RAMAZAN’DA BESLENME

RAMAZAN AYI

Ramazan Ayı Müslümanlar, İslami takvime göre 9.ayı Ramazan ayı olarak kabul ederler ve bu ayda gün doğumundan gün batımına kadar hiçbir şey yiyip içmezler ve 30 gün boyunca oruç tutarlar. Oruç, kelime anlamıyla bireyin maddi ve manevi olarak, bedenen ve ruhen arınması anlamına gelir. Oruç tutan Müslümanlar ramazan ayı boyunca 2 öğün yemek yerler, birincisi sahur olarak adlandırdıkları güneş doğmadan yapılan kahvaltı yerine geçen öğün ve ikincisi iftar olarak adlandırılan ve akşam yemeği yerine geçen öğündür. Bu bir aylık süreç de yaşanan değişiklikler bazı fizyolojik parametrelerde ve vücut kompozisyonunda değişmelere yol açabilir. Bundan dolayı bu ayda olası sorunları önlemek amacıyla yeterli ve dengeli beslenme gerekmektedir. 

Ramazan Ayında Yaşanan Değişiklikler

Bu ay boyunca tüketilen yiyecekler normalde protein ve yağ bakımından yüksektir. Buna göre hazımsızlık, şişkinlik ve mide ekşimesi (gastroözofageal reflü) daha sık olmak üzere ramazan ayında dispeptik semptomlara sıklıkla rastlanmaktadır. Ramazan ayında gastrointestinal semptomların prevalansı üzerine bugüne kadar tek bir çalışma yapılmıştır. Genel prevalans% 19.9 ile geğirme, şişkinlik ve dolgunluk hissi en yaygın semptomlar olarak bildirilirken, en az yaygın semptom% 0.6’lık prevalansla ishaldi. Diğer gastrointestinal semptomlar ve yaygınlıkları şu şekildeydi: ağızda kuruluk ve ağızda acı tat (% 18,7), epigastrik ağrı ve rahatsızlık (% 11,7), erken açlık (% 10,5), erken doyma (% 9,9), iştahsızlık ( % 8,8), mide ekşimesi (% 5,3), karın ağrısı, yan ağrısı ve periumbilikal ağrı (% 5,3), kabızlık (% 5,3) ve bulantı ve kusma (% 4) gibi problemlerdir.

Aile hekimliği pratiğinde ramazan ayı, hastalara özen gerektiren özel bir aydır. Normalde ara öğünlerle birlikte 5-6 olan öğün sayısı iki öğüne düşer. Güneşin doğuşundan batışına aç kalınır, popüler deyişle bir nevi intermittan fasting uygulanır. Oruç, ömrü uzatabilmekte; kalp hastalıkları, diyabet gibi bir takım kronik hastalıklardan koruyucu rol üstlenmektedir. Aynı zamanda ramazan ayı beslenme açısından risk altında olan çocuk, gebe, yaşlı, hastalar ve sporcular için sorunlara sebep olabilmektedir. Ramazan ayında vücut metabolizmasında önemli değişiklikler olmakta, bu değişiklikler sonucunda total kolesterol, HDL düzeyleri yükselmekte; LDL, VLDL düzeyleri düşmektedir. Diyabet hastalarının tedavisi ramazan ayına göre düzenlenmeli, gerekirse oruç tutmamaları söylenmelidir. 

Ramazan Ayı ve Beslenme

Sahur  Ramazan ayında dikkat edilmesi gereken  önemli bir öğündür. Kan şekerini dengede tutabilmek için, sahur yapılmalıdır. Kızartma, kavurma, salam, sosis, sucuk gibi şarküteri ürünleri çok yağlı, çok baharatlı, tuzlu olduğundan bu besinlerden uzak durmalıyız sahur vaktinde çünkü sonrasında susatma, açlık hissi ve bazı GİS sel problemlere yol açabilir. Sahurda daha çok tok tutan (yumurta, tam tahıllı ekmek, sebzeler ve probiyotik açıdan zengin beslenmek önemlidir) yiyecekler kahvaltılık ürünler ve sıvı ürünler tercih edilmelidir. Onun dışında belli bir saat susuz kalınacağından dolayı gün içinde alması gereken sıvıyı sahurda almalıdır. Kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına ve kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Eğer oruç tutacaksanız dikkat etmeniz gerekenler şunlardır;

• Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır.
• Oruç tutulsa da tutulmasa da değişmeyen kuralımız yeterli ve dengeli beslenmek olmalıdır.
• Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılarak hafif kahvaltılık besinler tercih edilmelidir.
• İftarda başlangıç yavaş olmalı kan şekerimizin dengeli yükselmesi için. Yavaş yavaş ara verilerek beslenilmeli ve hafif yiyeceklerle öğüne başlanmalıdır.
• Yürüyüşlerle sindirim kolaylaştırılmalıdır.
• Ramazanda yoğurt, ayran veya süt tüketimine dikkat edilerek 2-3 su bardağının altına düşmemeye özen gösterilmelidir.
• İftarda sebze ve meyve tüketmeye ağırlık verilmelidir. 
• Yeterli posa alınmalıdır.
• En önemlisi sıvı kaybımız en az günde 1,5-2 litre sıvı alarak karşılanmalıdır. (özellikle sıcak bir ayda oruç tutuluyorsa buna daha da özen gösterilmelidir.

Ramazan Ayında Yüksek Lif Tüketiminin Tokluk ve Gastrointestinal Semptomlara Etkisi

Gözlemsel çalışmalardan elde edilen bilimsel kanıtlar, meyve, sebze, kepekli tahıllar ve baklagillerin alımını artırmanın zaman içinde daha fazla kilo kaybıyla ilişkili olduğunu tutarlı bir şekilde kanıtlamaktadır. Bununla birlikte, meyve / sebze tüketimindeki artışa veya yüksek tam tahıllı gıda alımına dayanan birkaç randomize kontrollü çalışma, vücut ağırlığı veya vücut yağında hiçbir iyileşme göstermedir. Öte yandan, birçok çalışma, tam gıdalardan veya tamamlayıcı liflerden artan diyet lifi alımı ile vücut ağırlığı kaybı arasında bir ilişki olduğunu göstermiştir. 

Yapılan randomize, kontrollü, tek kör, paralel tasarımlı bir çalışmada, yüksek lifli tahıl tüketiminin Ramazan ayı boyunca tokluk, besin ve enerji alımı, lipid profili ve glisemik yanıtlar ve gastrointestinal semptomlar üzerindeki etkisini değerlendirilmiştir. Katılımcılara (n= 81)  90 gr ürün başına 11 gr lif içeren yüksek lifli tahıl verildi ve kan glisemi, kan lipidemi, tokluk, bağırsak fonksiyonu, şişkinlik ve vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri ölçüldü. Çalışma 2016 yılı Ramazan ayının 3. gününde başladı ve müdahale süresi 20 gündü. Müdahale grubuna ( n= 45) yüksek lifli tahıl (11 g diyet lifi, 60 g karbonhidrat, 10.5 g protein ve 2.8 g yağ içeren 90 g ürün) sağlanarak 20 günlük randomize bir müdahale gerçekleştirildi. Kontrol grubuna ise(n= 36) lifli tahıl tüketimi verilmedi. Katılımcılar ( n = 81) 18 ile 47 yaş arasında değişiyordu ve ortalama yaş 22.1 ± 4.4 yıldı. Katılımcıların neredeyse tamamı (% 94) kadındı. Çalışma süresinin sonunda, kontrol ve müdahale grupları ağırlıkta ( sırasıyla p- değeri = 0,002 ve 0,003) ve BMI’de (sırasıyla p- değeri = 0,002 ve 0,004) bir azalma gösterdi . Bununla birlikte, kontrol ve müdahale grubu arasındaki ağırlık ve BMİ’ deki genel değişiklik istatistiksel olarak anlamlı değildi ( sırasıyla p- değeri = 0.667 ve 0.890). Dahası, çalışma süresince iki grup arasında vücut yağ yüzdesi ve bel çevresinde önemli bir değişiklik olmadı. Mevcut çalışmanın son noktasında, müdahale grubunun% 49’u, kontrol grubunun% 25’ine kıyasla bağırsak alışkanlıklarında bir artış bildirdi ( p- değeri = 0.029). Müdahale grubu, kontrol grubuna göre daha az kabızlık bildirdi; müdahale grubunun% 4’ü, kontrol grubunun% 8’ine kıyasla Ramazan’ın son haftasında kabızlık bildirdi, ancak fark anlamlı değildir. Müdahale grubu, kontrol grubuna kıyasla önemli ölçüde daha az şişkinlik sıklığı bildirdi ( p- değeri <0.001). Tokluğa bakıldığında ise;  Sahur yemeğinin yenmesinden on beş dakika sonra, müdahale grubunun% 100’ü, kontrol grubunun% 52.7’sine kıyasla memnundu ( p- değeri <0.001) ve İftar yemeğinden iki saat önce, müdahale grubunun% 15,6’sı, kontrol grubunun% 8,3’üne kıyasla memnun kaldı ( p- değeri = 0,865). Başlangıç ​​ve bitiş noktasında kontrol ve müdahale grupları için kan şekeri, toplam kolesterol, HDL kolesterol, LDL kolesterol ve trigliseritler ölçüldü. Toplam kolesterol ve LDL kolesterol, kontrol grubu içinde taban çizgisi ve son nokta arasında önemli ölçüde artmıştır ( sırasıyla p- değeri = 0.012 ve p- değeri = 0.006). Bununla birlikte, müdahale grubunda biyokimyasal ölçümlerde önemli bir değişiklik görülmedi.

Ramazan Ayı, Sirkadiyen Ritim ve Egzersize Etkisi

Ramazan ayında, sıvı ve gıda alım zamanları değiştiği gibi, uyanık kalma süresi artar ve uyku kaybı nedeniyle yorgunluk gelişir. Bu değişkenler sirkadiyan ritmi etkiler. Sirkadiyan ritim değişikliğine bağlı olarak, melatonin salgılanmasında azalma ve kortizol seviyesinde artış gözlenir. Uyku süresinin azalması performansı olumsuz yönde etkileyebilir.

Malezyalı genç sporcuların Ramazan süresince performanslarının %29,3 azaldığı ve %66,6 oranında da uyku sorunu çektikleri gözlenmiştir. Uyku süresinin azalmasının kas aktivitesi üzerinde direkt olarak küçük bir etkisi olduğu ancak mental performans, koordinasyon ve motivasyonu değiştirerek indirekt yoldan fiziksel performansı etkilediği gösterilmiştir.

Açlık, uyanıklık ve ruh hali üzerine negatif etkiler oluşturabilir. Rocky ve arkadaşları (2004) Ramazan ayı süresince yaptıkları çalışmada, katılımcıların saat 9:00’da ve 16:00’da uyanıklık durumlarının azaldığını saat 23:00’de ise arttığını göstermişlerdir. Bunun sebebinin azalmış enerji alımı ve uyku kaybı olduğu sonucuna varmışlardır. Tian ve arkadaşları (2011) 18 genç erkek sporcuda serebral fonksiyonun çeşitli yönlerini incelemişler, Ramazan boyunca 9:00’da psikomotor performans ve uyanıklık halinin arttığını ancak kan glikoz seviyesinin düşmesiyle 16:00’de sözel öğrenme ve belleğin bozulduğunu göstermişlerdir. Aziz ve arkadaşları (2010) ise Ramazan sırasında uyku durumunda bir değişiklik bulamamışlar ancak gün içerisinde dikkat ve konsantrasyonun azaldığını göstermişlerdir. Yemek yeme, özellikle yüksek
karbonhidratlı yiyecekler uyanıklık ve ruh halini korur.

Bu sebeplerden dolayı Ramazan boyunca gıda ve sıvı kısıtlamasının ruh hali ve zihinsel performans üzerine olumsuz etkileri olabilir. Kortizol ve testesteron, normalde sabahleyin uyanma vakti civarında en yüksek seviyededir. Bogdan ve arkadaşları (2001) Ramazan ayında bu hormonların her ikisinin de salgılanma zamanlarında bir kayma olduğunu göstermişlerdir, ayrıca çalışmada prolaktin salgısı artmış, melatonin salgısı azalmış ve yorgunluk artışı görülmüştür. Bogdan ve arkadaşları Ramazan ayında günün erken ve geç saatlerinde yemek yemenin serum leptin pik seviyesinin en az 5 saat gecikmesine neden olduğu gösterilmiştir. Özetle, Ramazan ayında gıda ve sıvı alımında ve uyku düzenindeki değişiklikler performansı olumsuz olarak etkileyebilir.

Yapılan bir çalışmada, günün üç farklı saatinde, yani 08:00, 18:00 ve 21:00 saatlerinde gerçekleştirilen yoğun bir egzersiz seansında Ramazan orucunun performans üzerindeki etkilerini incelemektedir. Ramazan ayı öncesinde üç gün aç olmayan (kontrol, CON) egzersiz seansı, Ramazan ayı boyunca karşılık gelen üç gün Ramazan orucu (RAM) egzersiz seansı gerçekleştirildi. Altı WAnT nöbeti sırasında tamamlanan toplam iş (TW), 08:00 ve 18:00 saatlerinde CON ile karşılaştırıldığında RAM sırasında önemli ölçüde daha düşüktü (p <.017; etki büyüklüğü [d] = .55 [küçük] ve .39 [küçük], sırasıyla) seanslar, ancak 21:00 saatlik seans için değil (p=,03, d =,18 [önemsiz]). T (exh) döngü süresi, RAM sırasında 18:00 (p <.017, d= .93 [orta]) oturumundaki CON’a göre önemli ölçüde daha kısaydı, ancak 08: 00’da değildi (p=03, d=,57 [küçük]) ve 21:00 (p=,96, d= ,02 [önemsiz]) seanslar. Sonuç olarak, Ramazan orucunun akut yüksek yoğunluklu egzersiz seansı sırasında, özellikle gündüz orucu döneminde performans kalitesi üzerinde küçük ila orta düzeyde olumsuz bir etkisi olmuştur.

Yani bazı çalışmalar ramazan ayında oruç sporcuların performansında bir düşüş olduğunu kaydederken, bazı çalışmalarda spor performansını etkilemediğini söylemektedir. Ancak bazı sporcular yarışma günlerinde performansını etkiler diye oruç tutmazlar. Ramazan ayı sporcular için birtakım zorluklar içerir. Ancak yapılan çalışmalar bu konuda yetersiz olup daha fazla çalışmalara ve deneysel çalışmalara ihtiyaç vardır. 

SONUÇ

Müslümanların oruç tutarak manevi ve maddi olarak arındığı bu Ramazan ayın da kişide  olumlu veya olumsuz birtakım fizyolojik değişiklikler olduğundan yeterli ve dengeli beslenmek ve su tüketimi her zaman olduğu gibi bu ayda da önemi büyüktür. Ramazan’ın oruç tutan sporcuların performansına etkisi henüz net olmamakla beraber yapılan çalışmalar da olumsuz yönde etkileyeceğine dair kanılar sunarken bazı çalışmalar bir etkisinin olmadığını ileri sürüyor, bundan dolayı orucun sporcu performansına ilişkin daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. 

Kaynakça

 A. Özder Et Al. Aile Hekimliğinde Her Yönüyle Beslenme. Ankara: Türkiye Klinikleri Yayınevi2021, pp.78

Ekinci, M. (2018). Ramazan Ayında Doğru Beslenme. Ayrıntı Dergisi. Cilt 6, Sayı 62.

Yaman, M ve Özgen, L. (2006). Oruç Tutan Bireylerin Ramazan Ayı ve Ramazan Bayramı' nda Besin Tüketim
Durumlarındaki Değişikliklerin Saptanması. Aile ve Toplum Yıl: 8 Cilt: 3 Sayı: 9 Ocak-Şubat-Mart 2006
ISSN: 1303-0256.

Torlak, SM. ve Torlak, ES. (2017). Açlık, Ramazan Ayı ve Egzersiz. Ulusal Spor Bilimleri Dergisi, 1(2), 66-80.

Yağmur, C. ve Rakıcıoğlu, N. (1995). Orucun Beslenme Durumuna; Kan Lipit, Lipoprotein, Protein, Hemoglobin Değerleri Üzerine Etkisi ve Beslenme Durumunun Bu Değerlerle İlişkisinin İncelenmesi.

Beslenme ve Diyet Dergisi / J.Nutr. and Diet. 24(1): 41-57.

Aziz, RA. et, al. (2012). Ramazan orucu ayı boyunca akut yoğun aralıklı egzersiz seansı yapmak: Günün en uygun saati nedir? Chronobiol Int. 29 (8): 1139-50.

Abaidia, EA. (2020). Ramazan Orucunun Fiziksel Performans Üzerindeki Etkileri: Meta-analiz ile Sistematik Bir İnceleme. Spor Med. 50 (5): 1009-1026.