Hangi soruya cevap arıyorsun?
Yeterli ve dengeli beslenmek için günlük beslenmemizde; süt ve süt ürünleri, et ve et benzeri besinler, sebze meyveler ve ekmek-tahıl grubu besinler olarak temelde 4 gruba ayırdığımız besin gruplarına yer vermeliyiz. Her öğünümüzde tabağımızın dörtte birini tahıl grubu besinler oluşturmalıdır.
Ekmek bulunması ve tüketmesi kolay bir besindir. Türk mutfak kültüründe de oldukça yaygın olarak kullanılır. Sağlıklı bir bireyde vücut için gerekli enerji karbonhidratlardan sağlanır. Ekmek de en temel karbonhidrat kaynağıdır. Peki hakkında birçok söylenti olan ekmeği tüketmeli miyiz? Eğer tüketeceksek hangi ekmeği ne kadar tüketmeliyiz? Yazımızda bu sorulara cevap vereceğiz.
Dünya Sağlık Örgütü günün farklı öğünlerinde ekmek tüketilmesi gerektiğini, ortalama olarak günde 250 g ekmek ( 10 dilim ekmek eşdeğeri besin) tüketilmesi tavsiye etmektedir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde ise ekmek tüketimi her yaş grubundaki bireyler için farklı miktarlarda önerilmektedir.
1- Kepek: Buğdayın dış kısmıdır. Kabuğu olarak da bilinir. Buğdayın ağırlık olarak %15′ini oluşturur. Özellikle lif bakımından zengindir. Tahıl posası, B vitaminleri, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar yönünden zengindir.
2- Endosperm: Buğdayın %82.5′luk kısmını oluşturur. Karbonhidratlar bakımından zengindir. Özellikle nişasta bakımından oldukça zengindir.
3- Rüşeym: Buğdayın çekirdek kısmıdır. Ağırlık olarak %2.5′unu rüşeym oluşturur. B1, B6 ve B9 vitaminleri ve lif bakımından zengindir. Rüşeymde birçok aminoasit, vitamin, mineral, omega 3 ve omega 9 yağ asitleri bulunur.
Ekmek Çeşitleri
Ekmek yapım aşamasında buğday tanesinin üç kısmının hangisinden, ne kadar kullanıldığına, mayalanma yöntemine ve kullanılan unun rafine edilip edilmediğine göre çeşitlendirilir.
Beyaz Ekmek
Beyaz ekmek rafine buğdaydan üretilir. Yani buğday tanesi çeşitli işlemlerden geçirilir mineral , vitamin ve lif bakımından zengin kepek ve rüşeym kısımları uzaklaştırılır sadece endosperm kısmı kalır. Bu yüzden de Magnezyum, Çinko, E vitamini, lif ve esansiyel yağ asitlerinden fakirdir.
Beyaz ekmek tüketmeyin denmesinin sebebi aslında kalorisinin yüksek olması değil glisemik indeksinin yüksek olmasıdır. Glisemik indeks, gıdanın normal glikoza göre kan şekerine ve insülin düzeyine ne kadar hızlı etki ettiğinin ölçüsüdür. Beyaz ekmek de rafine buğdaydan yapıldığı için hızlı sindirilir ve kan şekerinin ani yükselmesine sebep olur. Ayrıca lif açısından fakirdir. Diyabet, insülin direnci ve obezite riskini arttırır. Bazı özel durumlar dışında beslenmede yer vermememiz gereken bir ekmek türüdür.
Bazı bağırsak hastalıklarında ( kolit, ishal ) ve bazı mide rahatsızlıklarında ( ülser, gastrit ) tercih edilebilir. Diyette tüketilmemesi gerekir.
Kepekli Ekmek
Buğday tanesinin dış kepeği ayrılmış fakat iç kepeği ayrılmamış undan elde edilen ekmektir. Kepekli ekmek beyaz ekmeğe oranla daha fazla besin değerine sahiptir. Kalsiyum, çinko, bakır ,selenyum başta olmak üzere mineral bakımından zengindir ayrıca A,C,E ve K vitaminlerini de içermektedir. Kepekli ekmek içeriği, yüksek orandaki ham selüloz nedeniyle barsak salgısını ve barsak peristaltik hareketini arttırarak bu gibi rahatsızlık ve hastalıkların tedavisinde büyük faydalar sağlamaktadır.
Klinik araştırmalara göre besinsel selüloz bağırsak iltihabı sonucu ortaya çıkan ağrıyı dindirmede çok etkilidir. Yüksek oranda besinsel selüloz alınmasıyla bağırsaklar daha gevşek ve yumuşak hale geldiğinden, bu hastalık sonucu duyulan ağrı azalmakta ve çoğu kere ameliyata gerek kalmamaktadır. Fakat kepeği çok tüketirsek de ishale neden olabileceği unutulmamalıdır.
Kepekli ekmek glisemik indeksi beyaz ekmeğe göre düşük olduğu ve yüksek mineral, vitamin ve lif içerdiği için diyette tüketilebilecek ekmeklerdendir.
Tam Buğday Ekmeği
İşlenmemiş tahıllardan yapılır. Buğday tanesinde bulunan üç kısmı da içerir. Buğday tanesinin en dışında bulunan kepek yüksek miktarda B grubu vitaminler (b12 hariç) içerir. B1 vitamini kan hücrelerinin yapımında ve sağlıklı dolaşım sistemi için gereklidir. Dolayısı ile tam buğday ekmeği tükettiğimizde kendimizi çok daha dinç ve enerjik hissederiz.
Tokluk hissi verir. İştahın dengelenmesini sağlar bunun yanında nisainden (B3 vitamini) zengin olduğu için katarakt riskini azaltır.
Tam tahıllar koroner kalp hastalığı, tip2 diabet, kanser gibi hastalıkların ortaya çıkma riskini azaltır.
Fitosterol(Bitki sterolleri) kan kolesterol düzeyini düşürücü etkiye sahiptir. Tam buğday ekmeği tüketimi ile de fitosterol alımı arttırılır. Kalp sağlığını korumada yardımcıdır.
Diyette en çok tercih edilen ekmek çeşididir.
Buğday tanesi dışında çavdar, mısır, yulaf unlarından yapılan ekmekler de vardır.
Çavdar Ekmeği
Tam çavdar ekmeği, çavdar tahılı unu ile yapılan bir ekmek türüdür. Ancak, kepeğinin çok olması; ekmeğin kabarmasını azaltır ve iç kısmının pişmesini engeller. Ayrıca ekmek içi nem oranı daha fazla olduğundan çabuk küflenir. ekmeğin daha kaliteli olması için, çavdar ekmeği yapılırken, 1/3 oranında çavdar unu, 2/3 oranında buğday unu kullanarak, fermantasyonun daha iyi olması sağlanır.
Çavdar ekmeği yüksek lif içerir dolayısıyla kabızlığı önler ve tokluk hissi sağlar. Tam çavdar unundan yapılmış ekmek vücutta salgılanan insülin hormonunun, vücuttaki şeker düzeyini koruyabilmesine yardımcıdır.
Düşük tansiyonu olan veya kalsiyum takviyesi gereken kişilere önerilebilir. Şeker hastaları, hipertroidi hastaları ve sporcularda kullanımı tercih edilir.
Yulaf Ekmeği
Yulaf bol miktarda protein, vitamin, mineral ve nişasta içerir. Yulaf ekmeği de yulaf unundan yapılır. Buğday unu gibi kabarmadığı için yapım aşamasında içerisine biraz buğday unu da eklenir.
İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar ile yulaf kepeğinin kanın kolesterol düzeyini azalttığı görülmüştür. İçerisinde bolca diyet lifi bulunur. Diyet lifi ile enerji sağlarken aynı zamanda tokluk hissi verir ve kan şekerinin düzenlenmesini sağlar. Ayrıca yulaf antioksidan olan tokotrienolleri içerir.
Mısır Ekmeği
Mısır tanelerinin öğütülmesi ile elde edilen undan yapılır. Magnezyum bakımından zengindir. Magnezyum minerali bağırsakların iyi çalışmasını sağlar. Bağırsak hastalıkları için önleyicidir.
Arpa, buğday, çavdar tüketilmemesi gereken çölyak hastalarında tüketilebilecek bir ekmektir.
Kaynakça
1.S. Lohman. A Brief History Of Bread. (18 Aralık 2012).
2.R. Link. Is Bread Bad For You? Nutrition Facts And More. (23 Ekim 2018).
3.Atatürk ÜmZir.FakJDer. 26 (3), 431-441, 1995 EKMEĞİN BESİN DEĞERİ VE BESLENMEDEKİ ÖNEMİ (Gürbüz KOTANCILAR, İlyas ÇELİK , Zeki ERTUGAY
4.Atatürk Üniv. Ziraat Fak. Derg., 50 (2): 217-225, 2019 Ekmeğin Besinsel Özelliklerinin İyileştirilmesi (Hacer MERAL, Mehmet Murat KARAOĞLU)
5.Türkiye Beslenme Rehberi(2015)
