Başlangıç / Besinler / Ceviz Tüketimi ile Gelen Sağlık

Ceviz Tüketimi ile Gelen Sağlık

Cevizi Tanıyalım

Ceviz  ülkemizde “Çetin ceviz ”  gibi çeşitli deyimlere,  Kayseri’nin bir ilçesi olan Bünyan  yöresine ait  “Ceviz Oynamaya Geldim Odana”  türküsü yine Afyon yöresine ait ” Ceviz Yaprağı” türküsü  gibi çeşitli türkülere de konu olmuş bir meyvedir. Diyetimizde sıklıkla yer alan, ülkemizde üretimi yapılan  ve sosyal yaşantımızda türkülere, deyimlere de konu olan bu meyveyi  gelin yakından tanıyalım.

Ceviz Orta Asya’dan gelip ülkemizin tamamına yayılış göstermiş sert kabuklu bir meyvedir. Ceviz ( Juglans redia L.) Dicotiledoneae sınıfı Juglandales takımı Juglandaceae familyası ve Juglans cinsine mensuptur. Bu cins içerisinde 18 tür olduğu biliniyor. Meyve kalitesi en iyi olan ceviz türü ise Anadolu cevizi, İran cevizi, İngiliz cevizi gibi çeşitli isimlendirmeleri bulunan Juglans regia L. dir ( Bayazit, Tefek ve Çalışkan, 2016 ).

Tarımsal Ekonomi ve Politika Geliştirme Enstitüsü’nün Temmuz 2020’de yayımladığı raporda dünyada ceviz üretiminde %5,9’luk paya sahip olan ülkemiz ceviz üretiminde 4. sırada yer almaktadır. Ülkemiz içerisinde en büyük paya sahip olan il ise 12 bin ton üretim ile Hakkari ilimizdir. 2019 yılında toplam üretimimiz ise 225 bin ton olarak açıklanmıştır ( Tarımsal Ekonomi ve Politika Geliştirme Enstitüsü( TEBGE), 2020).

Ülkemizin de üretiminde pay sahibi olduğu cevizin içerisindeki makro ve mikro nütrientlerin insan sağlığına olumlu etkileri yapılan çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Ceviz %13,6 -22,3 protein, %56,4- 70,6 yağ ve %2 kadar kül içermektedir. Ceviz tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içermekte fakat içerisindeki yağ asidi örüntüsü üretim yapılan bölge, cevizin türü, sulama, gübreleme gibi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişkenlik göstermektedir. Ceviz omega-3 ve omega-6 gibi çoklu doymamış yağ asitlerinin yanında A, E, B1, B2, B3, B6, B9, C gibi çeşitli vitaminler ve Fe, Cu, Zn, P, Mg gibi çeşitli mineraller içermektedir ( Bayazit, Tefek ve Çalışkan, 2016 ).

100 gr Cevizin Besin İçeriği

 

BileşenMiktar
Enerji679 kcal
Protein14,57 g
Yağ 64,82 g
Karbonhidrat3,68 g
Lif(toplam)11,50 g
Tuz8 mg
Demir(Fe)2,34 mg
Fosfor(P)365 mg
Kalsiyum(Ca)103 mg
Magnezyum(Mg)165 mg
Potasyum(K)437 mg
Sodyum(Na)3 mg
Çinko(Zn)3 mg
Selenyum(Se)3,1 µg
Tiamin0,317 mg
Riboflavin0,138 mg
Niasin 1,201 mg
B6 vitamini0,549 mg
Folat64 µg
E vitamini1,19 mg

Cevizin İnsan Sağlığına Olan Etkileri

Ceviz Alfa linolenik asit(ALA) içeriği yüksek olan bir bitkisel omega-3 kaynağıdır. Yapılan çeşitli çalışmalar ALA’in beyin sağlığı, kalp sağlığı ve çeşitli kronik hastalıklar üzerine olumlu etkilerini göstermektedir.

Çoklu doymamış yağ asitlerinin   siklooksijenaz, lipoksijenaz ve sitokrom P450 epoksijenaz etkisiyle oluşan metaboliti oksipin, kardiyovasküler hastalıklar ve yaşlanma üzerine olumlu etkilere sahiptir. Daha çok hayvansal omega-3 kaynaklarından türetilen oksipinlerin antiinflamatuar ve vazodilatör etkisi üzerine çalışılsa da hiperkolesterolemili kadınlarda 4 hafta boyunca 5 veya 40 g/kg ceviz tüketiminin etkisinin incelendiği bir çalışmada ceviz tüketiminin  mikrovasküler  sağlık üzerine olumlu etkileri saptanmıştır.  Keten tohumu ile yapılan bir çalışmada da benzer şekilde hayvansal kaynaklı olmayan ALA türevi oksipinlerde artış bulunmuş. Ayıca yapılan çeşitli çalışmalarda ALA’nın antiinflamatuar etkisiyle indirgenebilir nitrik oksit  üretimini, inflamatuar sitokinleri (IL-1β, IL-6, TNF-α)  ve siklooksijenazı (COX-2)   inhibe ettiği görülmüştür .Yapılan bir meta analizde de endotel foksiyon üzerine kuruyemişler içinde cevizin  en fazla olumlu etki gösteren kuru yemiş olduğunu belirtilmektedir. Bu duruma ALA veya ALA türevi olan oksipinin etkisinin yanında   ceviz içeriğindeki bulunan polifenoller, magnezyum ve L-arjininin de katkısı   olabileceği düşünülmüştür (Chauhan  ve Chauhan, 2020 ;  Ros, Izquierdo-Pulido ve Sala-Vila, 2018). 

Cevizin  beyin mikroglial ilişkili enflamasyon  üzerine olumlu etkileri çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada ceviz tüketiminin  mikroglial hücreleri lipopolisakkarit kaynaklı inflamasyona karşı korumada olumlu etkiler gösterdiği tespit edilmiş. Ayrıca ALA tüketiminin incelendiği bir çalışmada  anksiyete davranışları üzerine olumlu etkisi de bulunmuştur (Ros, Izquierdo-Pulido ve Sala-Vila, 2018).

Alzheimer bilişsel foksiyonlarda bozulma ve hafıza kaybına yol açan bir nörodejeneratif hastalıktır. Alzheimer hastalığında beyinde amiloid beta proteinin birikmesi ve nöron kaybı söz konusudur. Artmış oksidatif stres ve inflamasyonun nöron disfonksiyonuna hatta ölümüne  bile sebep olabileceğini çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Amiloid beta proteininde oksidatif stresi arttırabileceği  böylece nöron kaybına sebep olabileceği bilinmektedir. Oksitatif stres de ayrıca amiloid beta proteini üretimini arttırmaktadır. Ceviz antioksidan, antiinflamatuar ve anti -Amiloidojenik özelliklere sahiptir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada ceviz tüketiminin lipit peroksidayonu, protein oksidasyonu ve oksidatif stresi azalttığı bilişsel işlevlerde ilerleme sağladığı görülmüş. Ceviz içeriğinde bulunan flavonoidler, ellagik asit, gama tokoferol ve melatonin  bileşenlerin güçlü antioksidan özelliklere sahip olması nedeniyle insanlarda da amiloid beta proteininin sebep olduğu oksidatif strese karşı olumlu etkileri bulunmaktadır.

Cevizin ilerleyen dopaminerjik nöron kaybı, postüral bozukluk ve hareket bozuklukları ile karakterizi olan  parkinson hastalığında da olumlu etkileri bulunmaktadır. Ayrıca epilepsi hastalarında yapılan bir çalışmada da cevizin  antikonvülson etki gösterdiği ve mortaliteyi azalttığı bulunmuş (Chauhan  ve Chauhan, 2020).

 

Ceviz fitosteroller  içeren bir besindir. Fitosteroller  kolesterolün emilimini azaltarak kalp damar sağlığını desteklemektedir( Okburan G., 2015). Yapılan çeşitli çalışmalarda ceviz tüketiminin LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü HDL kolesterol seviyesini yükselttiği, kan basıncını, plak oluşumunu azalttığı gösterilmiş( Chauhan ve Chauhan, 2020).

Ceviz polifenol içeriği yüksek bir besindir ve yüksek miktarda bir  ellagitannin olan pedunkulagin içerir. Ellagitanninler vücutta elajik asite dönüşür. Elajik asitte  bağırsaklarda bakteriler tarafından ürolitin türevlerine dönüşür. Ürolitin ve ellagitannin antioksidan, antikanser ve prebiyotik özelliklere  sahiptir. Fareler üzerinde yapılan bir çalışmada ceviz içeren bir diyet tüketimi bağırsak tümörünü üzerine olumlu etkiler göstermiş. Çeşitli çalışmalar ceviz tüketiminin Lactobacillus, Roseburia spp. ve Firmicutes miktarını arttırdığını Bacteriodes miktarını ise azalttığını göstermiş. Ceviz tüketimi ayrıca dışkıda  toksik safra asitlerinin miktarının  azalmasına da neden olmuştur( Gonzalez ve ark., 2015 ; Ros, Izquierdo-Pulido ve Sala-Vila, 2018).

Covid-19 pandemisi ile beraber sıklıkla duymaya başladığımız bir kavram var “Bağışıklık Sistemi”. Bağışıklık sistemi çeşitli faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterebilir. Beslenme de bu faktörlerden biridir.  Mao ve ark. yaptıkları çalışmada  ceviz oligopeptitlerinin immünomodülatör etkilerini araştırmışlar. Fareler üzerinde yapılan çalışmada fareleri  deiyonize su alan grup, kg başına 220 mg whey protein alan grup ve  kilogram başına 110,220 ve 440 mg ceviz oligopeptitleri alan grup olmak üzere  gruplara ayırmışlar ve 30 gün boyunca izlemişler. Çalışma sonucunda doğuştan ve sonradan kazanılmış bağışıklık sistemi üzerinde ceviz oligosakkaritleri alan gruplarda olumlu etkiler gözlenmiş ( Mao ve ark.,2020).

Sürdürülebilir bir yaşamın öneminin giderek arttığı şu günlerde  Akdeniz insanları üzerinde sürdürülebilir omega-3 kaynağı olan cevizin  telomer uzunluğu üzerine etkileri araştırılmış.  63-79 yaş arası (kadın ve erkek) 169 tane yaşlı birey çalışmaya dahil edilmiş. Müdahale grubunun  diyetine 2 yıl boyunca enerjilerinin %15 olacak şekilde (30-60 gr )  ceviz ilave edilmiş. Çalışmayı 149 kişi (80 müdahale 69 konrol grubu) tamamlamış. Çalışmanın sonucunda 2 yıllık ceviz müdahalesinin lökosit telomer uzunluğu üzerine olumlu etkisi olduğu gösterilmiş( Freitas- Simoes ve ark., 2018).

Ceviz yağ içeriği yüksek bir ağaç yemişidir. Bu durum cevizin ağırlık artışı üzerine etkileri merak konusu olmasına neden olmuştur. Ceviz ve ağırlık artışı arasındaki ilişkinin incelendiği bazı çalışmalar şunlardır :

  • Fang ve ark. yaptığı meta analizde günde 35 gr  ceviz tüketiminin vücut ağırlığı, bel çevresi ve beden kitle indeksi üzerine bir etkisi olmadığını belirtmişlerdir.
  • Yang ve ark. yaptığı meta analizde ceviz tüketiminin serum leptin ve adiponektin hormonlarının seviyesini arttırdığı bulunmuş.
  • Pahlavani ve ark.  yaptıkları bir derleme makalesinde kuruyemişlerin tüketiminin tokluk üzerine etkilerini araştırmışlar. Çalışmalar kuruyemişlerin iştahı baskıladığı ve yağ emilimini azaltarak kilo kaybına katkıda bulunduğunu göstermiş. Cevizin iştah üzerine etkisinin de içeriğindeki çoklu doymamış yağ asitleri ve lif etkisiyle olabileceğini düşünmüşler.
  • Bitok ve ark. yaşlı bireylerde ceviz tüketiminin vücut ağırlığı  ve vücut yağı üzerine etkilerini araştırmışlar. Müdahale grubunun diyetine günlük enerjinin %15 olacak şekilde ceviz ilave  etmişler ve çalışma sonucunda ceviz tüketiminin vücut ağırlığı ve vücut yağı üzerine olumsuz etkisi olmadığı sonucunu bulmuşlar.

Sonuç ve Öneriler

 Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA)2017  raporuna  göre 15 yaş ve üzeri tüm bireylerde günlük ortalama yağlı tohum tüketimi 10,9 gr olarak belirlenmiş. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2015’e göre  yetişkin bireyler için  yağlı tohum tüketimi  ise  günlük 30 gr yani yaklaşık günlük 4 adet ceviz miktarı kadar olmalı. Fakat  TBSA raporuna göre ülkemizde yağlı tohum tüketimi önerilen miktarda değil. Ben  bu yazıda sadece  ceviz tüketiminin sağlığımız üzerine olumlu etkilerinde bahsettim  fakat bütün yağlı tohumların sağlığımız üzerine olumlu etkileri bulunuyor. Diyetimize günlük 30 gr kadar  çiğ, kavrulmamış ve tuzlanmamış şekilde ilave edeceğimiz cevizin vücut kompozisyonu üzerine olumsuz bir etkisinin olmadığı hatta fiziksel ve ruhsal sağlığımıza olumlu etkileri bulunduğu çeşitli çalışmalarla gösterilmiştir. Tüm bu olumlu etkilere sahip  cevize günlük diyetimizde gönül rahatlığıyla yer verebiliriz. Fakat ceviz alerjisi olan bireyler ceviz tüketimi konusunda dikkatli olmalıdır (Türkiye Beslenme Rehberi(TÜBER), 2015 ;  Okburan G., 2015 ;Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması(TBSA) ,2017) .

Kaynakça

1.      Yang L., Guo Z., Qi S., Fang T., Zhu H., Santos H., Khani V., Wong C., Qiu Z., 2016, Walnut intake may increase circulating adiponectin and leptin levels but does not improve glycemic biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096522992031219X (22.01.2021)
2.      Fang Z., Dang M., Zhang W., Wng Y., Kord –Varkaneh H., Nazary-Vannani A., Santos H., Tan S., Clark C., Zanghelini F., Nascimento I., Yang Y., 2020, Effects of walnut intake on anthropometric characteristics: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0965229919312208 (22.01.2021)
3.      Pahlavani N., Rostami D., Ebrahimi F., Azizi-Saleiman F., 2020, Nuts effects in chronic disease and relationship between walnuts and satiety: Review on the available evidence, https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2451847619300934 (22.01.2021)
4.      Dordoni R., Cantaboni S., Spingo G., 2016, Walnut paste: oxidative stability and effect of grape skin extract addition, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844019361663 (22.01.2021)
5.      Freitas-Simoes T., Cofan M., Blasco M., Soberon N., Foronda M., Serra-Mir M., Roth I., Valls-Pedret C., Domenech M., Ponferrada-Ariza E., Calvo C., Rajaram S., Sabate J., Ros E., Sala-Vila A., 2018, Walnut Consumption for Two Years and Leukocyte Telomere Attrition in Mediterranean Elders: Results of a Randomized Controlled Trial, https://www.mdpi.com/2072-6643/10/12/1907/htm (22.01.2021)
6.      Chauhan A., Chauhan V., 2020, Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health, https://www.mdpi.com/2072-6643/12/2/550/htm (22.01.2021)
7.      Bitok E., Rajaram S., Jaceldo-Siegl K., Oda K., Sala-Vila A., Serra-Mir M., Ros E., Sabate J., 2018, Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163338/ (22.01.2021)
8.      Ros E., Izquierdo-Pulido M., Sala-Vila A., 2018, Beneficial effects of walnut consumption on human health role of micronutrients , https://journals.lww.com/co-clinicalnutrition/Fulltext/2018/11000/Beneficial_effects_of_walnut_consumption_on_human.15.aspx (22.01.2021)
9.   Sanchez-Gonzalez C., Ciudad C., Noe V., Izquierdo-Pulido M.,2015, Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile, https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2015.1126218 (22.01.2021)
10.  Okburan, G.,2015, Hiperlipidemisi Olan Yetişkin Bireylerde Ceviz Tüketiminin Kan Parametrelerine Etkisi,Yüksek Lisans Tezi, Doğu Akdeniz Üniversitesi, Gazimağusa, Kuzey Kıbrıs
11.  Bayazit S., Tefek H., Çalışkan O., 2016, Türkiye’de Ceviz (Juglans regia L.) Araştırmaları, https://dergipark.org.tr/en/download/article-file/308610 (29.10.2020)
12.  Tarımsal Ekonomi Ve Politika Geliştirme Enstitüsü (TEPGE), 2020, Tarım Ürünleri Piyasaları Ceviz
13.  Mao R., Wu L., Zhu N., Liu X., Hao Y., Liu R., Du Q., Li Y., 2020, Immunomodulatory effects of walnut (Juglans regia) oligopeptides on innate and adaptive immune responses in mice, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464620302929 (23.01.2021)
14.  “Türkiye Beslenme Rehberi TÜBER 2015” , “T.C. Sağlık Bakanlığı Yayın No: 1031 , Ankara 2016.”
15.  “Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması (TBSA), T.C. Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Yayın No:1132, Ankara 2019”


 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Hakkında: Ayşe Tekin

Ayşe Tekin
Herkese merhabalar, ben Ayşe. Araştırmayı ve öğrendiklerini paylaşmayı seven bir insan olarak bilgilerimi paylaşmak istiyorum.

Buna da bakın

Tereyağı Tüketiminin Sağlığa Etkileri

Tereyağı Tüketiminin Sağlığa Etkileri   Tereyağı koyun,keçi,manda ve inek gibi hayvanlarının sütünden elde edilen hayvansal …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir