Başlangıç / Besinler / Omega 3 Yağ Asidi ve Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Omega 3 Yağ Asidi ve Sağlığa Etkileri Nelerdir?

Fish oil capsules and fish tail in brown jar

  Omega 3 Yağ Asidi Nedir?

     İnsan ve diğer canlıların vücudunda sentezlenemeyen ve mutlaka dışarıdan besinler yoluyla alınması gereken yağ asitlerine esansiyel yağ asitleri(EYA) denir.Bu yağ asitleri omega 3 (1-Alfa-linolenik asit(ALA) ,2-EPA , 3-DHA) ve omega 6 (Linoleik asit) yağ asitleridir.

Omega 3 Yağ Asidi Hangi Besinlerde Bulunur?

  Günlük beslenmemiz içerisinde omega 3 yağ asidinin en zengin kaynakları balık ve balık yağıdır.Aynı zamanda yeşil yapraklı sebzeler,keten tohumu,zeytin,kuş üzümü yağı ve kolza da iyi kaynaklarıdır. 

Yağ Asidinin Kaynağı1 g EPA+DHA İçin Gerekli MiktarEsansiyel Yağ Asidi
Taze Tuna Balığı66-357 gDHA,EPA
Konserve Tuna323 gDHA,EPA
Pasifik Somon42,5-70,9 gDHA,EPA
Sardalya50-87 gDHA,EPA
Alabalık87 gDHA,EPA
Uskumru54-250 gDHA,EPA
Marina Balığı323 gDHA,EPA
Mezgit427 gDHA,EPA
Pisi Balığı8-213 gDHA,EPA
Keten Tohumu2,2 g/5 mlALA
Keten Tohumu Yağı8,5 g/5 mlALA
Kenevir Yağı3,1 g/5 mlALA
Kanola Yağı1,3 g/5 mlALA
Soya Yağı0,9 g/5 mlALA
Ceviz ve Çam Fıstığı Yağı0,7 g/5 mlALA

Omega 3 Yağ Asidi Günlük Gereksinimleri

Yaş GrubuÇocuk(g/gün)Yetişkin(g/gün)
1-3 Yaş0,70,7
4-8 Yaş0,90,9
9-13 Yaş1,21
14 Yaş ve Üzeri Yetişkin1,61,1
Gebe1,4
Emzikli1,3

Omega 3 Takviyesi Almalı Mıyız?

Balık her açıdan sağlıklı bir besin olduğundan önceliğimiz her zaman omega 3 ‘ü düzenli balık tüketerek almak olmalıdır.Haftada en az 2 kez öneriler doğrultusunda balık tüketilmelidir.

Ancak yeteri kadar balık tüketemeyen veya omega 3 yağ asidi desteğinden fayda görecek kişiler (kardiyovasküler hastalık riski olanlar vs.) için balık yağı önerilebilmektedir.
Omega 3 yağ asitleri bir uzman ile görüşülmeden kullanılmamalıdır.Özelikle bir hastalığın tedavisi yerine veya sağlık sorununu ertelemek amacıyla kesinlikle kullanılmamalıdır.
Omega 3 yağ asitleri kan sulandırıcı ilaçlarla etkileşime girdiğinden bu ilaçları kullanan kişilerde dikkatli olunmalıdır.Balık ve deniz ürünlerine alerjisi olanlarda güvenle kullanılıp kullanılmayacağı da belli değildir.Ayrıca balık karaciğerinden elde edilen besin destekleri omega 3 yağ asitleri yanında yüksek oranda A ve D vitamini içerdiklerinden toksik etki gösterebilir.

Omega 3 Yağ Asitlerinin İnsan Sağlığı Üzerine Etkileri Nelerdir?

1)Omega 3 yağ asitleri cilt ve saç sağlığı için önemlidir.

2)Yaşlılığa bağlı görme kaybını azaltır.

3)Omega 3 yağ asitleri bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi ve sinir sistemi için çok önemlidir.Bu nedenle hamilelik sırasında yeterli omega 3 almak çocuğunuz için çok sayıda yararla ilişkilir.

4)Antihipertansif etkiye sahiptirler.Yüksek kan basıncı olan kişilerde kan basıncı düzeylerini azatır.

5)Omega 3 yağ asitleri çok sayıda kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcıdır.

6)Trigliseritlerde genelde %15-30 aralığında azalma sağlar ve iyi kolesterol olan HDL kolesterol seviyelerini arttırır.

7)Omega 3 yağ asitleri aynı zamanda antiinflamatuardır.Yani vücutta kronik inflamasyon oluşumunu azaltırlar.

8)Omega-3 yağ asitlerinin eklemlerde şişme, ağrı, hareket zorluğu, ateş yorgunluk ve halsizlik gibi semptomlarla karakterize edilen romatoid artrit (eklem iltihabı) hastalığının belirtilerinin önlenmesinde fayda sağlayabilir.(Eseceli ve ark., 2006) Yani kemik ve eklem sağlığını iyileştirebilir.

9)Omega 3 yağ asitleri bağışıklık sistemini iyileştirmeye yardımcıdır.

10Yaşa bağlı zihinsel gerileme ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

11)Depresyon ve anksiyetenin azaltılmasına katkı sağlayabilir.

12)Tip 2 diyabet hastalarında kan şekeri ve insülin seviyesinin dengelenmesini sağlar.

Kaynakça

Alınteri Journal of Agricultural Sciences. 2017, 32(2): 105-112
Alınteri Zirai Bilimler Dergisi

Akbulut G. Omega(N)-3 Alfa-Linolenik ve Esansiyel Yağ Asitleri ve Sağlık.Türkiye Klinikleri Halk Sağlığı-Özel Konular.2018;4(1):68-72.

Akbulut G. (Çev. Ed.) Krause Besin ve Beslenme Bakım Süreci (Mahan LKL,Raymond JL.) Ankara,Ankara Nobel Tıp Kitapevleri,2019;S:1047-8.

Hızal G. Fonksiyonel Bir Besin Olarak Balık,Fonksiyonel Besinler(Ed. Baysoy G.) İstanbul,Akademi Yayınevi,2013;s:220.

U.S. Department of Health-Human Services National Institutes of Health.National Center for Complementary and Integrative Health(NIH).Omega-3 Suplements.27 Temmuz,2020.

Healthline.com

Hakkında: Nilsu Sert

Nilsu Sert
Herkese merhaba :) Ben Diyetisyen Nilsu.1998 İzmir doğumluyum.Aydın Adnan Menderes Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden 2020 yılında mezun oldum.Mesleğimi çok seviyorum ve kendimi beslenme alanında yaptığım araştırmalarla sürekli olarak geliştirmeye çalışıyorum. Bu aileye katıldığım için ve sizlere buradan bilimin ışığında bilgiler aktarabileceğim için çok mutlu ve heyecanlıyım. Sağlıkla kalın :)

Buna da bakın

Tereyağı Tüketiminin Sağlığa Etkileri

Tereyağı Tüketiminin Sağlığa Etkileri   Tereyağı koyun,keçi,manda ve inek gibi hayvanlarının sütünden elde edilen hayvansal …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir