Akşam yemeği ile sabah kahvaltısı arasında yaklaşık 10-12 saatlik uzun bir süre vardır. Bu süre içerisinde gereksinim duyulan enerji ve besin ögeleri vücut depolarından karşılanır.
    Bilimsel veriler kahvaltının, sağlığın sürdürülmesinde önemli bir öğün olduğunu göstermektedir. Kahvaltı öğünü atlandığında gün içerisinde halsizlik, güçsüzlük, baş ağrısı, dikkat ve algılamada sorunlar ortaya çıkabilmektedir. Kahvaltı alışkanlığımız zaman içerisinde şekillenerek, kültürümüze ve kişisel deneyimlerimize göre değişmektedir.

Kahvaltının Sağlıkla İlişkisi

Çocuk ve Adölesanlarda

    Çocuk ve adölesanlarda kahvaltı öğününün atlanması oldukça yaygındır. Kahvaltı öğününü
atlayanların oranı adölesanlarda çocuk yaş grubuna göre, kızlarda erkeklere göre daha fazladır.

    Kahvaltı öğününün atlanmasının temel nedenleri zaman yetersizliği, sabah iştahın olmaması ve adölesanların vücut ağırlıkları hakkında duydukları endişe nedeniyle besin alımını sınırlamak istemeleridir.

    Ailelerin kahvaltı esnasındaki tutum, davranış ve alışkanlıkları, çocuk ve adölesanların kahvaltı tüketimlerini ve tercihlerini etkilemektedir. Çocuk ve adölesanlara sunulan kahvaltı öğünü için tercih yapabilmelerine olanak sağlamak önemlidir. Böylece kendi besin alımlarını düzenleyerek yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının gelişimi sağlanmış olur.

    Kahvaltı öğünü gece boyu açlığı takiben vücut için ilk enerji kaynağı olması, bilişsel ve fiziksel performansın devamı için önem taşımaktadır. Yaşları 3-11 yıl arasında olan çocuklarda vücuda alınan oksijenin %50’sini beyin kullanmaktadır. Bu durum yetişkinerle karşılaştırıldığında çocuklarda beynin çalışma hızının 1.5 kat daha fazla olduğunu göstermektedir.

Beynin İşlevi

    Normal koşullarda, beynimizin kullanabildiği tek enerji kaynağı glikozdur. Çocuklarda beyin daha fazla çalıştığı için daha fazla glikoza gereksinim duyulmaktadır. Beynin glikoz kullanım oranı 10 yaşından sonra azalmakta ve 16-18 yaşlarında yetişkinlerin düzeyine inmektedir. Bu nedenle çocuklarda gece boyu süren açlık sonrası beynin çalışabilmesi için kahvaltı öğününün tüketilmesi büyük önem taşımaktadır.

    Kahvaltı, bilişsel işlevlerin azalmaya başladığı sabahın ikinci yarısından itibaren daha da önemli hale gelmektedir. Sağlıklı kahvaltı öğünü, matematik problemleri çözme becerisini arttırmakta, okuma ve dinleme esnasında daha iyi anlamayı sağlamakta, hafızayı geliştirmekte, derslerde konsantrasyonu sağlamakta, böylece çocukların okul başarısını arttırmaktadır. Kahvaltı öğünü, okula devamsızlığın azalmasında, derslere geç kalmanın önlenmesinde etkilidir. Kahvaltı ile duygu durumları arasında da bir ilişki bulunmaktadır. Düzenli kahvaltı yapan çocuk ve adölesanlar yaşama daha pozitif bakmakta, daha az negatif duyguya sahip olmaktadır.

Enerji Dengesi

Kahvaltının düzenli olarak yapılması ve doğru besin örüntüsünün seçilmesi ile büyüme, gelişme ve sağlığın devamı için gerekli olan enerji ve besin ögelerinin önemli bir bölümü sağlanmış olur. Kahvaltı günün geri kalan bölümünde diyetle enerji alımını düzenlemektedir. Düzenli kahvaltı yapmayan çocuk ve adölesanlar, günün geri kalan öğünlerinde daha fazla besin özellikle de daha yüksek enerji ve yağ içeren besinler tüketmektedir.

    Yeterli ve dengeli bir kahvaltı, öğün sonrası tok olmamızı sağlayan ve kan şekerini dengeleyen bazı hormonların salgılanmasını düzenlemektedir. Kahvaltı öğününü atlayan veya yeterli ve dengeli bir kahvaltı öğünü tüketmeyen çocuk ve adölesanlarda hafif şişman veya şişman olma oranı daha fazladır.

Hastalık Riskleri

    Kahvaltı öğününü atlayan çocuklarda total kolesterol, LDL (kötü huylu) kolesterol ve insülin düzeyleri daha yüksek bulunmuştur. Sonuç olarak bu çocuklarda tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, metabolik sendrom ve osteoporoz görülme riski de artmaktadır.

Erişkin ve Yaşlılarda

    Kahvaltı yapmayan bireylerde, her gün kahvaltı yapanlara göre bel çevresinde artış olduğu, daha fazla oranda hipertansiyon görüldüğü ve kan yağlarının arttığı bulunmuştur. Kahvaltıyı atlayanlarda tip 2 diyabet gelişme riski daha yüksektir. Düzenli ve sağlıklı örüntüye sahip kahvaltı yapan yetişkinlerde beden kütle indeksi daha düşük bulunmuştur. Kahvaltı öğününde enerji içeriği yüksek ancak besin değeri düşük, yetersiz ve dengesiz menülerin tüketilmesi daha sonraki öğünlerde enerji ve yağ alımının artmasına ve dolayısıyla vücut ağırlığı denetiminin bozulmasına neden olabilmektedir.
    Yaşlılarda kahvaltı tüketimi ile bilişsel fonksiyon ilişkisini gösteren fazla çalışma bulunmamasına rağmen, 45 yaşın üzerinde yapılan çalışmalarda kahvaltıda, süt ve ürünleri, tahıl, sebze, meyve (taze veya kuru) tüketimi ile sözel beceriler gibi bilişsel işlevlerde artış olduğu bulunmuştur. Bu veriler özellikle bilişsel işlevlerin yaşla azalmaya başladığı dönemlerde yeterli ve dengeli bir kahvaltı tüketiminin önemini göstermektedir.

    Yaşlılarda kahvaltının atlanması tek başına kötü beslenmenin bir göstergesi olarak kabul edilmektedir. Özellikle 60 yaşın üzerindeki bireylerde B12 vitamini, folik asit ve kalsiyum gereksinmesinin karşılanması büyük öneme sahiptir. Bu nedenle, düzenli olarak kahvaltı yapmak ve örüntünün doğru seçilmesi yaşlılarda enerji ve besin ögeleri yetersizliklerini önleyebilmektedir.

Yeterli ve Dengeli Kahvaltı Öğünü

    Dengeli bir kahvaltıda günlük enerjinin 1/4’ünün veya 1/5’inin karşılanması gerekmektedir. Günlük enerji gereksinimi yaş gruplarına göre farklılık göstermekle birlikte, enerji gereksinmesi 2000-3000 kkal olan bir bireyin, sabah kahvaltısında 400-600 kkal arası enerji alması gerekmektedir.

    Kahvaltı öğününde dört yapraklı yoncanın her besin grubunda yer alan besinlerden çeşitlilik sağlanarak tüketilmesi tüm besin ögeleri gereksinmesini karşılar. Süt grubunda bulunan besinlerden biri mutlaka kahvaltı öğününde yer almalıdır. Süt grubu besinler, protein, kalsiyum, fosfor, riboflavin gibi birçokbesin ögesi açısından zengindir. Sütü içemeyen bireylerin yeterli miktarda peynir ya da yoğurt tüketmesi sağlanmalıdır.

    Kahvaltı öğününde tam tahıl grubu besinlerin tüketilmesi, hem çocuklarda hem de erişkinlerde B grubu vitaminlerinin ve posanın yeterli alınmasını sağlayacaktır. Kahvaltı öğününde sebze ve meyvelerin de tüketilmesi bu öğünü besin ögeleri bakımından dengeleyecektir.

    Sebze ve meyve tüketimi ile vücuda alınacak C vitamini öğünde var olan demirin emiliminin artmasına yardımcı olacaktır. Çocukların kahvaltısında süt grubundan bir besinin bulunması önemlidir. Meyve yerine domates, biber, havuç, yeşil yapraklı sebzeler de tüketilebilir.

“ Süt, peynir, yoğurt, ayran, kefir, zeytin, yumurta, sert kabuklu kuruyemişler, taze sebze ve meyveler, ekmek ile şeker içermeyen kahvaltılık tahıl ürünleri gibi besinler sabah kahvaltısında tüketilebilecek besinlerimizdendir. ”

Betül Demir

Kaynakça:

Hacettepe üniversitesi, Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi,1.baskı,Temmuz 2015, Ankara.