Konu sporculara geldiğinde proteinden bahsetmek kaçınılmazdır.”Peki neden?” dediğinizi duyar gibiyiz.
Son araştırmalar fiziksel aktivite sırasında enerji aktivasyonunda protein metabolizmasında da büyük değişiklikler olduğunu ve aktif bireylerin günlük protein ihtiyacının aktif olmayan bireylere oranla daha fazla olduğunu göstermektedir.
Proteinler temel olarak doku onarımında görevlidir.Böylece egzersiz sonrasında kasların kolay ve hızlı toparlanmasını,korunmasını ve egzersiz sırasında performansın üst seviyede tutulmasını sağlar.
Tabi her besin maddesinde olduğu gibi protein alımında da miktarına dikkat edilmedir.
Bir bireyde günlük protein ihtiyacı kg basına 0.8-1 gram aralığındayken sporcularda bu oran 1-1.5 grama kadar çıkar.
Proteinler hayvansal ve bitkisel kaynaklı olmak üzere iki grupta incelenir:
Hayvansal kaynaklı proteinler tüm aminoasitleri bulundurması nedeniyle tam protein olarak kabul edilir.
Bitkisel kaynaklı protein ise biyoyararlılığı daha az olması nedeniyle besin eşleştirmeleri ile tüketilmesi tavsiye edilir.(Ör:Tahıl+Kuruyemiş gibi)
Sporcular ise genellikle kilo koruma, kas kütlesi arttırma,koruma,yağ oranı azaltma gibi sebeplerle proteine ihtiyaç duyarlar.
! Fakat hayvansal kaynaklı proteinlerin kolestrol kalp damar hastalıklarına yol açtığı ve proteinin fazlasının vücudumuzda yağ olarak depolandığı hatırlanırsa karşımıza kaliteli proteinler çıkar.
İşte Kaliteli Proteinlere Birkaç Örnek ;
Yumurta=> Protein denilince şüphesiz ilk akla gelenlerdendir.1 Adet yumurta yaklaşık olarak 50 gramdır ve 6 gram protein içerir.
Yeşil mercimek=>B vit. demir, kalsiyum, sodyum, bakır, çinko minerallerince de oldukça zengindir. Ayrıca 100 gramı 25 gram protein içerir ve bu protein miktarı ile yaklaşık olarak günlük demir ve lif ihtiyacımızı önemli ölçüde karşılar.
Balık=>Kırmızı ete oranla daha düşük kolestrol içeriğine sahip olmasıyla kalp damar rahatsızlığı olan bireyler için iyi bir seçenektir.100 gramında 26 gram protein içerir.
Tavuk eti (göğüs)=>Yüksek miktarda protein içeriğine oranla oldukça düşük miktarda yağ oranı ile tavsiye edilen protein kaynaklarındandır.100 gramında 30 gram protein içerir.
Chia=>Omega-3 yağ asidi, lif, protein, demir ve kalsiyumca en zengin kaynaklardan biridir.Uzun süre tok tutar ve sindirime yardımcıdır.100 gramı 16 gram protein içerir.
Yulaf Ezmesi=>İyi bir enerji kaynağıdır. Kas yapıcı bir çok maddeyi de içerisinde bulundurur. 100 gramında 12.5 gram protein içerir.
Yoğurt=>Probiyotik bakteri ve kalsiyum açısından zengindir. 100 gramında 10 gram protein bulunur.
Nohut=> 100 gramında 19 gram protein içerir.Posalı bir besindir böylece nişastasının yavaş sindirilmesini sağlar.Protein,demir ve kalsiyum açısından zengindir.
Kabak Çekirdeği=> Omega-3 içerir.Bağırsak faaliyetlerini düzenler.100 gramı yaklaşık olarak 24 gram protein içerir.
Çiğ Badem=>Lif ve sağlıklı yağlardan zengindir.100 gramı 22 gram protein içerir.
Yer fıstığı=>Enerji tüketimini arttırır.Düşük glisemik indekse sahiptir.100 gramı 25.6 gram protein içerir.
Antep Fıstığı=>Zihinsel aktivitede önemli rolü vardır.100 gramı 17.6 gram protein içerir.
Kaynakça :
Hoffman JR, Falvo MJ. “Protein – Which is the best ?” J Sports Sci Med. 2004 Sep 1;3(3):118-30. eCollection 2004 Sep.
Paul GL. “The rationale for consuming protein blends in sports nutrition.”J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28 Suppl:464S-472S.
Lemon PW , Yarasheski KE , Dolny DG . “The importance of protein for athletes.”Sports Med. 1984 Nov-Dec;1(6):474-84.
Colombani PC , Mettler S .”Role of dietary proteins in sports.” Int J Vitam Nutr Res. 2011 Mar;81(2-3):120-4. doi: 10.1024/0300-9831/a000060.
