Başlangıç / Genel / Vejetaryen Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Vejetaryen Beslenmesinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Vejetaryen Tanımı Nedir? 

İnsanların kültür, gelenek, inanç, sosyo-ekonomik durumlarına göre değişen farklı beslenme şekilleri vardır.

Vejetaryen Derneği tanımına göre tahıllar, kabuklu yemişler,
baklagiller, tohumlar, sebzeler, meyveler, mantarlar, yosunlar, maya ve/veya diğer bazı hayvan temelli olmayan gıdalar ile beslenen ve süt ürünleri, bal, yumurta tüketip tüketmeyeceği tercih olan kişilere vejetaryen denir.

Vejeteryan Beslenme Tipleri?

 

Vegan Diyeti: Hiçbir hayvansal besin tüketmeyip sadece bitkisel kaynaklardan beslenildiği beslenme diyetidir. Süt, peynir, yumurta, bal yasaklı besinlerdir. Veganların kendi içerisinde altbaşlıkları da bulunmaktadır.

-Zenmakrobiyotik Diyet: Tahıllar, sebze ve meyve ile kurubaklagillerden oluşan diyet grubudur.

-Fruvitarianlar veya Früitistler: Sadece meyve ve botanik açısından meyve sayılan(kabak, salatalık, biber, domates vb.) sebzelerle beslenirler.

-Ravistler: Besinleri pişirmeden yiyen gruptur. Pişirilen besinlerin yararının kaybolacağını düşünürler.

Ovo- Vejeteryan: Bitkisel besinlerin yanında yumurtanın tüketildiği beslenme türüdür.Et ve süt tüketilmeyen besinlerdir.

Lakto- Vejeteryan: Bitkisel besinlerle birlikte süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme türüdür.. Yumurta tüketilmez.

Lakto-ovo Vejeteryan: Hayvan eti tüketilmeyip, hayvan canlı iken ürettiği besinlerin tüketildiği beslenme diyetidir. Günümüzde en sık görülen vejeteryan beslenme tipidir.

Pollovejeteryan: Sadace kanatlı hayvanların etini tüketen gruptur.

Peskovejeteryan: Sadece su ürünlerinin tüketildiği bir beslenme grubudur.

Vejetaryen Beslenmede Riskler ve Sağladığı Yararlar Nelerdir?

B12 vitamini açısından diyette eksiklik görülebilir.

* B12 eksikliğinde kötücül anemi ve bununla ilişkili omurilik hasarı, güçsüzlük, hissizlik gibi belirtiler görülebilir.

Anemi görülme riski yüksektir.

*Diyette demir alımına dikkat edilmemesi sonucu demir eksikliği görülür. Bunun yanında hayvansal besinlerde bulunan demirin emilimi daha fazla olmasından kaynaklı bitkisel beslenmenin sonucunda anemi görülebilmektedir.

Çocuk ve gençlerde kemik sağlığı riske girebilir.

* Kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerinin yetersiz tüketildiğinde görülebilecek bir durumdur.

Vejetaryenlerin vejetaryen olmayan bireylere göre beden kitle indeksleri daha düşük olduğu görülmüştür.

*Daha çok bitkisel gıda ile birlikte daha az hayvansal ürün tüketimi bireylerde kilo kontrolüne yardımcı olmaktadır.

Kırmızı et yiyenler karşılaştırıldığında et tüketenlerde et tüketmeyenlere göre daha fazla tansiyon rahatsızlığı görülmüştür.

*Vejetaryen beslenme tarzında kan basıncı düzenleyen posa, potasyum, magnezyum, kalsiyumun çok bulunması etkilidir.

Vejetaryen beslenen bireylerde diyabet, safra taşı, böbrek taşı görülme riski daha düşüktür.

Vejetaryen beslenmek kalp- damar hastalık riskini azaltmaktadır.

* Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve koleterol içerikleri yüksek olduğu bilinmektedir.

Yumurtalarda salmonella, peynirde listeria, ette deli dana hastalığı, şarbon, kuş gribi hastalığı gibi riskler çok yüksektir.

Vejetaryenlerin Dikkat Etmesi Gereken Besin Ögeleri Nelerdir?

Batı toplumlarında vejeteryan popülasyonunun artışı ile değişik besin gruplarından alınabilecek günlük miktarların belirlenmesi ihtiyacı doğmuştur. 

Protein

Proteinin yeterli alımı kadar çeşitliliği de önemlidir. Bitkisel kaynaklı besinlerde elzem aminoasit çeşitliliği sınırlıdır. Bu yüzden protein oranı yüksek bitkisel kaynaklı besinler çeşitlendirilip tüketilmelidir.

Vejetaryenler İçin Protein Kaynakları

TahıllarKurubaklagillerSert Kabuklu Meyveler ve Çekirdekler
PirinçMercimekCeviz
Kahverengi PirinçKuru FasulyeFındık
MısırNohutYer Fıstığı
YulafBarbunyaBadem
ÇavdarBörülceSusam
Tam tahıl unlarıyla yapılmış besinlerSoyaKabak Çekirdeği, Ay Çekirdeği
   
   

*En az 2 grup birlikte tüketilmeli.

B2 Vitamini

Süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunan B2 vitamini hücre oluşumu ve protein metabolizmasına yardım eder. B2 vitaminleri ile güçlendirilmiş kahvaltılık tahıl, soya ve diğer kurubaklagiller ile tam buğday ürünleri gibi besinler bol tüketilerek eksikliğin önüne geçilir.

B12 Vitamini

Sadece Hayvansal kaynaklı besinlerde bulunan folik asitle birlikte kırmızı kan hücrelerinin yapımında, yağlar ve amino asitlerin kullanımında ve vücut hücrelerinin bir kısmının işlevinde görev almaktadır.

Eksikliğinde anemi ve geri dönüşümsüz sinir hastalığı oluşmaktadır.

Kalsiyum

En iyi kaynakları; süt ve süt ürünleri, iyi derece kaynakları; pekmez, yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (marul, brokoli vb), kuru baklagiller, kuru meyveler, orta derece kaynakları; yeşil sebzeler, yumurta, bazı meyveler (portakal, mandalina, limon, çilek) olarak sınıflandırılabilir.

Kas kasılmasında, sinirlerin uyarılmasında, kanın pıhtılaşmasında, kalp atımında yardımcı olduğu gibi en iyi faydası kemik yapıcı ve onarıcıdır.

Demir

Vücutta en yararlı olan demir kırmızı et başta olmak üzere tavuk ve balık etinde bulunmaktadır. Bitkisel kaynaklı besinlerde de demir içeriği yüksek olmasına rağmen yararlılığı düşüktür.

• Yemeklerlerle birlikte çay, kola ve kahve demir emilimini azalttığından tüketilmemelidir.
• Yemeklerle birlikte C vitamini tüketmek demirin yararlılığını artırır.
• Sebzelerin hazırlanması ve pişirilmesinde C vitamini ve diğer vitamin kayıplarını azaltıcı şekilde işlemler yapıldığında, demirin yararlılığı et demiri düzeyine yükselir.

D Vitamini

Balık karaciğeri yağı, hayvan karaciğeri, süt ve yumurta D vitamini açısından örnek verilebilecek besinlerdir. Fakat en iyi D vitamini güneş ışığı sayesinde vücutta işlevsel hale gelir.
 
Sağlıklı kemik yapısı, Tip 1 diyabet, MS, bazı kanser hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

Vejetaryen Beslenmesi İçin Önemli Öneriler Nelerdir?

Tüm besin ögelerini alabilmek için besin çeşitliliği sağlanmalı.

Yumurta, kurubaklagiller ve soya, kabuklu meyveler, yağlı tohumlar et yerine geçtiği için yeterince tüketilmeli. Ana öğünlerde yumurta veya kurubaklagil mutlaka bulundurulmalı.

Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenler için süt-yoğurt yerine soya sütü veya soya sütü ile yapılmış tofu; peynir yumurta yerine soyadan yapılmış soya eti veya soya kuşbaşısı gibi ürünler tüketilmeli. Ek olarak B12 ve kalsiyum alımlarına dikkat edilmeli. 

Balık tüketmeyen bireyler için diyet listelerine mutlaka kurubaklagil ve sert kabuklu meyveler eklenmeli. Balık tüketilmediği takdirde diyetlere mutlaka Omega 3 kaynağı besinler eklenmeli. 

Bir yemek kaşığı(10 ml) kanola veya soya yağı

Bir yemek kaşığı(10 ml) keten tohumu yağı

Bir yemek kaşığı(10 g) ezilmiş keten tohumu

2 avuç(60 gr) ceviz

Kabuklu sert meyveler ve yağlı tohumlar fazla yağ içerdiğinden gereğinden fazla tüketilmemeli.

Beyaz ekmek yerine tam tahıldan yapılmış ekmek, pirinç yerine bulgur tercih edilmeli.

Diyette pekmez tüketimi demir ve kalsiyum alımını arttırmaktadır. Tatlı için gün içerisinde pekmez tüketilmeli.

Kalsiyum yararlılığını arttırmak için Dvitamini ihtiyacı güneşle temstan karşılanmalı.

Çay ve kahve yemekten 1 saat önce tüketilmeli

Kurubaklagil besinleri çorba, pilaki ve ya yemek şeklinde tüketilebilir.

Kurbaklagil öğle ve akşam yemeklerinde esas yemek olarak tüketilmesi B12 vitamini açısından çok önemlidir.

Öğünlerde mutlaka çiğ sebze salatası, domates, portakal gibi  C vitamini yönünden zengin besinler bulundurulması gerekmektedir.

Vejeteryanlar için Alternatif Besin Seçenekleri Nelerdir?

Kuruyemiş

Kurubaklagil

Soya

Tofu

Patlıcan

Humus

Mantar

Bulgur

Pekmez

Kuru Kayısı 

Vejetaryen beslenen bireyler için hazırlanmış tarifler için iletişime geçebilirsiniz.

dythilalyanik

 

KAYNAKÇA

 
 
Vejetaryen Beslenmesi: Beslenme ve Sağlık Yönünden Değerlendirme,Beslenme ve Diyet Dergisi / J. Nııtr. and Diet., 24(2): 181-194, 1995

Kurt E.G.,Vejetaryen Motivasyon, Değer ve İnanışları ve Bunların Mekanlara Yansıması: İstanbul'da Nitel Bir Çalışma, İstanbul Üniversitesi, Sosyal Bilimler Enstitüsü Sosyal Yapı Sosyal Değişme Bölümü Yüksek Lisans Tezi, İstanbul-2019

KarabudaK E., Vejetaryen Beslenmesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Gazi Üniversitesi, Ankara 2012

Özcan T., Baysal S., Vejetaryen Beslenme ve Sağlık Üzerine Etkileri, Ziraat Fakültesi, Gıda Mühendisliği Bölümü, Uludağ Üniversitesi, U. Ü. Ziraat Fakültesi Dergisi, Cilt 30, Sayı 2, 101-116, 2016
 

Hakkında: Hilal Yanık

Hilal Yanık
İstanbul Medipol Üniversitesi 2019 mezunuyum. Kdz. Ereğli'de özel bir hastane de çalışmaktayım.

Buna da bakın

Mutfak Uygulamalarının Vitaminler Üzerine Olumlu veya Olumsuz Etkileri Nelerdir?

Bazı vitaminler vücudumuzda sentezlenebilse de bu miktar vücudun gereksinimlerini karşılamaya yetmemektedir. Gıdalar vitamin ve mineral …

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir