Buğday dünyada en çok tüketilen gıdadır.İnsanlar günlük enerjisinin yarısına yakınını buğdaydan karşılamaktadır. Buğday tanesini inceleyecek olursak;

    Tahıl tanesi kepek, endosperm ve rüşeym olmak üzere üç kısımdan oluşur.

    Kepek kısmı buğday tanesinin en dış kısmıdır. Posa ve birçok vitamin ve mineralden zengindir. Diyet posası çözünür ve çözünmez olmak üzere ikiye ayrılır. Diyet posasının enerjisi düşük ve su çekici özelliği vardır. Bundan dolayı midenin viskositesini arttırıp midenin boşalmasını geciktirir. ABD’de yapılan bir çalışmada posa alımının 13 q/gün arttırılmasının kolon-rektum kanserini %31 oranında azaltılabileceği bulunmuştur. Ayrıca posada inülin de vardır. İnülin prebiyotik etkiye sahiptir ve bağırsakta bifidobakterilerin(yararlı bakteriler) büyümesini sağlar. Günlük posa gereksinimi 20 yaş üzerindekiler için 25-30 gramdır.

    Endosperm kısmı tahıl tanesinin en büyük kısmıdır ve enerji deposudur.

    Ruşeym kısmı en içte bulunan buğdayın özüdür. Protein, vitamin ve mineraller ve doymamış yağları içemektedir.Ayrıca ruşeymin protein kısmının biyolojik değeri hayvansal kaynaklarınkine yakındır. Tokoferollerin (E Vitamini) en zengin kaynakları arasındadır.

    Beyaz un sadece endosperm kısmından oluşur. Posadan ve rüşeymden fakirdir. 100 gram tam buğday unu 339 kalori, 12.2 g posa içerir. Beyaz unun 100 gramında ise 364 kalori 2.7 g posa vardır.

Tam tahıl kaynaklarına örnek olarak;

-Buğday

-Arpa                                     

-Çavdar   

-Yulaf

-Mısır

-Çeltik

-Millet(kuş yemi)

-Sorgum(darı)  verilebilir.

SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

    Tam tahılların sağlık üzerine etkileri bir çok çalışmayla kanıtlanmıştır.

    Yapılan araştırmalarda diyet lifinin, özellikle de tam tahıl olarak alınmasının, obezite, tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalıklar riskini azalttığı gösterilmiştir.

    Metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörüdür. Epidemiyolojik çalışmalar, tam buğday tanelerinin alımı ve metabolik sendrom arasındaki ters ilişkiyi göstermektedir. Bir çalışmada Japonlarda rafine edilmiş buğday ekmeği yerine tam tahıllı buğday ekmeği verilmiş ve bu diyetin Japonlarda viseral yağ obezitesini azaltıp azaltmadığı araştırılmış. Sonuçta BKİ 23≥kg/m2 olan hastalarda tam buğday ekmeği alanlarda viseral yağ bölgesinde azalma görülmüş fakat rafine buğday ekmeği alanlarda önemli bir değişiklik bulunmamıştır.

    Posa pek çok hastalıklarla ilişkilidir. Yapılan çalışmalarda tahıl ve ürünlerinin tüketimi sonucu sindirim sistemi, kolon, kalp damar hastalıkları, kanser ve diyabet gibi pek çok hastalıkta% 20 ile %50 oranında azaldığı gösterilmiştir. Ve 10 gramın üzerindeki posa tüketimi hastalık riskini azaltmaktadır diyebiliriz.

Kaynakça:

Şanlıer, N.(2016).Tam Tahılların Sağlık Üzerine Etkileri. e-SAĞLIK Beslenme ve Diyetetik dergisi. Sayı 7.(Ekim 2016)

Demir, M.K, Elgün, A.(2011) .Buğday Ruşeymin Beslenmedeki Yeri. 1. Ulusal ve Sağlıklı Gıda Kongresi.(19-20 Kasım 2011). Konya: Selçuk

Baysal,A.(2017). Beslenme: Hatipoğlu Yayınları.

Sandber, J.C., Björck, I.M.E., Nilsson, A.C.,(2018) ” Impact of rye-based evening meals on cognitive functions, mood and cardiometabolic risk factors: a randomized controlled study in healthy middle-aged subjects”,  Nutrition Journal. 17:102  

Kikuchi, Y., Nozaki, S., Makita, M.,  Yokozuka, S.,Fukudome, SI.,Yanagisawa, .,Aoe, S.,(2018). Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study.Plant Foods Hum Nutr.;73(3):161-165.