Neden Yulaf Yemeliyiz?

Yulafı Tanıyalım

Latince ismi Avena Sativa olan yulaf Grammineae ailesinin  Aveneae
oymağında bulunun bir cinstir. yüzyıllar boyunca hayvan beslenmesinde kulanılan yulafın günümüzde insan beslenmesinde tüketiminin önemi günden güne artmaktadır. Yulaf tanesinin % 20-30 kavuz, yaklaşık % 75’ini endosperm ve yaklaşık % 5’ini embriyo oluşturmaktadır. Ayrıca, % 40 oranında nişasta içermektedir.

Serin iklim tahılları içerisinde yer alan yulaf; proteinler, lifler, vitamin ve mineraller, doymamış yağ asitleri ve fitokimyasallar gibi besin maddelerini yüksek miktarda içermektedir. Ayrıca B-glukan ve antioksidan olma özelliğinden dolayı önemli bir besin olmuştur.

Yulafın Besin İçerikleri ve İnsan Beslenmesinde Kullanım Alanları

Tablo: Bazı tahılların besin içerikleri

İnsan beslenmesinde kullanım alanları; bisküvi, bebek maması, yulaf ezmesi, yulaf gevreği, yulaf unu, yulaf çorbası, ekmek, probiyotik içecekler gibi besinler şeklinde kullanılmıştır. Yulafın protein miktarı çeşitlere ve çevre şartlarına bağlı olarak % 10.24-24.0 arasında değişmekte olup yulafın kepek kısımlarında daha fazla protein bulunmaktadır. Yulaf proteinin %50-80’i globulin ve % 10-20’side prolamindir. Globulinler suda çözünür bileşikler iken prolaminler ne suda  çözünemeyen bileşiklerdir. Yulafın ikincil proteini olan avenin, bir prolamindir. Dünya Sağlık Örgütü
göre, yulaf proteininin kalitesi soya proteinine eş değer olduğunu bildirmiştir. Yulafta önemli esansiyel bir aminoasit olan lisin aminoasidi diğer tahıllara nazaran daha fazla bulunmakta ayrıca, izolösin, lösin ve
bebekler için gerekli olan arginin içermektedir. 

Yulaf tanelerinde gluten miktarı, diğer tahıllarla karşılaştırıldığında daha düşük seviyelerde olduğundan dolayı glutensiz gıda olarak değerlendirilmektedir. Böylece yulafı gluten duyarlılığı olan çölyak hastalarında önerebiliriz ama yine de kişinin gösterebileceği toleransa göre kısıtlı bir şekilde yer etmeliyiz ve  diyetlerinde.

Yulafın İnsan Sağlığı Üzerinde Etkileri

Kolesterol düşürücüdür; yulaftaki B-glukan lifinin hem total kolesterol hem de LDL kolesterol yüksekliğini düşürmede etkili olduğunu göstermektedir. Beta glukan, yediğiniz yiyeceklerin vizkositesini artırarak yağ ve kolesterol emiliminizi yavaşlatabilir. Karaciğerin sindirime yardımcı olmak için ürettiği kolesterol açısından zengin safra asitlerine bağlanır. Beta glukan daha sonra bu asitleri sindirim sistemimize ve sonunda vücudunuzun dışına taşır. Normalde safra asitleri sindirim sistemimize geri emilir, ancak beta glukan bu süreci inhibe ederek kolesterol seviyelerini düşürür.

Antioksidan ve diğer fitokimyasallarla birleşen diyet lifi bizi  kardiyovasküler hastalıklardan ve kanserden korur. İçerdiği beta glukan, 20 den fazla benzersiz polifenol, avenantramid içeri antienflamatuar ve antipoliferatif etki sağlar.

Uzun süre tok tutar ve kilo vermeye yardımcıdır; yulafın içerdiği lif, protein ve yağlar sayesinde uzun bir süre tok kalınabilmektedir. Beta glukan midenin daha yavaş boşalmasını sağlayarak hem tokluk hissinin uzun sürmesine hem de kan şekeri regülasyonunun dengeli bir şekilde yükselmesine yardımcı olmaktadır.

Çözünür lif içeriğinin yanı sıra  lignin, hemiselüloz gibi çözünmez lifleride içerek yulaf bağırsak hareketlerini düzenler, dışkıya kıvam kazandırarak ve dışkı sayısının artırmaya yardımcı olarak konstipasyona karşı olumlu sonuçlar verir.

Antioksidan gösteren birçok bileşiğin kaynağıdır, polifenoller ve antioksidanlar açısından kuvvetli bir besindir. Aralarında en önemlisi neredeyse sadece yulafta bulunan avenanthramide antioksidanlarıdır. E vitamini dediğimiz tokoferoller, fitik asit, fenolik bileşikler ve avenanthramidler, yulafta en bol bulunan antioksidanlar olup ayrıca flavonoidler ve steroller de mevcuttur.

β-glukanlar, 1,3-1,6 bağ yapısına sahip olup, bağışıklık sistemi üzerinde destekleyici etkileri vardır. β-glukanlar bağışıklık sisteminin ilk savunmasını yapan beyaz kan hücreleri üzerindeki özel yüzeylere bağlanarak  bağışıklık sistemini destekleyici etkiler göstermektedirler. Yapılan araştırmalar sonucunda, düzenli β-glukan vücuda alındığında, kötü olarak adlandırılan (LDL) kolesterolü düşürerek koroner kalp yetmezliği, şeker krizini ve yüksek tansiyon riskini düşürmekte ve vücut bağışıklığını artırmaktadır

NOT; bazı insanlarda tüketimi gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Ayrıca avenin içeriğinden dolayı avenin duyarlılığı olan bireyler tüketmemelidir.

Sonuç Olarak

Sonuç olarak yulaf son zamanlarda insan sağlığına etkileri de bilinmekle beraber diyetlerinde yer almış ve tüketimi de giderek artmıştır. insan gıdası olmasının yanında; ilaç ve kozmetik sanayisinde kullanım alanlarının artması sebebiyle önemi gün geçtikçe artmaktadır. Eğer yulaf yedikten sonra herhangi bir şişlik ve ya gaz gibi sıkıntılarınız yoksa ya da içeriğinde bulunan avenin proteinine karşı bir duyarlılığınız yoksa diyetlerinizde yer vermenizi öneririm.

KAYNAKÇA

1. Truswell, A. (2002).Tahıl taneleri ve koroner kalp hastalığı. Avrupa Klinik Beslenme Dergisi, 56 (1), 1-14.
2. Yaver, E. (2013). Yulafın bileşimi, hububat endüstrisinde kullanım alanları  ve insan sağlığı üzerine etkileri. Gıda ve Yem Bilimi Teknoloji Dergisi. 13: 42-50.
3. Karaman, R., Akgün, İ., Türkay, C. (2020). İnsan Beslenmesinde Alternatif Besin Kaynağı: Yulaf. Türk Bilim ve Mühendislik Dergisi, 2(2): 78-85.