Günümüzde daha kaliteli bir yaşam sürmek, fiziksel olarak iyi görünmek , psikolojik ve fizyolojik olarak iyi hissetmek için beslenmenin önemi artmıştır ve artmaya devam etmektedir.Hayatın tüm alanlarında önemi gerçekten azımsanmayacak kadar büyük olan beslenmenin daha spesifik olduğu durumlar vardır. Bunlardan biri de Sporcu Beslenmesi.

    Vücut ihtiyaçlarının arttığı sporcularda en önemli olay makro ve mikro besin ögelerinin sağlıklı bir şekilde vücuda alınması ve kullanılması , akabinde performansın arttırılmasıdır.Günümüzde maalesef yapılan yanlışlar ile performans konusunda düşüklükler yaşanmakta ve halen bu yanlışların doğru olduğu düşünülerek devam edilmektedir.Yapılan bu yanlışlar da sanılanın aksine tanınan, referans gösterilebilecek sporcular tarafından yapılmakta. Bu yanlışların tümünü kapsayan sağlıklı beslenme yerine çeşitli ergojenik destek ürünlerini kullanmak. Ortaya çıkan sonuçlar sporcu olmayanların %50’si , genç sporcuların %75’i ve seçkin sporcuların hepsinin korkutucu şekilde çeşitli ergojenik destek ürünlerini kullandığını gösteriyor. Bu destek ürünlerini de iyileşme yolu, sağlık ve rahatlık kaynağı olarak kullanmaktalar.

    Peki hangi destek ürünleri kullanılıyor , inanılan etkiyi gösteriyor mu , kullanılması gerekli mi ?

Sporcuların amaçladığı temel, spor sonrası yorgunluğun en az ve performansın en üst seviyede olmasıdır. Günümüzde aktif olarak spor yapmayanlar destek ürünlerini; kilo verme,kilo alma , haftada 3-4 kez ağırlık çalışanlar,sadece yürüyüş yapanlar veya aktif spor yapanlar da kas kütlesini arttırmak , iyi bir performansa sahip olmak gibi nedenlerle bilinçsizce kullanıyor. Kullanılan destek ürünlerine biraz bakacak olursak; L-Karnitin , kafein , koenzim Q10 , kreatin , protein barlar vb. gibi ürünler yer alır. Bu destek ürünlerinin fonksiyonlarına, ne olduklarına biraz göz atalım :

KREATİN

    Enerji kaynağı olan ATP vücudumuz tarafından üretilir, depolanır ve kullanılır ancak aşırı yüklenme, efor sarf etme gibi durumlarda enerji ihtiyacını karşılayamayan vücudumuz başka bir fosfat kaynağı olan kreatini devreye alarak buradan faydalanır.

    Birey kreatin kullanmayı düşünüyorsa ilk önce kendine şu soruyu sormalıdır : Ben ne için kreatin kullanmayı istiyorum ? Çünkü kreatin kullanımı genelde vücut geliştirmek,kas kütlesini arttırmak , kısa sürede iyileşmeyi sağlamak , dayanıklılığı arttırmak , patlayıcı güç gerektiren durumlar için kullanılır . Kişi ne istediğini bilirse daha sağlıklı yol alır. Araştırmalar kreatin kullanımı ile ilgili çelişkiler gösteriyor . Bazı araştırmalar gerektiği üzerine dursa da bazıları gereksiz gözüyle bakıyor ama burda önemli olan asıl nokta ne kadar , ne zaman ve nasıl kullanılacağı veya kullanılmayacağıdır . Gerektiğinde kullanılırsa vücut geliştirmek isteyenlerde anabolik durumu destekler.

Zararlı olarak söylenen yan etkileri de şu şekildedir :

-Kilo alımı ;
    Kreatin kullanımından sonra kilo artışı olması muhtemeldir çünkü kas içine sıvı alımı olur ve anabolik durumu desteklediği için de kilo alımı normaldir.

-Sık ve şiddetli kramplar;
Kullanımdan dolayı hücre içine sıvı alımı olacağı ve bunun sonucunda sıvı ve elektrolit dengesizliği gözleneği için kramp oluşabilir ama gerekli sıvı replasmanları ile bu durumun üstesinden gelinebilir.

-Mide ve barsak problemleri;
Gereğinden fazla kullanım olursa bu tip sıkıntılar ortaya çıkabilir. Kullanım öncesinde hekiminize başvurmanız gerekir.

-Böbrek hasarı ; 
   Vücutta her fazlalığın atığının böbrekten geçtiğini biliyoruz. Fazla ve gerekmediği sürece bilinçsiz kullanımı ayrıca böbrek rahatsızlığınız olduğu sürece kullanılması böbreklere zarar verir.

UNUTMAYIN HER ŞEYİN FAZLASI UZUN DÖNEMDE BÖBREĞİ YORAR ve İFLAS ETTİREBİLİR.

L-KARNİTİN

    Karaciğer ve böbreklerde sentezlenen bu bileşik lisin ve methionin amino asitlerinden meydana gelir. Uzun zincirli yağ asitlerinin katabolik reaksiyonlarda harekete geçirilmesi ve lipid profili üzerinde yararlı etkileri vardır. Bu etkiyi mitokondriden geçen yağ asitlerinin oksidasyonunu hızlandırarak yapar ve bu nedenle yağların enerjiye dönüşümünü hızlandırır .Glikojen depolarının korunmasını sağlar, kas yorgunluğu geliştirme süresini artırır ve kilo kaybına yol açabilir ama yapılan çalışmalar bu konuda çelişki göstermekle birlikte fazla çalışma yapılmış değil.

    Sporcular tarafından ve normal bireyler tarafından tercih edilmesinin nedenleri de bunlardır. Bilinçsiz kullanımı kesinlikle önerilmiyor ama spor dallarında belirli kategorilerde rekabet etmek için uzman gözetiminde kullanılabilir.Günlük dozu 2-6 gr arasında olmalıdır. Fazlası bulantı,kusma,ishal,kramp seyirli olabilir.

KAFEİN

    Kafein, kahve, çay veya çikolatanın içinde bulunan purin grubundan elde edilen alkaloid, merkezi sinir sistemini uyarır ve iskelet kaslarını rahatlatır. Kafein alımı, lipid katabolizmasını uyaran ve glikojen depolarını koruyan serbest yağ asitlerinin plazma konsantrasyonlarını önemli ölçüde artırır. . Deneysel olarak 3-9 mg / kg alımının, dayanıklılık atletlerinin aerobe çaba kapasitesini % 7 ve% 35’e kadar arttırdığı, bu da, performans artış oranının, uygulanan dozlarla doğrudan orantılı olduğunu göstermektedir.

    Buna ek olarak, kafein tüketimi, egzersiz sonrası kas ağrısını acemi atletlerde % 50 oranında azalttığı görülmüş. Yeterli ve dozunda kullanılmalıdır.Bilinçsiz kullanımı bağımlılıkla birlikte kafein fazlalığı dehidrasyonun kurulumu ile diürezi indükleyebilir, ürün kullanıldığında ise sürekli olarak sinirlilik, baş ağrısı, kaygıya neden olabilir. Ergonomik özelliklerine rağmen, sporcuların kafein alımı konusunda temkinli davranmaları ve vücudun sağlığındaki kafein miktarının etkileri konusunda uzmanlara danışmaları tavsiye edilir

EK ALINAN veya ALINMASI GEREKEN DİĞER TAKVİYELER

    Sporcularda kas kütlesinin artışı ve toksik maddelerin birikmesi nedeniyle bağışıklık düzeyi düşer. Metabolit asitler ve serbest radikal oluşumu artar.Artan serbest radikallerin zararlı etkilerinden korunmak için vücut antioksidansalara ihtiyaç duyar.Antioksidanlara giriş yapmadan önce karaciğer tarafından sentezlenen glutatyon iyonuna bakmak gerekir. Glutatyon vücüdun detoksifikasyonunu sağlar, serbest radikallerin zararlı etkilerini nötralize eder ve antioksidanların etkilerini arttırır. Yoğun antrenman dönemlerinde vücut dengeli beslenme ile antioksidan ihtiyacını karşılayamayabilirve ek olarak alınması gerekebilir. Bu nedenle toksik etkilere karşı C ve E vitamini ve Selenyum minerali takviye edilebilmelidir.

    Ginseng, 1700 yıldan uzun süredir geleneksel tıbbın bir parçası olmuş ve yorgunluğu tedavi etmek ve beden aktivitesini arttırmak için kullanılmıştır.Sporcular için uyarıcı etkisi için değerli bir iyileştirme ekidir. Yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi durumlarda ginseng kullanımı vücut direncini artırmaya yardımcı olurken, uzun süreli ginseng kullanımının bağışıklık sistemini düzenlediği ve güçlendirdiği çalışmalarda gösterildi.Kan sulandırıcı etkisi olduğu için dikkat edilmeli.

KARBONHİDRATIN PROTEİNLERLE İLİŞKİSİ

    Sporcularda asıl amaç egzersiz sırasında glikojen depolarını en iyi şekilde korumak ve egzersiz sonrası yerine en iyi şekilde koymaktır.Bu şekilde en iyi performans ve en düşük yorgunluk,en çabuk toparlanma gözlenir . Glikojen depoları çok çabuk boşalır veya harcanır ise laktik asit salınımı artar ve yorgunluk hissiyle performans düşüklüğü gözlenir.

    Egzersiz sonrası insülinin fazla salgılanması hücre içine daha hızlı glikoz girişini sağlar ve glikojen oluşumu ile anabolik reaksiyonları yani yapımı uyarır. Sporcularda rehidrasyon içeceklerinde bulunan protein insülin tepkisini iki katına çıkarır ve glikojen sentezini %30 oranında arttırır. Bunun için en iyi karbonhidrat/protein oranı 4/1’dir. Proteinler ayrıca gastrik boşalmayı yavaşlatan kolesistokinin hormonunu uyarır. Fazla protein alımında yavaşlayan gastrik boşalma ile sıvı ve elektrolit alımı azalır ve dengesizlik oluşur. Yukarıda da söylediğimiz gibi mide tahliyeyesinin en düzenli biçimde devam etmesi için de oran 4/1 olmalıdır. Ayrıca glikoz ile ilişkilendirilen arginin amino asidi de glikojen restorasyonunu %35 oranında arttırır.

    Olması gereken durumlara göz attık, peki sporcular karbonhidrat,protein,vitamin ve mineralleri ne kadar düzenli alıyorlar ?

    Bununla ilgili Litvanya’da 146 atlette yapılan bir araştırmaya göz atalım. Dayanıklılık sporcular günlük yoğun ve / veya uzun ömürlü, zorlayıcı fiziksel yüklerin üstesinden gelmek için aerobik kapasitelerini artırırlar. Fiziksel performans ve aerobik antrenman sırasında sporcuların maruz kaldıkları yorgunluk, kısmen vücutta biriken endojen karbonhidrat rezervlerine ve / veya fiziksel yükler sırasında eksojen karbonhidrat mevcudiyetine bağlıdır.Bu nedenle her gün 2-3 saatlik yoğun fiziksel egzersiz yapıldığında sporcular önerilen miktarda karbonhidrat almalıdır. Bu oran kg başına 7-12 gramdır. Gerekli olan protein miktarı da 1,2-1,6 gramdır ama yapılan bu araştırma 14-18 yaş arası genç sporcular haricinde diğer sporcularda alınan protein ve yağ oranının yüksek, karbonhidrat ve vitamin,mineral oranının düşük olduğunu bize gösteriyor. Sadece Litvanya sporcularına bakarak genel bir yargıya ulaşamayız tabi ki de. Araştırma Litvanya sporcularının aldığı karbonhidrat oranını diğer ülkeler ile karşılaştırmış ve sonucunda Litvanyalı sporcuların ortalama almış olduğu 5,6 gramlık karbonhidrat diğer ülkelerin sporcularına göre yüksek bulunmuş. Bu değer alınması gerekenden daha düşük bir miktar ve diğer ülkelerin sporcularının aldığı miktar 5,6 gramlık değerden daha da düşük.

    Yetersiz miktarda karbonhidrat diyetle sürekli olarak alındığında, uzun fiziksel yüklere adaptasyonu yavaşlayabilir ve bağışıklık sistemini zayıflayabilir. Egzersiz seansları arasında tam olarak yenilenmeyen kas glikojen depoları, fiziksel egzersiz sırasında merkezi sinir sisteminde daha fazla çaba gerektirir ve aşırı risk faktörüdür . Buna ek olarak, sporcular günde 3-4 saatten daha uzun süren yüksek yoğunluklu işlerde eğitilir. Yüksek yoğunluklu iş yükleri ve / veya uzun süreli fiziksel egzersiz sırasında, kas enerjisinin ana kaynağı kaslardaki glikojen rezervleridir. Yetersiz karbonhidrat tüketimi, hızlı bir duygu değişimine yol açabilirve egzersiz sırasındaki yorgunluk ve daha kötü aerobik performans sergilenebilir.

    Sporcu beslenmesinde ilk olarak ne istediğimizi bilmek ve ne isteğimizi bilip ona göre sağlıklı bir şekilde hareket etmek başarıya ulaştıracak yoldur. Bu yolda neye,ne kadar,ne zaman ihtiyacın olduğu uzmanlar tarafından belirlenip ona göre hareket edilmelidir ve idame edilmelidir. Fizyolojik,metabolik,fiziksel ve ruhsal yapının bilinmesi ve ihtiyaçların belirlenmesi için multidisipliner bir çalışma gereklidir.

Fatih Bıçaklar

Kaynakça:

MónicaSousa,Maria J.Fernandes,PedroCarvalho,Nutritional supplements use in high-performance athletes is related with lower nutritional inadequacy from food,Journal of Sport and Health Science,Volume 5, Issue 3, September 2016, Pages 368-374

MariusBaranauskas,RimantasStukas,LinasTubelis,KęstutisŽagminas, Medicina,Volume 51, Issue 6, 2015, Pages 351-362