SPORCULARDA KREATİN DESTEĞİ VE EGZERSİZ PERFORMANSI ÜZERİNE ETKİLERİ

    Kreatin günümüzde sporcular tarafından en çok kullanılan besinsel destek ürünlerinden biridir. Yasaklı olmaması, güvenli ve ucuz bir ürün olması nedeniyle kullanımı giderek artmaktadır. Kreatinin egzersiz performansını artırması, antrenman kazanımlarını geliştirmesi, egzersiz sonrası toparlanma, vücudun sıcaklık düzenlenmesine olan olumlu katkılarının yanında, çeşitli hastalıklarda da tedavi edici veya tedaviye katkı sağlayıcı etkileri tartışılmaktadır. Bu araştırılan hastalık ve sendromlar, Parkinson, inme, Alzheimer gibi nörodejeneratif hastalıklardan başlayarak yaşlanma, diyabet, iskemik kalp hastalığı ve gebeliğe kadar geniş bir yelpaze oluşturmaktadır.

KREATİN ETKİ MEKANİZMASI

    Kreatin kaslarda ve beyinde enerji harcamasında hücre içi ATP düzeylerindeki dalgalanmaları önler. Hücre içinde, özellikle kaslarda ve beyinde, enerji harcaması aniden artış gösterebilir. Buna karşın, hücre içinde çok sınırlı miktardaki ATP havuzu hemen tükenmez. Göreceli olarak ATP’den daha çok miktarda depolanabilen fosfokreatin hemen kullanılan ATP’yi yerine koyar. Kreatin kinaz enzimi ise kreatini fosforilleyerek fosfokreatin oluşumunu sağlar. ATP harcaması arttığında da fosfat grubunun fosfokreatinden ADP’ye geçişini katalize ederek ATP yenilenmesini sağlar. Bu ilişkiye kreatin/fosfokreatin/kreatin kinaz döngüsü de denmektedir.

EGZERSİZDE KREATİNİN ROLÜ,KREATİN KULLANIMI VE SPORTİF PERFORMANS

    1990’larda başlayan kreatin kullanımı bugün sportif destekler arasında en popüler gıda desteği haline gelmiştir. Sportif amaçlı kullanımda enerji depolarını yükseltme ve güç artışı sağlama yanında egzersizden sonra toparlanma, sakatlıklardan korunma, sakatlık sonrası iyileşme hızı ve antrenmansızlık sonrası hızla antrenman adaptasyonu, sıcaklığa dayanıklılığın artması gibi atletik performans ile ilişkili alanlarda da etkili bulunmuştur.

    Kreatin özellikle yüksek şiddetli egzersiz esnasında kullanılan bir enerji kaynağıdır. Hızlı ATP sentezlenmesinde önemli rolü alarak yüksek şiddetli egzersizin devamlılığını sağlar. Ayrıca mitokondriyal enerji sistemlerini dolaylı yoldan desteklemesi ve sıcaklık düzenlenmesine olan katkıları ile dayanıklılık sporlarında da destek olabilir.

    Kreatin ve atletik performansa ilişkin araştırmalar genellikle yüksek şiddetli (anaerobik) egzersizde azımsanamayacak kadar önemli performans artışı olduğuna odaklanmıştır. Kreatin desteği ile birlikte yapılan direnç egzersizleri maksimal kuvvet, kuvvette devamlılık ve çabuk kuvveti artırmaktadır.

    Kreatinin bu gelişimlerdeki rolü yapılan antrenman setleri esnasında enerji teminini arttırması dinlenme aralıklarında daha hızlı enerji yenilenmesinin sağlanması bu özelliklerine ilişkili olarak daha fazla tekrar sayısı ve set sayısına ulaşabilmeye imkan sağlaması ile açıklanmaktadır.

    Kreatin desteği ile enerji teminine bağlı kas hasarı da azalmakta ve kuvvet antrenmanı ile daha fazla kas dokusu artışı elde edilmektedir.Ayrıca kreatinin su tutulumunu arttırmasına bağlı hücre içi basıncı yükseltmesi bir anabolik uyarım oluşturmaktadır.

    Kuvvet antrenmanları ile birlikte kreatin kullanıldığında kas kütlesinde artış, laktat tamponlama kapasitesinde artış, plazma laktat konsantrasyonunda azalma, depo fosfokreatin ve kas glikojeni miktarında artış, nöromusküler fonksiyonlarda iyileşme, kas glikojen ve protein kaybında azalma, kapillerizasyonda artış sağlamaktadır.

    Bütün bu gelişim etkileri sporda gücü, hızı, dayanıklılığı artırmakta ve bu yüzden kuvvete ilişkin tüm spor dallarında ve fitness katılımcılarında yaygın şekilde kreatin kullanılmaktadır.

Sonuç:

    Kreatin desteğinin sporda performans artırıcı etkisine dair çok büyük miktarda kanıt bulunmaktadır. Anaerobik kuvvet ve kas gücü ile ilişkili aktivitelerde, özellikle de tekrarlayan yüksek şiddetli egzersizlerde, sporcularda ve sporcu olmayan bireylerde belirgin performans artışı sağlamaktadır. Hücre içi hidrasyon artışı ve enerji metabolizması desteği ile dayanıklılık egzersizlerinde ve yüksek sıcaklık koşullarında performansı olumlu yönde etkilemektedir.

Rumeysa Nur Sakar

Kaynakça:

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev 2000; 80(3):1107-213.

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). doi:10.1186/s 12970-017-0173-z.

Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol 2016;37:31-42.

Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev 2001;53(2):161-76