Antrenman Öncesi, Antrenman Anı ve Antrenman Sonrası Nasıl Beslenmeliyiz?

Spor İçin Beslenme Nasıl Olmalıdır?

EVDE-SPOR SALONUNDA ANTRENMAN ÖNCESİNDE,ANTRENMAN ANINDA,ANTRENMAN SONRASINDA NASIL BESLENMELİYİZ?FARKLI SPORLARDA Kİ ENERJİ-PROTEİN GEREKSİNİMLERİ NEDİR?

ANAHTAR KELİMELER :Beslenme,kuvvet/güç,spor branşları,dayanıklık,enerji,protein

   Spor dalları için farklı yönler nelerdir? Hangi spor dalında ne kadar enerji alınmalı,nasıl beslenmeliyiz? Bu yazıda bu sorulara cevap verilmeye çalışılmıştır.

   Sporcu beslenmesinde amaç, sporcunun yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine, beslenme alışkanlıklarına ve gerekli enerji ihtiyacına göre yeterli ve dengeli beslenmesini sağlamaktır.

Sporcuların enerji ihtiyaçları yaşına ,cinsiyetine, yaptığı sporun zorluk derecesine ve harcadığı enerjiye göre farklılık gösterir. Sporcuların beslenmede dikkat etmeleri gereken noktalar şunlardır;

Her spor dalında ki sporcunun farklı gereksinimleri vardır, aynı zamanda aynı spor dalında ki farklı sporcularında farklı gereksinimleri vardır. Yani her sporcunun kendine özgü gereksinimleri vardır. Yapılan diyetin aynı spor dalında olsa bile farklı olması oldukça önemlidir.

Antrenman Öncesi Beslenme

Sporcunun antrenman başlamadan önce hazırlık aşaması vardır. Vücudu antrenmana doğru bir şekilde hazırlayabilmek antrenman verimliliğini artıracağı gibi yorgunluğu da azaltacaktır. Vücudumuzu ve kendimizi antrenmana hazırlamak için antrenmandan 30 dk öncesinden yemek yenilmemeli,bol bol sıvı tüketilmeli,son 1-1.5 saat öncesinden yemek yenilmeli gerekli enerji alınmalıdır. Antrenmana son dakikalarda ise yüksek enerji oranına sahip aparatifler tüketilebilir. Örneğin;1 adet muz,bir avuç ceviz içi,fınfık içi gibi besinler tüketmek yüksek enerji ile antrenmana başlamaya ve antrenman esnasında kullanmak üzere sporcuya yardımcı olacaktır. Sporcu glisemik indeksi düşük besinler tüketmelidir.

Antrenman Anında Beslenme

Sporcu antrenman anında öncesinden almış olduğu enerjiyi kullanır. Bu yüzden antrenman anında besin tüketmek önerilmez. Sadece sıvı dengesini sağlamak amacı ile bol bol su tüketmek oldukça önemlidir. Enerji içecekleri de dahil antrenman öncesi ve sonrası alınmalıdır.

Antrenman Sonrası Beslenme

Antrenman sırasında tüm enerjiyi harcayan sporcu ,antrenman verimliliği için ve kasların ihtiyacı olan gerekli  enerji ve proteini almalı fakat hemen sonra almamalı,en az 15 dk sonra enerji ve protein ihtiyacını karşılamalı.

Spor Dallarına Göre Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Dayanıklılık Sporları

Uzun süren ve düşük aktivite gerektiren spor branşlarıdır. Örneğin; kros,2500 m koşu,1000 m kürek gibi sporlar dayanıklılık sporlarıdır. Yapılan antrenman gerek 1 saat yada daha uzun süreli,gerekse patlayıcı güç gerektiren kısa süreli bir antrenman olsun hepsi için dayanıklılık önemlidir.

Dayanıklılık antrenmanlarında enerji gereksinimi üç enerji sisteminden (fosfojen system,anaerobic system,aerobic system )karşılanmaktadır. Aktivite sırasında enerji gereksinimini karşılamak bazı sporcularda mide bulantısı ,krampa neden olmaktadır.

Bir dayanıklılık sporcusunun enerji harcaması üst düzey sporcu için 6000-8000 kcal/gün`dür. Dayanıklılık sporcuları için karbonhidrat(CHO) çok önemlidir. Egzersiz sonrası kas glikojen depoları boşalabilmekte ,o yüzden günlük CHO ihtiyacı 6-10-12 g/kg/gün,total enerjinin %60-65 ‘dir ve bu ihtiyacı karşılamalıdır.Dayanıklılık sporcularında önerilen günlük protein miktarı ise 1.1-2.0 g/kg/gün ve total enerjinin %12-20 ‘si olmalıdır.Yağ ise total enerjinin %20-30 ‘u olmalıdır. Uzun süreli egzersizler için oluşan serbest radikallere karşı antioksidan vitaminler koruyucu etki gösterir.

Kuvvet/Güç Sporları

Kuvvet/güç sporları kısa süreli ve patlayıcı güç gerektiren branştır ,bu yüzden diğer branşlardan farklıdır. Örnek olarak; halter, çekiç, gülle, fitness gibi spor dalları kuvvet/güç kategorisine girmektedir.

Ağırlık kazanmak isteyen kuvvet/güç sporcuları kas dokusunda büyüme ve gelişme sağlamak için gerekli enerjiyi karşılamalı. Haftada 500-1000 gramdan fazla ağırlık kazanımı önerilmez.

Karbonhidrat tüketimi günde 6-10 g/kg olmalıdır. Tabi sporcunun yaşına, cinsiyetine,antrenman şiddetine göre değişebileceği unutulmamalıdır. Protein tüketimi günlük 1.4-2.0 g/kg olmalıdır. Eğer sporcu kas kütlesinde artış hedefliyorsa günlük 2.5-3.0 g/kg olmalıdır.

Takım Sporları

Takım sporları 2 yada daha fazla oyuncu ile oynanan sporlardır. Örneğin; futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım sporlarında baskın olarak anaerobic system kullanılır. Takım sporlarında oyuncunun pozisyonuna göre de enerji gereksinimi değişmektedir.

CHO gereksinimleri günlük 6-7 g/kg olmalıdır. Protein gereksinimi günlük 1.2-1.7 g/kg olmalıdır. Sıvı alımı olarak maçtan 2-3 saat önce 2-3 su bardağı,maçtan 10-20 dk önce 1-2 su bardağı, egzersiz veya maç sırasında her 10-15 dakikada 1-2 su bardağı su ya da sporcu içeceği tüketimi önerilir.

KAYNAKÇA:

Insel P., Turner RE., Ross D., “Beslenme”, Secon baskısı, Amerikan Diyetisyenler Derneği, Jones ve Bartlett Publishers, sayfa 317, Kanada, 2004.

Fink HH., Burgoon LA., Mikesky AE., “Sporcu Beslenmesinde Pratik Uygulamalar”, Jones ve Bartlett Publishers, s.332, 363-428, Kanada, 2006.

Gropper SS., Smith JL., Groff JL., “İleri Beslenme ve İnsan Metabolizması”, Beşinci baskı, Wadsworth, Cengage Learning, s. 291. ABD, 2009.

“Ortak Pozition Bildirimi. Beslenme ve Atletik Performans. Amerikan Diyetisyenler Derneği ”, Kanada Diyetisyenleri, Am College of Sport Med, s. 709-31, 2009.

Roy BD., Tarnopolsky MA., “Direnç egzersizi sonrası farklı makro besin alımlarının kas glikojen resentezine etkisi”, J Appl Physiol, 84, s. 890-6, 1998.

Ersoy G., “Egzersiz ve Spor Yapanlar için Beslenme”, Nobel Yayın Dağıtım, 3. Baskı, s.104, Ankara, 2004.

Ersoy “Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme”. GSGM Baskı, s. 46, Ankara, 1995.

Howley ET., Franks BD., “Sağlık Fitness Eğitmeni El Kitabı”, İnsan Kinetiği, Üçüncü Eğitim, s. 151, Kanada, 1997.

Güneş Z., “Spor ve Beslenme”. Antrenör ve Sporcu El Kitabı, 4. Baskı, Nobel Yayın dağıtım, s.6, Ankara, 2005.

Chen YJ., Wong SH., Wong CK., Lam CW., Huang YJ., Siu PM., “Egzersiz öncesi bir karbonhidrat yemeğinin bir dayanıklılık performansına bağışıklık tepkileri üzerindeki etkisi”, Br J Nutr, 100 ( 6), s. 1260-8, 2008.

Valentine RJ., Sunders MJ., Todd MK., St Laurent TG., “Karbonhidrat-proteinli içeceğin bisiklet dayanıklılığı ve kas bozulma endeksleri üzerindeki etkisi”, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 18 (4), s. 363- 78, 2008.

Millard-Stafford M., Childers WL., Conger SA., Kampfer AJ., Rahnert JA., “İyileşme beslenmesi: dayanıklılık egzersizinden sonra zamanlama ve kompozisyon”, Curr Sports Med Rep, 7 (4), s.193-201. 2008.

Howarth KR., Moreau NA., Phillips SM., Gibala MJ., “Protein, dayanıklılık egzersizi sırasında iyileşme sırasında karbonhidrat ile bağlanma, insanlarda iskelet kası protein sentezini uyarır”, J Appl Physiol, 206 (4), s. . 2009.

Morifuji M., Kanda A., Koga J., Kawanaka K., Higuchi M., “Egzersiz sonrası karbonhidrat artı peynir altı suyu proteini hidrolizat takviyesi sıçanlarda iskelet kası glikojen seviyesini arttırır”, Amino Acids, 11 Tem 2009.

Tang JE., Manolakos JJ., Kujbida GW., Lysecki PJ., Moore DR., Phillips SM., “Karbonhidratlı minimal peynir altı suyu proteini, eğitimli genç erkeklerde direnç egzersizini takiben kas proteini sentezini uyarır”, Appl Physiol Nutr Metab, 32 ( 6), s.11.11-8, 2007.

Saunders MJ., Moore RW., Kies AK., Luden ND., Pratt CA., “Karbonhidrat ve protein hidroliz kohezyonları geç egzersiz zaman deneme performansının iyileştirilmesi”, Int J Sport Nutr Egzersiz Metab. 19 (2), s. 136-49, 2009.

Ivy JL., Ding Z., Hwang H., Cialdella-Kam LC., Morrison PJ., “Egzersiz sonrası karbonhidrat-protein takviyesi: glikojen sentezine ve protein çevirisine katılan kas proteinlerinin fosforilasyonu”, Amino Asitler, 35 (1) 89, s. 2008.

Nosaka N., Suzuki Y., Nagatoishi A., Kasai M., Wu J., Taguchi M., “Orta zincirli triasilgliserol alımının rekreasyon sporcularında orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz üzerine etkisi”, J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo), 55 (2), s. 120-5. 2009.

Paik IY., Jeong MH., Jin HE., Kim YI., Suh AR., Cho SY., Roh HT., Jin CH., Suh SH., “Dehidrasyon sonrası sıvı replasmanı iyileşme sırasında oksidatif stresi azaltır”, Biochem Biophys Res Commun, 383 (1), sayfa 103-7, 2009.

Green MS., Corona BT., Doyle JA., Ingalls CP., “Karbonhidrat-proteinli içecekler egzersize bağlı kas hasarından iyileşmeyi artırmaz”, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 18 (1), s. 1-18 , 2008.

Günay M., Tamer K., Cicioğlu İ., “Spor Fizyolojisi ve Performans Ölçümü”, Baran Ofset, s.47-55, Ankara, 2005.

Paker S., “Sporda Beslenme”. Gen matbaacılık, 3. baskı, s.74, Ankara, 1996.

Tipton K., Wolfe RR., “Sporcular için protein ve aminoasitler”, J Sports Sci, 22, s. 65-79. 2004.

Tipton KD., Wolfe RR., “Egzersiz, protein metabolizması ve kas büyümesi”, Int J Sport Nutr Egzersiz Metaboliği, 11 (1), s. 109-132, 2001.

Bowtell JL., Gelly K., Jackman ML., Patel A., Simeoni M. ve Rennie MJ., “Ayrıntılı egzersizden iyileşme sırasında oral glutamin'in tüm vücut karbonhidrat depolaması üzerindeki etkisi”, J Appl Physiol, 86, s. 1770-1777. 1999;

Tipton KD., Elliott TA., Ferrando AA., Aarsland AA., Wolfe RR., “Direnç egzersizi ve lösin artı proteinin yutulması yoluyla kas anabolizmasının uyarılması”, Appl Physiol Nutr Metab, 34 (2), s. 151- 61, 2009.

Roy BD., “Süt: yeni spor içeceği mi? Bir inceleme ”, JInt Soc Sports Nutr, 2 (5), s.15. 2008.

Hawley J., Dennis SC., Noakes TD., “Futbolcunun karbonhidrat, sıvı ve elektrolit gereksinimleri: bir inceleme”, Int J Sport Nutr, 3, s. 221-236, 1994.

Williams C., Devlin J., “Beslenme ve Spor Performansı”, E&FN Spon, s.95, Londra, 1992.

Casa DJ., Armstrong LE., Hillman SK., Montain SJ., Reiff RV., Rich BSE., Roberts WO., Stone JA., “Ulusal Atletik Antrenörler Birliği Pozisyonu Bildirimi: Sporcular için Sıvı Değişimi. Spor Eğitimi Dergisi ”, 35 (2), s.212-224, 2000.