındaki ilişkiyi incelemiştir. Bu çalışmalar, protein, lif, ve tam tahılların (örneğin, fındık, yoğurt, kuru erik ve patlamış mısır), atıştırmalık olarak tüketildiğinde tokluğu artırdığını incelemiştir. Protein, lif veya kompleks karbonhidratları içerecek şekilde işlenen diğer gıdalar da atıştırmalık olarak tüketildiğinde tokluğu kolaylaştırabilir.
Yine de bu demek değildir ki acıkmasanız dahi ara öğün yapmalısınız. Acıktığınız zaman aralıklarını belirleyerek öğünler arası eşit zaman oluşturacak şekilde kendinize ara öğün planı yapabilirsiniz.
KAYNAKÇA
Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866-878. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.115.009340
Marangoni F, Martini D, Scaglioni S, et al. Snacking in nutrition and health. Int J Food Sci Nutr. 2019;70(8):909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
Ayaz A. ve ark., 2015, Türkiye'ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi, sayfa 38-39
