Hangi soruya cevap arıyorsun?
Vejetaryen Tanımı Nedir?
İnsanların kültür, gelenek, inanç, sosyo-ekonomik durumlarına göre değişen farklı beslenme şekilleri vardır.
Vejetaryen Derneği tanımına göre tahıllar, kabuklu yemişler,
baklagiller, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantarlar, yosunlar, maya ve/veya diğer bazı hayvan temelli olmayan gıdalar ile beslenen ve süt ürünleri, bal, yumurta tüketip tüketmeyeceği tercih olan kişilere vejetaryen denir.
Vejeteryan Beslenme Tipleri?
Vegan Diyeti: Hiçbir hayvansal besin tüketmeyip sadece bitkisel kaynaklardan beslenildiği beslenme diyetidir. Süt, peynir, yumurta, bal yasaklı besinlerdir. Veganların kendi içerisinde altbaşlıkları da bulunmaktadır.
-Zenmakrobiyotik Diyet: Tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşan diyet grubudur.
-Fruvitarianlar veya Früitistler: Sadece meyve ve botanik açısından meyve sayılan(kabak, salatalık, biber, domates vb.) sebzelerle beslenirler.
-Ravistler: Besinleri pişirmeden yiyen gruptur. Pişirilen besinlerin yararının kaybolacağını düşünürler.
Ovo- Vejeteryan: Bitkisel besinlerin yanında yumurtanın tüketildiği beslenme türüdür.Et ve süt tüketilmeyen besinlerdir.
Lakto- Vejeteryan: Bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme türüdür.. Yumurta tüketilmez.
Lakto-ovo Vejeteryan: Hayvan eti tüketilmeyip, hayvan canlı iken ürettiği besinlerin tüketildiği beslenme diyetidir. Günümüzde en sık görülen vejeteryan beslenme tipidir.
Pollovejeteryan: Sadace kanatlı hayvanların etini tüketen gruptur.
Peskovejeteryan: Sadece su ürünlerinin tüketildiği bir beslenme grubudur.
Vejetaryen Beslenmede Riskler ve Sağladığı Yararlar Nelerdir?
* B12 eksikliğinde kötücül anemi ve bununla ilişkili omurilik hasarı, güçsüzlük, hissizlik gibi belirtiler görülebilir.
Anemi görülme riski yüksektir.
*Diyette demir alımına dikkat edilmemesi sonucu demir eksikliği görülür. Bunun yanında hayvansal besinlerde bulunan demirin emilimi daha fazla olmasından kaynaklı bitkisel beslenmenin sonucunda anemi görülebilmektedir.
Çocuk ve gençlerde kemik sağlığı riske girebilir.
* Kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinin yetersiz tüketildiğinde görülebilecek bir durumdur.
*Daha çok bitkisel gıda ile birlikte daha az hayvansal ürün tüketimi bireylerde kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır.
*Vejetaryen beslenme tarzında kan basıncı düzenleyen posa, potasyum, magnezyum, kalsiyumun çok bulunması etkilidir.
Vejetaryen beslenmek kalp- damar hastalık riskini azaltmaktadır.
* Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve koleterol içerikleri yüksek olduğu bilinmektedir.
Vejetaryenlerin Dikkat Etmesi Gereken Besin Ögeleri Nelerdir?
Batı toplumlarında vejeteryan popülasyonunun artışı ile değişik besin gruplarından alınabilecek günlük miktarların belirlenmesi ihtiyacı doğmuştur.
Protein
Proteinin yeterli alımı kadar çeşitliliği de önemlidir. Bitkisel kaynaklı besinlerde elzem aminoasit çeşitliliği sınırlıdır. Bu yüzden protein oranı yüksek bitkisel kaynaklı besinler çeşitlendirilip tüketilmelidir.
Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları
| Tahıllar | Kurubaklagiller | Sert Kabuklu Meyveler ve Çekirdekler |
| Pirinç | Mercimek | Ceviz |
| Kahverengi Pirinç | Kuru Fasulye | Fındık |
| Mısır | Nohut | Yer Fıstığı |
| Yulaf | Barbunya | Badem |
| Çavdar | Börülce | Susam |
| Tam tahıl unlarıyla yapılmış besinler | Soya | Kabak Çekirdeği, Ay Çekirdeği |
*En az 2 grup birlikte tüketilmeli.
B2 Vitamini
Süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan B2 vitamini hücre oluşumu ve protein metabolizmasına yardım eder. B2 vitaminleri ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, soya ve diğer kurubaklagiller ile tam buğday ürünleri gibi besinler bol tüketilerek eksikliğin önüne geçilir.
B12 Vitamini
Sadece Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan folik asitle birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında, yağlar ve amino asitlerin kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısmının işlevinde görev almaktadır.
Eksikliğinde anemi ve geri dönüşümsüz sinir hastalığı oluşmaktadır.
Kalsiyum
En iyi kaynakları; süt ve süt ürünleri, iyi derece kaynakları; pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (marul, brokoli vb), kuru baklagiller, kuru meyveler, orta derece kaynakları; yeşil sebzeler, yumurta, bazı meyveler (portakal, mandalina, limon, çilek) olarak sınıflandırılabilir.
Kas kasılmasında, sinirlerin uyarılmasında, kanın pıhtılaşmasında, kalp atımında yardımcı olduğu gibi en iyi faydası kemik yapıcı ve onarıcıdır.
Demir
Vücutta en yararlı olan demir kırmızı et başta olmak üzere tavuk ve balık etinde bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı besinlerde de demir içeriği yüksek olmasına rağmen yararlılığı düşüktür.
• Yemeklerle birlikte C vitamini tüketmek demirin yararlılığını artırır.
• Sebzelerin hazırlanması ve pişirilmesinde C vitamini ve diğer vitamin kayıplarını azaltıcı şekilde işlemler yapıldığında, demirin yararlılığı et demiri düzeyine yükselir.
D Vitamini
Vejetaryen Beslenmesi İçin Önemli Öneriler Nelerdir?
Tüm besin ögelerini alabilmek için besin çeşitliliği sağlanmalı.
Yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlar et yerine geçtiği için yeterince tüketilmeli. Ana öğünlerde yumurta veya kurubaklagil mutlaka bulundurulmalı.
Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenler için süt-yoğurt yerine soya sütü veya soya sütü ile yapılmış tofu; peynir yumurta yerine soyadan yapılmış soya eti veya soya kuşbaşısı gibi ürünler tüketilmeli. Ek olarak B12 ve kalsiyum alımlarına dikkat edilmeli.
Balık tüketmeyen bireyler için diyet listelerine mutlaka kurubaklagil ve sert kabuklu meyveler eklenmeli. Balık tüketilmediği takdirde diyetlere mutlaka Omega 3 kaynağı besinler eklenmeli.
Bir yemek kaşığı(10 ml) kanola veya soya yağı
Bir yemek kaşığı(10 ml) keten tohumu yağı
Bir yemek kaşığı(10 g) ezilmiş keten tohumu
2 avuç(60 gr) ceviz
Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla yağ içerdiğinden gereğinden fazla tüketilmemeli.
Beyaz ekmek yerine tam tahıldan yapılmış ekmek, pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.
Diyette pekmez tüketimi demir ve kalsiyum alımını arttırmaktadır. Tatlı için gün içerisinde pekmez tüketilmeli.
Kalsiyum yararlılığını arttırmak için Dvitamini ihtiyacı güneşle temstan karşılanmalı.
Çay ve kahve yemekten 1 saat önce tüketilmeli
Kurubaklagil besinleri çorba, pilaki ve ya yemek şeklinde tüketilebilir.
Kurbaklagil öğle ve akşam yemeklerinde esas yemek olarak tüketilmesi B12 vitamini açısından çok önemlidir.
Öğünlerde mutlaka çiğ sebze salatası, domates, portakal gibi C vitamini yönünden zengin besinler bulundurulması gerekmektedir.
Vejeteryanlar için Alternatif Besin Seçenekleri Nelerdir?
Kuruyemiş
Kurubaklagil
Soya
Tofu
Patlıcan
Humus
Mantar
Bulgur
Pekmez
Kuru Kayısı
Vejetaryen beslenen bireyler için hazırlanmış tarifler için iletişime geçebilirsiniz.
dythilalyanik
KAYNAKÇA
Vejetaryen Beslenmesi: Beslenme ve Sağlık Yönünden Değerlendirme,Beslenme ve Diyet Dergisi / J. Nııtr. and Diet., 24(2): 181-194, 1995
Kurt E.G.,Vejetaryen Motivasyon, Değer ve İnanışları ve Bunların Mekanlara Yansıması: İstanbul'da Nitel Bir Çalışma, İstanbul Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü Sosyal Yapı Sosyal Değişme Bölümü Yüksek Lisans Tezi, İstanbul-2019
KarabudaK E., Vejetaryen Beslenmesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Gazi Üniversitesi, Ankara 2012
Özcan T., Baysal S., Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri, Ziraat Fakültesi, Gıda Mühendisliği Bölümü, Uludağ Üniversitesi, U. Ü. Ziraat Fakültesi Dergisi, Cilt 30, Sayı 2, 101-116, 2016
