Başlangıç / Beslenme & Psikoloji / DEPRESYON VE BESLENME / Modu Etkileyen Besinler

DEPRESYON VE BESLENME / Modu Etkileyen Besinler

  Depresyon ve anksiyete dünya çapında en sık görülen ruh sağlığı sorunlarındandır. Depresyon dünyada görülen dördüncü büyük hastalık haline gelmiştir. Depresyon oluşumunda rol oynayan faktörlerden bazıları beyindeki bazı kimyasallardaki farklılıklar, genetik ve kişiliktir. Stresten kolayca etkilenen ve özsaygısı düşük olan kişilerde depresyon sıklığı fazla görülmektedir. Çevresel faktörler de depresyon oluşumunda etkilidir.

  Stres sempatik ve parasempatik sinir sistemlerindeki yolları ve stres tarafından oluşacak inflamatuar yanıtları düzenleyerek depresyonu hızlandırmada rol oynar. Enflamatuar tepkiler, depresyon dahil olmak üzere çok sayıda akıl hastalığının patofizyolojisinde önemli bir rol oynar.

  Son yıllarda beslenme ve ruh sağlığı arasındaki ilişki büyük ilgi görmüştür. Araştırmalar, Akdeniz tipi beslenme alışkanlıklarına bağlılığın – yüksek meyve, sebze, sert kabuklu yemiş ve baklagil tüketimi; ılımlı düzeyde kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri tüketimi; ve sadece ara sıra kırmızı et tüketimi – depresyon riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir. Fakat besinler ile zihinsel işlev arasındaki ilişkiyi anlamak zordur çünkü psikolojik durumumuza yanıt olarak gıda seçimlerimizdeki veya tercihlerimizdeki değişiklikler, stres nedeniyle iştahtaki değişiklikler ve psikiyatrik ilaçlar nedeniyle değişen iştah bu ilişkiyi anlamayı zorlaştırmaktadır.

Diyetin depresyonu iyileştireceğine dair etkiler üç hipotez ile desteklenmektedir:

1- Anti-enflamatuar özelliklere sahip diyetler, beyindeki enflamasyonu azaltarak enflamatuar sitokin salgılanmasını hafifletebilir ve böylece depresyonun hafifletilmesine katkıda bulunabilir.

2- Antioksidatif özelliklere sahip diyetler, spesifik beyin bölgesindeki oksidatif stresi azaltabilir, böylece depresyon semptomunu hafifletebilir.

3- Farklı yiyeceklerin alımı, ilgili nörotransmiterlerin sentezi ve metabolizmasıyla ilgilidir ve insan psikolojisi ve duyguları üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

Karbonhidratlar ve Depresyon

  Çalışmalar, gittikçe artan diyet glisemik indeksi ile depresif semptomların görülme sıklığı arasında bir ilişki olduğunu göstermektedir.

  Menopoz sonrası kadınlar ile yapılan ileriye dönük bir kohort çalışmasında yüksek glisemik indeksli diyet ile artmış depresyon riski ilişkilendirilmiş; aynı çalışmada yüksek laktoz, lif, sebze ve meyve alımı düşük depresyon riski ile ilişkilendirilmiştir.

  Gözlemsel araştırmalar, tekrarlayan hipogliseminin (düşük kan şekeri) duygudurum bozuklukları ile ilişkili olduğunu bulmuştur.

Balık Tüketimi ve Depresyon

  Gebelik sırasındaki depresif belirtiler için, balık alımı ile depresif belirtiler arasında negatif korelasyonlar bulunmuştur. 

  Finlandiya’daki başka bir çalışmada, düzenli yiyenlere kıyasla, nadir balık yiyenlerde (ayda birden az) depresyon gelişme riski 2,6 kata kadar artmıştır.

  Avustralyalı genç yetişkinler ile yapılan bir çalışma (26-36 yaş), başlangıçta haftada ≥2 kez balık yiyen kadınların, takip sırasında haftada 2 kez balık yiyenlere göre % 25 daha düşük depresyon riskine sahip olduğunu göstermiştir.  Bu çalışmada erkeklerde balık tüketiminin depresyonla bir ilişkisi olmadığı belirtilmiştir.

Sebze ve Meyveler İle Depresyon

  Meyvelerin veya sebzelerin beyin serotonerjik durumunu değiştirebileceği ve diğer karbonhidrat açısından zengin gıdalarda olduğu gibi duygudurum üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bildirilmektedir.

  Çin’de 7 şehirde 2579 üniversite öğrencisinin katıldığı bir kohort araştırmasında, algılanan stres ölçeği, depresyon ölçeği ve beslenme alımını içeren bir anket kullanılmış ve taze meyve ve depresif belirtiler arasında önemli negatif korelasyonlar bulunmuş ancak yemeye hazır yiyecekler ile depresyon semptomları arasında anlamlı pozitif korelasyonlar bulunmuştur.

Şeker ve Depresyon

  10 gözlemsel çalışmanın bir meta-analizi, şekerle tatlandırılmış içecek tüketiminin artmış depresyon riski ile ilişkili olabileceğini, eşiğin ise yaklaşık 2 fincan / gün kolaya eşdeğer olduğunu ve bunun üzerinde depresyon riskinin artabileceğini göstermiştir.  Günde 3 teneke kola tüketimi ile yaklaşık % 25 daha yüksek depresyon riskine sahip olabileceği bulunmuştur.

Yağ Asitleri ve Depresyon

  Depresyonu olan hastalar ve kontroller arasındaki PUFA düzeylerini karşılaştıran 14 çalışmanın bir meta-analizi, depresif hastalarda EPA, DHA ve toplam n-3 PUFA düzeylerinin kontrol bireylerine göre anlamlı derecede daha düşük olduğunu bulmuştur.

Folik Asit ve Depresyon

  Folik asit ve B12 vitamini, beyindeki monoamin nörotransmiterlerinin üretimi ve diğer önemli metilasyon reaksiyonları ile doğrudan ilişkili olan tek karbon metabolizması sürecine dahil olur. Çalışmalar vücuttaki düşük folik asit seviyelerinin daha yüksek depresyon oranları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Fakat bu ilişkiyi doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Triptofan ve Depresyon

  Triptofan, nörotransmiter serotonin (5-hidroksitriptamin) üretimi için bir öncü rolü nedeniyle beynin işleyişi için anahtar bir unsurdur. İnsanlar için gerekli bir amino asittir ve vücudumuzda uzun bir dizi önemli fonksiyonda rol oynar, örneğin birçok enzimde bir yapı taşı ve serotonin ve melatonin gibi önemli nöromodülatörlerin öncüsü olarak ve ayrıca immünolojik mekanizmaları da etkiler. Düşük triptofan seviyeleri sıklıkla depresif ruh hali ile ilişkilidir. Polifenol ve vitaminler gibi antioksidanların tüketiminin kan beyin bariyerinden geçen triptofanın kullanılabilirliğini arttırdığı ve bu sayede seratonin üretiminin arttığı bulunmuştur. Bu yüzden sadece triptofandan zengin bir diyetten ziyade antioksidanlardan da zengin bir diyet olumlu ruh hali üzerine etkide bulunabilir.

  Dünya çapında en yaygın olarak kullanılan herbisit olan glifosatın, bitkilerde ve mikroplarda triptofan sentezini bloke ederek etki göstererek bu temel amino asidi doğal tedarikimizi etkilediği unutulmamalıdır.

Çikolata Tüketimi ve Depresyon

  Çikolata iyi bir ruh hali ile bağlantılı olan kannabinoidlere kimyasal olarak benzer bir madde olan kafein, teobromin ve N-açiletanolamin gibi iyi hissettiren bileşikleri içerir. Flavonoid içeriğinden dolayı çikolatanın, özellikle antioksidan içeriği yüksek olan bitter çikolatanın modu yükseltebileceği düşünülmektedir.

Muz ve Depresyon

  Dopamin ve serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmiterlerin sentezlenmesine yardımcı olan B6 vitamini bakımından zengindirler. Yapısında bulunan lif ve prebiyotikler sayesinde özellikle yeşile yakın muzların kan şekerinin dalgalanmasını da önlemesi ile ruh halini iyileştirebileceği düşünülmektedir.

Kahve Tüketimi ve Depresyon

  72 kişiden oluşan bir araştırma, hem kafeinli hem de kafeinsiz kahvenin bir plasebo içeceğe kıyasla ruh halini önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuş ve bunun da kahvenin ruh halini etkileyen başka bileşikler içermesinden dolayı olduğu belirtilmiştir. Araştırmacılar kahvenin klorojenik asit gibi çeşitli fenolik bileşiklere sahip olmasından dolayı da modu yükseltebileceğini belirtmişlerdir.

Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar ile Depresyon

  Ruh halini yükselten serotonin üretmekten sorumlu bir amino asit olan triptofanı içerirler. Badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve cevizin yanı sıra kabak, susam ve ayçiçeği de triptofan açısından iyi kaynaklardır. 15.980 kişiden oluşan 10 yıllık bir çalışmada, orta derecede fındık alımı % 23 daha düşük depresyon riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Mikrobiyota

  Yiyeceklerimizin zihinsel sağlığımızı nasıl etkileyebileceğine dair daha yeni bir açıklama ise beslenme şeklinin bağırsak mikrobiyomu üzerindeki etkisidir. Bağırsak mikrobiyomu, nöral, enflamatuar ve hormonal sinyal yollarını kullanarak iki yönlü yollarla beyin ile etkileşir. Araştırmalar, yediğimiz yiyeceklerin beynimizin kimyasal bileşimini etkileyebileceğini ve dolayısıyla ruh halimizi değiştirebileceğini göstermektedir. Ginseng özütü G115 ve bazı probiyotiklerin, -bifidobacterium adolescentis NK98 ve Lactobacillus reuteri NK33’ün- beyinden türetilen nörotrofik faktör (BDNF) içeriklerini artırarak depresif davranışı azalttığı gösterilmiştir. Lactobacillus reuteri NK33 ve Bifidobacterium adolescentis NK98 probiyotikleri, sağlıklı insan dışkısından alınmış ve anksiyete / depresyon ve kolitli farelere oral yoldan verilmiş ve takviye sonrası farelerde anksiyete/ depresyon oluşumu ve gelişimini arttıran hücrelerin azaldığı görülmüştür.

D Vitamini

  D vitamini ve metaboliti kalsitriol, beynimizi dopamin ve serotoninin tükenmesinden koruyarak beyin sağlığına katkıda bulunabilir.

KAYNAKÇA

Boonlert W, Benya-Aphikul H, Umka Welbat J, Rodsiri R. Ginseng Extract G115 Attenuates Ethanol-Induced Depression in Mice by Increasing Brain BDNF Levels. Nutrients. 2017 Aug 24;9(9):931. doi: 10.3390/nu9090931. PMID: 28837087; PMCID: PMC5622691.

Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. 2006 Apr-Jun;29(2-3):317-26. doi: 10.1007/s10545-005-0243-2. PMID: 16763894.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m238

Fresán U, Bes-Rastrollo M, Segovia-Siapco G, Sanchez-Villegas A, Lahortiga F, de la Rosa PA, Martínez-Gonzalez MA. Does the MIND diet decrease depression risk? A comparison with Mediterranean diet in the SUN cohort. Eur J Nutr. 2019 Apr;58(3):1271-1282. doi: 10.1007/s00394-018-1653-x. Epub 2018 Mar 7. PMID: 29516224.

Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):454-63. doi: 10.3945/ajcn.114.103846. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109579; PMCID: PMC4515860.

Gilbody S, Lightfoot T, Sheldon T. Is low folate a risk factor for depression? A meta-analysis and exploration of heterogeneity. J Epidemiol Community Health. 2007 Jul;61(7):631-7. doi: 10.1136/jech.2006.050385. PMID: 17568057; PMCID: PMC2465760.

Grosso G, Micek A, Castellano S, Pajak A, Galvano F. Coffee, tea, caffeine and risk of depression: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):223-34. doi: 10.1002/mnfr.201500620. Epub 2015 Nov 23. PMID: 26518745.

Haskell-Ramsay CF, Jackson PA, Forster JS, Dodd FL, Bowerbank SL, Kennedy DO. The Acute Effects of Caffeinated Black Coffee on Cognition and Mood in Healthy Young and Older Adults. Nutrients. 2018 Sep 30;10(10):1386. doi: 10.3390/nu10101386. PMID: 30274327; PMCID: PMC6213082.

Huang, Q., Liu, H., Suzuki, K., Ma, S., & Liu, C. (2019). Linking What We Eat to Our Mood: A Review of Diet, Dietary Antioxidants, and Depression. Antioxidants (Basel, Switzerland), 8(9), 376. https://doi.org/10.3390/antiox809037

Hu D, Cheng L, Jiang W. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:348-355. doi: 10.1016/j.jad.2018.11.015. Epub 2018 Nov 6. PMID: 30419536.

Lin PY, Huang SY, Su KP. A meta-analytic review of polyunsaturated fatty acid compositions in patients with depression. Biol Psychiatry. 2010 Jul 15;68(2):140-7. doi: 10.1016/j.biopsych.2010.03.018. Epub 2010 May 10. PMID: 20452573.

Liu C, Xie B, Chou CP, Koprowski C, Zhou D, Palmer P, Sun P, Guo Q, Duan L, Sun X, Anderson Johnson C. Perceived stress, depression and food consumption frequency in the college students of China Seven Cities. Physiol Behav. 2007 Nov 23;92(4):748-54. doi: 10.1016/j.physbeh.2007.05.068. Epub 2007 Jun 2. PMID: 17585967.

Midtvedt T. (2017). The food and the mood. Microbial Ecology in Health and Disease, 28(sup1), 1281963. https://doi.org/10.1080/16512235.2017.128196

Rienks J, Dobson AJ, Mishra GD. Mediterranean dietary pattern and prevalence and incidence of depressive symptoms in mid-aged women: results from a large community-based prospective study. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):75-82. doi: 10.1038/ejcn.2012.193. Epub 2012 Dec 5. PMID: 23212131.

Sanchez-Villegas A, Zazpe I, Santiago S, Perez-Cornago A, Martinez-Gonzalez MA, Lahortiga-Ramos F. Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Br J Nutr. 2018 Jan;119(2):211-221. doi: 10.1017/S0007114517003361. Epub 2017 Dec 22. PMID: 29268815.

Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct;71(10):665-81. doi: 10.1111/nure.12065. PMID: 24117885.

Smith KJ, Sanderson K, McNaughton SA, Gall SL, Dwyer T, Venn AJ. Longitudinal associations between fish consumption and depression in young adults. Am J Epidemiol. 2014 May 15;179(10):1228-35. doi: 10.1093/aje/kwu050. Epub 2014 Apr 15. PMID: 24737638.

Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan;19(1):55-61. doi: 10.1097/MCO.0000000000000237. PMID: 26560523.

Timonen M, Horrobin D, Jokelainen J, Laitinen J, Herva A, Räsänen P. Fish consumption and depression: the Northern Finland 1966 birth cohort study. J Affect Disord. 2004 Nov 1;82(3):447-52. doi: 10.1016/j.jad.2004.02.002. PMID: 15555697.





Hakkında: Zümra Fındıkçı

İstanbul Bilgi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden yüksek onur öğrencisi olarak derece ile mezun oldum. İstanbul şehrinde Zümra Fındıkçı Beslenme ve Diyet Danışmanlığı Merkezi'nde yüz yüze hizmet vermekteyim. Edindiğim yeni bilgileri sizlerle paylaşabildiğim bu platformda yazabilmek benim için oldukça önemli çünkü bilginin paylaştıkça çoğaldığına inanıyorum . Hipokrat'ın '' Bırak yiyecekler ilacın olsun'' sözünü buraya da yazmadan edemeyeceğim. Herkese keyifli okumalar diliyorum. zumrafindikci@hotmail.com

Buna da bakın

Çikolatanın Faydaları ve Çikolata Çeşitlerinin İçeriği

Çikolatanın kardiyovasküler hastalıklarda, insülin direncinde, kan lipit profillerinde, zihinsel performansın gelişmesinde ve modumuzu iyileştirmede birçok faydası vardır. Ayrıca bitter, sütlü ve beyaz çikolatanın şeker, yağ, kafein ve mineral içerikleri birbirinden farklıdır. Her mineralin vücutta farklı fonksiyonları vardır. Fazla veya az alımı vücudun bazı işleyişlerini etkiler.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir