Yağlar biz insanlar için enerji kaynağıdır. 1g yağ 9 kkal enerjiye denk gelmektedir , vücudumuza aldığımız yağların yarısı gıda maddelerinin bileşiminde bulunmaktadır geri kalan yarısını saf görünür halde tükettiğimiz yağlardır.
- Yağlar yiyeceklerin lezzetini artırırlar.
- Kan lipit düzeyinin kontrolünü sağlarlar.
- Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kontrolünü sağlar.
- Yağ organları çevreleyerek dış etkenlere karşı korur.
- Mideni geç boşalmasını sağlar.(Yağlı yemekler yenildiği zaman daha geç acıkırız)
- Yağlar uzun süreli enerji deposudur insan vücudu kendine 2-3 ay yetecek kadar yağ depolar.
- Fazla yağ tüketimi şişmanlığa neden olur.
- Oksijen tüketimi artar.
!!!Diyette alınan yağ oranı kesinlikle %66 dan fazla olmamalıdır.
!!!Günlük diyetimizde katı yağ (hayvansal) miktarı azaltılıp bitkisel yağ oranı artırılmalıdır.
!!!Pratik olarak bir günde yenilecek olan yağın kişi başına 60-70 gram olması gerekir.
TRANS YAĞLAR
İnsan sağlığına zararı olan yağlar, trans yağlardır.
- Trans yağlara yeterince enerji verirsek(ısıtırsak) sağlığımız açısından zararlı olur ve büyük oranlarda kansorejen etki gösterir.
- Trans yağlar kalp damarlarını tıkar.
- Trans yağlar kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
- Kalp hastalıkları ve kanser hastalıklarının oluşma riski yağ şişmanlarında karbonhidrat şişmanlarınınkine göre daha fazladır.
Trans yağ asitleri sağlığımız açısından çok zararlıdır çünkü vücutta biriktiği zaman;
- Kalp kasında birikirse kalp krizi…
- Eğer beyin damarlarında birikirse beyin damarlarında tıkanmaya, inmeye veya felce neden olur.
Et, yumurta ve süt ürünleri tüketirsek kolesterol alırız ve bu kolesterolü karaciğerde depolarız.Günlük alınan kolesterol miktarı 300 mg’ın altında olmalıdır.
HDL sağlığımız açısından iyi LDL sağlığımız açısından kötü kolesteroldür, trans yağlar:
- LDL (kötü kolesterol) artırır.↑
- HDL (iyi kolesterol) azaltır.↓
- Her iki etkide kalp hastalığı riskini artırır.⇑
CİS YAĞLAR
Doğal doymamış yağ asitlerinin ikili bağlarının hepsi cis yapısındadır ve kalp dostudur.(zeytin yağı , ayçiçeği yağı , balık yağı)
Diyetimizde omega 3 yağ asitlerine önem vermeliyiz.Omega 3 yağ asitlerinin diyette artması , kroner kalp hastalığının ve inflamasyonla ilgili diğer sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcı olur.Bunlar , retina ve beynin gelişimi ve sağlığı için gereklidir.kan lipitleri yüksek olanlar , iltihaplı romatizması olanlar balık yağı kapsülü alabilirler. Omega 3 yağ asidinin beyin ve sinir sisteminin sağlıklı şekilde çalışmasındaki etkileri yapılan pek çok araştırmada ortaya konmuştur.
Omega 3 yağ asitleri sayesinde:
- Bağışıklık sistemi güçlenir.
- Kansere karşı koruma sağlanır.
- Beyin retina ve cilt hücreleri güçlenir.
- Kan şekerinin düzenlenmesinde yardımcı olur(diyabet için önemli)
- Kan pıhtılaşmasını önler.
- Romatizmal hastalıklara karşı koruma sağlar.
- Erken doğum riskini azaltır.
- Depresyon tevdisini destekler.
- Bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltır.
- Ruh hali , konsantrasyon ,bellek , dikkat ve davranış bozukluklrına karşı yardımcı olur.
- Sakinleşmeye yardımcı olur.
- Yaşa bağlı olarak gözde oluşan sarı nokta hasarları riskini önler.
- Kas-iskelet sistemini güçlendirir.
- Kemiklerde kalsiyum toplanmasına destek olur.
- Romatoit artritli hastalarda ilaç ihtiyacını azaltır.
- Damar sertliği oluşumunu yavaşlatır.
- LDL (kötü kolesterolü) düşürür, HDL (iyi kolesterolü) artırır.
Omega 3 yağ asitleri eksikliğinde;
Erken bunama(Alzheimer hastalığı), kalp hastalığı , akut yada kronik eklem enflamasyonları , snoviyal ve kartilojinöz kemik lezyonlarıyla karekteristik ağrı , şişme , kızarma , eklem yerinde sıcaklık gibi belirtiler görülür.
Omega 3 bulunan besinler:
- Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar(somon balığı),orkinos tipi ton balığı , uskumru , sardalya , hamsi
- Keten tohumu(%60)
- Adaçayı yağı(%54)
- Kivi(%52)
- Perilla(%58)
- Semiz otu(%35)oranında bulunur.
- Daha az oranlarda da ; ceviz , badem , fındık , soya filizi , kuru fasulye , soya fasulyesi , mısır , nohut , mısır unu , çörek otu yağı , tatlı patates , marul , lahana , brokoli ve diğer yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
! Burada önemli olan omega 3 yağ asitlerini takviye olarak değil diyetimizde almamız gerektiğidir. Böylelikle hem daha dengeli beslenmiş olacağız hemde gıda maddeleriyle aldığımız için besinlerin içerisinde bulunan diğer vitamin ve minerallerdende faydalanmış olacağız.
Palm yağı(palmiye yağı):
Palmiye bitkisinden elde edilen yarı katı bir yağ çeşididir. Çok ucuz üretim maliyeti olduğu için günümüzde popüler olan bazı firmalar tarafından yiyecek maddelerinde kullanılır, etiketlerini incelediğimiz zaman görebilirsiniz.
Fakat günümüzde sağlık açısından zararlı olduğu bilindiği için batılı ülkeler tarafından yasaklanmaktadır, ancak Türkiye’de bu yağın kullanılması hala serbest olduğu için tükettiğimiz hazır gıdaların içeriğine bakmanız palm yağı var ise tüketmemeniz sağlığınız açısından oldukça önemlidir.
ÖNERİLER:
- Günlük diyetimizin %30’u yağlardan gelmelidir ve bu yağların;1/3 tereyağı, 1/3 zeytinyağı,1/3 diğer yağlar olmak üzere diyetimizi düzenlemeliyiz.
- Kalp hastalığı riskini önlemek için bitkisel yağları doğal halleriyle tüketmeliyiz.
- Kızartılmış yiyeceklerden , çerezlerden , kızartılmış kurabiye , kızartma türü yemekler ve hazır kızartılmış gıdalardan kaçınmalıyız.
- Kızartma yaparken sadece zeytin yağı veya 2/1 zeytin yağı 2/1 iç yağı karışımı yapılması sağlığımız açısından en faydalı olandır, bu sayede vücudumuza hem bitkisel kaynaklı yağ hem de hayvansal kaynaklı yağ aldığımız için dengeyi sağlamış oluruz.
KAYNAKÇA:
Yurttagül Mine. ”Vitaminler”. Actuel Medicine. 14(10):34-36, 2006
Baysal Ayşe ‘’Beslenme’’ Ankara , Hatiboğlu 2015. SYF:37-52,154.
Kayakırılmaz, K.” Mutfakta sağduyu”. Hacettepe Toplum Hekimliği Bülteni 1987,8:4:7-8.
