Bitkilerin her türlü yenebilen bölümleri meyve ve sebze adı altında toplanır.Olgunlaşmış çekirdekleri ve çekirdeğe yakın kısımlarına meyve, çiçek yaprak ve gövdelerine ise sebze denmektedir.

    Bileşimlerinin önemli bir kısmı sudur,bu yüzden sebze ve meyvelerin günlük enerji,yağ ve protein gereksinmesine katkısı çok azdır.Bununla beraber vitaminler ve mineraller ile hücreyi oksidasyon stresinden koruyan antioksidanlar bakımından zengindirler. Önemli bir miktarda folik asit, A vitamininin ön ögesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum,demir, magnezyum, posa ve diğer bileşikleri de içerir.Bu içerdikleri maddeler sayesinde vücuttan bazı zararlı maddelerin atılmasına ve bağırsak faaliyetlerine yardımcı olurlar.

    Bu yiyecek grubu büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda oldukça etkilidir.

    Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların ( kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon,inme , kolon ve meme kanseri gibi bazı kanser türleri) oluşma riskini de azaltır.Tüm bunların yanında doygunluk hissi ve düşük enerji vermeleri sebebiyle çocuk ve erişkinlerde sağlıklı ağırlığın korunmasında sürdürülmesinde ve fazla vücut ağırlığı kazanımının engellenmesinde önemli rolleri vardır.

    Sağlıklı beslenmede farklı sebzeler farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin de çeşitli olması gerekir.Her gün koyu sarı renkli (havuç,patates vb.) koyu yeşil yapraklı (ıspanak,marul,brokoli vb) nişastalı (patates,bezelye vb) ve diğer sebzeler (taze fasülye,domates,soğan) dengeli bir şekilde tüketilmelidir.

   Meyveler de aynı şekilde içerdikleri besin ögeleri ve miktar bakımından farklıdır.Genellikle turunçgiller ve üzümsü meyveler (ahududu,böğürtlen,çilek,karadut gibi) ve diğer üzümler C vitamini ile antioksidanlar tarafından zengin iken,muz,kayısı, elma gibi meyveler potasyum yönünden zengindirler.

Taze meyve ve sebzeler nasıl tüketilmelidir, tüketim miktarları nasıl olmalıdır?

    Sebze ve meyvelerin çiğ tüketilmesi tercih edilir.Birçok vitamin ve mineral meyvelerin yapraklarında ve kabuklarında bulunur,iç kısımlarında ise yoğunluk daha azdır.Bu yüzden kabuklu meyvelerin soyulmadan yenilmesi daha yararlıdır.

    Tüm meyve ve sebzeler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde bol tüketilmelidir.Kasım ayına girerken bu ayın meyve ve sebzelerini de şu şekilde listeyebiliriz.

    Günde en az 5 porsiyon (400 g/gün) sebze ve meyve tüketilmeli,bunlardan en az 2.5-3 porsiyonu sebze, 2-3 porsiyonu meyve olmalıdır. Alınan bu meyve-sebzeler kendi içlerinde de en az iki porsiyon yeşil yapraklı sebze(ıspanak,brokoli) veya domates gibi diğer sebzelerden, meyve ise portakal, limon gibi turunçgiller veya antioksidanlarca zengin diğer meyveler olarak önerilir.

   Pişmiş sebzelerin standart porsiyonu pişmiş 150 g olup 25-85 kkal enerji sağlarken meyvelerin standart bir porsiyonu yaklaşık 50-100 kkal sağlar.

Yazar:Nurgül Soydaş

Kaynakça:

Ayşe Baysal, Beslenme, Hatiboğlu Yayınevi, 15.Baskı, 2014,381-382

Türkiye Beslenme Rehberi 2015 (TÜBER)