Dünyada ve ülkemizde sıkça rastladığımız kuru baklagiller kalp hastalıkları,kanser,diyabet,obezite gibi sağlık problemleriyle mücadele edebilen müthiş besinlerdendir.

    Ekonomik olarak uygun fiyatlı ve besleyici değerinin de yüksek olmasından kaynaklı kış ayları ağırlıklı olmaz üzere soframızda sıkça yer almaktadır. Peki aynı zamanda önemli bir protein kaynağı olan kuru baklagilleri ne kadar tanıyoruz? Kuru baklagiller nelerdir? Neden tercih edilmelidir? Sağlığa etkileri nelerdir?

KURU BAKLAGİLLER NELERDİR?

    Kuru baklagiller, leguminous bitkilerinin olgunlaşmış tohumları olup diyetimizdeki önemli protein kaynaklarından biridir ve aynı zamanda vitamin ve minerallerce zengin,posa içeriği yüksek besinlerdir. Dört yüzden fazla çeşidi olan kuru baklagillerden nohut, mercimek, fasulye, bakla, bezelye, barbunya, börülce ülkemizde yaygın olarak tüketilen çeşitlerindendir.

    Kuru baklagil tanelerinin dış kısımlarında posa bulunurken iç kısımlarında ise nişasta bulunur. Yağ içeriği düşük ve çoğunlukla çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan besinlerdir.

    Çözünür diyet lifi,kalsiyum,magnezyum,demir gibi mineraller ve B12 vitamini hariç B grubu vitaminleri, E vitamini, folik asit yönünden zengindir. Bu sebeple günlük beslenme planı içerisinde et ve yumurta bulunmadığında ya da yağ ve kolesterolden kısıtlı diyet önerildiği durumlarda diyette kuru baklagiller arttırılarak protein ihtiyacı karşılanabilir.

    Ancak kuru baklagillerin protein kalitesinin yüksek olduğu söylenemez. Bunun sebebi elzem aminoasitlerden olan kükürtlü aminoasitlerin sınırlı olup, posa içeriğinin yüksek oluşu ve sindirilme güçlüğünün olmasıdır. Kuru baklagiller belirli oranda tahıllarla birleştirilip tüketilirse veya iyi pişirilirse protein kalitesi yükseltilebilir.

    Kuru baklagiller iyi pişirildiğinde ve C vitamininden zengin sebze ve meyvelerle birlikte tüketildiğinde, yapılarındaki demir ve kalsiyum biyoyararlığını (vücutta kullanımı) arttırır.

KURU BAKLAGİLLERİ PİŞİRİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN ÖNEMLİ NOKTALAR

    Kuru baklagiller sindirimin kolaylaşması için doğru şekilde pişirilmelidir. Pişirme aşamaları;

    Islatma; baklagiller oda ısısındaki suda 8-24 saat bekletilmelidir. Eğer sıcak su kullanılırsa bu süre daha aza inebilir.Bu aşama ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir.

    Dış zarların ayrılması; ıslatılan tanelerin zarları kolayca ayrılır. Sindirim sistemi problemlerinde, bebek ve yaşlı beslenmesinde kabuğun çıkarılması yararlı olabilir. Bu durumlar dışında zarın ayrılmasına gerek yoktur.

    Pişirme; iyi pişirme sindirimin kolaylaşması açısından önemlidir. Pişirme ısısı protein kaybı olmaması için 100 derecenin altında olmalıdır.Ayrıca pişirme suyu dökülmezse besin kaybı daha az olur. Çünkü pişirme sırasında B vitaminleri ve bazı mineraller suya geçer.

KURU BAKLAGİLLERİN SAĞLIĞA ETKİLERİ

    Kalbi koruyor: Kolesterol ve doymuş yağ içermeyen diyet lifi, antioksidanlar açısından zengin olan kuru baklagiller bu sayede kalp hastalıklarının en önemli risk faktörlerinden olan LDL kolesterolün (kötü kolesterol) düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca bağırsaktan kolesterol emilimini azaltıp kalp-damar sağlığını destekler.

    Uzun Süre Tok Tutuyor: İçerdiği diyet lifi ve nişasta sayesinde mide-bağırsak boşalmasını yavaşlatır. Midede daha uzun süre kaldığı ve oluşturduğu jel yapısıyla bağırsaklarda emilimin daha yavaş olmasını sağlar.Böylelikle bir sonraki öğünde daha az yemek yemeyi teşvik eder. Ayrıca termojenik etkisi yüksek olan pul biber, karabiber, zencefille karıştırılarak tüketildiğinde yağ yakımını da hızlandırır.

    Kan Şekerini Dengeliyor: Düşük bir glisemik indekse sahip olan kuru baklagiller sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor. İçerdikleri lif sayesinde mideyi geç terk ederler ve bağırsakların glikoz emilimini yavaşlatırlar.Bu nedenle de kan şekeri hızla yükselmez.

    Kanser Riskini Azaltıyor: Mükemmel bir antioksidan kaynağı olan kuru baklagiller vücudumuzu çoğu kansere karşı koruyor. Zengin antioksidan içeriği sayesinde meme kanseri, yüksek lif içeriğinden dolayı da rektum kanseri riskini azaltır.

    Hafızayı Güçlendiriyor: İyi bir B vitamini kaynağı olan kuru baklagiller tiamin, niosin, folik asit sayesinde sinir sistemine katkıda bulunur. Bu sayede zihinsel performansı, öğrenme yetisini ve hafıza yetisini arttırır.

    Tüm bunların yanında yaşlanmayı geciktirme,iyi bir demir deposu ve zayıflatmaya yardımcı oluşu gibi faydalarını saymak da mümkündür.

Yazar:Nurgül Soydaş

Kaynakça:

Ayşe Baysal, Beslenme, Hatiboğlu Yayınevi, 15.Baskı, 2014

Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER)