Hangi soruya cevap arıyorsun?
Omega 3 Yağ Asidi Nedir?
İnsan ve diğer canlıların vücudunda sentezlenemeyen ve mutlaka dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri(EYA) denir.Bu yağ asitleri omega 3 (1-Alfa-linolenik asit(ALA) ,2-EPA , 3-DHA) ve omega 6 (Linoleik asit) yağ asitleridir.
Omega 3 Yağ Asidi Hangi Besinlerde Bulunur?
Günlük beslenmemiz içerisinde omega 3 yağ asidinin en zengin kaynakları balık ve balık yağıdır.Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler,keten tohumu,zeytin,kuş üzümü yağı ve kolza da iyi kaynaklarıdır.
| Yağ Asidinin Kaynağı | 1 g EPA+DHA İçin Gerekli Miktar | Esansiyel Yağ Asidi |
| Taze Tuna Balığı | 66-357 g | DHA,EPA |
| Konserve Tuna | 323 g | DHA,EPA |
| Pasifik Somon | 42,5-70,9 g | DHA,EPA |
| Sardalya | 50-87 g | DHA,EPA |
| Alabalık | 87 g | DHA,EPA |
| Uskumru | 54-250 g | DHA,EPA |
| Marina Balığı | 323 g | DHA,EPA |
| Mezgit | 427 g | DHA,EPA |
| Pisi Balığı | 8-213 g | DHA,EPA |
| Keten Tohumu | 2,2 g/5 ml | ALA |
| Keten Tohumu Yağı | 8,5 g/5 ml | ALA |
| Kenevir Yağı | 3,1 g/5 ml | ALA |
| Kanola Yağı | 1,3 g/5 ml | ALA |
| Soya Yağı | 0,9 g/5 ml | ALA |
| Ceviz ve Çam Fıstığı Yağı | 0,7 g/5 ml | ALA |
Omega 3 Yağ Asidi Günlük Gereksinimleri
| Yaş Grubu | Çocuk(g/gün) | Yetişkin(g/gün) |
| 1-3 Yaş | 0,7 | 0,7 |
| 4-8 Yaş | 0,9 | 0,9 |
| 9-13 Yaş | 1,2 | 1 |
| 14 Yaş ve Üzeri Yetişkin | 1,6 | 1,1 |
| Gebe | 1,4 | |
| Emzikli | 1,3 |
Omega 3 Takviyesi Almalı Mıyız?
Balık her açıdan sağlıklı bir besin olduğundan önceliğimiz her zaman omega 3 ‘ü düzenli balık tüketerek almak olmalıdır.Haftada en az 2 kez öneriler doğrultusunda balık tüketilmelidir.
Omega 3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri Nelerdir?
1)Omega 3 yağ asitleri cilt ve saç sağlığı için önemlidir.
2)Yaşlılığa bağlı görme kaybını azaltır.
3)Omega 3 yağ asitleri bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi ve sinir sistemi için çok önemlidir.Bu nedenle hamilelik sırasında yeterli omega 3 almak çocuğunuz için çok sayıda yararla ilişkilir.
4)Antihipertansif etkiye sahiptirler.Yüksek kan basıncı olan kişilerde kan basıncı düzeylerini azatır.
5)Omega 3 yağ asitleri çok sayıda kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcıdır.
6)Trigliseritlerde genelde %15-30 aralığında azalma sağlar ve iyi kolesterol olan HDL kolesterol seviyelerini arttırır.
7)Omega 3 yağ asitleri aynı zamanda antiinflamatuardır.Yani vücutta kronik inflamasyon oluşumunu azaltırlar.
8)Omega-3 yağ asitlerinin eklemlerde şişme, ağrı, hareket zorluğu, ateş yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlarla karakterize edilen romatoid artrit (eklem iltihabı) hastalığının belirtilerinin önlenmesinde fayda sağlayabilir.(Eseceli ve ark., 2006) Yani kemik ve eklem sağlığını iyileştirebilir.
9)Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcıdır.
10Yaşa bağlı zihinsel gerileme ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.
11)Depresyon ve anksiyetenin azaltılmasına katkı sağlayabilir.
12)Tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri ve insülin seviyesinin dengelenmesini sağlar.
Kaynakça
Alınteri Journal of Agricultural Sciences. 2017, 32(2): 105-112
Alınteri Zirai Bilimler Dergisi
Akbulut G. Omega(N)-3 Alfa-Linolenik ve Esansiyel Yağ Asitleri ve Sağlık.Türkiye Klinikleri Halk Sağlığı-Özel Konular.2018;4(1):68-72.
Akbulut G. (Çev. Ed.) Krause Besin ve Beslenme Bakım Süreci (Mahan LKL,Raymond JL.) Ankara,Ankara Nobel Tıp Kitapevleri,2019;S:1047-8.
Hızal G. Fonksiyonel Bir Besin Olarak Balık,Fonksiyonel Besinler(Ed. Baysoy G.) İstanbul,Akademi Yayınevi,2013;s:220.
U.S. Department of Health-Human Services National Institutes of Health.National Center for Complementary and Integrative Health(NIH).Omega-3 Suplements.27 Temmuz,2020.
Healthline.com
