“Uyku”; insan yaşamında beslenme, nefes alma, boşaltım kadar önemli bir fizyolojik gereksinimdir. Bu nedenle uyku, bireyin yaşam kalitesi ve iyilik durumunu etkileyen, sağlığın önemli bir değişkeni olarak görülmektedir.

   Uyku süresi ve kalitesi, son zamanlarda obezite riskleri arasında tanımlanmaktadır. Modern yaşamın gerektirdiği koşuşturmaca ile uyku sürelerinde önemli miktarda azalmalar meydana gelmiştir. Literatürde uyku yoksunluğu ile beslenmede değişiklikler ve metabolik sonuçlarıyla ilgili çalışmalar bulunmaktadır.

Uyku kalitesi ve Besin Tüketimi

 Uyku kalitesinin, obezite, diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon,depresyon ve kanser ile ilişkisini gösteren uluslararası birçok çalışma bulunmaktadır. Dünyada artan insülin direnci, obezite, depresyon ve kanser sıklığının önüne geçmek için modifiye edilebilir risk faktörleri incelendiğinde uyku kalitesi bu faktörlerden en göze çarpanıdır.

  Birçok epidemiyolojik çalışmada, özellikle 6 saatten daha az uyuma ile daha fazla adipoz(yağ) doku, daha fazla ağırlık kazanımı ve obezite arasında bir ilişki olduğu gösterilmiştir.

  Uyku süresi ve kalitesinin azalması metabolik bozukluklarla ilişkilidir. Uyku kalitesinin düşmesi, hızlı göz hareketi evresinin (REM) ve yavaş dalga uykusu (SWS) evresinin azalmasıyla ilişkilidir. Bazı gözlemsel çalışmalar, REM evresinin obezite ve metabolizma üzerinde etkili olduğunu göstermektediz. Uykudaki metabolik hızın, REM uykusu sırasında belirgin olarak yüksek olduğu gözlemlenmiştir.

  Uykunun öğün alışkanlıklarını etkilediği, ancak aynı şekilde öğünlerin zamanlamasının da uykuyu etkileyen önemli bir faktör olduğu artık bilinmektedir. Bir önceki öğünün saati ve kişide uyandırdığı tokluk hissi bir sonraki öğünün saati ve miktarı ile yakından ilişkilidir.

Uykuyu Azaltarak Obeziteyi Arttırmak

    ABD’de yapılan araştırmada gece 6 saatten az uyuyanların %33ünün, 9 saatten fazla uyuyanların %26sının aşırı şişman olduğu saptanmıştır.

    Genel itibariyle az uyuyan kişiler %6 oranıyla daha fazla kalori almaktadır. Az uyku kişilerin biyolojik saatini değiştirmektedir.Gece boyunca ayakta olan kişilerin sabah kahvaltıyı geç yapmasının yada yapmamasının sebebi bu olmaktadır.

• Açlık hormonuna arttırmaktadır.

    Az uyku açlık hormonu olarak adlandırılan ‘gherelin’ arttırdığı, tokluk hormonu ‘leptin’i azalttığı tespit edilmiştir.

• Yemek için fazla zaman yaratmaktadır.
• Fiziksel aktiviteyi azaltmaktadır.

Yetersiz uyku gün içinde yorgun hal durumuna sebep olmaktadır.

• Vücut ısısını düşürmektedir.

Vücut ısısının düşmesi enerji harcamasının azaldığı görülmektedir.

Uyku Süresi ve Kalitesini Etkileyen Besinler

Birçok gelenekte kaliteli uyku sağladığına inanılan belli başlı sağlıklı gıdalar bulunmaktadır. Birçok Batı ülkesinde, geleneksel olarak inek sütü uyku kalitesini arttıran bir içecek olarak düşünülmektedir. Diğer uykuyu destekleyen besinler arasında bitkisel ürünler ve bazı meyveler bulunmaktadır. Papatya çayı gibi bitkisel ürünler en yaygın olarak kullanılanlardır.

   Çalışmalar, kalitesiz ve yetersiz uyku sonrasında besin tüketiminde ve atıştırmalıkların tüketiminde artış olduğunu; aynı zamanda karbonhidrat ve yağ alımının yükseldiğini göstermektedir .

   Daha az uyuyan kişilerin enerji içeriği daha yoğun olan besinleri ( rafine karbonhidratlar ve yağdan zengin gıdalar gibi) seçtikleri, aynı zamanda daha az sebze yedikleri ve düzensiz öğün saatlerine sahip oldukları ortaya koymuştur . Diğer yandan, yeterli uyku süresi ise dengeli bir diyet gibi birçok sağlıklı davranışı pozitif bir şekilde etkilemektedir.

Uykuyu Destekleyen ve Uyanıklığı Destekleyen Maddeler

  Uyku, çeşitli beyin bölgelerinin katılımını gerektiren aktif bir süreçtir. uyarıcı kimyasallar ya da nörotransmitterler, beyinde farklı grupları etkileyerek uyku durumunu ya da uyanıklığı kontrol ederler.

    Alkol,sigara ve kafein kullananların az uyuduğu ve buna bağlı olarak obezite riskinin arttığı gözlemlenmiştir.

    Kafeinin uyku geciktirici ve hiperaktiflik sağladığı  bilinmektedir. Kafein bu etkisini kan-beyin bariyerinden geçtikten sonra beyin nöronlarında uyku arttırıcı özelliği olan adenozin nörotransmitterinin etkisini azaltarak gerçekleştirmektedir.

Kaynakça:

 Lieberman HR. Nutrition, Brain Function and Cognitive Performance. Appetite 2003;40:245-254
 
Lauer CJ, Krieg JC. Sleep in Eating Disorders. SleepMedicine Review 2004;8:109-118

 Lamberg L. Rx for obesity: eat less, exercise more, and maybe get more sleep. JAMA. 2006;295:2341–2344.

 Grandner, M. A, Patel, N. P, Gehrman, P. R, Perlis, M. L, & Pack, A. I. Problems associated with short sleep. Bridging the gap between laboratory and epidemiological studies. Sleep Medicine Reviews, 2010; 14, 239–247.