Hangi soruya cevap arıyorsun?
Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır.
Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere denir.
Vejetaryen Beslenme, son yıllarda oldukça popüler olan bir beslenme düzeni olup diyetlerin tercih edilmesinin sebepleri arasında, bireylerin sağlık durumlarına, çevreye ve hayvanların öldürülmesine olan hassasiyetleri; ekonomik nedenler, dünyadaki açlık sorunları ve dini inançlar yer almaktadır.
| En Sık Uygulanan Vejetaryen Türleri ve Tanımları | |
| Vegan diyeti | En katı kuralları olan, uygulayanların hiçbir hayvansal kaynaklı besin tüketmeyip sadece bitkilerle beslendikleri bir diyettir. Veganlar, hayvansal besinleri yemedikleri gibi hayvandan elde edildiği için yün, ipek, deri gibi giysileri giymez, hayvansal yağ içeren sabunları kullanmazlar. |
| Lakto vejetaryen diyeti | Yumurtanın tüketilmediği; ancak süt ve ürünlerinin tüketildiği vejetaryen beslenme düzenidir. |
| Ovo vejetaryen diyeti | Tüm et ve ürünleri ile süt ve ürünlerinin çıkarıldığı; fakat yumurtanın tüketildiği diyetlerdir. |
| Lakto-ova vejetaryen diyeti | Et ve ürünlerinin olmadığı; fakat süt ürünleri ile yumurtanın tüketildiği diyetlerdir. En popüler vejetaryen diyet türüdür. |
| Semi-vejetaryen diyeti | Kırmızı eti tüketmeyen, sınırlı miktarda tavuk ve balık tüketenlerdir. Semi-vejetaryenler yumurta, süt ve türevlerini serbestçe tüketirler. |
Vejetaryenliğin Sağlık Açısından Sakıncaları
- Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.
- Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.
- Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.
- Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.
- Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp-damar
hastalıkları için bir risk faktörüdür.
! PROTEİNE DİKKAT !
Birçok vejetaryenin beslenmesindeki en önemli sorun, diyetlerinin yeterli miktarda veya kalitede protein sağlayamamasıdır. Vejetaryenler et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt, peynir, yoğurt gibi hayvansal besinleri az miktarda tüketirler veya hiç tüketmezler. Vejetaryen diyetler çoğunlukla bitkisel protein ağırlıklıdır. bu durumda vejetaryen beslenmesinde olmazsa olmazı; haftada en az 3-4 kere kurubaklagil, öğünlerinde tam tahıllı ürünler ve özellikle yağlı tohumları tüketmeleri gerekmektedir.
VEJETARYENLER YETERLİ VE DENGELİ NASIL BESLENMELİDİR?
Vejetaryenlik bireyler için yaşamını etkileyecek önemli bir tercihtir. Bu bakımdan beslenme üzerine çok daha dikkatli olmaları gerekir;
- Tüm besin ögelerini vücudunuza alabilmek için besin çeşitliliği sağlanmalı.
- Et besin grubunda yer alan yumurta, kurubaklagil, soya, ve diğer besin gruplarından kabuklu meyveler, yağlı tohumlardan yeterince tüketmek gerekir.
- Ana öğünlerde ana yemek olarak kurubaklagil veya yumurtalı bir yemek bulundurulmalı. kurubaklagil tüketim sıklığı en az haftada 3-4 olmalıdır.
- Veganlar için ise; süt-yoğurt yerine soya sütü; peynir, yumurta gibi besinler içinde “soya eti, soya kuşbaşısı” vb. soya ürünleri tüketiniz.
- Rafine tahıl ürünlerinden ziyade tam tahıl ürünlerini tercih etmek gerekir.
- Hiç hayvansal besin tüketmiyorsanız B12 vitamini, kalsiyum ve demir alımını sağlamak için hekiminiz ve diyetisyeninizle görüşüp gerekirse takviye alınız.
- Kalsiyumun yararlılığını arttıran D vitamini gereksinmenizi karşılamak için derinizi düzenli ve sürekli güneşle temas ettiriniz.
- Yeterli sıvı aldığınızdan emin olunuz.
- Çay ve kahveyi, yemekten bir saat önce ve bir saat sonra içiniz.
- NOT: Özel durumu olan bebek, çocuk, ergen, yaşlı, eve bağımlı birey ve sporcu iseniz ve vejetaryen tipi besleniyorsanız yeterli ve dengeli beslenebilmek için diyetisyenden mutlaka yardım alınız.
Fatma Özçelik
Kaynakça: Karabudak, E. "Vejetaryen Beslenmesi." Ankara: Sağlık Bakanlığı Yayın 726 (2008). Akbulut G. ve Ertaş, Y. "Vejetaryen Beslenmesi" Ankara, Nobel Tıp Kitabevleri, 2015;1-3
