Tuz Tüketimi Nasıl Olmalıdır? Hangi Tuzu Tercih Etmeliyiz?

Tuz Nedir? Tuz Tüketimi Nasıl Olmalıdır?

    Tuz, uygarlık tarihi öncesinden beri kullanılan değerli bir mineraldir. 1700 yıllarında sadece lezzet artırmak amacıyla kullanılmış, 19.yüzyılda ise besinleri konserve yapma, saklama amacıyla kullanılmaya başlanmıştır. Günümüzde de endüstriyel amaçla kullanılmaktadır. Görüyoruz ki, sofralarımızdan da eksik etmediğimiz tuz hayatımızda yerini almış. Peki tuz hakkında kadar bilgiye sahibiz?

   Tuz, ana maddesi sodyum klorür olan ham tuzdan tüketime uygun nitelikte üretilmektedir. Bilinen sofra tuzunun ana maddesi sodyum klorürdür. Bir de doğal besinlerden gelen tuz var, o ise sodyumdur.

Tuzun 1 gramında 400 mg sodyum bulunmaktadır.

Hangi tuzu tercih etmeliyiz? Kaya tuzu mu yoksa rafine tuzu mu?

    Rafine tuzlar ile doğal tuzlar arasında çok büyük farklar var. Rafine tuzun %97,5’i sodyum klorür; geri kalan %2,5’inde iyot ve nem soğurucu kimyasallar var. Kaya tuzunun %84’ü sodyum klorür; geri kalan %16’lık bölümünü lityum, fosfor, selenyum, magnezyum, kalsiyum, vanadyum gibi doğal mineraller oluşturuyor.

    Yani kaya tuzu mineral ihtiyaçlarımızın tamamını sağlıyor! Sofra tuzu ya da kaya tuzu kullanılması konusunda kafalarımız oldukça karışık. Şunu bilmeliyiz ki aralarında mineral farklılıkları, rafine edilme, temizleme farklılıkları olmasına rağmen hepsinin ana maddesi sodyum. Dolayısıyla neyi tükettiğimizden çok ne kadar tükettiğimiz önemlidir.

Tuzun insan sağlığı ile ilişkisi nedir?

• Tuzu gereğinden çok aldığımızda, kandaki tuz miktarı artar ve susarız. Sonuçta su içme gereği duyarız. İçilen su ile birlikte fazla tuz, idrarla, terle dışarı atılır.
• Aşırı terleyenlerde, ishalde ve günde 4 litreden fazla idrar çıkaranlarda tuz alımı artırılmalıdır.
• Aşırı sıcak havalarda ya da fazla egzersiz yapıldığında terleme ile sodyum kaybını önlemek için su ile birlikte günlük sıvı tüketimini yavaş yavaş arttırınız.

Tuzun içinde bulunan sodyum ve klor bizim sağlığımızı nasıl etkiliyor?

    Klor, vücutta yaygın bir şekilde hücre dışında bulunur. Asit-baz dengesini sağlar, mide asidi hidroklorik asidin yapısında bulunarak sindirimde rol oynar. Sıvı dengesinin sağlanmasında görevli ve sinirsel işlevleri düzenler.

    Sodyum, vücut hücrelerinin içindeki ve dışındaki sıvı düzenlenmesinde, kas kasılmalarının, kalp ritminin ve sinir uyarılarının iletilmesinde, enzimler ve dolaşım sistemi dengesi için gereklidir.

Fazla olan sodyum vücuttan her zaman atılır mı?

    Hayır. Böbrek hastalıkları sonucu böbrekler uygun şekilde çalışmazsa fazla sodyum atılamaz. Vücutta sodyum birikimi, ödeme ve kan basıncının artmasına neden olur. Bu nedenle lezzetine bakmadan yiyeceklerinize tuz eklemeyiniz ve fazla tuzlu besinleri tüketmeyiniz.

Tuzun Zararları Nelerdir?

• Hipertansiyon
• Kalp Hastalıkları
• Sıvı Kaybı
• Ödem
• Kemik erimesi (osteoporoz)
• Sindirim hastalıkları gibi hastalıklara neden olur.

Günlük ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Günlük tuz (<5 g/gün) ve sodyum (<2 g/gün) tüketiminde aşırıya kaçmayın. (1 çay kaşığı)

Yüksek tuz tüketimi hipertansiyon, osteoporoz ve mide kanser oluşum riskini artırabilir.

Tuz tüketimini azaltmak için neler yapmalıyız?

• Yemeklerin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir.
• Sofrada tuzluk bulundurmamak, tuz kullanımını yaklaşık yüzde 15 azaltır.
• Taze yiyecekler daha az tuz içerir. Özellikle taze sebze ve meyve seçimleri tuz tüketimini sınırlandırmak için tercih edilmelidir.
• Yemekleri lezzetlendirmek için tuz yerine çeşitli baharatlar kullanın.
• Turşu, konserve, salamura zeytin ve peynir gibi besinlerin tüketilmeden önce mutlaka suyla yıkanması veya suda bekletilmesi gerekmektedir.
• İşlenmiş gıdalar önemli miktarda tuz içerir. Bunun önüne geçilmesi adına gıda etiketlerinin incelenmesi gerekir. Alışveriş yaparken ürün etiketlerinin incelenmesi alışkanlık haline getirilmeli ve tuzsuz ya da tuzu azaltılmış ibarelerinin bulunduğu ürünler tercih edilmelidir

    Vücut için hayati öneme sahip olan tuz; besinlerin hazırlanması, pişirilmesi ve saklanmasında da önemli rol oynamaktadır. Daha yemeklerin tadına bakmadan tuzu eline alan bir millet olarak; tuz, hayatımızın vazgeçilmez bir unsuru halinde. Tuz kalitesine ve miktarına dikkat edilmek şartı ile önerilen düzeyde kullanılması sağlıklı bir yaşam için önemli bir adım olacaktır.

Sena Günar

Kaynakça:

Türk Gıda Kodeksi Yönetmeliği, Sofra ve Gıda Sanayi Tuz Tebliği, Tebliğ No:2004/44, (http://www.kkgm.gov.tr/TGK/Teblig/2004_ 44.html)

Wieland LS, Falzon L, Sciamanna CN, et al. Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in overweight or obese people. Cochrane Database Syst Rev 2012; 8

T.C. Sağlık Bakanlığı, Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü, Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, Ankara, 2004.