Hangi soruya cevap arıyorsun?
Son Zamanların Popüler Diyeti: “Aralıklı Oruç” (İntermittent Fasting)
Aralıklı Oruç günün belli zamanlarında aç kalarak, belirli saatler arasında yemek yemeyi ya da haftanın belirli günlerinde kısıtlı diyetler tüketmeyi öngören bir beslenme düzenidir. Birçok farklı şekli olmasına rağmen en çok 5:2 ve 16:8 diyetleri tercih edilmektedir.
- 5:2 Diyeti haftanın ard arda olmayan 2 günü, günlük enerji ihtiyacının %25’inin alınması ve diğer günler serbest tüketimi içerir.
- 16:8 Diyeti ise 5:2’ye göre daha kolay uygulanabilir olduğu için insanlar tarafından daha sık tercih edilmektedir. 16:8 diyetinde gün içerisinde 16 saat aç kalınarak 12.00-20.00 saatleri arasında beslenmeyi içerir.
Peki Aralıklı Oruç Gerçekten Zayıflatıyor Mu?
Aralıklı Oruç yakın zamanda popüler olmasına rağmen etkilerini değerlendirmek adına -sayıları az olsa da- çalışmalar mevcuttur. Çalışmalara bakıldığında birçok çalışma ağırlık kaybı, kan lipit değerleri ve inflamatuar belirteçler açısından vücutta olumlu etki gösterebileceğini ortaya koymuştur. Ancak insan üzerinde yapılan çalışmaların örnekleminin az olması ve uzun vadeli çalışmaların olmayışı bu etkilerin doğruluğunu sorgulatmaktadır. Bununla beraber yapılan hayvan çalışmalarında bazı yan etkiler (obezite, hiperinsülinemi, hepatik steatoz ve enflamasyon korunumlarının daha yüksek olması) gözlenmiştir.
Yapılan çalışmalarda, aralıklı enerji kısıtlamasının genel metabolik faydalarının, sürekli enerji kısıtlamasından daha üstün olmadığı gösterilmiştir.
Yapılan son güncel çalışmalar içerisinde Aralıklı Oruç ve kilo kaybı konusunda yapılan ‘en kapsamlı’ çalışma olduğunu ileri süren bir çalışma da benzer sonuçları ortaya koymuştur. Yaş ortalaması 46.5 ve kilo ortalaması 99.2 kg olan 116 kişi randomize şekilde 2 gruba ayrılmış. İlk gruba(kontrol grubu) 3 ana öğün ve aralarda ara öğünler verilirken diğer grup 16:8 Aralıklı Orucunu uygulayarak sadece 12.00-20.00 saatleri arasında beslenmiştir. 12 hafta süren çalışmanın sonuçlarına göre:
- Kontrol grubunda diyete uyum %92.1 iken, aralıklı oruç diyetini uygulayan grupta uyum %83.5 olarak bulunmuştur.
Aralıklı oruç diyetine uyan bireylerin kilosunda %1.17 oranında (ortalama 0.94 kg), günde 3 ana ve ara öğünler ile beslenen bireylerin kilosunda %0.75 (ortalama 0.68) oranında bir düşüş olduğu saptanmış.
- İki grup arasında bireylerin açlık insülin, glikoz, HbA1c ve kan lipit değerlerinde herhangi bir farka rastlanmamış.
- Aralıklı oruç diyeti ile beslenen grupta yağsız vücut kitlesinde (kas kaybı) daha fazla düşüş olduğu görülürken, 3 ana öğün ve ara öğün tüketen grupta yağsız vücut kitlesinden anlamlı bir kayıp gözlenmemiş.
Sonuç
Bu güncel çalışmanın sonuçlarında da görüldüğü üzere Aralıklı Oruç ile bizlerin önerdiği sağlıklı beslenme düzenlerinin etkileri arasında çok büyük ve anlamlı farklar oluşmamaktadır. Hatta Aralıklı Oruç’un yağsız vücut kitlesinde düşüşe sebep olması önemli bir olumsuz etkidir. Çünkü kısa zamanlarda verilen fazla kilolar, hele ki yağsız vücut kitlesinden kayıplar yine kısa sürelerde fazlasıyla beraber kilo olarak geri dönecektir.
Bununla beraber bu çalışmada bireylerin kalori alımlarına değinilmemiştir. Bu da sonuçları yorumlarken etki edebilecek önemli bir faktördür.
Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında hala Aralıklı Oruç ile ilgili daha kapsamlı ve uzun vadeli etkileri gösteren çalışmalara ihtiyacımız olduğu görülmektedir.
Şu an için elimizde olan verilere ve diyetin prensiplerine bakıldığında :
- Bu diyetleri kronik hastalığı olan(diyabet,tansiyon vb.) ve yaşlı bireylere önermek doğru olmayacaktır.
- Diyetin uygulanabilirliği sağlıklı bireyler için de zor olabilir.
- Gün içerisindeki aktiviteleri yapmakta zorlanabilirler.
- Sürdürülebilirliği düşüktür.
Kaynakça
Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity,Dylan A. Lowe, Nancy Wu, MS; Linnea Rohdin-Bibby; et al.2020.
Intermittent Fasting Effect on Weight Control and Health Outcomes
Şerife Akpınar,Sdü Sağlık Bilimleri Dergisi / Cilt 10 Sayı 2 / 2019
Wilkinson MJ, Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell Metab. 2020;31(1):92-104 e105.
Jamshed H., Early time-restricted feeding improves 24-hour glucose levels and affects markers of the circadian clock, aging, and autophagy in humans. Nutrients. 2019;11(6):E1234. doi:10.3390/nu11061234
