Çinko içeren besinler

Çinko içeren besinler nelerdir?

• Hayvansal Gıdalar: Sığır eti ve diğer kırmızı etler yüksek miktarda çinko içermektedir.
• Kuruyemişler: 30 gram (hemen hemen 1 avuç) kaju 1.6 mg, 1 avuç badem 1 mg ve yine 1 avuç yerfıstığı 0.9 mg çinko içermektedir.
• Sebzeler: 1 kase pişmiş ıspanakta yaklaşık 1.5 mg, 1 kase mantarda ise 1.3 mg gram çinko vardır.

Çinko; eksikliği sık görülen bir mineraldir. Farklı formlarda vücuda alınır. Düzenleyici, yapısal ve katalitik görevleri bulunur. Hücre metabolizması, protein üretimi ve aminoasit yapısına katılma, yaraların iyileşmesi, DNA oluşumu ve güçlü bağışıklık sistemi için temel bir mineraldir.

Pek çok gıdadan ihtiyaç duyduğunuz günlük çinko miktarını almanız mümkün. 19 yaş üstü kadınlar için tavsiye edilen günlük çinko miktarı 8 mg, 19 yaş üstü erkekler içinse 11 mg’dır.

Çinko en çok kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunmakla birlikte badem, fıstık gibi kuruyemişler, nohut fasulye gibi sebzeler çinko ihtiyacını karşılamaya yetecek kadar çinko içermektedir.

Çinko içeren besinler

Hayvansal Gıdalar: Midye, sığır eti ve diğer kırmızı etler yüksek miktarda çinko içermektedir. Örneğin 6 adet orta büyüklükte karides yaklaşık 70 mg çinko içerir.

80 gramlık kırmızı et yaklaşık olarak günlük çinko ihtiyacının yarısını karşılar. Tavuk, süt, yoğurt, peynir gibi diğer hayvansal gıdalar da çinko bakımından zengindir.

Kuruyemiş: 30 gram (hemen hemen 1 avuç) kaju 1.6 mg, 1 avuç badem 1 mg ve yine 1 avuç yerfıstığı 0.9 mg çinko içermektedir.

Bu yemişlerden günde 1-2 avuç tüketmek çinko ihtiyacının önemli bir kısmını karşılamaya yetecektir. Ayrıca 100 gram kabak çekirdeği günlük çinko ihtiyacının tamamını karşılar.

Sebzeler: Sebzeler; vücudun sebze bazlı çinkoyu hayvansal gıdalardan alınan çinko gibi işleyemediği için çok iyi birer çinko kaynağı sayılmaz ancak bazı sebzeler yüksek oranda çinko içermektedir.

Örneğin 1 kase pişmiş ıspanakta yaklaşık 1.5 mg, 1 kase mantarda ise 1.3 mg gram çinko vardır. Bunlar dışında yeşil bezelye, bamya ve kuşkonmazda iyi birer çinko kaynağıdır.

Çinko Eksikliği

Çinko eksikliği ilk olarak bağışıklık sistemini zayıflatarak vücudu enfeksiyonlara ve diğer hastalıklara karşı güçsüz hale getirir.

Fiziksel olarak kapasiteyi düşürerek egzersiz sırasında çok daha hızlı çalışmasına neden olabilir. İştah kaybı çinko eksikliğinin diğer bir belirtisidir.

Koku ve tat duyularında azalma yaşanabilir.

Vücutta yeterli miktarda çinko bulunmaması cilt tahrişine, kaşıntısına ve yaraların daha uzun sürede geçmesine yol açabilir.

Çinko eksikliği zihin karışıklığına ve kişinin sorun çözebilme yeteneğinin zayıflamasına neden olabilir.

Çinko Eksikliği Riski Bulunanlar

Düzenli Olarak Alkol Kullananlar: Düzenli olarak alkol tüketenlerin yaklaşık %40’ında düşük çinko seviyeleri görülmektedir.

Bunun nedeni alkolün çinkonun işlenme sürecini olumsuz yönde etkilemesidir.

Vejetaryenler: Hayvansal gıdalar hem çinko bakımından zengindir hem de hayvansal gıdalardan alınan çinko vücut tarafından daha kolay emilir.

Hamile ve Emziren Kadınlar: Gelişmekte olan fetüs yüksek miktarda çinkoya ihtiyaç duyar.

Aynı şekilde doğumdan sonra emzirme döneminde anne süt yoluyla yüksek miktarda çinko kaybeder.

Orak Hücre Hastalığı Olanlar: Orak hücre hastalığı bulunanların %60-70’inde çinko eksikliği görülmektedir.

Gastrointestinal Hastalığı Olanlar: Crohn hastalığı, ülseratif koliti, bağırsak hastalıkları ve diğer sindirim sistemi sorunu bulunanlarda çinko eksikliği sık görülmektedir.

Demir Takviyesi Alanlar: Yüksek miktarda demir takviyesi alanlarda çinko emilimi baskılanabilir ve bu durum çinko seviyesinin düşmesine neden olabilir.

Uyarılar

İstiridye, karaciğer, kuzu ve peynir gibi çinko içeren yiyecekler aynı zamanda yüksek oranda kolesterol içerdiğinden kontrollü olarak tüketilmelidir.

Susam, kabak çekirdeği ve fıstık gibi yemişler yüksek kalorili olduğu için kiloyu arttırabilir.

Antibiyotik, penisillamin gibi bazı ilaçlar çinko emilimini engelleyebilir.