Fıstık ezmeli muzlu sandviç (ort. 140 kcal)
Fıstık ezmesi, içerdiği proteinin yanında tekli doymamış yağ bakımından da son derece zengindir ve kalp hastalığı riskini azalttığı gibi yağ olarak depolanma ihtimali de daha azdır. 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 tatlı kaşığı yağ veya 5 adet zeytin veya fındık, ceviz, badem bulunan bir öğünde bu besinler yerine tüketilebilir. Olgun muz,
%50 – 60 su, % 5 protein, % 20 karbonhidrat içerir.
Olgunlaşmamış muzda yer alan karbonhidrat; sindirimi kısmen zor olan dirençli nişasta formundadır ancak muz olgunlaştıkça nişasta, meyve şekeri olan fruktoza ve glikoza dönüşür. Böylece muz tatlanırken sindirimi de kolaylaşır. Muzun içeriğindeki pektin maddesi ve tam sindirilemeyen nişasta iştahı azaltır ve doygunluk hissi verir. Muz ne kadar yeşilse nişasta içeriği o kadar yüksektir. İçerdiği yüksek lif de açlığı bastırmada ve tokluk süresini uzatmada etkilidir. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde özellikle ara öğün olarak tercih edilmelidir.
Bu iki besin maddesinin birlikte tüketimi de oldukça dengeli olacaktır.
Avokadolu peynirli tost (ort. 240 kcal)
Avokadonun içeriğinde bulunan protein, mineral madde (özellikle potasyum ve magnezyum) ve vitaminler bakımından küçük çocukların ve hamile kadınların dengeli ve sağlıklı beslenmesinde önemli rol oynamaktadır. Avokado, vücudun karbonhidrat, protein ve yağ metabolizmasında düzenleyici olarak görev yapar. Bahsettiğim bu atıştırmalık kombinasyonu içerisinde yer alan ekmekten gelen karbonhidrat, peynirden gelen protein ve avokadodan gelen doğal yağ ile dengeli bir öğün oluşturmak mümkün.
Kefir ve kuru meyveler (ort. 135 kcal)
Yulaflı bisküviler (ort. 100-150 kcal)
Yulafın içeriğinde bulunan ve “beta glukan” adı verilen çözülebilir lif, yulafa yüksek besin değeri katar. Bir glikoz türü beta glukan, bu besinin faydalarının temelini oluşturur. Yüzde 55 oranında çözülebilir, yüzde 45 oranında da çözünemez lif içeren yulaf, vücut için oldukça ideal bir lif kaynağıdır. Ayrıca çok değerli proteinler ve 8 farklı temel aminoasit de içerir. Bir çok kişi yulafı tek başına ya da sütle tüketmekte zorluk çeker bunun için yulaf ve meyvelerle harmanlanıp kurabiye şeklinde tüketmek iyi bir çözüm olabilir. Elbetteki kurabiyelerimizi tatlandırmak için şekerden ziyade muz ve hurma gibi besinleri tercih etmek daha faydalı olacaktır.
Grissini ve labne (ort. 60 kcal)
Galeta / Grissini çeşitleri, ara öğünler için iyi seçeneklerdir. Ancak tüketimi konusunda bilinçli olunmalıdır. 1 adet büyük kepekli galetanın ve 2-3 adet küçük grissininin 1′ er dilim ekmeğe denk olduğu unutulmamalıdır. Tam buğday unundan yapılan içerisinde fazla miktarda yağ ve tuz bulundurmayan grissiniler iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Aynı zamanda içeriğinde lifte bulunur ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize sebep olur. Yine öğünü dengelemek açısından peynir ya da tuzsuz labne yanında protein kaynağı olarak iyi bir seçenek olabilir.
Chia puding (ort. 180 kcal)
Zengin protein, yağ ve lif içerdiği ile Aztekler’in en önemlisi besin kaynağı olan chia maya dilinde güç anlamına gelir. Bitkinin tohumları bitkisel omega-3 bakımından zengin; yani alfa-linolenik asit (ALA) taşıyor. Keten tohumu dâhil olmak üzere tüm bitkiler arasında en yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içerdiği gibi, omega 3 deposu olarak bilinen somondan da daha yüksek oranda omega 3 içerir.
Chia tohumları her türlü yiyecek ve içeceklere eklenebilir. En sık tahıl, soslar, sebze, yoğurda serpilip veya içeceklere karıştırılabilir. Aynı zamanda su ile karıştırılıp jel haline gelmiş şeklide kullanılabilir.Bu şekilde yapılmış puding ve çorbalar ve lezzetli içecekler hazırlamakta mümkündür.
Parmak dilim çiğ sebzeler (havuç, salatalık gibi) ile baharatlı yoğurt sos (ort. 70 kcal)
Çiğ tükettiğiniz sebzeler fazla yemek isteğinizi engellerler. Düşük kalorilidirler, bu sayede az kaloriyle bol fayda depolamanızı sağlarlar.
Çiğ yenen sebzelerin çözünmez lif içerikleri, pişen sebzelere oranla yüksektir. Bu sayede çiğ yenen sebzeler başta kabızlık gibi birçok sindirim sistemi rahatsızlığına karşı koruyucu etki gösterirler.Çiğ sebzeler yüksek antioksidan içerikleriyle vücudun zararlı maddelerden arınmasına ve yaşlanmayı geciktiren fitobesinlerden yararlanmasına yardımcı olurlar.
Sebzelerin kendi içlerinde görev dağılımları vardır. Kalp, kanser, şeker, tansiyon gibi önemli hastalıklardan korunmak için farklı çiğ sebzelerin tüketimini artırabilirsiniz. Sebzelerinizin yanında tüketebileceğiniz yoğurt, besleyici değerinin yüksek ve sindiriminin kolay olması; sindirim sistemini düzenlemesi, bağışıklık sistemini güçlendirmesi, laktoz intolerans kişiler tarafından da rahat tüketilmesi sebebiyle insan beslenmesinde çok önemli bir yere sahiptir. Besleyici değer açısından üstünlüğünün yanı sıra yoğurdun antimikrobiyel ve antikarsinojenik etkilerinin olduğu yapılan çalışmalarla da ortaya konmuştur.
Yoğurt ve kuru meyveli müsli (ort. 125 kcal)
Müsli, ham yulaf ezmesi ve diğer çeşitli malzemelere dayalı, lif ve protein açısından zengin bir seçenektir. Yulaf, kuruyemiş, meyve ve buğday gevreğinden elde edilen ve kuru bir tahıl olan müsli, çeşitli kombinasyonlarla tüketilebilmesiyle özellikle kahvaltıların vazgeçilmezi haline gelmiştir.
Müsli genellikle granola ile karıştırılır, ancak müsli daha az şeker içeren daha doğal bir seçenektir ve bu da onun daha sağlıklı bir seçenek olmasını sağlar.
Lif ve tam tahıl sindirim sistemini düzenler.
Müsli tükettikten sonra kısa süre içerisinde acıkmanız pek mümkün değildir. Böylece gereksiz kalori alımınızı da sınırlamış olursunuz. Müsliyi ara öğün ve kahvaltılarınızda yoğurt ve meyve eşliğinde tüketebilirsiniz.
Nida Kula
KAYNAKÇA
TEKİNŞEN, O. C., TEKİNŞEN, K. K. (2005). Yoğurt teknolojisi. In: Süt ve süt ürünleri, Eds.: O. C. TEKİNŞEN, K. K. TEKİNŞEN. Konya: Selçuk Üniversitesi Basımevi, p.: 75- 100
Anonim, 2011.Kefir. Milli Eğitim Bakanlığı, Gıda teknolojisi Programı, Süt İşleme/ Süt ve Süt Ürünleri Operatörü 541GI0031, s: 46 Ankara.
Ayşe Baysal, Beslenme, Hatiboğlu Yayınevi, 15.Baskı, 2014
Gülgun KASAP, Sema ATTİLA, Posa (Fiber), Beslenmedeki Yeri veHastalıklarla İlişkisi, Beslenme ve Diyet Dergisi
