Fındık, ceviz, badem, susam, ayçiçeği çekirdeği, kabak çekirdeği, kaju, antep fıstığı, pekan, çam fıstığı, makadamia, yer fıstığı vb. besinlere yağlı tohumlar denir.

    Yağlı tohumlar iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Posa, B grubu vitaminler, mineraller (bakır, magnezyum, potasyum, çinko), antioksidanlar, fitoesteroller ve diğer fitokimyasallardan zengindirler. Serbest radikal süpürücü aktiviteye, antikarsinojenik, antimutajenik ve antiproliferatif potansiyele sahiptirler.

    Sert kabuklu kuruyemişlerin protein içeriği ve aminoasit örüntüsü yetiştirildiği toprakla ilintili olarak değişiklik gösterebilmektedir. Yağ içerikleri yüksek olmasına karşın bitkisel kaynaklı olduklarından kolesterol içermezler.

    Sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle kanser riskini azaltırlar. Sert kabuklu kuruyemiş tüketimi ile kardiyovasküler hastalık insidansının azaldığına dair önemli epidemiyolojik kanıtlar vardır. Yüksek trigliserid seviyesine sahip bireylerin diyetlerine yağlı tohumlar eklendiğinde trigliserid seviyesini düşürdüğü gözlenmiştir.

Yağlı Tohumların Saklanma Koşulları Nasıl Olmalıdır?

    Bu yiyecekler, uygun koşullarda saklanmazlarsa bozulur ve küflenirler. Küflenmeyi önlemek için uygun zamanda hasat edilmeli, toprak üzerinde uzun süre bırakılmamalı, kırık, çatlak ve hastalıklı olanlar sağlam olanlardan ayırt edilmelidirler. Evde saklarken kabuklu ve kabuksuz olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz bir ortamda muhafaza edilmelidirler.

Yağlı Tohumların Standart Porsiyonları

    1 standart porsiyon kabuklu yemiş ve yağlı tohum, 1 standart porsiyon kırmızı et ve tavuğun yaklaşık olarak ¼’ü kadar protein içermektedir.

    1 standart porsiyon yaklaşık 150-200 kkal’dir.

    Bazı yağlı tohumların standart porsiyonları:

Fındık | 28-30 adet veya 1 avuç veya 30 g

Ceviz | 4-5 adet büyük boy veya 6-7 adet orta boy veya 10-12 adet küçük boy tam ceviz içi veya 1 avuç veya 30 g

Badem | 24-26 adet veya 1 avuç veya 30 g

Yer fıstığı | 27-30 adet veya 1 avuç veya 30 g

Kaju | 18-20 adet veya 1 avuç veya 30 g

Ayçiçeği çekirdeği | 1 kupa veya 5 avuç veya 60 g (kabuklu ölçü)

Kabak çekirdeği | ½ kupa veya 2,5 avuç veya 40 g (kabuklu ölçü)

Antep fıstığı | 2 avuç veya 60 g (kabuklu ölçü)

Yağlı Tohumlarla İlgili Tüketim Önerileri

    Yağlı tohum ve sert kabuklu yemişlerin tuzsuz olanları tercih edilmelidir. Türk halkı olarak tuz tüketimi istatistiklere göre yüksektir. Bu nedenle tuz tüketimini azaltmaya yönelik seçenekler tercih edilmelidir. Yağlı tohumların çiğ olanlarının tüketilmesi gerektiği söylenmekle birlikte uygulanan kavurma işleminin kuruyemişler üzerinde yol açtığı biyolojik ve işlevsel özelliklerine dair veriler net değildir ve bu konu üzerine daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

    Yağlı tohumların sağlık üzerine olumlu etkileri saymakla bitmez. Fakat bu demek değildir ki tüketiminin bir sınırı yok. Elbette her besin grubu ve besin ögesi miktarının bir dengesi bulunduğu gibi yağlı tohumlar için de aynı şey geçerlidir.

    FDA, kalp sağlığının korunması için günlük 42.5 g sert kabuklu kuruyemiş tüketilmesini önermektedir. Son olarak yağlı tohumlar faydalı etkilerinin yanı sıra allerjen olabilmektedir.

    Türk Gıda Kodeksi Etiketleme Yönetmeliğine göre paketli gıdalarda belirtilmesi gereken alerjenler arasındadırlar ve bunlara dikkat edip bireysel toleransın farkında olmak gerekmektedir.

Kaynakça:

BRİTİSH JOURNAL OF NUTRİTİON (2006).

BİTKİ BİYOLOJİSİ BOTANİK, 2005, PALME YAYINEVİ

PRİORİTY AREAS FOR RESEARCH ON THE INTAKE, COMPOSİTİON, AND HEALTH EFFECTS OF TREENUT AND PEANUT, THE JOURNAL OF NUTRİTİON; SEP 2008

SERT KABUKLU KURUYEMİŞLER VE SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ, HEALTH EFFECTS OF NUTS, DERYA DİKMEN

TÜBER TÜRKİYE BESLENME REHBERİ 2015