Başlangıç / Besinler / Badem Tüketimi ve Kalp-Damar Sağlığı Arasındaki İlişki

Badem Tüketimi ve Kalp-Damar Sağlığı Arasındaki İlişki

Badem

Badem (Prunus amygdalus dulcis), Akdeniz iklimine özgü bir ağaç yemişidir. Bademin tüketilen kısmı, sert çekirdeğinin içindeki tohumdur. Bademler çiğ, beyazlatılmış, kuru kavrulmuş ve yağda kavrulmuş olarak mevcuttur. Bütün, parçalanmış veya toz halde satılan badem çoğunlukla çiğ veya tuzlu kavrulmuş olarak bulunur. Çeşitli sos veya çikolata kaplı olarak da satılmaktadır ancak bu ürünlerin kalori, sodyum ve şeker içeriği yüksektir. 

Bademin Besin Değerleri

Yaklaşık 25 gram olan 1 porsiyon bademin besin değerleri;

KARBONHİDRAT4.88 g
PROTEİN4.65 g
YAĞ13.55 g
LİF0.65 g
E VİTAMİNİ6.4 mg

Badem, diğer kabuklu yemişlere kıyasla çok iyi bir E vitamini, manganez, biyotin ve bakır kaynağıdır. Bir avuç badem yaklaşık 14 gram yağ içermesine rağmen, önemli bir kısmı (~8 gram) kalp dostu tekli doymamış yağdır.

Amerikan Kalp Derneği, haftada yaklaşık dört porsiyon tuzsuz yağlı tohum yenmesini öneriyor. Yağda pişirilmiş tuzlu kuruyemişler yerine çiğ kuruyemişlerin tercih edilmesini öneriyor.

Badem Tüketimi Kalp Sağlığımıza Nasıl Etki Eder? 

Badem, tek başına kardiyovasküler faydalarla ilişkilendirilmiş çeşitli besin ögeleri ve fitokimyasallar içerir. Ayrıca kandaki kolesterol konsantrasyonlarını düşürdüğü gösterilen diyet lifi, E vitamini, selenyum, magnezyum, bakır gibi çeşitli potansiyel kalp koruyucu bileşenlerle birlikte hem tekli hem de çoklu doymamış yağ içermektedir. Bu sayede kalp sağlığı üzerinde olumlu etkilerini sergilemektedir.

Bravatti ve arkadaşları, bademin kalp sağlığı üerindeki etkisini şu mekanizma ile açıklamaktadır: Badem, yapısal olarak vücudun kolesterolüne çok benzeyen bir fitosterol olan β-sitosterol içerir ve sindirim sisteminde emilim için LDL ile rekabete girer. Bu sayede dolaşımdaki LDL kolesterolünün daha düşük konsantrasyonda olmasını sağlar. Düşük LDL kolesterolü, arterlerde plak ve köpük hücre oluşumuna eşlik eden bir dizi olayların başlama şansını azaltabilir ve böylece aterosklerotik kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu’nun açıklamalarına göre;

  • -Bademde bulunan bitki sterolleri, kolesterol ve safra asidi emilimini engelleyebilir.
  • -Doymuş yağ ve rafine karbonhidrat bakımından yüksek diğer yiyeceklerin yerine bademin tercih edilmesi, kanda gelişmiş bir lipid profiline yardımcı olur.
  • -Badem ve diğer kabuklu yemiş alımının damar çeperindeki inflamasyonu azaltır, sağlıklı kan damarlarını destekler ve insülin direncini azaltabilir.

 

Çalışmalar Ne Söylüyor?

Düzenli olarak kabuklu yemiş tüketimi ile ilgili ileriye dönük çalışmalar, kalp hastalıkları riski ve buna bağlı mortalitede azalma olduğunu göstermiştir. Küçük çaptaki kontrollü deneyler, badem de dahil olmak üzere kabuklu yemişlerle takviye edilen diyetlerin kandaki toplam ve LDL kolesterolü düşürmede anlamlı faydalar bulmuştur.

Tufts Üniversitesi Antioksidanlar Araştırma Laboratuvarı’ndan Dr. Jeffrey Blumberg ve ekibi, bademi kaplayan zarda benzersiz bir flavonoid kombinasyonu belirlediklerini bildirmiştir. İçindeki E vitamini ile birlikte çalışan bu antioksidan bileşikler sayesinde LDL kolesterolünün oksidasyon riski %52,5 oranında azalmıştır.
European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan rapora göre kalp dostu bir beslenme planının parçası olarak bademlerin, atardamarlara zarar veren iltihaplanmanın bir belirteci olan C-reaktif protein seviyesini, statin grubu ilaçlar kadar azaltabildiği keşfedilmiştir.

“Badem, kalp sağlığı, diyabet ve kilo yönetimi üzerindeki faydaları için kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Bitki bazlı protein, lif ve tekli doymamış yağların yanı sıra E vitamini ve magnezyum gibi temel besinlerin benzersiz bileşimine sahip badem, kalp için sağlıklı bir atıştırmalık haline gelmektedir.” 

Jenny Heap, Almond Board of California’nın kayıtlı Diyetisyeni

Ağaç yemişlerinden (fıstık, ceviz vb) birine alerjiniz varsa tüm diğer ağaç yemişlerinde de reaksiyon görmeniz söz konusu olabilir.

KAYNAKÇA

Lee-Bravatti, M. A., Wang, J., Avendano, E. E., King, L., Johnson, E. J., & Raman, G. (2019). Almond consumption and risk factors for cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Advances in Nutrition10(6), 1076-1088.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds/

http://www.whfoods.com/genpage.php/genpage.php?tname=foodspice&dbid=20

https://www.livescience.com/51627-almonds-nutrition.html#:~:text=%22Every%20one%2Dounce%20serving%20(,grams%20per%20one%2Dounce%20serving.

Ben-Nun, L.(2020) HEALTH PROPERTIES OF ALMONDS.

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/nuts/art-20046635

https://en.wikipedia.org/wiki/Almond

https://www.diyetkolik.com/kac-kalori/badem/

 

Hakkında: Ezgi Önay

Ezgi Önay
Merhaba, ben Diyetisyen Ezgi Önay. Namık Kemal Üniversitesi mezunuyum. Kendimi geliştirmeye ve sağlıklı beslenmenin önemini çevreme aktarmaya devam ediyorum. Ayrıca TEMA gönüllüsüyüm ve kişisel kütüphanemi oluşturmaktayım.

Buna da bakın

Dördüncü Çikolata Türü: RUBY!

Bitter, sütlü ve beyaz derken artık yeni bir çikolata türü daha ortaya çıktı: Ruby. Bu çikolatayı pastel pembe tonuyla diğer çikolata türlerinden kolayca ayırt edebilmektedir. Rengi gibi tadı da diğerlerinden farklı olan ruby, aslında aroma katılmış ve renklendirilmiş bir çikolata türevi sayılmamaktadır. Rengini ve tadını tamamen yapıldığı ruby kakao çekirdeğinden alan bu çikolatanın, dördüncü tür olarak tanımlanması da bu sebepten kaynaklanmaktadır.

1 Yorum

  1. Avatar

    Güzel bir yazı olmuş teşekkür ederiz.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir