Hangi soruya cevap arıyorsun?
Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz; iskemik kalp hastalıklarına bağlı ölüm ve kanser görülme riskini azalttığı bildirilen bir beslenme biçimini benimsemiş bulunuyorsunuz.Kulağa ne kadar hoş gelse de burası , bazı beslenme problemleri ile karşılaşabilirsiniz.
Vejetaryenlik Nedir?
Vejetaryenlik; bireyin sağlık durumuna ve çevreye olan endişesi, hayvanların öldürülmesine olan hassasiyetleri, ekonomik nedenler, dünyadaki açlık sorunları ve dini inançlardan ötürü genellikle tüm kırmızı et çeşitlerinin, kümes hayvanlarının, balık ve deniz ürünlerinin diyetten çıkarılması şeklinde tanımlanır.
Vejetaryen beslenen birey vejetaryen olmayanlara kıyasla tahıllar, yağlı tohumlar, kurubaklagiller, meyve ve sebzeleri yüksek miktarda tüketirler. Uzun vadede bu durum besin ögesi alımları yönünden fark oluşturacaktır. Çoğunlukla karbonhidrat, omega-6 , posa, karotenoidler, folat, C, E vitamini ve magnezyum gibi besin ögelerini vejetaryen olmayanlardan daha fazla alırken protein, omega-3, B12 vitamini, çinko ve kalsiyum gibi besin ögelerini daha düşük düzeyde almaktadılar.
Vejetaryenlerin Besin Ögeleri Gereksinimleri Bakımından İncelenmesi
PROTEİN
Tüm elzem aminoasitlerin ve nitrojen dengesinin sağlandığı çeşitlilikte beslenen bir vejetaryenseniz korkmayın, tamamlayıcı herhangi bir protein kaynağına ihtiyaç duymazsınız.
FAO(Gıda ve Tarım Örgütü) ve WHO(Dünya Sağlık Örgütü) protein kalitesini değerlendirirken besinin aminoasit içeriği yanında sindirilebilirliğini de göz önüne almışlardır. Düzenlenen skorlama sonucuna göre; hayvansal kaynaklı proteinlerin bitkisel proteinlere nazaran genel olarak daha yüksek biyoyaralılığının olduğu görülmüştür. Ancak yapılan bazı çalışmalarda soya için et proteinine benzer olduğu; yalnızca buğday proteini tüketmenin nitrojen yararlılığını düşürdüğü bildirilmiştir. Diyet daha düşük sindirilebilirliğe sahip tahıl ve kurubaklagilleri içermesi sebebiyle protein gereksinimizin yüksek olabileceği unutulmamalıdır.
KALSİYUM
Lakto-ovo vejetaryenlerin kalsiyum alımlarının vejetaryen olmayanlara benzer hatta daha yüksek olduğunu biliyor muydunuz? Ancak veganlarda durum farklı. Veganların kalsiyum alımları hem vejetaryen olmayanlardan hem de lakto-ovo vejetaryenlerden daha düşük olma eğilimindedir.
Yurtdışındaki veganlar kalsiyum ihtiyacını daha çok zenginleştirilmiş ürünlerden karşılarken ülkemizde bu tür ürünler kısıtlı olduğu için kalsiyum ihtiyacını yeterince karşılayamayabilirsiniz. Ispanak pazı gibi yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi oksalat içerikleri nedeniyle kalsiyum emilimini düşürür . Ayrıca fitat içeriği yüksek tahılların da kalsiyum emilimini azalttığını hatırlatmak isterim.
D VİTAMİNİ
D vitamini desteği almayan veya D vitamininden zenginleştirilmiş besinleri tüketmeyen bazı vegan ve makrobiyotik beslenme tarzını benimsemiş vejetaryenlerde düşük serum D vitamini düzeyleri ve düşük kemik yoğunluğunun olduğu rapor edilmiştir. D vitamini takviyesi için doktora başvurmanız gerekebilir.
DEMİR
Demir depolarının vejetaryen olmayanlara göre daha düşük olmasına rağmen ferritin düzeylerinin normal seviyelerde olduğu gösterilmiştir. Burada vücudun düşük demir alımına adaptasyon gösterip atılımı azalttığı düşünülüyor.Bireyin demir alımından çok demirin biyoyararlılığını nasıl artırabilirim diye düşünmesi gerekir.
ÇİNKO
Diyette alınan yüksek fitat çinkonun vücutta kullanımını azaltır. Kurubaklagillerin ıslatılması veya ekmeğin mayalanması çinko emilimini olumlu etkileyecektir. Vejetaryen diyette çinko kaynakları; soya ürünleri, kurubaklagiller ,tahıllar,peynir ve yağlı tohumlardır.
OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Vejetaryen diyetler omega-6 dan zenginken omega-3 yönünden fakir olabiliyorlar. Diyette balık,yumurta veya alglerin bulunmadığı durumlarda a-linolenik asit(ALA), eikosapentaenoik asit(EPA) ve dokosahegzaenoik asit(DHA) gibi önemli yağ asitlerinden düşük olması söz konusudur. Bu yüzden diyette a-linolenik asidin iyi kaynaklarından olan keten tohumu,ceviz,kanola yağı, chia tohumu ve soya bulundurulmalıdır.
B12 VİTAMİNİ
Lakto-ovo vejetaryenler süt ürünü ve yumurta tükettikleri için yeterli düzeyde B12 vitamini alabiliyorken; veganların tükettikleri herhangi bir zenginleştirilmiş besin yoksa B12 takviyesine ihtiyaç duyarlar.
Vejetaryen diyetlerinde folat içeriği yüksek olduğu için B12 vitamini eksikliğine bağlı belirtiler maskelenebilir ve tanı konmasını geciktirebilir. Bu yüzden B12 düzeyinin takip ettirmenizi tavsiye ediyorum.
İYOT
Bitkisel kaynaklı diyetlerin iyot içerikleri düşük olduğundan iyotla zenginleştirilmiş tuz veya balık ve su ürünlerini içermeyen vejetaryen beslenme düzeninde iyot yetersizliği görülebilir.
YAZAN: STJ.DYT. SEHER SEVİLİR
KAYNAKÇA
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association:Vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266-1282.
Baysal A. Beslenme. 13 th ed. Ankara,Hatiboğlu yayınları;2011.
U.S.D.A. U.S. Department of Health and Human Services. Dietary guidlines for Americans. 7th ed.Washington,DC;2010.
