Menopoz Dönemi ve Beslenme

Menopoz Nedir?

Kadınların, yumurtlama döneminin sona ermesiyle girdikleri yeni döneme menopoz adı verilmektedir. Öncelikli olarak bilinmesi gereken en önemli nokta menopozun bir hastalık olmadığıdır. Tamamen doğal ve biyolojik bir sürecin tanımlanması için bu isim kullanılmıştır.

 Kadın, bu dönemden sonra bir daha adet görmez. Birçok farklı belirtisi kişiden kişiye göre değişkenlik gösterebilir

Menopoz Döneminde Dikkat Edilmesi Gerekenler

Menopoz dönemine yeni girmiş kadınlar hem fiziksel hem de psikolojik olarak belli başlı şeylere dikkat etmelidir. Aşırı kilo artışlarına dikkat etmek için sağlıklı ve düzenli beslenmeye özen gösterilmelidir. Sinirlilik halini geçiştirmek için spor ve egzersiz yapmaları önerilmektedir.

Vücut Kompozisyonundaki Değişmeler

Vücut kompozisyonundaki değişmenin nedeni olarak; fiziksel aktivitenin azalması ve hormon düzeylerindeki azalma gösterilmektedir. Menopoz sonrası östrojen düzeyindeki azalma besin alımı, fiziksel aktivite seviyesi ve adipoz doku dağılımını etkileyebilmektedir.

Menopoza girmiş kadınlarda kardiyovasküler hastalıklar, osteoporozis gibi hastalıkların gelişme riski fazladır. Kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinde sadece östrojen hormonu değil menopoz öncesi kadının beslenme durumu (hayvansal kaynaklı yağların yüksek oranda tüketilmesi gibi), şişmanlık, sigara kullanımı da menopoz sonrası etkendir. 

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?  

• Menopoz döneminde kadınların yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Beslenmede çeşitlilik oluşturulmalıdır.
• Menopoz döneminde özellikle kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması önerilmektedir.
• Enerji, kafein ve yağdan kısıtlı beslenme sağlanmalıdır.
• Beslenmede vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır.
• Besin öğesi olmayan fitokimyasalların kronik hastalık riskine karşı koruyucu olduğu bildirilmiştir.
• Kuru baklagillerden soyanın östrojen benzeri (fitoöstrojen) maddeleri içerdiği bildirilmiştir.
• Yağ ve tuz içeriği yüksek besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır. Hormonal değişikliklerden dolayı bazal metabolizma hızı yavaşlar ve vücutta yağlanmaya neden olmaktadır.
• Aşırı tuz tüketimine bağlı olarak alınan sodyumda vücutta su tutumuna ve ödeme neden olmaktadır. Özellikle karın bölgesinde yağlanma meydana geldiği ve kronik hastalık riskinde artışa neden olabileceği bildirilmiştir.
• Ayrıca hormonal değişim sonucu lipid düzeylerindeki değişiklik kalp-damar hastalık riskini artırmaktadır.
• Vücutta aşırı yağlanma insülin direncine neden olabilmektedir.
• Bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi için suda çözünmeyen posa (buğday kepeği, tam buğday unu, sebzeler) içeriğinin artırılması önerilmektedir.
• Ana ve ara öğünlerde sebze ve meyve tüketiminin artırılması önerilmektedir.
• Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
• Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır.
• Hayvansal kaynaklı yağların beslenmede kısıtlanması önerilmektedir.
• Omega-3 yağ asitlerini içeren balıkların tüketimin artırılması önerilmektedir.
• Böylece kalp-damar hastalıklarından koruyucu etki artmış hem de kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır.
• Tuz tüketiminin günlük 5 gramın altında olması önerilmektedir.
• Günlük su tüketimi ortalama 8-10 su bardağı olması önerilmektedir.
• Asitli ve kafeinli içecek tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Yemekler buhar, ızgara ya da fırında pişirilmesi önerilmektedir.
• Düzenli fiziksel aktivite önerilmektedir.

Menopoz Döneminde Tavsiye Edilen Metinler

• Yumurta, kurubaklagiller, kırmızı et, balık çeşitleri, yoğurt, kefir gibi kaliteli protein kaynakları;
• tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi karbonhidrat çeşitleri;
• Mevsim meyve ve sebzeleri tercih edilebilir.
• Östrojene benzeyen; kuru fasulye, bezelye,soğan, sarımsak, soya, brokoli, havuç, keten tohumu gibi fitoöstrojen olarak da adlandırılan besinler daha sık tüketilebilir.
• Bu dönemde bazı bitki çaylarından da yararlanılabilir.
• Rezene, ıhlamur, yeşil çay, civaperçemi, anason, kekik gibi çaylar içilebilir.

Kaynakça

https://scholar.google.com.tr/scholar?q=menopoz+ve+beslenme&hl=tr&as_sdt=0&as_vis=1&oi=scholart

https://www.medicalpark.com.tr/menapoz/hg-113

https://dspace.ankara.edu.tr/xmlui/handle/20.500.12575/69467

http://earsiv.halic.edu.tr/xmlui/handle/20.500.12473/343