Premenstural Sendrom ve Beslenme

 PMS Hakkında

PMS 1950’lerde tıp literatürüne girmekle beraber tarihçesi şu şekilde olmuştur; ilk Hipokrat’ın  ‘’histeri’’ ‘ yi menstural fonksiyon bozukluğunu tanımlamak amacıyla kullanılmıştır. İlk tanımlayıcı araştırma ise Rober T. Frank tarafından, premenstrual dönemde yaşanan aile içi anlaşmazlıklara, aşırı mutsuzluğa neden olan periyodik atakların duygusal ve sosyal yönden maliyetine dikkat çekmiş ve bunun kadınların hormonlarıyla alakalı olduğunu ifade etmiştir. Yani tarihsel bakımdan ilk olarak ; meme ağrısı hassasiyeti,ikinci olarak fiziksel birtakım semptomlar ve son olarak psikolojik semptomların var olduğu rapor edilmiştir.  

Premenstural Sendrom (PMS) Nedir?  

Premenstural siklusun luteal fazında görülen,mensturasyon başlamasıyla sonlanan fizyolojik ve duygudurum bozukluklarıdır. Bunları şu şekilde ifade edebiliriz; ani sinir atakları,ağlama,konsantrasyon bozuklukları, unutkanlık, gergin/depresif ruh hali,şiddete eğilim,anksiyete gibi duygusal bozukluklar yaşanırken bu dönemde bazı fiziksel bozukluklar da yaşanmaktadır.    

Örneğin; Göğüste büyüme hissi,akne oluşumları,ödem oluşumları,kilo alımı,iştah artışı,besinlere karşı ani ve aşırı istekler,kusma,diyare, cinsel arzularda değişim,uyku bozuklukları,baş,sırt ve abdominal ağrılar fizyolojik değişimlere örnek olarak verilebilmektedir.   

Menstural ağrıya oransal olarak bakarsak; hem Türkiye’de hem dünyada yaş gruplarına göre değişmektedir. Türkiye’de %5,9-%76 gibi geniş bir aralığa sahip olmakla beraber adolesan dönemde %90 iken yetişkinlerde %25 gibi oranlara düşmektedir. Ülkelere göre farklılıklara göstermekle beraber İran’da %98 iken Fransa’da %12 oranında gözlenmektedir.Bu durum da aklımıza hava şartları,iklim,beslenme düzeninin değişikliğinin şikayetlere etki edip etmeyeceğini getirmektedir.  Yaş grupları ile ilgili; Lise dönemi öğrencilerinde %59 iken üniversite dönemi öğrencilerinde bu durum %34’e düşmektedir. En çok görülen PMS duygu durumu %91 ile aşırı sinirliliktir. Bir çalışmaya göre PMS prevelansının 35-44 yaş arası ve evli olmayan kadınlarda daha fazla olduğu tespit edilmiştir. Başka bir çalışmada da PMS’in genç,bekar ve çalışan kadınlarda yüksek oranda olduğu gözlemlenmiştir. 

PMS etiyolojisinde hipoglisemi teoremi yer almaktadır. Fazlara göre değiştiği gözlenen bu teorem luteal fazda foliküler fazdan iki katına çıkan insülin reseptör hücrelerini ifade etmektedir. Artan tolerans ve insülin redeptör hücreleri kaynaklı gelen tatlı istekleri ve çikolata krizlerini ifade edebiliriz.  Bir diğer teorem de şu şekildedir; gelen öfke duygu durumlarını bastırmak için yağ ve şeker oranı yüksek olan yiyeceklerin tüketildiğidir.  

PMS’te Risk Etmenleri 

Yaş

Menarştan sonra herhangi bir yaşta başlayabilir ve menopoza doğru azalıp bitebilir. PMS için tedaviye başvuran kişilerin yoğunluk yaşı 25-30 arasında saptanmıştır.  

Obezite

Yapılan bir çalışmaya göre adolesan-obez bireylerde zayıflama sonrası PMS şikayetlerinin azaldığı menstural ağrılarda hafifleme olduğu raporlanmıştır. Aynı zamanda BKI artışı ile PMS şikayetlerinin arttığı ilişkilendirilmektedir. Kilo alımından mutsuz bireylerin psikolojik olarak uygun durumda olmaması hissettiği mutsuzluğu yaşadığı stresin PMS’i tetiklediği görülmektedir.  

Genetik

 Anksiyete gibi gen ile aktarılan rahatsızlıkların PMS’i arttırdığı raporlanmıştır veya anksiyetesi olan ebeveynlerin, çocuklarının ciddi anlamda PMS şikayetinin olduğu görülmektedir. Bu durumu stresli yaşam ile de bağlayabiliriz. 

Stres

Travmatik olaylar ile PMS’i tetiklediği raporlanmış olup çocukluk çağı travmalarıyla incelenmektedir ve stresin büyük bir faktör olduğu  bilinmektedir. Ev huzurunun,çevrenin davranışlarının da büyük bir etkisi vardır.  

PMS’te Tedavi

En önemli tedavi yaşam tarzı değişiklikleridir. Diyet,egzersiz,sigaranın bırakılması,stresten uzaklaşmak… gibi.

Sigara

PMS şikayetiyle doktora başvuran kadınların büyük çoğunluğunda nikotin bağımlılığı söz konusudur ve bir pakete yakın sigara içmektedirler. Stresli durumlarda sigarayı bir kurtarıcı olarak gördüğünü yapılan bir ankette ifade etmişlerdir.  

Diyette ne tarz değişiklikler yapılmalıdır?  

Risk ve stres faktörü kaynaklı bu dönemde yemeklere olan hassasiyetimizin artacağını belirtmiştim,bu sözlere dayanarak sürekli acıkmak veya aklının mutfakta olması sebebiyle az ve sık yemek önerilebilir. Yağlı ve aşırı şekerli besinleri isteyen vücudumuza hakim olarak diyette vereceğimiz yeri sınırlandırmalıyız saldırma durumuna karşı da alacağımız enerjiyi daha çok öğünlere bölebiliriz. Uykunun,stres yönetiminde büyük bir rolü olduğu çalışmalarla kanıtlanmıştır.Bu yüzden,bu dönemde kafein alımına sınırlandırılma getirilmelidir. (çay,kahve,kola gibi). Ödem ve sıvı retansiyonunun önlenmesi için ise sodyum alımının kısıtlaması gerektiğini söylemelidir.  Süt ve süt ürünleri tüketimi PMS’li kadınlarda gergin ruh hali, şişkinlik, baş ağrısı,kramplar, artmış iştah,yiyeceklere saldırgan olma hali  gibi PMS sempotomlarını süt ve süt ürünleri tüketimiyle azalttığı saptanmıştır. Mensutrasyon döneminde enerji alımları raporlanmıştır ve premenstural fazda karbonhidrat,protein ve yağın anlamlı ölçüde fazla alındığı gözlenmiş ve BKİ ve PMS arasında güçlü bir bağlantı kurulabilmektedir. 

Karbonhidrat alımı ile seratoninle ilişkilendirilirken elzem yağ asitlerinin tam alınması da stres, gerginlik gibi durumlarda olumlu etki yaratabilmektedir. n-3 ve n-6 alımının oranındaki bozukluk olması yani n-6’nın gereğinden fazla alınması proinflamatuar özlellikteki yağ asitlerinde artışa neden olmaktadır. Örneğin; Araşidonik asitteki artışın ise gamma amino-bütirik asit düzeyinde azalmaya neden olarak, PMS semptomlarını tetiklediği raporlanmıştır. Kısaca alınması gereken yağ oranının dışına çıkmayarak tekli ve çoklu yağ asidi örüntüsünün değişmemesi gereklidir.  Diyet yağ miktarındaki artışın kan östrojen seviyesini artırdığı, yüksek diyet posasının ise intestinal etkilerden dolayı östrojen seviyesini azaltlığı düşünülmektedir. Bu nedenle düşük yağ ve yüksek posalı bir beslenme örüntüsü tavsiye edilmektedir. Ancak diyetsel değişikliklerle semptomların hızlı bir şekilde düzelmesi mümkün değildir, en az iki ay sonra semptom değişiklikleri gözlemlenebilir. Haftalık bir porsiyon yağlı balık tüketimi semptomları azaltmada etkilidir. Bu etkinliği, inflamatuar markerlerin azalmasını sağlayarak yapmaktadır.  

Egzersiz

Egzersizin kadında stresi,PMS semptomlarını azalttığı kanıtlanmıştır. Egzersiz sonrası beyinde doğal opoidlerin salınımı görülmektedir.  Buda stres yönetimi için etkili bir durumdur. Göğüs hassasiyetinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Gevşeme egzersizleri stresle başa çıkmada önemli bir yere sahiptir. Bilhassa yoga,meditasyon  yardımcı olmaktadır. Hafif tempolu koşu,tempolu yürüyüş önerilmektedir. Aynı zamanda bu başlığa gevşeme egzersizleri sakin yaşamın yapı taşı olmakla beraber stres yönetimi için önemli bir  durumdur. Bu dönemde masaj yaptırmak da vücutta stres ve gerginliği azaltmaktadır. Sıcak duş almak yine vücuda rahatlama hissini vererek stresi azaltacaktır. Aynı zamanda egzersiz ödem tutumunu, kilo alımını  engellemek için önemli bir başlığımızdır. Yapılan anketlerde kadınların ortalamadan çok üstü hiç egzersiz yapmadığı, vakitlerinin olmadığına dair söylemde bulunmuşlardır. Burada sinerjik çalışmanın önemi yine çok büyüktür. Birey hangi sağlık kuruluşundaysa o basamakta birey egzersiz konusunda yönlendirmelidir.   

Uyku

Kafein alımında değindiğimiz uyku durumu hakkında yapılan bir başka çalışmada kadınların %50’si düzenli uyuduklarının fakat PMS döneminde uyku düzenlerinin bozulduğunun,daha az uyuduklarının,verimli uyku geçiremediklerini belirtmişlerdir.  Bunların yanı sıra %50 kadın da zaten uyku düzeni  olmadığını belirtmiştir.

Ayrıca bu bireyler hem düzensiz uyku hem de kesintili uykuya sahip olduklarını, uykularının bölündüğünü söylemişlerdir. Bu söylemler aklımıza şunu getirir; uykunun düzensizliği mi PMS’i tetikler yoksa PMS mi düzensiz uykuyu getirir? Aslında cevap her ikisi de. Hayat kalitesi ve düzeni için düzenli uyku şarttır ve PMS döneminde yaşanacak semptomları da daha aza indirgemek için uyku düzenimizi bozacak şeylerden kaçınmalı ve daha rahat uykuya sahip olmak için o dönemde ekstra özen gösterebiliriz.   

Mikrobesinlerin Beslenmeye  Etkisi  

Çinko

Günlük 50 mg çinko takviyesi, serum progesteron düzeyindeki baskılanmaya yol açabilen prolaktin artışını inhibe edebilmektedir. Bilindiği üzere prolaktin düzeyindeki artış da premenstrual semptomları ortaya çıkardığı düşünülen faktörlerden olduğundan çinko alımının PMS açısından olumlu etkisinin olabileceği söylenebilir.  Bir çalışmaya göre 10 yıllık takip sonucunda; PMS tanısı alan kişilerin çinko tüketimleri almayanlar göre düşük bulunmuştur. Çinko alım seviyesinin azlığı PMS riskini arttırdığı rapor edilmiştir 

Demir

Son dönemde yapılan bir çalışmaya göre; hem olmayan demir alımının PMS riskinde azalma sağladığı raporlanmıştır. Bu olumlu etkisinin >20mg /gün demir alındığında ortaya çıktığını göstermiştir.   

Sodyum

Tuz tüketiminin su tutulumu ile etkisi olduğunu biliyoruz,özellikle luteal dönemde diyetle sodyum alımının azaltılması gerektiği düşünülmektedir. Bir çalışmada sodyumun artmasıyla PMS şiddetinin artacağı raporlanırken bir  başka çalışmada anlamlı bir sonuç elde edilmemektedir fakat şuan hekimler başta kalp/damar sağlığı için önermemekle beraber PMS sorunlu olan bireylerde tuz tüketimini normal sınırlarda tutmasını,arttırmaması gerektiğini ifade etmişlerdir.   

Potasyum

Potasyumu almamız gereken düzeyin  altında alınmasının PMS’in risk faktörlerini arttırıcı etkisi olduğu gözlemlenmiştir. Bunların dışında; yüksek aldosteron düzeyi de PMS semptomlarına temel oluşturmaktadır.   

Kalsiyum

Kalsiyumun ovulasyon döneminde ciddi bir etkisi vardır. Ovulasyon sırasındaki östrojen dalgalanmaları kalsiyum ve kalsiyum düzenleyici hormonlarla direkt ve indirekt ilişkidedir.Bir çalışmayı alıntılanamak gerekirse;   ‘’ PMS tanısı konulan 466 kadının katılımıyla gerçekleştirilen bir çalışmada, günlük 1200 mg elementel kalsiyum alımı, üç siklusun ardından PMS’ye dair görülen semptomlarda %48’lik bir azalma sağlarken; su tutulumu, yeme arzusu, ağrı gibi semptomların tamamında kalsiyum desteğinden sonra düzelme gerçekleşmiştir. Kalsiyum alımının suplemantasyondan öte besin kaynaklı olması gerektiği; besinlerle alınan kalsiyumun PMS prevalansı üzerinde baskılayıcı bir etkisinin olabileceği vurgulanmaktadır’’  Kasliyum tükseten kadınların bilhassa besinsel olarak alınmasının PMS semptomlarını azaltıcı etkisi gözlenerek, diyetisyenlerin bu dönemde beslenmeyi düzenlerken öz önünde bulundurabilirler.   

 Magnezyum

Magnezyumun PMS tedavisinde etkisi olabileceği düşünceler arasındadır. Mensural dönem boyunca değişkenlik österdiği gözlemlenmiştir. PMS’li kadınlarda Mg seviyesi daha düşük bulunmuştur. Aynı zamanda magnezyumun olası su tutulumunu engellediği de görülmüştür. Magnezyumun aynı zamanda glikoza bağımlı insülin sekresyonunu azaltarak olası hipoglisemik durumları düzenleyebildiği bildirilmiştir Bu da; olası tatlı krizlerinin önüne geçilebileceğini bir nebze ifade etmektedir.   

E ve D vitamini

Net ve kesin bir  çalışma bulunmamaktadır.    

B vitamini

Diyetle tiamin,riboflavin alımı PMS’e olumlu etki göstermektedir fakat supleman olarak alımının bir etkisi saptanamamıştır. B grubu vitaminlerinin gereksinmelerinin karşılanmasının ve diyetin B vitaminlerinin kaynakları ile zenginleştirilmesinin, PMS semptomlarının varlığı ve şiddeti açısından önem taşıdığı görülmektedir. 

Kaynakçalar

Büyüktuncer, Z., & Başaran, A. A. (2005). Fitoöstrojenler ve sağlıklı yaşamdaki önemleri. Hacettepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Dergisi, (2), 79-94.

ERBABA, H. (2019). Obez Adolesanlarda Beslenme, Fiziksel Aktivite ve Menstürel Semptomlara Yönelik Verilen Eğitimin Sağlıklı Yaşam Biçimi Davranışları ve Menstürel Semptomlara Etkisinin Değerlendirilmesi (Doctoral dissertation, Ankara Yıldırım Beyazıt Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü). 

Sokullu, G. (2009). Premenstrual sendrom yakınmaları olan kadınların yaşam biçimlerinin incelenmesi (Master's thesis, Adnan Menderes Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Enstitüsü).

Billur Güneş, O. (2018). Premenstrual ve menstrual dönemdeki kadınların anksiyete düzeylerinin anne-çocuk ilişkisi açısından değerlendirilmesi (Master's thesis, Çağ Üniversitesi Sosyal Bilimler Enstitüsü).

Karaca, P. P., & Beji, N. K. (2015). PREMENSTRUAL SENDROMUNUN TANI VE TEDAVİSİNDE KANIT TEMELLİ YAKLAŞIMLAR VE HEMŞİRELİK BAKIMI. Balıkesir Sağlık Bilimleri Dergisi, 4(3), 178-186.

Hacıveziroğulları, M. (2015). Kalsiyum Tüketimi Yetersiz Olan Premenstrual Sendromlu (PMS) Kadınlarda Besinsel Olarak Yeterli Kalsiyum Alımlarının PMS Semptomları Üzerine Etkisinin Belirlenmesi (Master's thesis, Eastern Mediterranean University (EMU)-Doğu Akdeniz Üniversitesi (DAÜ)).

IŞGIN, K., & Büyüktuncer, Z. (2017). Premenstrual sendromda beslenme yaklaşımı. Türk Hijyen ve Deneysel Biyoloji Dergisi.