Performans Sporlarında Kreatin Takviyesi Nasıl Olmalıdır?

Kreatin Nedir?

   Kreatin, esansiyel olmayan bir diyet bileşenidir. Hem elit hem de rekreasyonel sporcular tarafından kullanılan en popüler ergojenik desteklerden biridir. Esas olarak kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunur. Ortalama 70 kg olan bir kişinin vücut kreatin havuzu 120-140 gramdır. Vücutta %95’i kaslarda, %5’i ise beyin ve testislerde bulunmaktadır.  Kas içi kreatinin yaklaşık üçte ikisi fosfokreatindir. Geri kalanı ise serbest kreatindir. Kas içindeki kreatinin yaklaşık %1-2’si yan ürün olan kreatinine dönüşerek idrarla atılır. Bu yüzden kas kütlesindeki kreatin seviyelerini korumak için vücudun günde yaklaşık 1-3 gram kreatini yeniden sağlaması gerekir.

Diyetle Kreatin Alımı

    Kreatin yalnızca hayvansal gıdalardan veya takviye yoluyla vücuda alınır. Bebekler, anne sütü veya süt bazlı formüller ile kreatin alırlar. Veganlar diyet ile kreatin alamazlar.

    Bir kilo pişmemiş dana eti ve somon yaklaşık 1-2 gram kreatin sağlar. Günlük 1-2 gram kreatin alımı kas kreatin depolarının yaklaşık %60-80’ini doyurur. Bu nedenle kreatin takviyesi kas kreatin depolarının %20-40 oranında artmasına yardımcı olur.

Egzersiz Sırasında Enerji Metabolizması

    Sprint, koşu, bisiklet ve yüzme gibi egzersizler sporcunun enerji ihtiyacını 120 katına çıkarabilir. Yapılan çalışmalara göre fosfokreatin sistemi, 30 saniyeden daha az süren yüksek yoğunluklu performanslar sırasında devreye giren enerji sistemidir. 30 ile 150 saniye arası süren yüksek yoğunluklu performanslar için anaerobik glikoliz, 150 saniyeden daha uzun süren performanslar için ise ilk etapta oksidatif fosforilasyon sisteminin devreye girdiğinden söz edilmektedir.

Kreatin Takviyesinin Gündeme Gelişi 

  Kreatin, ilk olarak Chevreul tarafından 1830’larda keşfedilmiş ve 1847’de Liebeg tarafından etin bir bileşeni olarak onaylanmıştır. Liebeg aynı zamanda kreatinin kas performansı ile ilişkisi olduğunu ortaya koymuştur. Kreatin, daha sonra 1970’lerde Sovyetler Birliği sporcuları tarafından ergojenik destek olarak kullanılmıştır. 1990’lı yıllardan sonra diğer ülkeler tarafından kreatin takviyesinin kullanımı arttıkça kreatin hakkında yapılan araştırmalar da artmıştır.

Uzun ve Kısa Süreli Takviyenin Performans Üzerine Etkileri

    Volek ve arkadaşlarının 6 gün boyunca 14 erkek üzerinde yaptığı bir çalışmada her deneğe takviye öncesi, tüm deneklerin plasebo yuttuğu bir dönemde ve deneklerin 7’sine kreatin monohidrat, 7’sine ise plasebo verildiği bir dönemde olmak üzere üç farklı dönemde bench press ve squat hareketleri 5 set 10 tekrar olacak şekilde yaptırılmıştır. Takviye alan gruba günde 25gram kreatin monohidrat verilmiştir. Plaseboların alındığı dönemde her iki hareket için de performans değişmemiştir. Kreatin takviyesi alınan dönemde ise takviye alan grupta squat sırasında maksimum güç çıkışında artış ve bench press sırasında her tekrarda iyileşme görülmüştür. Aynı zamanda kreatin takviyesi sonrasında vücut kütlesinde ortalama 1.4 kg artış gözlenmiştir.

     Skare ve arkadaşlarının 18 sprint koşucusu ile yaptığı bir çalışmada katılımcıların 9’una 5 gün boyunca 4 eşit doza bölünmüş olarak 20gram kreatin ve 20gram glikoz, 9’una ise 40gram glikoz verilmiştir. Katılımcılar 100 metre sprint ve 6 kere olmak üzere 60 metre aralıklı sprint gerçekleştirmiş ve sprint hızları ve toplam süreleri ölçülmüştür. Kreatin takviyesi alan grubun 100 metre ile aralıklı sprint hızı artmış ve aralıklı sprint toplam süresi azalmıştır. Sprint performansındaki artış iskelet kası kreatin fosfatının artışıyla ilişkilendirilmiştir.

    Mujika ve arkadaşlarının 17 futbolcu ile yaptığı bir çalışmada, 8 sporcuya 6 gün boyunca günde 4 adet 5’er gramlık olmak üzere 20gram kreatin, 9 sporcuya ise eşit dozda plasebo verilmiş ve 30 saniye aralıklar ile 6 defa 15’er metrelik sprint ve sıçrama güçleri ölçülmüştür. Kreatin alan grubun vücut kütlesi artarken plasebo grubunun vücut kütlesi değişmemiştir. Her iki grubun sıçrama düzeyleri arasında anlamlı bir fark gözlemlenmezken, ilk üç sprintte her iki grubun da sprint hızında artış olurken yalnızca kreatin grubunda son üç sprintte daha hızlı sprint performansı görülmüştür.

    Silva ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada 16 kadın yüzücü plasebo ve takviye grubu olmak üzere iki gruba ayrılmış, takviye grubuna 21 gün boyunca günde 20gram kreatin monohidrat takviyesi verilirken plasebo grubuna eşit miktarda maltodekstrin verilmiştir. Katılımcılara takviye öncesi ve sonrası maksimum hızda 3 dakika aralıklar ile 2×25 m yüzme testi yapılmış ve vücut kompozisyonlarına bakılmıştır. Her iki grup arasında vücut kompozisyonu ve yüzme performansı bakımından bir fark gözlemlenmezken, kreatin grubunun yüzme hızının kendi içerisinde düştüğü gözlemlenmiştir.

    Chilibeck ve arkadaşlarının rugby sporcularıyla yaptığı bir çalışmada, kreatin takviyesi sonrası artan vücut kütlesinin koşu performansını etkileyip etkilemeyeceğine ve kas kütlesinde artış sağlayıp sağlamayacağına bakılmak için 8 hafta boyunca 9 kişiye kilogram başına günde 0.8gram glikoz, 9 kişiye ise kilogram başına günde 0.1gram kreatin monohidrat ve 0.7 gram glikoz takviyesi yapılmıştır. Bu süreçte sporcular haftada 2 kere yaklaşık 2 saat süren antrenman ve haftada 1 kere 80 dakika süren bir maç yapmışlardır. Takviye öncesi ve sonrası oyuncuların vücut kompozisyonu, bench press ve leg press ile koşu testleri yapılmıştır. Takviye alan grupta plaseboya göre press egzersizleri tekrar sayılarında artış olurken, taşıyabildikleri ağırlık miktarları, vücut kompozisyonu ve koşu testlerinde bir farklılık olmamıştır. Bu çalışma rugby sporunun hem kuvvet hem de aerobik dayanıklılık gerektirmesi açısından önemli bir çalışmadır.   

    Bemben ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, yaş aralığı 18-22 olan ve direnç eğitimi gören 25 erkek futbolcudan 9 katılımcıya dört doza bölerek günde 20gram kreatin, 8 katılımcıya plasebo verilmiş ve 8 katılmcı ise kontrol grubu olarak kalmıştır. Takviye 9 hafta sürmüştür. Takviye öncesi ve sonrası dönemde katılımcılardan beslenme uzmanı aracılığı ile 1 günlük besin tüketimleri alınmış, katılımcıların bench press, squat performansları, pedal çevirme güçleri, vücut kütleleri, yağsız vücut kütleleri ve toplam vücut suyu değerlendirilmiştir. Kreatin takviyesi alan grubun yağsız vücut kütlesinde artış gözlenmiş olup, kreatinin kas içerisine su çekerek protein sentezini uyarmış olabileceğini belirtmişlerdir. Aynı zamanda kreatin takviyesi alan grubun egzersiz performanslarında artış görülmüştür.

    Aguiar ve arkadaşlarının yaptığı bir çalışmada, haftanın 3 günü direnç eğitimi alan ve ortalama 65 yaşında olan 18 sağlıklı kadın sporcu ile 12 hafta boyunca katılımcıların 9’una günde 5gram kreatin, 9’una ise plasebo verilmiştir. 12 haftanın sonunda kreatin alan grubun bench press, diz ekstansiyonu ve biceps curl egzersizlerinin hacminde artış görülmüştür. Aynı zamanda kreatin takviyesi alan grubun yağsız kütle ve kas kütlesi plaseboya göre artmıştır.   

Önerilen Takviye Dozu ve Uygulama Süresi

    Uluslararası Olimpiyat Komitesi (IOC) 2018 yılında yüksek performanslı sporcular için kullanılabilecek diyet takviyelerini bilimsel kanıtlar ile yayınlamıştır. IOC’ye göre kreatin takviyesi, performansı geliştirdiğine dair güçlü kanıtları olan bir takviyedir. IOC, kreatin takviyesinin vücut kas kreatin depolarını ve fosfokreatin resentez oranını arttırarak; tekrarlanan yüksek yoğunluklu egzersizlerde performansı, vücut yağsız kütle miktarını ve kas gücünü arttrdığını belirtmiştir.

    IOC’nin, kas kreatin depolarını en hızlı şekilde arttırabilmek için vermiş olduğu kreatin takviyesi kullanım önerisi ise yükleme dozu ve süresi için 5-7 gün boyunca günde 4 eşit parçaya bölmek koşuluyla 20 gram, koruma dozu ve süresi için ise takviye süreci bitene kadar günde tek doz olmak üzere 3-5gram olarak belirtilmektedir. Ek olarak, takviyenin yaklaşık 50gram karbonhidrat ve protein karışımı ile birlikte alımının, insülin yoluyla kas kreatin alımını arttırabileceği belirtilmiştir. 

Takviyenin Olası Yan Etkileri

    Kreatin takviyesinin zararlı etkileri 1998 yılında iki İngiliz nefroloğun Lancet’te yayınladığı ve takviyenin böbrek fonksiyonunda bozulmaya sebep olduğunu bildiren makalesi ile konuşulmaya başlamıştır. Daha sonra Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), bu konuda olumsuz bir etkinin varlığının kesin olmadığını bildirmiş ve 2004 yılında Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) bu takviyenin saflığının kontrol edilmesi koşuluyla kullanımında bir endişe olmayacağını bildirmiştir.

    Greenwood ve arkadaşlarının yaş ortalaması 19,6 olan 116 kolej futbolcusu ile yaptığı bir çalışmada katılımcıların bazılarına kreatin takviyesi, bazılarına ise plasebo verilmiş ve katılımcılar 3 yıl boyunca takip edilmiştir. Toplam yaralanma oranları, sezonda kaybedilen oyuncu sayısı, hastalık durumları, dehidrasyon durumları, kas veya eklem yaralanmaları, kas gerginliği, kramplar, temas yaralanmaları da takip edilmiş ve kreatin takviyesinin sakatlanma ve yaralanma insidansını arttırmadığı gözlemlenmiştir.

    Avusturalya Spor Enstitüsü’nün (AIS) bilimsel çalışmalara dayalı olarak yapmış olduğu sporcu gıdaları ve takviyelerinin spor performansını arttırmada güvenli ve etkili olup olmadığını gösteren ABCD sınıflamasına göre, kreatin takviyesi A grubunda yer almaktadır. Kreatin takviyesi belli durumlarda kanıta dayalı bilimsel verileri kullanmak koşuluyla sporcularda kullanılabilecek performans geliştirici bir takviyedir.

    IOC, uygun yükleme protokolleri uygulandığı sürece kreatin takviyesi sonrası 4 yıla kadar herhangi bir sağlık sorunu ile karşılaşılmadığını belirtmiştir. Kreatin yüklemesi sonrası kreatinin su tutma potansiyelinden dolayı vücutta 1-2 kilogram ağırlık artışı olabileceğini ve bunun da dayanıklılık sporcuları ile sırıkla atlama gibi yer çekimine karşı hareket etmesi gereken sporcuların performansında azalmaya sebep olabileceğini belirtmiştir.

Kaynakça

Bemben, M.G., Lamont, H.S. (2005). Creatine Supplementation and Exercise Performance.  Sports Med 35(2), 107–125.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. (2017).  International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr.

Brosnan, M. E., & Brosnan, J. T. (2016). The role of dietary creatine. Amino Acids, 48(8), 1785–1791. 

Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond)., 83(3):367–74.

Şeker, E. (2018). Sporcu Beslenmesi, Hatiboğlu Yayınları, 2. Baskı, s.39-42.

Branch, J. D. (2003). Effect of Creatine Supplementation on Body Composition and Performance: A Meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226.

Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine Supplementation Enhances Muscular Performance During High-Intensity Resistance Exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765–770.

Skare, O.-C., Skadberg, O., & Wisnes, A. R. (2001). Creatine supplementation improves sprint performance in male sprinters. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 11(2), 96–102.

Mujika, I., Padilla, S., Ibanez, J., Izquierdo, M., & Gorostiaga, E. (2000). Creatine supplementation and sprint performance in soccer players. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(2), 518.

Silva AJ, et al. (2007). Effect of creatine on swimming velocity, body composition and hydrodynamic variables. J Sports Med Phys Fitness, 47(1):58–64.

Chilibeck, P. D., Magnus, C., & Anderson, M. (2007). Effect of in-season creatine supplementation on body composition and performance in rugby union football players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 32(6), 1052–1057.

Bemben, M. G., Bemben, D. A., Loftiss, D. D., & Knehans, A. W. (2001). Creatine supplementation during resistance training in college football athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(10), 1667–1673.

Aguiar, A. F., Januário, R. S. B., Junior, R. P., Gerage, A. M., Pina, F. L. C., do Nascimento, M. A., … Cyrino, E. S. (2012). Long-term creatine supplementation improves muscular performance during resistance training in older women. European Journal of Applied Physiology, 113(4), 987–996.

Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al, (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, British Journal of Sports Medicine, 52:439-455.

Kim, H. J., Kim, C. K., Carpentier, A., & Poortmans, J. R. (2011). Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids, 40(5), 1409–1418.

Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., … Almada, A. (2003). Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1/2), 83–88.

https://ais.gov.au/nutrition/supplements#group_a